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しく解説

体験談多数!56キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、56キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 56キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

56キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

56キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 56キロから35キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
56キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長56キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満1度
BMI 28.6
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 肥満1度
BMI 28.2
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 27.8
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 27.4
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 27.0
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 26.6
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 26.3
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 25.9
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 25.6
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 25.2
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 普通体重
BMI 24.9
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 普通体重
BMI 24.6
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 普通体重
BMI 24.2
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 普通体重
BMI 23.9
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
現在または21キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

56キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい21キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ151200kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい21キロ=151200kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、151200kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

56キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、56キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

151200kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

56キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん604.8膳分
(1膳150g)
食パン945.0枚分
(6枚切り)
1680.0個分
1080.0人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)1163.1人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)387.7人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)1260.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)321.7人前分
ハンバーガー(小)604.8個分
フライドポテト472.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

56キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて151200kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 56キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 56キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
857時間8分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
598時間0分
ランニング
(8km/h:普通)
321時間25分
ランニング
(10km/h:速め)
257時間8分
水泳
(普通)
309時間48分
水泳
(速め)
257時間8分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
217時間55分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
209時間3分
サイクリング 321時間25分
筋トレ
腕立て伏せ
676時間41分
筋トレ
腹筋運動
676時間41分
筋トレ
背筋運動
676時間41分
緩やかなダンス 352時間15分
激しいダンス 285時間42分
緩やかなHIIT 514時間17分
激しいHIIT 321時間25分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

25歳女性 まめっちさんのダイエットメニュー
56kgからマイナス9kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日3食はしっかり食べる。お昼か夜は炭水化物を抜く。間食はしない。この3つをダイエット中の食事のルールにしていました。食事のカロリーはそこまで気にしていませんでした。どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、ゼロカロリーのゼリーを食べていました。大好きなポテトチップスを我慢するのは辛かったです。ただ、ストレスが溜まりすぎるのは良くないため、友達と食事に行く時は好きなものを食べるようにしていました。

<<運動メニュー例>>

運動の習慣をつけました。

29歳女性 さゆさんのダイエットメニュー
56kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

はじめのうちは食事制限(量を減らすのみ)という無理なダイエットを行なっていました。痩せてきたものの元気も無くなって調子を崩したので、しっかり食べつつよく動く、という方針に転換しました。朝はタンパク質豊富なシリアルととプロテインドリンク、昼はお弁当持参、夜はなるべく作り置きの和食を食べるようにしました。ただし、仕事中の間食や仲間との外食は過度な制限や無理をしすぎず、楽しんで食べるように心がけていました。

<<運動メニュー例>>

まずは営業の外回りの時間を週5に増やしました。よく歩いて、沢山やり取りを行い、営業成績も良くなりました(笑)あとは、普段の移動を自転車に変更しました。これまで電車やバスをよく使っていたのですが、行けるところは全て自転車で行くことにして足腰を鍛え、筋肉をつけて痩せやすい体になるように取り組みました。家では好きな曲の振り付けに合わせて楽しくダンスをしていました。カロリー計算などは行いませんでした。性格上、やりすぎたり根を詰めすぎて嫌になる・過剰な負担をかけてしまうので、厳密に行うことはやめました。

38歳女性 nanaさんのダイエットメニュー
56kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉(ハム)をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。

<<運動メニュー例>>

一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週2~3回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。

56キロから35キロまで痩せるための期間

56キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
半年840kcal

(運動:ランニング1時間47分相当)
(食事:ご飯3.4膳分相当)
半年で21キロ痩せる方法
1年414kcal

(運動:ランニング52分相当)
(食事:ご飯1.7膳分相当)
1年で21キロ痩せる方法