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しく解説

体験談多数!57キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、57キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 57キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

57キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

57キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 57キロから35キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
57キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長57キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満1度
BMI 29.1
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 28.7
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 28.3
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 27.9
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 27.5
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 27.1
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 26.7
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 26.4
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 26.0
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 25.7
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 25.3
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 普通体重
BMI 25.0
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 普通体重
BMI 24.7
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 普通体重
BMI 24.3
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
現在または22キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

57キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい22キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ158400kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい22キロ=158400kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、158400kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

57キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、57キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

158400kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

57キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん633.6膳分
(1膳150g)
食パン990.0枚分
(6枚切り)
1760.0個分
1131.4人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1218.5人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)406.2人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1320.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)337.0人前分
ハンバーガー(小)633.6個分
フライドポテト495.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

57キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて158400kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 57キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 57キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
882時間12分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
615時間29分
ランニング
(8km/h:普通)
330時間49分
ランニング
(10km/h:速め)
264時間39分
水泳
(普通)
318時間52分
水泳
(速め)
264時間39分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
224時間17分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
215時間10分
サイクリング 330時間49分
筋トレ
腕立て伏せ
696時間28分
筋トレ
腹筋運動
696時間28分
筋トレ
背筋運動
696時間28分
緩やかなダンス 362時間33分
激しいダンス 294時間4分
緩やかなHIIT 529時間19分
激しいHIIT 330時間49分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

37歳女性 とみーさんのダイエットメニュー
57kgからマイナス12kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

バランスの良い食事と睡眠を気をつけました。まずは夜は早く寝て朝早く起きるようにしました。そのためにはまず夜ご飯の量をへらすこと21時より前には夜ご飯を終えました。夜は軽くヨーグルトやプロテインなど軽くつまむ程度にしてました。寝るだけなのでお腹が空いたら寝てしまいました。朝はオートミールにタンパク質(ツナ納豆豆腐など)を合わせて食べてました。昼も同じようにタンパク質と糖質をメインに脂質控えめなメニューを必ず自炊しています。間食はお腹が空いたら、ゆで卵やプロテインです。

<<運動メニュー例>>

もともと太る前は運動をよくしていたので、その頃に戻った感じではありますが、

58歳女性 クロネコタマさんのダイエットメニュー
57kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は飲むヨーグルトだけ飲んでいました。昼に線キャベツ一皿、パンと季節のフルーツ、夜も最初に口にするのが線キャベツ一皿、こうするとメインの食事や炭水化物、ご飯類が減るのでそうしていました。揚げ物は週2回に我慢して、魚を焼いたり刺身を食べました。間食はしたかったけど、週一回だけアイスを食べ後はゼロでした。お腹がすいたらとにかく水を飲みました。すると食が抑えられるので良かったです。楽しみの寝る前のチョコとワインを、チョコをのけてワインだけにしました。カロリーとかは詳しくないしめんどくさいのでしませんでした。毎日体重計に同じ時間にのりました。

<<運動メニュー例>>

私の運動は主に、ウオーキングでした。1万ぽ歩いたら体重が減り、すごく気になっているお腹周りが減ると思って一生懸命歩きました。後は椅子に座って足をあげたり、おろしたりしました。また空腹時にお腹をぎゅー-と引っ込める体操をしました。これは寝っ転がってもできるので、ウエストサイズを減らすためにがんばりました。とにかく昔履いていたジーンズが履きたかったので一生懸命にやりました。後は腕立て伏せ、これも頻繁にやりました。痩せそうと思う運動はとにかくやりこなしました。

42歳女性 ミノリさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス13kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

<<運動メニュー例>>

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

57キロから35キロまで痩せるための期間

57キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年880kcal

(運動:ランニング1時間50分相当)
(食事:ご飯3.5膳分相当)
半年で22キロ痩せる方法
1年433kcal

(運動:ランニング54分相当)
(食事:ご飯1.7膳分相当)
1年で22キロ痩せる方法