2964キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

2964キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

2964キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに2964キロカロリーの食事量を見ていきます。

2964キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事2964キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ5.5人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	5.5人前

2964キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの2964キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ5.2人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	5.2人前

2964キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）2964キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.0人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.0人前

2964キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事2964キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ9.9人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	9.9人前

2964キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン2964キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ10.6人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	10.6人前

2964キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食2964キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ21.2人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	21.2人前

2964キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール2964キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ24.7人前の量が2964キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	24.7人前

2964キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル2964キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ8.5人前の量が2964キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2964キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	8.5人前

2964キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		2964キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	5.6合分	840.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	18.5枚分	1110.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	32.9個分	1974.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	22.8人前分	2280.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	9.9人前分	990.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	12.4人前分	1240.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	16.5人前分	1650.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	7.6人前分	760.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	11.4人前分	1140.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	15.6人前分	1560.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	24.7人前分	2470.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	14.1人前分	1410.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	29.6人前分	2960.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	21.2人前分	2120.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	14.8人前分	1480.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	24.7人前分	2470.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	13.5人前分	1350.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	11.4人前分	1140.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	23.7人前分	2370.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	24.7人前分	4940.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	9.3人前分	1860.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	17.4人前分	2262.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	14.1人前分	2679.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	14.8人前分	1480.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.0人前分	1950.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	4.6人前分	1748.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	4.3人前分	1935.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.0人前分	1600.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	12.4人前分	2852.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	9.9人前分	792.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	8.7人前分	870.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	6.3杯分	4725.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	6.3杯分	4725.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	5.1杯分	4029.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	5.1人前分	2142.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	11.0人前分	1320.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	4.2人前分	1050.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	4.9人前分	1225.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	5.9人前分	1475.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	3.4人前分	2278.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	3.4枚分	1700.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	11.9個分	1190.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	5.7個分	1197.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	9.3人前分	1255.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	49.4本分	988.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	74.1枚分	1482.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	24.7本分	1729.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	84.7本分	2541.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	21.2本分	3180.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	14.1丁分	4230.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	17.4丁分	5220.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	29.6パック分	1480.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	49.4人前分	4940.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	49.4枚分	988.0g

その他のカロリーについて