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しく解説

体験談多数!63キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、63キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 63キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

63キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

63キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点63キロのBMIと、目標である35キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
63キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長63キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 32.1
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 31.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 31.2
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満2度
BMI 30.8
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満2度
BMI 30.4
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 30.0
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 29.6
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 29.2
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 28.8
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 28.4
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 28.0
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 27.6
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 27.3
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 26.9
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または28キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

63キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい28キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ201600kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい28キロ=201600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、201600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

63キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、63キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

201600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

63キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん806.4膳分
(1膳150g)
食パン1260.0枚分
(6枚切り)
2240.0個分
1440.0人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1550.8人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)516.9人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1680.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)428.9人前分
ハンバーガー(小)806.4個分
フライドポテト630.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

63キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて201600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 63キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 63キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
1015時間52分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
708時間44分
ランニング
(8km/h:普通)
380時間57分
ランニング
(10km/h:速め)
304時間45分
水泳
(普通)
367時間10分
水泳
(速め)
304時間45分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
258時間16分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
247時間46分
サイクリング 380時間57分
筋トレ
腕立て伏せ
802時間0分
筋トレ
腹筋運動
802時間0分
筋トレ
背筋運動
802時間0分
緩やかなダンス 417時間28分
激しいダンス 338時間37分
緩やかなHIIT 609時間31分
激しいHIIT 380時間57分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

33歳男性 ゆめさんさんのダイエットメニュー
68kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました(詳しくは質問11参照)。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

<<運動メニュー例>>

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。

16歳女性 りんりんさんのダイエットメニュー
63kgからマイナス18kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。

<<運動メニュー例>>

1日30分から40分は運動していた。

47歳女性 まなみさんのダイエットメニュー
63kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

食事の内容は、朝は、それまで、食パン2枚食べていたものを1枚に減らしました。お昼は買ってきたお惣菜で、今まで通り、唐揚げやハンバーグなどの肉料理を食べていましたが、量も少なめに少し減らしてみました。それから、夜におかゆダイエットをしました。夜ご飯のおかずは、肉ではなく、魚メインにしました。焼き魚や煮魚、お刺身を食べるように心がけました。また、野菜から先に食べるようにしました。間食は、洋菓子を我慢しました。

<<運動メニュー例>>

私は、水泳が好きだったので、1 週間に2回、水泳と水中歩行をするためにプールに通いました。

37歳女性 森野きのこさんのダイエットメニュー
62kgからマイナス10kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはんは食べません。お昼ごはんはコンビニで買う場合は、タンパク質多めのサラダ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。家で食べる場合は、辛い春雨スープ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。晩ごはんは今まで食べていた量を半分にする事を意識しました。旦那もいるので食べるメニューはそこまで変えずに私だけ量を減らした感じです。間食はほとんどしません。どうしてもお腹が空いてしまった時は白湯を飲むか無塩のナッツを食べます。

<<運動メニュー例>>

全く何もしていません。コロナになってジムも解約しました。引越しをしたら音が響くアパートに住む事になったので家で運動系のゲームもしなくなりました。ただ、休みの日に旦那と長めの散歩にはよく行きます。普段いかない遠いところにあるスーパー目掛けて買い物がてら散歩をしたらそんなに苦にもならずに長時間散歩ができるので良いなと思っています。運動にはなっていないと思いますが、何もしないよりかはまぁましかなと思ってます。

63キロから35キロまで痩せるための期間

63キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年1120kcal

(運動:ランニング2時間6分相当)
(食事:ご飯4.5膳分相当)
半年で28キロ痩せる方法
1年552kcal

(運動:ランニング1時間2分相当)
(食事:ご飯2.2膳分相当)
1年で28キロ痩せる方法