221キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

221キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

221キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに221キロカロリーの食事量を見ていきます。

221キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事221キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ0.4人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	0.4人前

221キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの221キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ0.4人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	0.4人前

221キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）221キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ0.3人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	0.3人前

221キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事221キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ0.7人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	0.7人前

221キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン221キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ0.8人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	0.8人前

221キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食221キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ1.6人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	1.6人前

221キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール221キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ1.8人前の量が221キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	1.8人前

221キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル221キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ0.6人前の量が221キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	221キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	0.6人前

221キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		221キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	0.4合分	60.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	1.4枚分	84.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	2.5個分	150.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	1.7人前分	170.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	0.7人前分	70.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	0.9人前分	90.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	0.6人前分	60.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	0.9人前分	90.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	1.2人前分	120.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	1.8人前分	180.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	1.1人前分	110.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	2.2人前分	220.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	1.6人前分	160.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	1.1人前分	110.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	1.8人前分	180.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	1.0人前分	100.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	0.9人前分	90.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	1.8人前分	180.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	1.8人前分	360.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	0.7人前分	140.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	1.3人前分	169.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	1.1人前分	209.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	1.1人前分	110.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	0.4人前分	156.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	0.3人前分	114.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	0.3人前分	135.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	0.3人前分	120.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	0.9人前分	207.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	0.7人前分	56.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	0.7人前分	70.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	0.5杯分	375.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	0.5杯分	375.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	0.4杯分	316.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	0.4人前分	168.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	0.8人前分	96.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	0.3人前分	75.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	0.4人前分	100.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	0.4人前分	100.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	0.3人前分	201.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	0.3枚分	150.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	0.9個分	90.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	0.4個分	84.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	0.7人前分	94.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	3.7本分	74.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	5.5枚分	110.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	1.8本分	126.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	6.3本分	189.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	1.6本分	240.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	1.1丁分	330.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	1.3丁分	390.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	2.2パック分	110.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	3.7人前分	370.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	3.7枚分	74.0g

その他のカロリーについて