4645キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

4645キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

4645キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに4645キロカロリーの食事量を見ていきます。

4645キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事4645キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ8.6人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	8.6人前

4645キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの4645キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ8.1人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	8.1人前

4645キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）4645キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ6.3人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	6.3人前

4645キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事4645キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ15.5人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	15.5人前

4645キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン4645キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ16.6人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	16.6人前

4645キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食4645キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ33.2人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	33.2人前

4645キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール4645キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ38.7人前の量が4645キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	38.7人前

4645キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル4645キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ13.3人前の量が4645キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	4645キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	13.3人前

4645キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		4645キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	8.8合分	1320.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	29.0枚分	1740.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	51.6個分	3096.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	35.7人前分	3570.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	15.5人前分	1550.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	19.4人前分	1940.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	25.8人前分	2580.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	11.9人前分	1190.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	17.9人前分	1790.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	24.4人前分	2440.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	38.7人前分	3870.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	22.1人前分	2210.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	46.5人前分	4650.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	33.2人前分	3320.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	23.2人前分	2320.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	38.7人前分	3870.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	21.1人前分	2110.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	17.9人前分	1790.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	37.2人前分	3720.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	38.7人前分	7740.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	14.5人前分	2900.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	27.3人前分	3549.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	22.1人前分	4199.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	23.2人前分	2320.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	7.9人前分	3081.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	7.3人前分	2774.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	6.7人前分	3015.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	6.2人前分	2480.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	19.4人前分	4462.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	15.5人前分	1240.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	13.7人前分	1370.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	9.9杯分	7425.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	9.9杯分	7425.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	8.0杯分	6320.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	8.0人前分	3360.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	17.2人前分	2064.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	6.6人前分	1650.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	7.7人前分	1925.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	9.3人前分	2325.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	5.4人前分	3618.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	5.3枚分	2650.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	18.6個分	1860.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	8.9個分	1869.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	14.5人前分	1957.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	77.4本分	1548.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	116.1枚分	2322.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	38.7本分	2709.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	132.7本分	3981.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	33.2本分	4980.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	22.1丁分	6630.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	27.3丁分	8190.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	46.5パック分	2325.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	77.4人前分	7740.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	77.4枚分	1548.0g

その他のカロリーについて