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しく解説

体験談多数!66キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、66キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 66キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

66キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

66キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点66キロのBMIと、目標である35キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
66キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長66キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 33.7
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 33.2
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 32.7
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満2度
BMI 32.3
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満2度
BMI 31.8
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満2度
BMI 31.4
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満2度
BMI 31.0
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満2度
BMI 30.5
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満2度
BMI 30.1
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 29.7
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 29.3
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 28.9
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 28.6
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 28.2
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または31キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

66キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい31キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ223200kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい31キロ=223200kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、223200kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

66キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、66キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

223200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

66キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん892.8膳分
(1膳150g)
食パン1395.0枚分
(6枚切り)
2480.0個分
1594.3人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1716.9人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)572.3人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1860.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)474.9人前分
ハンバーガー(小)892.8個分
フライドポテト697.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

66キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて223200kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 66キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 66キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
1073時間35分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
749時間1分
ランニング
(8km/h:普通)
402時間35分
ランニング
(10km/h:速め)
322時間4分
水泳
(普通)
388時間2分
水泳
(速め)
322時間4分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
272時間56分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
261時間51分
サイクリング 402時間35分
筋トレ
腕立て伏せ
847時間34分
筋トレ
腹筋運動
847時間34分
筋トレ
背筋運動
847時間34分
緩やかなダンス 441時間12分
激しいダンス 357時間51分
緩やかなHIIT 644時間9分
激しいHIIT 402時間35分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

33歳男性 ゆめさんさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました(詳しくは質問11参照)。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

<<運動メニュー例>>

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

38歳男性 Zondaさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

<<運動メニュー例>>

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

36歳女性 ひのさんのダイエットメニュー
64kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

<<運動メニュー例>>

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。

40歳女性 ふうさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日2食に変わりはなかったのですが、夜に白米を食べる量を減らし、野菜をたくさん採るようにしました。また、大好きで週の半分は食べていたカップラーメンは週に1~2回と決め、食べる回数を減らしました。カロリー計算は特にしていませんでしたが、油物はなるべく夜に食べないようにしました。どうしてもお腹が空いてしまった時は、バナナ1本にヨーグルトと蜂蜜・レモン汁をかけた物を食べました。満腹感があり間食防止になりました。

<<運動メニュー例>>

犬の散歩は家族と交互に行っていたのですが、行ける時は1日に2回行いました。1回あたり、1時間~1時間半ほど歩くのですが、多い時だと散歩だけで約6000歩でした。平日は仕事も合わせて1万歩くらいでした。使用していた健康アプリでは、1日の目標歩数を自動的に算出してくれましたので、その数値に向かって歩きました。目標体重も設定でき、グラフで体重の推移が見られるので、減り始めた時にどんどんやる気が出ました。また、YouTubeでリンパマッサージや整体の動画を見て、寝る前に5分~10分行っていました。

33歳女性 はなさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

コンビニのサラダチキンがダイエットに良いと聞いたので買い占めて、夜の食事はサラダチキンだけという生活を始めました。朝昼の食事は全く変えていません。間食もあまり気にせず、というより夜お腹が空くので夕方にパンなどをあらかじめ食べておくように心がけました。サラダチキンはそのままだと味気ないので青じそオイルドレッシングを合わせて食べていました。たまに冷凍のオクラを合わせたり工夫をしましたが、基本はサラダチキンだけです。

<<運動メニュー例>>

運動はほとんどダイエット前と変わりません。特にこれといって運動を増やしませんでした。ただ、休日に家族で出かける機会を増やし、なるべく自転車で遠出するようにしました。夏場だったので往復に時間のサイクリングで大量の汗をかき、それだけで体重が1キロ近く減りました。本当はジムやプールに通いたかったのですが子供がまだ小さかったので時間を取れず断念しました。通っていればもう少し体が引き締まったかなと思います。

66キロから35キロまで痩せるための期間

66キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年1240kcal

(運動:ランニング2時間14分相当)
(食事:ご飯5.0膳分相当)
半年で31キロ痩せる方法
1年611kcal

(運動:ランニング1時間6分相当)
(食事:ご飯2.4膳分相当)
1年で31キロ痩せる方法