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脂質3gってどのくらい？具体的な食べ物や食事に含まれる脂質一覧
このページでは、脂質3gってどのくらいかについて徹底的に分かりやすい答えをご用意しました。
具体的な食材で分かりやすく一覧で確認いただけます。普段の食事で摂取する、肉や魚、大豆などのタンパク質量から、
日本人が日常的に食べる食事メニューについてまで一覧でご確認いただけます。
このページの情報は、文部科学省が示している
『
食品成分データベース』を参考に作成しています。
脂質3g分の食品一覧
まずは脂質を多く含む食品において3gの脂質ってどのくらいのなのかを確認していきます。
※計算上、脂質、タンパク質、炭水化物の割合が合計100%未満もしくは100%以上になる場合があります。
| 食材・食品 | 脂質3gの目安 | 脂質の割合(kcal) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 油系 | サラダ油 | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
|
| オリーブオイル | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| あまに油 | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| ごま油 | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| ラード | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| えごま油 | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| ココナッツオイル | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.0g分
(27.8kcal) |
97.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：0.0%) |
||
| バター | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.7g分
(27.5kcal) |
98.3%
(炭水化物：0.09% タンパク質：0.3%) |
||
| マーガリン | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
3.7g分
(27.9kcal) |
96.8%
(炭水化物：0.6% タンパク質：0.2%) |
||
| マヨネーズ | 0.3杯
(大さじ1杯12g) |
4.0g分
(27.9kcal) |
96.9%
(炭水化物：2.6% タンパク質：0.9%) |
||
| 鶏肉 | 鶏のささみ | 3.8人前
(1人前100g) |
375.0g分
(390.0kcal) |
6.9%
(炭水化物：0.0% タンパク質：88.5%) |
|
| 鶏むね | 2.0人前
(1人前100g) |
200.0g分
(216.0kcal) |
12.5%
(炭水化物：0.0% タンパク質：82.6%) |
||
| 鶏もも | 0.8人前
(1人前100g) |
76.9g分
(89.2kcal) |
30.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：64.8%) |
||
| 手羽先 | 0.2人前
(1人前100g) |
20.5g分
(43.4kcal) |
62.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：33.2%) |
||
| 手羽もと | 0.2人前
(1人前100g) |
23.6g分
(46.3kcal) |
58.3%
(炭水化物：0.0% タンパク質：37.1%) |
||
| 牛肉 | 牛フィレ | 0.6人前
(1人前100g) |
62.5g分
(83.1kcal) |
32.5%
(炭水化物：0.9% タンパク質：61.7%) |
|
| 牛ロース | 0.2人前
(1人前100g) |
17.2g分
(41.4kcal) |
65.3%
(炭水化物：0.2% タンパク質：29.8%) |
||
| カルビ | 0.09人前
(1人前100g) |
9.1g分
(33.8kcal) |
79.8%
(炭水化物：0.2% タンパク質：15.5%) |
||
| 牛タン | 0.1人前
(1人前100g) |
13.8g分
(37.2kcal) |
72.6%
(炭水化物：0.1% タンパク質：22.6%) |
||
| サーロイン | 0.1人前
(1人前100g) |
12.7g分
(37.7kcal) |
71.6%
(炭水化物：0.5% タンパク質：23.4%) |
||
| 牛もも | 0.3人前
(1人前100g) |
31.3g分
(56.9kcal) |
47.5%
(炭水化物：1.1% タンパク質：46.6%) |
||
| 豚肉 | 豚フィレ | 1.6人前
(1人前100g) |
157.9g分
(181.6kcal) |
14.9%
(炭水化物：0.7% タンパク質：79.3%) |
|
| 豚ロース | 0.2人前
(1人前100g) |
15.6g分
(41.1kcal) |
65.7%
(炭水化物：0.3% タンパク質：29.4%) |
||
| 豚バラ | 0.09人前
(1人前100g) |
8.7g分
(33.5kcal) |
80.7%
(炭水化物：0.1% タンパク質：14.7%) |
||
| 豚もも | 0.3人前
(1人前100g) |
29.4g分
(53.8kcal) |
50.2%
(炭水化物：0.4% タンパク質：44.8%) |
||
| 魚介類 | 鮭 | 0.7人前
(1人前100g) |
66.7g分
(91.3kcal) |
29.6%
(炭水化物：0.3% タンパク質：65.7%) |
|
| サバ | 0.2人前
(1人前100g) |
24.8g分
(50.1kcal) |
53.9%
(炭水化物：0.6% タンパク質：41.0%) |
||
| さんま | 0.1人前
(1人前100g) |
12.2g分
(37.8kcal) |
71.4%
(炭水化物：0.1% タンパク質：23.9%) |
||
| 豆・ 大豆製品・ 野菜 |
大豆(乾燥) | 0.2人前
(1人前100g) |
15.8g分
(65.8kcal) |
41.0%
(炭水化物：27.1% タンパク質：33.3%) |
|
| 枝豆 | 0.5人前
(1人前100g) |
48.4g分
(65.2kcal) |
41.4%
(炭水化物：26.1% タンパク質：34.7%) |
||
| 納豆 | 0.6パック
(1パック50g) |
30.0g分
(60.0kcal) |
45.0%
(炭水化物：24.4% タンパク質：33.2%) |
||
| 木綿豆腐 | 0.2丁
(1丁300g) |
71.4g分
(51.4kcal) |
52.5%
(炭水化物：8.9% タンパク質：36.7%) |
||
| 絹ごし豆腐 | 0.3丁
(1丁300g) |
100.0g分
(56.0kcal) |
48.2%
(炭水化物：14.3% タンパク質：35.0%) |
||
| ナッツ類 | 落花生 (ピーナッツ) |
12.6粒
(1粒0.5g) |
6.3g分
(35.3kcal) |
76.5%
(炭水化物：12.9% タンパク質：18.1%) |
|
| アーモンド | 5.5粒
(1粒1g) |
5.5g分
(33.2kcal) |
81.3%
(炭水化物：13.1% タンパク質：12.4%) |
||
| くるみ | 1.1粒
(1粒4g) |
4.4g分
(29.5kcal) |
91.7%
(炭水化物：7.0% タンパク質：8.6%) |
||
| ピスタチオ | 10.0粒
(1粒0.7g) |
7.0g分
(40.0kcal) |
67.5%
(炭水化物：20.0% タンパク質：14.0%) |
||
| チーズ | スライスチーズ （プロセスチーズ） |
0.6枚
(1枚18g) |
11.5g分
(39.1kcal) |
69.0%
(炭水化物：1.5% タンパク質：26.8%) |
|
| クリームチーズ | 0.5個
(1個18g) |
9.5g分
(32.1kcal) |
84.1%
(炭水化物：4.6% タンパク質：10.5%) |
||
| カッテージチーズ | 0.3個
(1個200g) |
66.7g分
(70.0kcal) |
38.6%
(炭水化物：7.2% タンパク質：50.7%) |
||
| 飲み物 | 牛乳 | 0.4杯
(1杯200ml) |
76.9g分
(53.1kcal) |
50.9%
(炭水化物：28.7% タンパク質：19.7%) |
|
| 豆乳 | 0.4杯
(1杯200ml) |
81.1g分
(53.5kcal) |
50.5%
(炭水化物：30.0% タンパク質：20.0%) |
||
脂質20g分の一般的な食事メニュー
続いて日本人がよく食べるメニュー3分の量についてです。 すべての食事メニューについては膨大な情報量となりますので、計算できませんが、代表的なものの脂質3分の 分量を知ることで、どんなメニューにどの程度脂質が含まれているのか把握することができます。
| 食材・食品 | 脂質3gの目安 | 脂質の割合(kcal) | ||
|---|---|---|---|---|
| ごはん(焚) | 6.3膳
(1膳160g) |
1000.0g分
(1681.3kcal) |
1.6%
(炭水化物：88.3% タンパク質：5.9%) |
|
| 食パン (6枚切) |
1.1枚
(1枚60g) |
68.2g分
(179.5kcal) |
15.0%
(炭水化物：70.9% タンパク質：14.1%) |
|
| 野菜炒め系料理 | 0.4人前
(1人前200g) |
82.2g分
(49.3kcal) |
54.8%
(炭水化物：42.0% タンパク質：8.2%) |
|
| 肉野菜炒め系料理 | 0.1人前
(1人前200g) |
21.8g分
(34.9kcal) |
77.3%
(炭水化物：10.4% タンパク質：11.0%) |
|
| 塩ラーメン | 0.3人前
(1人前750g) |
236.8g分
(148.4kcal) |
18.2%
(炭水化物：59.6% タンパク質：17.0%) |
|
| 醤油ラーメン | 0.3人前
(1人前750g) |
261.6g分
(164.0kcal) |
16.5%
(炭水化物：62.1% タンパク質：17.9%) |
|
| 味噌ラーメン | 0.2人前
(1人前800g) |
152.9g分
(110.8kcal) |
24.4%
(炭水化物：57.9% タンパク質：15.2%) |
|
| カレーライス | 0.1人前
(1人前670g) |
77.3g分
(99.2kcal) |
27.2%
(炭水化物：60.5% タンパク質：9.8%) |
|
| ハンバーグ | 0.2人前
(1人前120g) |
22.5g分
(50.6kcal) |
53.3%
(炭水化物：21.8% タンパク質：23.7%) |
|
| 天ぷら盛り合わせ | 0.3人前
(1人85g) |
27.4g分
(53.9kcal) |
50.1%
(炭水化物：20.4% タンパク質：27.5%) |
|
| 寿司 | 0.3人前
(1人前8貫) |
123.7g分
(179.4kcal) |
15.1%
(炭水化物：58.6% タンパク質：24.1%) |
|
| ハンバーガー小 | 0.3個
(1個100g) |
31.9g分
(79.8kcal) |
33.8%
(炭水化物：48.5% タンパク質：20.5%) |
|
| ハンバーガー大 | 0.2個
(1個200g) |
31.6g分
(66.3kcal) |
40.7%
(炭水化物：38.1% タンパク質：19.0%) |
|
| ポテトM | 0.1人前
(1人前135g) |
19.7g分
(59.7kcal) |
45.2%
(炭水化物：49.8% タンパク質：5.2%) |
|
その他の脂質について
その他の脂質量についてどのくらいの量か知りたい人は、 脂質グラム数検索ボックスで1～200gまでの量を調べることができます。
