95キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

95キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

95キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに95キロカロリーの食事量を見ていきます。

95キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事95キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.2人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.2人前

95キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの95キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.2人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.2人前

95キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）95キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.1人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.1人前

95キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事95キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ0.3人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	0.3人前

95キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン95キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ0.3人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	0.3人前

95キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食95キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ0.7人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	0.7人前

95キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール95キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ0.8人前の量が95キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	0.8人前

95キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル95キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ0.3人前の量が95キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	95キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	0.3人前

95キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		95キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.2合分	30.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	0.6枚分	36.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	1.1個分	66.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	0.2人前分	20.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	1.0人前分	100.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	0.8人前分	80.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	0.8人前分	160.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	0.3人前分	60.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	0.6人前分	78.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	0.5人前分	95.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.2人前分	78.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.1人前分	38.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.1人前分	45.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.1人前分	40.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	0.4人前分	92.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	0.3人前分	24.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	0.3人前分	30.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.2杯分	150.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.2杯分	150.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.2杯分	158.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.2人前分	84.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	0.4人前分	48.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.1人前分	25.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.2人前分	50.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.2人前分	50.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.1人前分	67.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.1枚分	50.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	0.4個分	40.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.2個分	42.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	0.3人前分	40.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	1.6本分	32.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	2.4枚分	48.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	0.8本分	56.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	2.7本分	81.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	0.7本分	105.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	0.5丁分	150.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	0.6丁分	180.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	1.0パック分	50.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	1.6人前分	160.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	1.6枚分	32.0g

その他のカロリーについて