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タンパク質20gってどのくらい？タンパク質の多い食品やコンビニで手軽に買える商品一覧
このページでは、タンパク質20gってどのくらいかについて徹底的に分かりやすい答えをご用意しました。
具体的な食材で分かりやすく一覧で確認いただけます。普段の食事で摂取する、肉や魚、大豆などのタンパク質量からコンビニなどでも気軽に買える
食品までタンパク質を20gの分量をすべてご確認いただけます。また朝食、昼食、夕食などシーン別にタンパク質をうまくとれる食事を
ご紹介します。
このページの情報は、文部科学省が示している
『
食品成分データベース』を参考に作成しています。
タンパク質20g分の食品一覧
まずは一般的な食品において20gのタンパク質ってどのくらいのなのかを確認していきます。
| メニュー・食材 | タンパク質20gの目安 | タンパク質の割合(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 卵 | 鶏卵 | 2.7個
(1個60g) |
162.2g分
(245.9kcal) |
32.5%
(炭水化物：0.9% 脂質：60.3%) |
|
| 鶏肉 | 鶏のささみ | 0.9人前
(1人前100g) |
87.0g分
(90.4kcal) |
88.5%
(炭水化物：0.0% 脂質：6.9%) |
|
| 鶏むね | 0.9人前
(1人前100g) |
89.7g分
(96.9kcal) |
82.6%
(炭水化物：0.0% 脂質：12.5%) |
||
| 鶏もも | 1.1人前
(1人前100g) |
106.4g分
(123.4kcal) |
64.8%
(炭水化物：0.0% 脂質：30.3%) |
||
| 手羽先 | 1.1人前
(1人前100g) |
114.3g分
(241.1kcal) |
33.2%
(炭水化物：0.0% 脂質：62.3%) |
||
| 手羽もと | 1.1人前
(1人前100g) |
109.9g分
(215.4kcal) |
37.1%
(炭水化物：0.0% 脂質：58.3%) |
||
| 牛肉 | 牛フィレ | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(129.8kcal) |
61.7%
(炭水化物：0.9% 脂質：32.5%) |
|
| 牛ロース | 1.1人前
(1人前100g) |
111.7g分
(268.2kcal) |
29.8%
(炭水化物：0.2% 脂質：65.3%) |
||
| カルビ | 1.4人前
(1人前100g) |
138.9g分
(515.3kcal) |
15.5%
(炭水化物：0.2% 脂質：79.8%) |
||
| 牛タン | 1.3人前
(1人前100g) |
131.6g分
(353.9kcal) |
22.6%
(炭水化物：0.1% 脂質：72.6%) |
||
| サーロイン | 1.1人前
(1人前100g) |
114.9g分
(342.5kcal) |
23.4%
(炭水化物：0.5% 脂質：71.6%) |
||
| 牛もも | 0.9人前
(1人前100g) |
94.3g分
(171.7kcal) |
46.6%
(炭水化物：1.1% 脂質：47.5%) |
||
| 豚肉 | 豚フィレ | 0.9人前
(1人前100g) |
87.7g分
(100.9kcal) |
79.3%
(炭水化物：0.7% 脂質：14.9%) |
|
| 豚ロース | 1.0人前
(1人前100g) |
103.6g分
(272.5kcal) |
29.4%
(炭水化物：0.3% 脂質：65.7%) |
||
| 豚バラ | 1.4人前
(1人前100g) |
140.8g分
(543.7kcal) |
14.7%
(炭水化物：0.1% 脂質：80.7%) |
||
| 豚もも | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(178.5kcal) |
44.8%
(炭水化物：0.4% 脂質：50.2%) |
||
| 魚介類 | 鮭 | 0.9人前
(1人前100g) |
88.9g分
(121.8kcal) |
65.7%
(炭水化物：0.3% 脂質：29.6%) |
|
| サバ | 1.0人前
(1人前100g) |
96.6g分
(195.2kcal) |
41.0%
(炭水化物：0.6% 脂質：53.9%) |
||
| さんま | 1.1人前
(1人前100g) |
108.1g分
(335.1kcal) |
23.9%
(炭水化物：0.1% 脂質：71.4%) |
||
| まぐろ(赤身) | 0.8人前
(1人前100g) |
75.2g分
(94.0kcal) |
85.1%
(炭水化物：0.3% 脂質：10.1%) |
||
| あじ | 1.0人前
(1人前100g) |
97.1g分
(116.5kcal) |
68.7%
(炭水化物：0.3% 脂質：26.3%) |
||
| ひらめ | 0.9人前
(1人前100g) |
