体験談多数!62キロから60キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化も分かる!
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体験談多数!62キロから60キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、62キロから60キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 62キロから60に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

62キロから60キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

62キロから60キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点62キロのBMIと、目標である60キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
62キロの60キロのダイエット身長別BMI指数
身長62キロ時60キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 31.6
肥満2度
BMI30.6
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 31.2
肥満2度
BMI30.2
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 30.7
肥満1度
BMI29.8
見た目 見た目
143cm 肥満2度
BMI 30.3
肥満1度
BMI29.3
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 29.9
肥満1度
BMI28.9
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 29.5
肥満1度
BMI28.5
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 29.1
肥満1度
BMI28.1
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 28.7
肥満1度
BMI27.8
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 28.3
肥満1度
BMI27.4
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 27.9
肥満1度
BMI27.0
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 27.6
肥満1度
BMI26.7
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 27.2
肥満1度
BMI26.3
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 26.8
肥満1度
BMI26.0
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 26.5
肥満1度
BMI25.6
見た目 見た目
154cm 肥満1度
BMI 26.1
肥満1度
BMI25.3
見た目 見た目
155cm 肥満1度
BMI 25.8
普通体重
BMI25.0
見た目 見た目
156cm 肥満1度
BMI 25.5
普通体重
BMI24.7
見た目 見た目
157cm 肥満1度
BMI 25.2
普通体重
BMI24.3
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 24.8
普通体重
BMI24.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 24.5
普通体重
BMI23.7
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 24.2
普通体重
BMI23.4
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 23.9
普通体重
BMI23.1
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 23.6
普通体重
BMI22.9
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 23.3
普通体重
BMI22.6
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 23.1
普通体重
BMI22.3
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 22.8
普通体重
BMI22.0
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 22.5
普通体重
BMI21.8
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 22.2
普通体重
BMI21.5
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 22.0
普通体重
BMI21.3
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 21.7
普通体重
BMI21.0
見た目 見た目
170cm 普通体重
BMI 21.5
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
171cm 普通体重
BMI 21.2
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
172cm 普通体重
BMI 21.0
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
173cm 普通体重
BMI 20.7
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
174cm 普通体重
BMI 20.5
普通体重
BMI19.8
見た目 見た目
175cm 普通体重
BMI 20.2
普通体重
BMI19.6
見た目 見た目
176cm 普通体重
BMI 20.0
普通体重
BMI19.4
見た目 見た目
177cm 普通体重
BMI 19.8
普通体重
BMI19.2
見た目 見た目
178cm 普通体重
BMI 19.6
普通体重
BMI18.9
見た目 見た目
179cm 普通体重
BMI 19.4
普通体重
BMI18.7
見た目 見た目
180cm 普通体重
BMI 19.1
普通体重
BMI18.5
見た目 見た目
181cm 普通体重
BMI 18.9
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
182cm 普通体重
BMI 18.7
低体重
BMI18.1
見た目 見た目
183cm 普通体重
BMI 18.5
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
184cm 低体重
BMI 18.3
低体重
BMI17.7
見た目 見た目
185cm 低体重
BMI 18.1
低体重
BMI17.5
見た目 見た目
186cm 低体重
BMI 17.9
低体重
BMI17.3
見た目 見た目
187cm 低体重
BMI 17.7
低体重
BMI17.2
見た目 見た目
188cm 低体重
BMI 17.5
低体重
BMI17.0
見た目 見た目
189cm 低体重
BMI 17.4
低体重
BMI16.8
見た目 見た目
190cm 低体重
BMI 17.2
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
191cm 低体重
BMI 17.0
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
192cm 低体重
BMI 16.8
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
193cm 低体重
BMI 16.6
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
194cm 低体重
BMI 16.5
痩せすぎ
BMI15.9
見た目 見た目
195cm 低体重
BMI 16.3
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
196cm 低体重
BMI 16.1
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
197cm 痩せすぎ
BMI 16.0
痩せすぎ
BMI15.5
見た目 見た目
198cm 痩せすぎ
BMI 15.8
痩せすぎ
BMI15.3
見た目 見た目
199cm 痩せすぎ
BMI 15.7
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
200cm 痩せすぎ
BMI 15.5
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または2キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

62キロから60キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい2キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ14400kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい2キロ=14400kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、14400kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

62キロから60キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、62キロから60キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

14400kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

62キロから60キロになるためのトータル食事制限量
ごはん57.6膳分
(1膳150g)
食パン90.0枚分
(6枚切り)
160.0個分
102.9人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)110.8人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)36.9人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)120.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)30.6人前分
ハンバーガー(小)57.6個分
フライドポテト45.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

