428キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

428キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

428キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに428キロカロリーの食事量を見ていきます。

428キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事428キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.8人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.8人前

428キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの428キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.7人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.7人前

428キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）428キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.6人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.6人前

428キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事428キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ1.4人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	1.4人前

428キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン428キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ1.5人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	1.5人前

428キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食428キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ3.1人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	3.1人前

428キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール428キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ3.6人前の量が428キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	3.6人前

428キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル428キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ1.2人前の量が428キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	428キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	1.2人前

428キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		428キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.8合分	120.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	2.7枚分	162.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	4.8個分	288.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	3.3人前分	330.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	1.4人前分	140.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	1.8人前分	180.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	2.4人前分	240.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	1.1人前分	110.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	1.6人前分	160.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	2.3人前分	230.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	3.6人前分	360.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	2.0人前分	200.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	4.3人前分	430.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	3.1人前分	310.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	2.1人前分	210.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	3.6人前分	360.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	1.9人前分	190.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	1.6人前分	160.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	3.4人前分	340.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	3.6人前分	720.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	1.3人前分	260.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	2.5人前分	325.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	2.0人前分	380.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	2.1人前分	210.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.7人前分	273.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.7人前分	266.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.6人前分	270.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.6人前分	240.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	1.8人前分	414.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	1.4人前分	112.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	1.3人前分	130.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.9杯分	675.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.9杯分	675.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.7杯分	553.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.7人前分	294.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	1.6人前分	192.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.6人前分	150.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.7人前分	175.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.9人前分	225.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.5人前分	335.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.5枚分	250.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	1.7個分	170.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.8個分	168.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	1.3人前分	175.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	7.1本分	142.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	10.7枚分	214.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	3.6本分	252.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	12.2本分	366.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	3.1本分	465.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	2.0丁分	600.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	2.5丁分	750.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	4.3パック分	215.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	7.1人前分	710.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	7.1枚分	142.0g

その他のカロリーについて