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しく解説

体験談多数!76キロから40キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、76キロから40キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 76キロから40に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

76キロから40キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

76キロから40キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点76キロのBMIと、目標である40キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
76キロの40キロのダイエット身長別BMI指数
身長76キロ時40キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満3度
BMI 38.8
普通体重
BMI20.4
見た目 見た目
141cm 肥満3度
BMI 38.2
普通体重
BMI20.1
見た目 見た目
142cm 肥満3度
BMI 37.7
普通体重
BMI19.8
見た目 見た目
143cm 肥満3度
BMI 37.2
普通体重
BMI19.6
見た目 見た目
144cm 肥満3度
BMI 36.7
普通体重
BMI19.3
見た目 見た目
145cm 肥満3度
BMI 36.1
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
146cm 肥満3度
BMI 35.7
普通体重
BMI18.8
見た目 見た目
147cm 肥満3度
BMI 35.2
普通体重
BMI18.5
見た目 見た目
148cm 肥満2度
BMI 34.7
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
149cm 肥満2度
BMI 34.2
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
150cm 肥満2度
BMI 33.8
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
151cm 肥満2度
BMI 33.3
低体重
BMI17.5
見た目 見た目
152cm 肥満2度
BMI 32.9
低体重
BMI17.3
見た目 見た目
153cm 肥満2度
BMI 32.5
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
154cm 肥満2度
BMI 32.0
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
155cm 肥満2度
BMI 31.6
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
156cm 肥満2度
BMI 31.2
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
157cm 肥満2度
BMI 30.8
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
158cm 肥満2度
BMI 30.4
低体重
BMI16.0
見た目 見た目
159cm 肥満2度
BMI 30.1
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
160cm 肥満1度
BMI 29.7
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
161cm 肥満1度
BMI 29.3
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
162cm 肥満1度
BMI 29.0
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
163cm 肥満1度
BMI 28.6
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
164cm 肥満1度
BMI 28.3
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または36キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

76キロから40キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい36キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ259200kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい36キロ=259200kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、259200kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

76キロから40キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、76キロから40キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

259200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

76キロから40キロになるためのトータル食事制限量
ごはん1036.8膳分
(1膳150g)
食パン1620.0枚分
(6枚切り)
2880.0個分
1851.4人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1993.8人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)664.6人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)2160.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)551.5人前分
ハンバーガー(小)1036.8個分
フライドポテト810.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

76キロから40キロまで痩せるための運動

つづいて259200kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 76キロから40キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 76キロから40キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
1082時間42分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
755時間22分
ランニング
(8km/h:普通)
406時間0分
ランニング
(10km/h:速め)
324時間48分
水泳
(普通)
391時間20分
水泳
(速め)
324時間48分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
275時間15分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
264時間4分
サイクリング 406時間0分
筋トレ
腕立て伏せ
854時間46分
筋トレ
腹筋運動
854時間46分
筋トレ
背筋運動
854時間46分
緩やかなダンス 444時間56分
激しいダンス 360時間54分
緩やかなHIIT 649時間37分
激しいHIIT 406時間0分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

40歳男性 カツさんのダイエットメニュー
79kgからマイナス9kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

<<運動メニュー例>>

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

46歳男性 やっっちさんのダイエットメニュー
80kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

<<運動メニュー例>>

・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

30歳男性 コーラさんのダイエットメニュー
80kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

<<運動メニュー例>>

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんのダイエットメニュー
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

<<運動メニュー例>>

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

76キロから40キロまで痩せるための期間

76キロから40キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年1440kcal

(運動:ランニング2時間15分相当)
(食事:ご飯5.8膳分相当)
半年で36キロ痩せる方法
1年710kcal

(運動:ランニング1時間6分相当)
(食事:ご飯2.8膳分相当)
1年で36キロ痩せる方法