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しく解説

体験談多数!75キロから45キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、75キロから45キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 75キロから45に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

75キロから45キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

75キロから45キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点75キロのBMIと、目標である45キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
75キロの45キロのダイエット身長別BMI指数
身長75キロ時45キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満3度
BMI 38.3
普通体重
BMI23.0
見た目 見た目
141cm 肥満3度
BMI 37.7
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
142cm 肥満3度
BMI 37.2
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
143cm 肥満3度
BMI 36.7
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
144cm 肥満3度
BMI 36.2
普通体重
BMI21.7
見た目 見た目
145cm 肥満3度
BMI 35.7
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
146cm 肥満3度
BMI 35.2
普通体重
BMI21.1
見た目 見た目
147cm 肥満2度
BMI 34.7
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
148cm 肥満2度
BMI 34.2
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
149cm 肥満2度
BMI 33.8
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
150cm 肥満2度
BMI 33.3
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
151cm 肥満2度
BMI 32.9
普通体重
BMI19.7
見た目 見た目
152cm 肥満2度
BMI 32.5
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
153cm 肥満2度
BMI 32.0
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
154cm 肥満2度
BMI 31.6
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
155cm 肥満2度
BMI 31.2
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
156cm 肥満2度
BMI 30.8
低体重
BMI18.5
見た目 見た目
157cm 肥満2度
BMI 30.4
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
158cm 肥満2度
BMI 30.0
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
159cm 肥満1度
BMI 29.7
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
160cm 肥満1度
BMI 29.3
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
161cm 肥満1度
BMI 28.9
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
162cm 肥満1度
BMI 28.6
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
163cm 肥満1度
BMI 28.2
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
164cm 肥満1度
BMI 27.9
低体重
BMI16.7
見た目 見た目
165cm 肥満1度
BMI 27.5
低体重
BMI16.5
見た目 見た目
166cm 肥満1度
BMI 27.2
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
167cm 肥満1度
BMI 26.9
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
168cm 肥満1度
BMI 26.6
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
169cm 肥満1度
BMI 26.3
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
170cm 肥満1度
BMI 26.0
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
171cm 肥満1度
BMI 25.6
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
172cm 肥満1度
BMI 25.4
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
173cm 肥満1度
BMI 25.1
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
174cm 普通体重
BMI 24.8
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または30キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

75キロから45キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい30キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ216000kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい30キロ=216000kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、216000kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

75キロから45キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、75キロから45キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

216000kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

75キロから45キロになるためのトータル食事制限量
ごはん864.0膳分
(1膳150g)
食パン1350.0枚分
(6枚切り)
2400.0個分
1542.9人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1661.5人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)553.8人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1800.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)459.6人前分
ハンバーガー(小)864.0個分
フライドポテト675.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

75キロから45キロまで痩せるための運動

つづいて216000kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 75キロから45キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 75キロから45キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
914時間17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
637時間52分
ランニング
(8km/h:普通)
342時間51分
ランニング
(10km/h:速め)
274時間17分
水泳
(普通)
330時間27分
水泳
(速め)
274時間17分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
232時間26分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
222時間59分
サイクリング 342時間51分
筋トレ
腕立て伏せ
721時間48分
筋トレ
腹筋運動
721時間48分
筋トレ
背筋運動
721時間48分
緩やかなダンス 375時間44分
激しいダンス 304時間45分
緩やかなHIIT 548時間34分
激しいHIIT 342時間51分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性 カツさんのダイエットメニュー
79kgからマイナス9kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

<<運動メニュー例>>

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

19歳男性 はなささんのダイエットメニュー
70kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

<<運動メニュー例>>

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

46歳男性 やっっちさんのダイエットメニュー
80kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

<<運動メニュー例>>

・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんのダイエットメニュー
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

<<運動メニュー例>>

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

75キロから45キロまで痩せるための期間

75キロから45キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年1200kcal

(運動:ランニング1時間54分相当)
(食事:ご飯4.8膳分相当)
半年で30キロ痩せる方法
1年591kcal

(運動:ランニング56分相当)
(食事:ご飯2.4膳分相当)
1年で30キロ痩せる方法