- >funcity-ダイエット最新情報
- >94キロからのダイエット方法
- >体験談多数!94キロから50キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
信頼性検証済みページ
このページは信頼性の高い行政・公共機関、論文の情報をもとに構成されたダイエット情報を掲載しています。
このページは、funcityダイエット情報編集部によって情報元を詳細にチェックし、不明確さや間違いを排除しているページです。 行政・公共機関、論文以外の情報を引用している場合は、その信用性をチェックし、引用の可否を検証しています。
体験談多数!94キロから50キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
目次
94キロから50キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?
またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
94キロの50キロのダイエット身長別BMI指数 | |||||
---|---|---|---|---|---|
身長 | 94キロ時 | 50キロ時 | 見た目 | ||
BMI | BMI | 男性 | 女性 | ||
140cm | 肥満4度
BMI 48.0 |
肥満1度
BMI25.5 |
見た目 | 見た目 | |
141cm | 肥満4度
BMI 47.3 |
肥満1度
BMI25.1 |
見た目 | 見た目 | |
142cm | 肥満4度
BMI 46.6 |
普通体重
BMI24.8 |
見た目 | 見た目 | |
143cm | 肥満4度
BMI 46.0 |
普通体重
BMI24.5 |
見た目 | 見た目 | |
144cm | 肥満4度
BMI 45.3 |
普通体重
BMI24.1 |
見た目 | 見た目 | |
145cm | 肥満4度
BMI 44.7 |
普通体重
BMI23.8 |
見た目 | 見た目 | |
146cm | 肥満4度
BMI 44.1 |
普通体重
BMI23.5 |
見た目 | 見た目 | |
147cm | 肥満4度
BMI 43.5 |
普通体重
BMI23.1 |
見た目 | 見た目 | |
148cm | 肥満4度
BMI 42.9 |
普通体重
BMI22.8 |
見た目 | 見た目 | |
149cm | 肥満4度
BMI 42.3 |
普通体重
BMI22.5 |
見た目 | 見た目 | |
150cm | 肥満4度
BMI 41.8 |
普通体重
BMI22.2 |
見た目 | 見た目 | |
151cm | 肥満4度
BMI 41.2 |
普通体重
BMI21.9 |
見た目 | 見た目 | |
152cm | 肥満4度
BMI 40.7 |
普通体重
BMI21.6 |
見た目 | 見た目 | |
153cm | 肥満4度
BMI 40.2 |
普通体重
BMI21.4 |
見た目 | 見た目 | |
154cm | 肥満3度
BMI 39.6 |
普通体重
BMI21.1 |
見た目 | 見た目 | |
155cm | 肥満3度
BMI 39.1 |
普通体重
BMI20.8 |
見た目 | 見た目 | |
156cm | 肥満3度
BMI 38.6 |
普通体重
BMI20.5 |
見た目 | 見た目 | |
157cm | 肥満3度
BMI 38.1 |
普通体重
BMI20.3 |
見た目 | 見た目 | |
158cm | 肥満3度
BMI 37.7 |
普通体重
BMI20.0 |
見た目 | 見た目 | |
159cm | 肥満3度
BMI 37.2 |
普通体重
BMI19.8 |
見た目 | 見た目 | |
160cm | 肥満3度
BMI 36.7 |
普通体重
BMI19.5 |
見た目 | 見た目 | |
161cm | 肥満3度
BMI 36.3 |
普通体重
BMI19.3 |
見た目 | 見た目 | |
162cm | 肥満3度
BMI 35.8 |
普通体重
BMI19.1 |
見た目 | 見た目 | |
163cm | 肥満3度
BMI 35.4 |
普通体重
BMI18.8 |
見た目 | 見た目 | |
164cm | 肥満2度
BMI 34.9 |
普通体重
BMI18.6 |
見た目 | 見た目 | |
165cm | 肥満2度
BMI 34.5 |
低体重
BMI18.4 |
見た目 | 見た目 | |
166cm | 肥満2度
BMI 34.1 |
低体重
BMI18.1 |
見た目 | 見た目 | |
167cm | 肥満2度
BMI 33.7 |
低体重
BMI17.9 |
見た目 | 見た目 | |
168cm | 肥満2度
BMI 33.3 |
低体重
BMI17.7 |
見た目 | 見た目 | |
169cm | 肥満2度
BMI 32.9 |
低体重
BMI17.5 |
見た目 | 見た目 | |
170cm | 肥満2度
BMI 32.5 |
低体重
BMI17.3 |
見た目 | 見た目 | |
171cm | 肥満2度
BMI 32.1 |
低体重
BMI17.1 |
見た目 | 見た目 | |
172cm | 肥満2度
BMI 31.8 |
低体重
BMI16.9 |
見た目 | 見た目 | |
173cm | 肥満2度
BMI 31.4 |
低体重
BMI16.7 |
見た目 | 見た目 | |
174cm | 肥満2度
BMI 31.0 |
低体重
BMI16.5 |
見た目 | 見た目 | |
175cm | 肥満2度
BMI 30.7 |
低体重
BMI16.3 |
見た目 | 見た目 | |
176cm | 肥満2度
BMI 30.3 |
低体重
BMI16.1 |
見た目 | 見た目 | |
177cm | 肥満2度
BMI 30.0 |
痩せすぎ
BMI16.0 |
見た目 | 見た目 | |
178cm | 肥満1度
BMI 29.7 |
痩せすぎ
BMI15.8 |
見た目 | 見た目 | |
179cm | 肥満1度
BMI 29.3 |
痩せすぎ
BMI15.6 |
見た目 | 見た目 | |
180cm | 肥満1度
BMI 29.0 |
痩せすぎ
BMI15.4 |
見た目 | 見た目 | |
181cm | 肥満1度
BMI 28.7 |
痩せすぎ
BMI15.3 |
見た目 | 見た目 | |
182cm | 肥満1度
BMI 28.4 |
痩せすぎ
BMI15.1 |
見た目 | 見た目 | |
183cm | 肥満1度
BMI 28.1 |
