1213キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

1213キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

1213キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに1213キロカロリーの食事量を見ていきます。

1213キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事1213キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ2.2人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	2.2人前

1213キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの1213キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ2.1人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	2.1人前

1213キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）1213キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ1.6人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	1.6人前

1213キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事1213キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ4.0人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	4.0人前

1213キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン1213キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ4.3人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	4.3人前

1213キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食1213キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ8.7人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	8.7人前

1213キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール1213キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ10.1人前の量が1213キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	10.1人前

1213キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル1213キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ3.5人前の量が1213キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	1213キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	3.5人前

1213キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		1213キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	2.3合分	345.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	7.6枚分	456.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	13.5個分	810.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	9.3人前分	930.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	4.0人前分	400.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	5.1人前分	510.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	6.7人前分	670.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	3.1人前分	310.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	4.7人前分	470.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	6.4人前分	640.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	10.1人前分	1010.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	5.8人前分	580.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	12.1人前分	1210.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	8.7人前分	870.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	6.1人前分	610.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	10.1人前分	1010.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	5.5人前分	550.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	4.7人前分	470.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	9.7人前分	970.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	10.1人前分	2020.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	3.8人前分	760.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	7.1人前分	923.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	5.8人前分	1102.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	6.1人前分	610.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	2.1人前分	819.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	1.9人前分	722.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	1.8人前分	810.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	1.6人前分	640.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	5.1人前分	1173.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	4.0人前分	320.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	3.6人前分	360.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	2.6杯分	1950.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	2.6杯分	1950.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	2.1杯分	1659.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	2.1人前分	882.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	4.5人前分	540.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	1.7人前分	425.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	2.0人前分	500.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	2.4人前分	600.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	1.4人前分	938.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	1.4枚分	700.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	4.9個分	490.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	2.3個分	483.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	3.8人前分	513.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	20.2本分	404.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	30.3枚分	606.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	10.1本分	707.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	34.7本分	1041.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	8.7本分	1305.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	5.8丁分	1740.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	7.1丁分	2130.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	12.1パック分	605.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	20.2人前分	2020.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	20.2枚分	404.0g

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