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46キロからのダイエット方法|痩せない原因に適切にアプローチ
今現在の体重が46キロでこれからダイエットを始めようという方、今までダイエットをやってきたけど、 どうしても46キロから体重が落ちない！悩む方にその原因と対処方法また具体的なダイエット方法を解説していきます。
46キロから痩せるためには目標カロリーの認識が最も大切
体重46キロからダイエットしようと考えている方、
46キロからどうしても体重が減らないと考えている人両方に共通して大切なのは、目標摂取カロリーの認識です。
46キロから体重を減らしていくためには、以下の目標カロリーが基本になります。
| 年代 | 46キロからの減量目標摂取カロリー目安 | |
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 小学生 | 1,844kcal未満 | 1,648kcal未満 |
| 中学生 | 1,955kcal未満 | 1,675kcal未満 |
| 高校生 | 1,982kcal未満 | 1,660kcal未満 |
| 20代 | 1,942kcal未満 | 1,621kcal未満 |
| 30代 | 1,893kcal未満 | 1,571kcal未満 |
| 40代 | 1,844kcal未満 | 1,522kcal未満 |
| 50代 | 1,794kcal未満 | 1,472kcal未満 |
| 60代 | 1,745kcal未満 | 1,423kcal未満 |
性別、年齢別の基礎代謝より算出。基礎代謝式は国立健康・栄養研究所の式
同じ46キロからのダイエットでも、年齢や性別によって目標摂取カロリーが大きく変わります。 年代や性別の違いにより、筋肉量や体質の違いにより、基礎代謝が違うためです。
46キロから痩せない原因
それではここから46キロから痩せない原因について見てきましょう。
これからダイエットする方にとっても、重要なことなので確認してみてください。
痩せない理由は非常にシンプルで大きく原因が3つあります。
- 目標摂取・消費カロリーの間違い
- 摂取カロリーと消費カロリーの均衡
- 停滞期
46キロから痩せない原因①目標摂取・消費カロリーの間違い
まず一つ目に考えられる原因は、目標カロリーの間違いです。
自分の現在の体重、食事量と目標体重におけるカロリーを正確に把握してない場合、体重は落ちません。 ダイエット開始当初は体重が減っていたんだけどという人も同様です。
先ほど確認したように、年齢や性別によって食べてもよい食事量、つまり目標摂取カロリーは異なります。
例えば、30代46キロの男性の摂取カロリーは1,893kcal未満ですが、女性の場合は、 1,571kcal未満となり、かなりの差があります。
また中学生女子で46キロから痩せる場合には1,675kcal未満、 40代女性で46キロから痩せる場合には1,522kcal未満となり、これも差があります。
このことを認識していない場合は体重が思うように減らなくなる場合があります。
自分の現在の体重、食事量と目標体重におけるカロリーを正確に把握してない場合、体重は落ちません。 ダイエット開始当初は体重が減っていたんだけどという人も同様です。
先ほど確認したように、年齢や性別によって食べてもよい食事量、つまり目標摂取カロリーは異なります。
例えば、30代46キロの男性の摂取カロリーは1,893kcal未満ですが、女性の場合は、 1,571kcal未満となり、かなりの差があります。
また中学生女子で46キロから痩せる場合には1,675kcal未満、 40代女性で46キロから痩せる場合には1,522kcal未満となり、これも差があります。
このことを認識していない場合は体重が思うように減らなくなる場合があります。
46キロから痩せない原因②摂取カロリーと消費カロリーの均衡
2つ目に考えられる理由は、摂取カロリーと消費カロリーの均衡です。
46キロまで順調に体重が落ちていたという人に最も多い原因がこれです。
46キロまで順調に体重が落ちていた場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態をキープできていたと 思われますが、体重が46キロ付近に到達すると、体重が軽くなったことによって、基礎代謝が低下し、それにより、 消費と摂取のバランスが均衡してきます。 消費カロリーと摂取カロリーのバランスが均衡すれば、確実に体重は落ちなくなります。
基礎代謝に影響を与える要素としてよく言われるのが筋肉量ですが、最も基礎代謝に大きく影響するのは、筋肉量よりも体重そのものです。 体重が軽くなった分、さらに運動を増やすか、食事量を見直さない限り、一向に体重は減らなくなります。
ダイエットをすると自分の身体が変化していきますので、目標とすべきカロリーも変化していきます。 目標カロリーと現在の体重におけるカロリーは数週間単位でこまめにチェックするようにしましょう。
46キロまで順調に体重が落ちていたという人に最も多い原因がこれです。