94.3g分
(117.0kcal) |
68.4%
(炭水化物：0.0% 脂質：26.9%) |
||
| かれい | 1.0人前
(1人前100g) |
102.0g分
(97.1kcal) |
82.4%
(炭水化物：0.4% 脂質：12.3%) |
||
| いか | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(97.6kcal) |
82.0%
(炭水化物：0.8% 脂質：12.6%) |
||
| たこ | 1.2人前
(1人前100g) |
122.0g分
(92.7kcal) |
86.3%
(炭水化物：0.5% 脂質：8.3%) |
||
| えび | 1.1人前
(1人前100g) |
108.7g分
(87.8kcal) |
91.1%
(炭水化物：1.5% 脂質：3.3%) |
||
| 豆・ 大豆製品・ 野菜 |
大豆(乾燥) | 0.6人前
(1人前100g) |
57.6g分
(240.3kcal) |
33.3%
(炭水化物：27.1% 脂質：41.0%) |
|
| 枝豆 | 1.7人前
(1人前100g) |
170.9g分
(230.4kcal) |
34.7%
(炭水化物：26.1% 脂質：41.4%) |
||
| 納豆 | 2.4パック
(1パック50g) |
120.5g分
(241.0kcal) |
33.2%
(炭水化物：24.4% 脂質：45.0%) |
||
| 木綿豆腐 | 1.0丁
(1丁300g) |
303.0g分
(218.2kcal) |
36.7%
(炭水化物：8.9% 脂質：52.5%) |
||
| 絹ごし豆腐 | 1.4丁
(1丁300g) |
408.2g分
(228.6kcal) |
35.0%
(炭水化物：14.3% 脂質：48.2%) |
||
| 長いも | 1.3本
(1本720g) |
911.4g分
(592.4kcal) |
13.5%
(炭水化物：85.5% 脂質：4.2%) |
||
| ブロッコリー | 3.7房
(1房125g) |
463.0g分
(151.9kcal) |
52.7%
(炭水化物：63.4% 脂質：13.2%) |
||
| プロテイン | 粉のみ | 1.3食
(1食約20g) |
28.0g分
(105.3kcal) |
75.9%
(炭水化物：12.7% 脂質：11.4%) |
|
| ＋牛乳 | 0.9杯
(1杯200ml) |
202.8ml分
(199.1kcal) |
40.2%
(炭水化物：22.9% 脂質：36.5%) |
||
| ＋豆乳 | 0.9杯
(1杯200ml) |
205.6ml分
(196.3kcal) |
40.8%
(炭水化物：23.5% 脂質：35.8%) |
||
| 飲み物 | 牛乳 | 2.9杯
(1杯200ml) |
588.2g分
(405.9kcal) |
19.7%
(炭水化物：28.7% 脂質：50.9%) |
|
| 豆乳 | 3.0杯
(1杯200ml) |
606.1g分
(400.0kcal) |
20.0%
(炭水化物：30.0% 脂質：50.5%) |
||
| メニュー・食材 | タンパク質20gの目安 | タンパク質の割合(kcal) | ||
|---|---|---|---|---|
| えび | 1.1人前
(1人前100g) |
108.7g分
(87.8kcal) |
91.1%
(炭水化物：1.5% 脂質：3.3%) |
|
| 鶏のささみ | 0.9人前
(1人前100g) |
87.0g分
(90.4kcal) |
88.5%
(炭水化物：0.0% 脂質：6.9%) |
|
| たこ | 1.2人前
(1人前100g) |
122.0g分
(92.7kcal) |
86.3%
(炭水化物：0.5% 脂質：8.3%) |
|
| まぐろ(赤身) | 0.8人前
(1人前100g) |
75.2g分
(94.0kcal) |
85.1%
(炭水化物：0.3% 脂質：10.1%) |
|
| 鶏むね | 0.9人前
(1人前100g) |
89.7g分
(96.9kcal) |
82.6%
(炭水化物：0.0% 脂質：12.5%) |
|
| かれい | 1.0人前
(1人前100g) |
102.0g分
(97.1kcal) |
82.4%
(炭水化物：0.4% 脂質：12.3%) |
|
| いか | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(97.6kcal) |
82.0%
(炭水化物：0.8% 脂質：12.6%) |
|
| 豚フィレ | 0.9人前
(1人前100g) |
87.7g分
(100.9kcal) |
79.3%
(炭水化物：0.7% 脂質：14.9%) |
|
| プロテイン粉のみ | 1.3食
(1食約20g) |
28.0g分
(105.3kcal) |
75.9%
(炭水化物：12.7% 脂質：11.4%) |
|
| あじ | 1.0人前
(1人前100g) |
97.1g分
(116.5kcal) |
68.7%
(炭水化物：0.3% 脂質：26.3%) |
