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しく解説

体験談多数!38キロから35キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、38キロから35キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 38キロから35に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

38キロから35キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

38キロから35キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 38キロから35キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
38キロの35キロのダイエット身長別BMI指数
身長38キロ時35キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 普通体重
BMI 19.4
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
141cm 普通体重
BMI 19.1
低体重
BMI17.6
見た目 見た目
142cm 普通体重
BMI 18.8
低体重
BMI17.4
見た目 見た目
143cm 普通体重
BMI 18.6
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
144cm 低体重
BMI 18.3
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
145cm 低体重
BMI 18.1
低体重
BMI16.6
見た目 見た目
146cm 低体重
BMI 17.8
低体重
BMI16.4
見た目 見た目
147cm 低体重
BMI 17.6
低体重
BMI16.2
見た目 見た目
148cm 低体重
BMI 17.3
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
149cm 低体重
BMI 17.1
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
150cm 低体重
BMI 16.9
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
151cm 低体重
BMI 16.7
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
152cm 低体重
BMI 16.4
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
153cm 低体重
BMI 16.2
痩せすぎ
BMI15.0
見た目 見た目
現在または3キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

38キロから35キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい3キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ21600kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい3キロ=21600kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、21600kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

38キロから35キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、38キロから35キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

21600kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

38キロから35キロになるためのトータル食事制限量
ごはん86.4膳分
(1膳150g)
食パン135.0枚分
(6枚切り)
240.0個分
154.3人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)166.2人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)55.4人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)180.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)46.0人前分
ハンバーガー(小)86.4個分
フライドポテト67.5人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

38キロから35キロまで痩せるための運動

つづいて21600kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 38キロから35キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 38キロから35キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
180時間27分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
125時間53分
ランニング
(8km/h:普通)
67時間40分
ランニング
(10km/h:速め)
54時間8分
水泳
(普通)
65時間13分
水泳
(速め)
54時間8分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
45時間52分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
44時間0分
サイクリング 67時間40分
筋トレ
腕立て伏せ
142時間27分
筋トレ
腹筋運動
142時間27分
筋トレ
背筋運動
142時間27分
緩やかなダンス 74時間9分
激しいダンス 60時間9分
緩やかなHIIT 108時間16分
激しいHIIT 67時間40分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

33歳女性 かしゃーんさんのダイエットメニュー
47kgからマイナス2kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝はMCTオイル入りのブラックか豆乳入りの珈琲と季節の果物で冬から春にかけてはみかんを食べることが多かった。みかんのあとはオートミールが多かったと思う。昼は玄米ごはんに冷凍のおかず1品、玉子焼、野菜の組み合わせのお弁当が多かった。休み以外は基本外食はせずに自作のお弁当。夜はたんぱく質のメインで肉か魚、野菜の副菜と豆腐などの副菜でおかず3品と味噌汁などの汁物だけにして炭水化物はあまり取らないようにしてた。カレーのときは玄米で食べてた。目標カロリーや接種カロリーは厳密にわからないものなので気にしてなかった。

<<運動メニュー例>>

約30-1時間半くらい運動してた。竹脇まりなさんのYouTubeで仕事に行く前に朝ストレッチや軽い運動の動画を見ながら身体を脂肪が燃えやすい身体にして会社へ向かい、帰ってきたらお風呂前に汗が出るくらいの運動量の動画を自分でリストを作成して、気になるパーツを重点的にやっているもので身体を絞ってた。体調が悪いときやどうしても気分が乗らないとき用の動画もあるので、生理のときや仕事で疲れたときはそういったもので軽く済ませるなどして、基本毎日何かしら動くことを目標にしてた。

19歳女性 はるさんのダイエットメニュー
49kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。

<<運動メニュー例>>

台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20~25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。

26歳女性 あんこママさんのダイエットメニュー
49kgからマイナス4kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

直食の菓子パンを止めて、市販のグラノーラやオートミールを食べるようになりました。お昼ご飯は社食なのでメニューを変えることは出来なかったので、ご飯の量を減らすようにしました。夜ご飯は、なかなか仕事をしながらの自炊は大変だったのですが、結婚式を控えて節約もしたかったので、外食をグッと減らしました。具体的には、ほぼ毎日外食だったのを週1程度にまで減らし、飲酒も徐々にではありましたが禁酒をすることに成功しました。

<<運動メニュー例>>

ダイエット中は、引き締めの為にウォーキングからまずは始めました。最初は、自宅付近を夕方に30分程度ウォーキングしました。そこから、ランニングをする様になりました。最初は、500Mのランニングでも辛かったので走っては歩いての繰り返しでした。少しずつ走る量も増やしていき、1ヶ月後には10キロは走れるようになりました。それからは、週4くらいで1日最低でも10キロ。多い時は15キロくらい走るようになりました。

38キロから35キロまで痩せるための期間

38キロから35キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
1ヵ月720kcal

(運動:ランニング2時間15分相当)
(食事:ご飯2.9膳分相当)
1ヵ月で3キロ痩せる方法
2ヵ月360kcal

(運動:ランニング1時間7分相当)
(食事:ご飯1.4膳分相当)
2ヵ月で3キロ痩せる方法
3ヵ月240kcal

(運動:ランニング45分相当)
(食事:ご飯1.0膳分相当)
3ヵ月で3キロ痩せる方法
半年120kcal

(運動:ランニング22分相当)
(食事:ご飯0.5膳分相当)
半年で3キロ痩せる方法
1年59kcal

(運動:ランニング11分相当)
(食事:ご飯0.2膳分相当)
1年で3キロ痩せる方法