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しく解説

体験談多数!59キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、59キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 59キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

59キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

59キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 59キロから35キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
59キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長59キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 30.1
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 29.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 29.3
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 28.9
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 28.5
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 28.1
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 27.7
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 27.3
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 26.9
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 26.6
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 26.2
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 25.9
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 25.5
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 25.2
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
現在または24キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

59キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい24キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ172800kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい24キロ=172800kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、172800kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

59キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、59キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

172800kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

59キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん691.2膳分
(1膳150g)
食パン1080.0枚分
(6枚切り)
1920.0個分
1234.3人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1329.2人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)443.1人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1440.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)367.7人前分
ハンバーガー(小)691.2個分
フライドポテト540.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

59キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて172800kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 59キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 59キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
929時間46分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
648時間41分
ランニング
(8km/h:普通)
348時間40分
ランニング
(10km/h:速め)
278時間56分
水泳
(普通)
336時間3分
水泳
(速め)
278時間56分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
236時間23分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
226時間46分
サイクリング 348時間40分
筋トレ
腕立て伏せ
734時間2分
筋トレ
腹筋運動
734時間2分
筋トレ
背筋運動
734時間2分
緩やかなダンス 382時間6分
激しいダンス 309時間55分
緩やかなHIIT 557時間52分
激しいHIIT 348時間40分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

42歳女性 ミノリさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス13kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

<<運動メニュー例>>

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

22歳女性 さとみさんのダイエットメニュー
60kgからマイナス12kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の1ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

<<運動メニュー例>>

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

24歳女性 ななさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス11kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

とりあえず急激に体重を落としたかったのでネットで方法を調べて脂肪燃焼スープダイエットを行いました。味のうすい野菜だけのスープを毎食食べて、他に食べていいものは毎日決められているというダイエットです。例えば1日目はスープとフルーツだけ、といったように一見楽にこなせそうなメニューなのですがかなりきつかったです。飲み物は極力水だけにしていました。途中で栄養が足りていないのか頭痛がしたりする事もありました。

<<運動メニュー例>>

食事で痩せる事がメインだったので運動はそれほどしていませんでしたがYouTubeなどで調べて1日30分程度軽い筋トレか有酸素運動をしていました。目標の消費カロリーも特に決めていなかったのでゆるゆるとやっていたと思います。たまに友達と一緒に外へ散歩にでかけたり、なるべく身体を動かす意識はしていましたがルールなどは全く決めていませんでした。バイトでそこそこ動くのでそこで消費されていた可能性はあります。

59キロから35キロまで痩せるための期間

59キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年960kcal

(運動:ランニング1時間56分相当)
(食事:ご飯3.8膳分相当)
半年で24キロ痩せる方法
1年473kcal

(運動:ランニング57分相当)
(食事:ご飯1.9膳分相当)
1年で24キロ痩せる方法