|
| ひらめ | 0.9人前
(1人前100g) |
94.3g分
(117.0kcal) |
68.4%
(炭水化物：0.0% 脂質：26.9%) |
|
| 鮭 | 0.9人前
(1人前100g) |
88.9g分
(121.8kcal) |
65.7%
(炭水化物：0.3% 脂質：29.6%) |
|
| 鶏もも | 1.1人前
(1人前100g) |
106.4g分
(123.4kcal) |
64.8%
(炭水化物：0.0% 脂質：30.3%) |
|
| 牛フィレ | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(129.8kcal) |
61.7%
(炭水化物：0.9% 脂質：32.5%) |
|
| ブロッコリー | 3.7房
(1房125g) |
463.0g分
(151.9kcal) |
52.7%
(炭水化物：63.4% 脂質：13.2%) |
|
| 牛もも | 0.9人前
(1人前100g) |
94.3g分
(171.7kcal) |
46.6%
(炭水化物：1.1% 脂質：47.5%) |
|
| 豚もも | 1.0人前
(1人前100g) |
97.6g分
(178.5kcal) |
44.8%
(炭水化物：0.4% 脂質：50.2%) |
|
| サバ | 1.0人前
(1人前100g) |
96.6g分
(195.2kcal) |
41.0%
(炭水化物：0.6% 脂質：53.9%) |
|
| プロテイン ＋豆乳 |
0.9杯
(1杯200ml) |
205.6ml分
(196.3kcal) |
40.8%
(炭水化物：23.5% 脂質：35.8%) |
|
| プロテイン ＋牛乳 |
0.9杯
(1杯200ml) |
202.8ml分
(199.1kcal) |
40.2%
(炭水化物：22.9% 脂質：36.5%) |
|
| 手羽もと | 1.1人前
(1人前100g) |
109.9g分
(215.4kcal) |
37.1%
(炭水化物：0.0% 脂質：58.3%) |
|
| 木綿豆腐 | 1.0丁
(1丁300g) |
303.0g分
(218.2kcal) |
36.7%
(炭水化物：8.9% 脂質：52.5%) |
|
| 絹ごし豆腐 | 1.4丁
(1丁300g) |
408.2g分
(228.6kcal) |
35.0%
(炭水化物：14.3% 脂質：48.2%) |
|
| 枝豆 | 1.7人前
(1人前100g) |
170.9g分
(230.4kcal) |
34.7%
(炭水化物：26.1% 脂質：41.4%) |
|
| 大豆(乾燥) | 0.6人前
(1人前100g) |
57.6g分
(240.3kcal) |
33.3%
(炭水化物：27.1% 脂質：41.0%) |
|
| 納豆 | 2.4パック
(1パック50g) |
120.5g分
(241.0kcal) |
33.2%
(炭水化物：24.4% 脂質：45.0%) |
|
| 手羽先 | 1.1人前
(1人前100g) |
114.3g分
(241.1kcal) |
33.2%
(炭水化物：0.0% 脂質：62.3%) |
|
| 鶏卵 | 2.7個
(1個60g) |
162.2g分
(245.9kcal) |
32.5%
(炭水化物：0.9% 脂質：60.3%) |
|
| 牛ロース | 1.1人前
(1人前100g) |
111.7g分
(268.2kcal) |
29.8%
(炭水化物：0.2% 脂質：65.3%) |
|
| 豚ロース | 1.0人前
(1人前100g) |
103.6g分
(272.5kcal) |
29.4%
(炭水化物：0.3% 脂質：65.7%) |
|
| さんま | 1.1人前
(1人前100g) |
108.1g分
(335.1kcal) |
23.9%
(炭水化物：0.1% 脂質：71.4%) |
|
| サーロイン | 1.1人前
(1人前100g) |
114.9g分
(342.5kcal) |
23.4%
(炭水化物：0.5% 脂質：71.6%) |
|
| 牛タン | 1.3人前
(1人前100g) |
131.6g分
(353.9kcal) |
22.6%
(炭水化物：0.1% 脂質：72.6%) |
|
| 豆乳 | 3.0杯
(1杯200ml) |
606.1g分
(400.0kcal) |
20.0%
(炭水化物：30.0% 脂質：50.5%) |
|
| 牛乳 | 2.9杯
(1杯200ml) |
588.2g分
(405.9kcal) |
19.7%
(炭水化物：28.7% 脂質：50.9%) |
|
| カルビ | 1.4人前
(1人前100g) |
138.9g分
(515.3kcal) |
15.5%
(炭水化物：0.2% 脂質：79.8%) |
|
| 豚バラ | 1.4人前
(1人前100g) |
140.8g分
(543.7kcal) |
14.7%
(炭水化物：0.1% 脂質：80.7%) |
|
| 長いも | 1.3本
(1本720g) |
911.4g分
(592.4kcal) |
13.5%
(炭水化物：85.5% 脂質：4.2%) |
|
