基礎代謝超精密計算

性別、体重、身長、BMI、体脂肪率に応じて、基礎代謝を計算するのに適した式は違います。 多くの人が利用するハリス・ベネディクトの式は、基礎代謝を過大評価する傾向にあり、 ほとんどの人にとって基礎代謝が高すぎる数値に なることが多いです。
本ツール「基礎代謝超精密計算」では、性別や体型、体脂肪率に応じた適切な式を活用して、正確な基礎代謝を求めることができます。
基礎代謝と合わせて、基礎代謝率、平均値の比較、加齢に伴う基礎代謝量の変化、体脂肪率変化による基礎代謝の変化などもグラフで確認することができます。

数値は半角数字で入力してください 全角文字または数字でない場合は、正確な数値がでないかエラーになります。

基礎代謝は用いる計算式によって結果が異なります。計算式の説明については結果の下に解説します。

あなたが参考にすべき基礎代謝式の優先順位
-
年齢、性別、普段の運動量によって基礎代謝の計算に用いるべき式は変わります。上記に提案した計算式を参考値に用いることをおすすめします。

人間の身体は加齢にともない基礎代謝が落ちていきます。同じ食事量、運動量でも 加齢によって次第に太って行く可能性があります。

（グラフは国立健康・栄養研究所の計算式を元にしています。20～70歳までの方のみ描画されます。）

体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができます。

（グラフはキャッチ・マカードルの計算式を元にしています。体脂肪率を入力している方に描画されます。）

基礎代謝の平均値は、厚生労働省が把握する1980年以降の50研究における基礎代謝測定値を踏まえて次のようになっています。

基礎代謝率とは、基礎代謝量と同義と解釈されることもありますが、当サイトで計測する基礎代謝率は、 同性、同年代の基礎代謝に対して、どのくらいの割合の基礎代謝量になってるか、あなたの基礎代謝と平均値の比較を示しています。
100%が同年代、同性の平均並み。100%を下回ると同性、同年代よりも基礎代謝が低め、100%を上回ると同性、同年代の偏りも 基礎代謝が高いことを示しています。

どの程度まで基礎代謝を上げることができるのか、 あなたと同じ性別、体重の人で基礎代謝の高い人はどのくらいなのかを確認します。基礎代謝はおおむね体脂肪率が低くなるほど 高くなるため、体脂肪率の低い人のデータを参照してみます。

基礎代謝を上げるには、主に2つの方法があります。

• 筋肉量を増やす
• 内臓の活動を高める

基礎代謝を構成する要素は、内臓38%、筋肉22%、脂肪4%、その他16%といわれています。 年齢や脂肪量によっても基礎代謝は大きく変わりますが、加齢に抗うことはできませんし、脂肪量を増やすのは不健康です。 意図的に基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすか、内臓の活動を高めるかの2択になってきます。

基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすのに重要なのは速筋系の筋力を鍛えることです。
人間の筋肉には主に二種類あり、速筋系と遅筋系に分かれます。
速筋系は、瞬発的に大きな力を発揮する時に働く筋肉で、遅筋系は、持久系の運動で働く筋肉です。
遅筋系の筋肉は鍛えても毛細血管が増えるのみで、筋肉量はあまり増えません。対して、速筋系は、 必要筋力量に大路て肥大化します。加齢によって低下するのはこの速筋系であり、筋肉によって基礎代謝を上げるためには、 速筋系を鍛えることが最も効率的です。
ランニングやウォーキング、ヨガ、体操、ゆったりとしたダンスなどではなかなか速筋が鍛えられないため、 基礎代謝を上げるのに適していません。
速筋を鍛えるためには、

• 100～400mの8割りから10割りのダッシュ
• ウェイトトレーニング
• 自重で行う筋トレ（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット）

速筋を鍛える上で最もおすすめなのは、自宅でもできる自重を使った筋トレです。
数をこなすことよりも、スピードを意識して乳酸が溜まる程度まで追い込むことで速筋が鍛えられます。 腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットを1～2秒の感覚で、できるだけスピーディーに行うように心がけましょう。 習慣化することで、徐々に筋肉がつき基礎代謝が上がってきます。

基礎代謝のうち内臓の占める割合は非常に大きいです。したがって基礎代謝を上げるためには、内臓の機能をできるだけ低下させないことが大切です。

• 冷たい飲み物をできるだけ避ける
• 食物繊維を積極的に摂取
• 乳製品で短鎖脂肪酸を補う
• 飲酒はほどほどに抑える
• 過度な脂質・たんぱく質を控える
• 栄養バランスよく食事をする

冷たい飲み物は、内臓の温度を低下させ、活動を低下させます。冷たい飲み物を飲む場合でも、口の中で噛むようにして飲むようにし、 温度を口の中で少しだけ挙げてから飲むように心がけましょう。

腸の消化活動において食物繊維や乳製品は非常に大切です。食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
乳製品は、他の食材、食品にあまり含まれない短鎖脂肪酸を豊富に含み、腸内環境を整えます。乳糖の消化が苦手な人もいますので、 必須ではありませんが、乳製品を食べても問題ないという人は、摂取を心がけましょう。