62キロから60キロまで痩せるための運動

つづいて14400kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 62キロから60キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 62キロから60キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
73時間43分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
51時間26分
ランニング
(8km/h:普通)
27時間38分
ランニング
(10km/h:速め)
22時間7分
水泳
(普通)
26時間39分
水泳
(速め)
22時間7分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
18時間44分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
17時間59分
サイクリング 27時間38分
筋トレ
腕立て伏せ
58時間12分
筋トレ
腹筋運動
58時間12分
筋トレ
背筋運動
58時間12分
緩やかなダンス 30時間18分
激しいダンス 24時間34分
緩やかなHIIT 44時間14分
激しいHIIT 27時間38分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)、ランニング毎日5km(約30~40分)週5~7、縄跳び(約20~30分)雨の日を除いて週3~5、とても軽い筋トレ・腹筋、腕立て、スクワット(この部分を少し疎かにしていた)目標消費カロリーと実際の消費カロリーを厳密に決めていたわけではなく一番初めに思いついた運動がランニングだったため、どの程度の距離が良いのかと言うのを調べ、とりあえず闇雲に運動をしていたという感じ。縄跳びも同様

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

37歳女性 森野きのこさんのダイエットメニュー
62kgからマイナス10kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはんは食べません。お昼ごはんはコンビニで買う場合は、タンパク質多めのサラダ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。家で食べる場合は、辛い春雨スープ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。晩ごはんは今まで食べていた量を半分にする事を意識しました。旦那もいるので食べるメニューはそこまで変えずに私だけ量を減らした感じです。間食はほとんどしません。どうしてもお腹が空いてしまった時は白湯を飲むか無塩のナッツを食べます。

<<運動メニュー例>>

全く何もしていません。コロナになってジムも解約しました。引越しをしたら音が響くアパートに住む事になったので家で運動系のゲームもしなくなりました。ただ、休みの日に旦那と長めの散歩にはよく行きます。普段いかない遠いところにあるスーパー目掛けて買い物がてら散歩をしたらそんなに苦にもならずに長時間散歩ができるので良いなと思っています。運動にはなっていないと思いますが、何もしないよりかはまぁましかなと思ってます。

28歳女性 すずさんのダイエットメニュー
62kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

・1日あたり1200キロカロリーを目標に設定。朝食のカロリーをガッツリ減らすことで調整してみました。 ・白米の量を今まで食べていた半分の量にして、その代わり野菜でかさまし。野菜の味付けにドレッシングなどは極力かけず、少量のポン酢などで代用。 ・朝 チアシード入ヨーグルトバナナスムージーのみ。昼と夜は和食中心のヘルシーな献立、白米はセーブ ・間食は基本的になし。たまのご褒美で干し芋やミックスナッツなど。ハチミツ入のハーブティーなどで気を紛らわせていました。

<<運動メニュー例>>

一日あたり1時間半は運動の時間を確保するように意識しました。専業主婦だった為、時間の確保は問題ありませんでした。毎日1時間のウォーキングを基本とし、家の中でできる筋トレをメニューに書き出し、30分は筋トレとストレッチを行いました。インナーマッスルを意識した筋トレと、二の腕やおしりの部分痩せを目標としたメニューを行いました毎日 1時間30分~2時間。カロリーの計算は全然行わず、自分が学生時代にやっていた運動の感覚で行っていました。

53歳女性 ままりさんのダイエットメニュー
62kgからマイナス6kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

カロみるというアプリを使って、目標体重にあった総カロリー量やタンパク質量などを自動計算してもらい、食べたものをすべて記載することによって、一日の総量をコントロールするようにしました。普段の食生活だと、炭水化物、脂肪がすぐにオーバーしてしまうため、おやつは、おからパウダーやこんにゃくを使ったものを主とし、夕食は、野菜多め、ごはんなしで、炭水化物量を調整しました。飲み物も水や炭酸水、無糖に限るようになりました。

<<運動メニュー例>>

平日は、毎朝、ジムに行って、ウォーキングを20分、筋トレを全種類の機械を使って、15回ずつを2周、するようになりました。負荷も、筋肉痛がおこらない、ぎりぎりをかけるようになりました。週末はジムの使用制限がかかり、行くことが出来ないので、家で、2時間かけて、ゆっくり自力整体を行うようになりました。自力整体は自分の体重を負荷にかけながら行う、ストレッチです。体をほぐすことで、平日の筋トレで痛くなった筋肉をのばすことが出来ます。

62キロから60キロまで痩せるための期間

62キロから60キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
1日14400kcal

(運動:ランニング27時間38分相当)
(食事:ご飯57.6膳分相当)
1日で2キロ痩せる方法
2日7200kcal

(運動:ランニング13時間49分相当)
(食事:ご飯28.8膳分相当)
2日で2キロ痩せる方法
3日4800kcal

(運動:ランニング9時間12分相当)
(食事:ご飯19.2膳分相当)
3日で2キロ痩せる方法
1週間2057kcal

(運動:ランニング3時間56分相当)
(食事:ご飯8.2膳分相当)
1週間で2キロ痩せる方法
1ヵ月480kcal

(運動:ランニング55分相当)
(食事:ご飯1.9膳分相当)
1ヵ月で2キロ痩せる方法
2ヵ月240kcal

(運動:ランニング27分相当)
(食事:ご飯1.0膳分相当)
2ヵ月で2キロ痩せる方法