タンパク質20g分の食品-コンビニで買えるもの
コンビニ大手3社はすべて、タンパク質を豊富に含んだ商品を発売しています。
卵やお豆腐も買えますが、コンビニにおいてはサラダチキンラインナップが各社ともかなり豊富です。
ここではその一部をご紹介します。
商品はかなり似通っていますが、タンパク質の割合に差があり、セブンの商品の
タンパク質割合が最も高い傾向にあります。
| メニュー・食材 | タンパク質20gの目安 | タンパク質の割合(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| セブン | 糖質0の ほぐしサラダチキン |
1.0袋
(1袋80g) |
76.6g分
(88.0kcal) |
90.9%
(炭水化物：0.0% 脂質：8.8%) |
|
| 糖質0の サラダチキン(各種) |
0.8個
(1個110g) |
91.3g分
(94.6kcal) |
84.6%
(炭水化物：0.0% 脂質：10.3%) |
||
セブンイレブンは、このほかにもタンパク質のとれるサラダシリーズなど、低糖質高たんぱく質の商品の品ぞろえが豊富です。 一食当たり20～30gのタンパク質を摂取できる商品が非常に充実しています。高タンパク質食を意識したお客さんを意識した商品開発が目立ちます。
| メニュー・食材 | タンパク質20gの目安 | タンパク質の割合(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| ローソン | 国産サラダチキン プレーン |
0.9袋
(1袋115g) |
100.4g分
(111.8kcal) |
71.6%
(炭水化物：8.1% 脂質：20.4%) |
|
| サラダ スティック(各種) |
1.6本
(1本60g) |
94.5g分
(102.4kcal) |
78.2%
(炭水化物：5.5% 脂質：18.0%) |
||
ローソンは、サラダチキンシリーズ、特にサラダチキンのスティックタイプのラインナップが充実していますね。
| メニュー・食材 | タンパク質20gの目安 | タンパク質の割合(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| ファミマ | 国産鶏 サラダチキン |
0.7袋
(1袋120g) |
87.6g分
(144.5kcal) |
55.4%
(炭水化物：1.6% 脂質：43.2%) |
|
| サラダチキン スティック(各種) |
2.0本
(1本70g) |
138.6g分
(144.6kcal) |
55.3%
(炭水化物：8.8% 脂質：35.8%) |
||
ファミリーマートも、セブンとローソン同様にサラダチキンシリーズのラインナップがありますね。
一食でタンパク質20g分を摂取する朝食・昼食・夕食メニュー
タンパク質20gの朝食-プロテイン＋牛乳or豆乳
朝にタンパク質20gを手っ取り早く補いたいなら、プロテイン＋牛乳もしくはプロテイン＋豆乳が簡単でしょう。 これだけで20gのタンパク質を補うことが可能です。プラスアルファで野菜なども食べると良いでしょう。
タンパク質20gの朝食-コンビニのサラダチキン
朝食はコンビニで買うという人は、コンビニのサラダチキンも20gのタンパク質を補うのに十分です。 100g程度のものなら約1個、スティックタイプのものなら2本で約20gのタンパク質を補うことができます。
タンパク質20gの朝食-ゆで卵
朝食を自宅で食べるもしくは、自宅にあるもので済ませたいという人は、ゆで卵がおすすめです。 タンパク質20gを補うには、ゆで卵を3個程度食べればOKです。 もちろん、スクランブルエッグにしても、目玉焼きにしてもOKです。
タンパク質20gの朝食-納豆
和食系なら納豆が手っ取り早いですね。 タンパク質20gなら納豆2.5パック程度です。
タンパク質20gの昼食夕食-魚
昼食や夕食でタンパク質を補うためには、お魚もいいですね。魚は種類により若干タンパク質量は違いますが、 大きくは変わりません。タンパク質20gを補うためには、 1.0人前(一人前100g)程度の魚を食べればよいでしょう。 もちろん煮ても焼いてもOKです。
タンパク質20gの昼食夕食-鶏肉
タンパク質といえば鶏肉ですね。タンパク質の純度で言えば、ささみが良いですが、部位が変わっても、 それほどタンパク質含有量は変わりません。むね肉やもも肉などお好きな部位を食べてOKです。 タンパク質20gを補うためには、 1.0人前(一人前100g)程度食べればよいでしょう。
タンパク質20gの昼食夕食-豚肉・牛肉
鶏肉以外の牛肉や豚肉でもタンパク質を補えます。鶏肉よりは多少脂質が多いため、脂身には注意が必要です。 タンパク質の割合を増やしたければ、牛フィレ、豚フィレ、もも肉などがおすすめです。 タンパク質20gを補うためには、 1.1人前(一人前100g)程度食べればよいでしょう。
ここまで紹介した食品を組み合わせた一例です。参考にしてください。
その他のタンパク質量について
その他のタンパク質量についてどのくらいの量か知りたい人は、 タンパク質グラム数検索ボックスで1～300gまでの量を調べることができます。