46キロまで順調に体重が落ちていた場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態をキープできていたと 思われますが、体重が46キロ付近に到達すると、体重が軽くなったことによって、基礎代謝が低下し、それにより、 消費と摂取のバランスが均衡してきます。 消費カロリーと摂取カロリーのバランスが均衡すれば、確実に体重は落ちなくなります。
基礎代謝に影響を与える要素としてよく言われるのが筋肉量ですが、最も基礎代謝に大きく影響するのは、筋肉量よりも体重そのものです。 体重が軽くなった分、さらに運動を増やすか、食事量を見直さない限り、一向に体重は減らなくなります。
ダイエットをすると自分の身体が変化していきますので、目標とすべきカロリーも変化していきます。 目標カロリーと現在の体重におけるカロリーは数週間単位でこまめにチェックするようにしましょう。
46キロから痩せない原因③停滞期
46キロから痩せない場合考えられる原因3つ目は、停滞期です。
体重が落ちなくなるとすぐに停滞期を疑う人がいますが、まずは①②の内容が該当していないかをチェックしてください。 その上で、①②どちらにも該当しない場合は、停滞期であると考えてまず間違いないでしょう。
停滞期は、体重が減りすぎることを防ぐため、身体自体が栄養をため込もうとする一種の防衛反応です。
緩やかに体重が落とせば、停滞期は起きにくくなると言われていますが、絶対に停滞期が来ないようにする明確な基準はありません。 人によってホルモンバランスに違いがあり、防衛反応（生命維持反応）が変わるからです。
ただ停滞期は長くは続きません。目標摂取カロリー・消費カロリーが正しいことを確認できれば、 淡々とメニューをこなし、停滞期が過ぎ去るのを待つのが最もよい方法です。 なぜ減らないんだと追及することがかえってストレスを招き、停滞期を長引かせてしまうこともあるからです。 停滞期は、コルチゾールというホルモンと密接にかかわりがあり、このホルモンは別名ストレスホルモンといわれて、ストレス量と密接に関わっています。
また停滞期になってしまった場合、できるだけ早く脱出する方法としておすすめしたいのが、栄養バランスの見直しです。
極端な摂取カロリー・消費カロリー目標を掲げていなくても、栄養バランスが著しく崩れている場合は、ホルモンバランスが崩れ体重が減りにくくなります。
まずは厚生労働省が示す、タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%というバランスを基準として、自分の現在の栄養バランスと比較してみましょう。 炭水化物、脂質、炭水化物のバランスを適切にすることで、それに付随して摂取されるビタミンやミネラルのバランスもよくなり、 脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。
体重が落ちなくなるとすぐに停滞期を疑う人がいますが、まずは①②の内容が該当していないかをチェックしてください。 その上で、①②どちらにも該当しない場合は、停滞期であると考えてまず間違いないでしょう。
停滞期は、体重が減りすぎることを防ぐため、身体自体が栄養をため込もうとする一種の防衛反応です。
緩やかに体重が落とせば、停滞期は起きにくくなると言われていますが、絶対に停滞期が来ないようにする明確な基準はありません。 人によってホルモンバランスに違いがあり、防衛反応（生命維持反応）が変わるからです。
ただ停滞期は長くは続きません。目標摂取カロリー・消費カロリーが正しいことを確認できれば、 淡々とメニューをこなし、停滞期が過ぎ去るのを待つのが最もよい方法です。 なぜ減らないんだと追及することがかえってストレスを招き、停滞期を長引かせてしまうこともあるからです。 停滞期は、コルチゾールというホルモンと密接にかかわりがあり、このホルモンは別名ストレスホルモンといわれて、ストレス量と密接に関わっています。
また停滞期になってしまった場合、できるだけ早く脱出する方法としておすすめしたいのが、栄養バランスの見直しです。
極端な摂取カロリー・消費カロリー目標を掲げていなくても、栄養バランスが著しく崩れている場合は、ホルモンバランスが崩れ体重が減りにくくなります。
まずは厚生労働省が示す、タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%というバランスを基準として、自分の現在の栄養バランスと比較してみましょう。 炭水化物、脂質、炭水化物のバランスを適切にすることで、それに付随して摂取されるビタミンやミネラルのバランスもよくなり、 脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。
46キロから具体的なダイエット方法
46キロからのダイエットにおける目標の目安や痩せない場合の注意点を確認したら、 具体的なダイエット方法を確認していきましょう。それぞれ目標体重にあわせて詳細を確認しましょう。
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