飲酒は、消化器官の負担を高めますので、内臓の健全な活動を保つためには、量をほどほどにした方が無難です。

過度なたんぱく質や脂質は、内臓の負担が増えるので、量には注意しましょう。
その他全体の食事バランスも非常に重要です、内臓活動には様々なビタミンやミネラルが関わっており、過度な糖質制限 脂質制限、単品食べダイエットなどは、内臓機能を低下させてしまうリスクがあります。

三大栄養素を中心として、様々な品目からバランスよく栄養を摂取することが、基礎代謝を上げることにつながります。

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝基準値を用いた基礎代謝の計算式は、
基礎代謝＝基礎代謝基準値×体重（kg）で求められます。 1980年以降に日本で測定された50研究における基礎代謝測定値を踏まえた数値です。 標準体重前後（BMI18～25）程度の測定を用いられて作成された基準値であることから、肥満者はより数値が大きくなり、 痩せの場合は、より数値が小さくなる傾向があります。 BMIが著しく低いまたは著しく高い場合は正確な数値が出ない可能性があります。
計算式利用対象年齢は1歳以上。

国立健康・栄養研究所の基礎代謝計算式は、

• 男性：(0.0481×体重（kg）+0.0234×身長（cm）-0.0138×年齢-0.4235)×1000/4.186
• 女性：(0.0481×体重（kg）+0.0234×身長（cm）-0.0138×年齢-0.9708)×1000/4.186

で求められます。国立健康・栄養研究所の式は、20～70代までの男女を国立健康・栄養研究所で測定したデータにより作成されたGanpule方程式とよばれる計算式です。 一日の基礎代謝が100kcal程度前後するという前提の推定値となっています。 BMI30未満までは誤差の少ない数値が出るということになっています。
計算式利用対象年齢は20～70歳。

FAO/WHO/UNUで用いられる基礎代謝計算式は、 で求められます。FAO(国連食糧農業機構)/WHO(世界保健機関)/UNU(国際連合大学)などの国際機関で利用されている基礎代謝計算式です。 計算式利用対象年齢は18歳以上。

ハリス・ベネディクトの基礎代謝計算式は、

• 男性：66.473+13.7516×体重（kg）+5.0033×身長（cm）-6.7550×年齢
• 女性：655.0955+9.5634×体重（kg）+1.8496×身長（cm）-4.6756×年齢

で求められます。ハリス・ベネディクトの基礎代謝計算式はもともと1919年に考案されたもので、日本人の体形が考慮されていないことにご留意ください。

ハリス・ベネディクト日本人向け改良版の基礎代謝計算式は、

• 男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）-6.8×年齢
• 女性：655.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）-7.0×年齢

で求められます。ハリス・ベネディクト日本人改良版の式は、一般的に知られているものですが、誰がどのような手順で 改良したのかなど不明な点が多いという点をご認識ください。

Mifflin-St Jeorの基礎代謝計算式は、

• 男性：10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
• 女性：10×体重(kg)+6.25x身長(cm)-5×年齢-161

で求められます。Mifflin-St Jeorの式は、アメリカで最もポピュラーら基礎代謝計算式です。式は1990年に提案されたもので比較的新しく、 それまで一般的だったハリス・ベネディクトの式を現代人に合わせて算出しなおしたものになります。 式の根拠となるデータに日本人の体型は考慮されていませんが、比較的精度が高く、国立健康・栄養研究所の基礎代謝式と近い値を示します。

キャッチ・マカードルの基礎代謝計算式は、

• 370+21.6×(体重（kg）- 体重（kg）×体脂肪率）

で求められます。キャッチ・マカードルの基礎代謝方程式は、体脂肪率を考慮して基礎代謝を求めることができます。 体脂肪率を考慮した基礎代謝式の中では、比較的一般の方も利用できる式です。

JISS（国立スポーツ科学センター）の基礎代謝計算式は、

• 28.5×(体重（kg）- 体重（kg）×体脂肪率）

で求められます。JISS国立スポーツ科学センターの基礎代謝計算式は、アスリートの筋肉量などを考慮した計算式となっています。 プロや一流の競技者として活躍してなくとも、日常の運動量がアスリート並みだという人はご活用いただけます。

JISSの女性アスリート向けの基礎代謝計算式は、

• 27.5×(体重（kg）- 体重（kg）×体脂肪率）+5

で求められます。JISSの女性アスリート向けの基礎代謝計算式は、アスリートの中でも女性アスリートの基礎代謝に特化した基礎代謝です。 JISSの通常の式では測れない女性アスリートの基礎代謝の計算用に考案された基礎代謝式です。 アスリートでなくても、日常的にジムに通い、アスリート並みの運動量があるという女性はご活用いただけます。

• 日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
• 加齢とエネルギー代謝：e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 日本人の大人における基礎代謝率の予測方程式の妥当性
• 国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定
• 国立スポーツ科学センター（JISS）
• PRINCIPLES FOR THE ESTIMATION OF ENERGY REQUIREMENTS（FAO）
• 基礎代謝率（キャッチ・マカードルの式根拠）
• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals