4012キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

4012キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

4012キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに4012キロカロリーの食事量を見ていきます。

4012キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事4012キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ7.4人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	7.4人前

4012キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの4012キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ7.0人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	7.0人前

4012キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）4012キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ5.4人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	5.4人前

4012キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事4012キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ13.4人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	13.4人前

4012キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン4012キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ14.3人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	14.3人前

4012キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食4012キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ28.7人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	28.7人前

4012キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール4012キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ33.4人前の量が4012キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	33.4人前

4012キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル4012キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ11.5人前の量が4012キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4012キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	11.5人前

4012キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		4012キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	7.6合分	1140.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	25.1枚分	1506.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	44.6個分	2676.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	30.9人前分	3090.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	13.4人前分	1340.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	16.7人前分	1670.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	22.3人前分	2230.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	10.3人前分	1030.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	15.4人前分	1540.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	21.1人前分	2110.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	33.4人前分	3340.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	19.1人前分	1910.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	40.1人前分	4010.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	28.7人前分	2870.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	20.1人前分	2010.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	33.4人前分	3340.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	18.2人前分	1820.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	15.4人前分	1540.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	32.1人前分	3210.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	33.4人前分	6680.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	12.5人前分	2500.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	23.6人前分	3068.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	19.1人前分	3629.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	20.1人前分	2010.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	6.8人前分	2652.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	6.3人前分	2394.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	5.8人前分	2610.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	5.3人前分	2120.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	16.7人前分	3841.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	13.4人前分	1072.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	11.8人前分	1180.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	8.5杯分	6375.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	8.5杯分	6375.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	6.9杯分	5451.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	6.9人前分	2898.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	14.9人前分	1788.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	5.7人前分	1425.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	6.7人前分	1675.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	8.0人前分	2000.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	4.7人前分	3149.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	4.6枚分	2300.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	16.0個分	1600.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	7.7個分	1617.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	12.5人前分	1687.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	66.9本分	1338.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	100.3枚分	2006.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	33.4本分	2338.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	114.6本分	3438.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	28.7本分	4305.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	19.1丁分	5730.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	23.6丁分	7080.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	40.1パック分	2005.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	66.9人前分	6690.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	66.9枚分	1338.0g

その他のカロリーについて