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しく解説

体験談多数!69キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、69キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 69キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

69キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

69キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点69キロのBMIと、目標である35キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
69キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長69キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満3度
BMI 35.2
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 34.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 34.2
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満2度
BMI 33.7
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満2度
BMI 33.3
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満2度
BMI 32.8
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満2度
BMI 32.4
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満2度
BMI 31.9
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満2度
BMI 31.5
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満2度
BMI 31.1
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 肥満2度
BMI 30.7
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 肥満2度
BMI 30.3
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 29.9
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 29.5
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または34キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

69キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい34キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ244800kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい34キロ=244800kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、244800kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

69キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、69キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

244800kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

69キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん979.2膳分
(1膳150g)
食パン1530.0枚分
(6枚切り)
2720.0個分
1748.6人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1883.1人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)627.7人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)2040.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)520.9人前分
ハンバーガー(小)979.2個分
フライドポテト765.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

69キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて244800kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 69キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 69キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
1126時間17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
785時間47分
ランニング
(8km/h:普通)
422時間21分
ランニング
(10km/h:速め)
337時間53分
水泳
(普通)
407時間5分
水泳
(速め)
337時間53分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
286時間20分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
274時間42分
サイクリング 422時間21分
筋トレ
腕立て伏せ
889時間10分
筋トレ
腹筋運動
889時間10分
筋トレ
背筋運動
889時間10分
緩やかなダンス 462時間51分
激しいダンス 375時間25分
緩やかなHIIT 675時間46分
激しいHIIT 422時間21分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 ゆめさんさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました(詳しくは質問11参照)。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

<<運動メニュー例>>

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

19歳男性 はなささんのダイエットメニュー
70kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

<<運動メニュー例>>

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

38歳男性 Zondaさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

<<運動メニュー例>>

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんのダイエットメニュー
70kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

<<運動メニュー例>>

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

69キロから35キロまで痩せるための期間

69キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年1360kcal

(運動:ランニング2時間20分相当)
(食事:ご飯5.4膳分相当)
半年で34キロ痩せる方法
1年670kcal

(運動:ランニング1時間9分相当)
(食事:ご飯2.7膳分相当)
1年で34キロ痩せる方法