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しく解説

体験談多数!61キロから40キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、61キロから40キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 61キロから40に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

61キロから40キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

61キロから40キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 それぞれの身長について、現時点61キロのBMIと、目標である40キロのBMIを確認しておきましょう。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
61キロの40キロのダイエット身長別BMI指数
身長61キロ時40キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 31.1
普通体重
BMI20.4
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 30.7
普通体重
BMI20.1
見た目 見た目
142cm 肥満2度
BMI 30.3
普通体重
BMI19.8
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 29.8
普通体重
BMI19.6
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 29.4
普通体重
BMI19.3
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 29.0
普通体重
BMI19.0
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 28.6
普通体重
BMI18.8
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 28.2
普通体重
BMI18.5
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 27.8
低体重
BMI18.3
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 27.5
低体重
BMI18.0
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 27.1
低体重
BMI17.8
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 26.8
低体重
BMI17.5
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 26.4
低体重
BMI17.3
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 26.1
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
154cm 肥満1度
BMI 25.7
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
155cm 肥満1度
BMI 25.4
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
156cm 肥満1度
BMI 25.1
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
157cm 普通体重
BMI 24.7
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 24.4
低体重
BMI16.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 24.1
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 23.8
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 23.5
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 23.2
痩せすぎ
BMI15.2
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 23.0
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 22.7
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
ダイエット後のBMIが理想と違うと感じる人は、目標体重を変更した方が良いですね。 現在または21キロ減量後「低体重」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

61キロから40キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい21キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ151200kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい21キロ=151200kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、151200kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

61キロから40キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、61キロから40キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

151200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

61キロから40キロになるためのトータル食事制限量
ごはん604.8膳分
(1膳150g)
食パン945.0枚分
(6枚切り)
1680.0個分
1080.0人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1163.1人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)387.7人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1260.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)321.7人前分
ハンバーガー(小)604.8個分
フライドポテト472.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

61キロから40キロまで痩せるための運動

つづいて151200kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 61キロから40キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 61キロから40キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
786時間53分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
548時間59分
ランニング
(8km/h:普通)
295時間4分
ランニング
(10km/h:速め)
236時間3分
水泳
(普通)
284時間24分
水泳
(速め)
236時間3分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
200時間3分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
191時間55分
サイクリング 295時間4分
筋トレ
腕立て伏せ
621時間13分
筋トレ
腹筋運動
621時間13分
筋トレ
背筋運動
621時間13分
緩やかなダンス 323時間22分
激しいダンス 262時間17分
緩やかなHIIT 472時間7分
激しいHIIT 295時間4分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

22歳女性 さとみさんのダイエットメニュー
60kgからマイナス12kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の1ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

<<運動メニュー例>>

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

37歳女性 森野きのこさんのダイエットメニュー
62kgからマイナス10kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはんは食べません。お昼ごはんはコンビニで買う場合は、タンパク質多めのサラダ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。家で食べる場合は、辛い春雨スープ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。晩ごはんは今まで食べていた量を半分にする事を意識しました。旦那もいるので食べるメニューはそこまで変えずに私だけ量を減らした感じです。間食はほとんどしません。どうしてもお腹が空いてしまった時は白湯を飲むか無塩のナッツを食べます。

<<運動メニュー例>>

全く何もしていません。コロナになってジムも解約しました。引越しをしたら音が響くアパートに住む事になったので家で運動系のゲームもしなくなりました。ただ、休みの日に旦那と長めの散歩にはよく行きます。普段いかない遠いところにあるスーパー目掛けて買い物がてら散歩をしたらそんなに苦にもならずに長時間散歩ができるので良いなと思っています。運動にはなっていないと思いますが、何もしないよりかはまぁましかなと思ってます。

28歳女性 shinyさんのダイエットメニュー
60kgからマイナス10kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

・一日の食事量→だいたい1500kcal以下になるように意識していました。朝はパン、昼はお弁当、夜はバランスのいい食事で、少し量を減らすようにしました。・食事内容→タンパク質を多く取るように、大豆製品を多く入れました。また野菜は必ずいれました。・配分→夜の量を少し減らしました。・間食→ほとんどしないようにしました。・我慢したもの→我慢すると続かないので、土日は好きなものを食べるようにしていました。・計算→体調管理アプリを使い、食事を記録していました。

<<運動メニュー例>>

・一日の運動量→筋トレ20分、ストレッチ10分、フラフープ3分

61キロから40キロまで痩せるための期間

61キロから40キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年840kcal

(運動:ランニング1時間38分相当)
(食事:ご飯3.4膳分相当)
半年で21キロ痩せる方法
1年414kcal

(運動:ランニング48分相当)
(食事:ご飯1.7膳分相当)
1年で21キロ痩せる方法