痩せすぎ
BMI14.9 |
見た目 | 見た目 |
94キロから50キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定
まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい44キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ316800kcalになります。
≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい44キロ=316800kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。
それでは、316800kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。
94キロから50キロに痩せるための食事量
316800kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
94キロから50キロになるためのトータル食事制限量 | |
---|---|
ごはん | 1267.2膳分 (1膳150g) |
食パン | 1980.0枚分 (6枚切り) |
卵 | 3520.0個分 |
魚 | 2262.9人前分 (1人前100g) |
肉(牛フィレ) | 2436.9人前分 (1人前100g) |
肉(豚バラ) | 812.3人前分 (1人前100g) |
肉(鶏もも) | 2640.0人前分 (1人前100g) |
ラーメン(醤油) | 674.0人前分 |
ハンバーガー(小) | 1267.2個分 |
フライドポテト | 990.0人前分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
94キロから50キロまで痩せるための運動
つづいて316800kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 94キロから50キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。
運動メニュー | 94キロから50キロまでの総運動量 |
---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
1069時間54分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
746時間26分 |
ランニング (8km/h:普通) |
401時間12分 |
ランニング (10km/h:速め) |
320時間58分 |
水泳 (普通) |
386時間42分 |
水泳 (速め) |
320時間58分 |
縄跳び (120-160回/m:普通) |
272時間0分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
260時間57分 |
サイクリング | 401時間12分 |
筋トレ 腕立て伏せ |
844時間39分 |
筋トレ 腹筋運動 |
844時間39分 |
筋トレ 背筋運動 |
844時間39分 |
緩やかなダンス | 439時間41分 |
激しいダンス | 356時間38分 |
緩やかなHIIT | 641時間56分 |
激しいHIIT | 401時間12分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
92kgからマイナス22kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
<<運動メニュー例>>
1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。
92kgからマイナス16kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
特に気をつけたことは、一日に摂取するカロリー量である。当時は一日を2000から2500キロカロリー以下に抑えるようにしていた。食事の中身は炭水化物を全く取らないとリバウンドがあると思い、なるべく炭水化物を少なくしつつも食すように注意していた。社食などはカロリー計算されていたため、朝食夕食をコンビニで買うようにし、ラベルに記載されたカロリー量のみを注意していた。間食はなるべく取らないこととしたが、食べたい時は魚肉ソーセージ等を食していた。
<<運動メニュー例>>
普段の運動量は通勤時の徒歩に加えて、水曜日と土日にジムへ筋トレに通い、ランニングも行うようにした。筋トレは体幹トレーニングと、偏らないように全体的に筋トレをするように心がけた。またランニング前に必ず筋トレをおこなうこととし、ランニングの効果を高めるように注意した。ランニングは距離よりも時間を考慮して、必ず20分以上走ることとした。また時間が取れる時はジムに併設されていたプールで泳ぐこともあったが、主な有酸素運動はランニングである。
90kgからマイナス11kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。
<<運動メニュー例>>
毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました
<<運動メニュー例>>
通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。
<<運動メニュー例>>
犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。
<<運動メニュー例>>
運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。
94キロから50キロまで痩せるための期間
94キロから50キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。
ダイエット 期間 | 1日にカットするカロリー | ダイエット方法 |
---|---|---|
半年 | 1760kcal
(運動:ランニング2時間13分相当) (食事:ご飯7.0膳分相当) |
半年で44キロ痩せる方法 |
1年 | 867kcal
(運動:ランニング1時間5分相当) (食事:ご飯3.5膳分相当) |
1年で44キロ痩せる方法 |
94キロからの減量目標を変更したい人はこちらの記事も参考にしてください↓
94キロからどうしても痩せない人はこちらの記事も参考にしてください↓