69キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

69キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

69キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに69キロカロリーの食事量を見ていきます。

69キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事69キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.1人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.1人前

69キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの69キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.1人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.1人前

69キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）69キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.09人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.09人前

69キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事69キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ0.2人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	0.2人前

69キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン69キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ0.2人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	0.2人前

69キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食69キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ0.5人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	0.5人前

69キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール69キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ0.6人前の量が69キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	0.6人前

69キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル69キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ0.2人前の量が69キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	69キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	0.2人前

69キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		69キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.1合分	15.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	0.4枚分	24.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	0.8個分	48.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	0.2人前分	20.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	0.2人前分	20.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	0.4人前分	40.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	0.5人前分	50.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	0.6人前分	120.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	0.2人前分	40.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	0.4人前分	52.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	0.3人前分	57.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	0.3人前分	30.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.1人前分	39.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.1人前分	38.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.1人前分	45.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.09人前分	36.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	0.3人前分	69.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	0.2人前分	16.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	0.2人前分	20.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.1杯分	75.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.1杯分	75.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.1杯分	79.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.1人前分	42.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	0.3人前分	36.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.10人前分	25.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.1人前分	25.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.1人前分	25.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.08人前分	53.6g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.08枚分	40.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	0.3個分	30.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.1個分	21.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	0.2人前分	27.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	1.2本分	24.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	1.7枚分	34.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	0.6本分	42.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	2.0本分	60.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	0.5本分	75.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	0.3丁分	90.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	0.4丁分	120.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	0.7パック分	35.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	1.2枚分	24.0g

その他のカロリーについて