ケトジェニックダイエットのやり方|食事と運動についても徹底解説！
ケトジェニックダイエットは今大人気のダイエット方法ですが、様々な情報が錯綜しておりどれが正しい方法なのか分からなくなっている人も多いかと思います。
というわけで今回は、
ケトジェニックダイエットのやり方を食事と運動に分けて詳しく解説していきます。
様々な専門家の見解を総合した内容となっていますので、ケトジェニックダイエットについて本当のやり方を知りたいという人に読んでいただける内容となっています。
ケトジェニックダイエットのやり方の基本
まずケトジェニックダイエットのやり方の基本から抑えていきましょう。
ケトジェニックダイエットのやり方の基本は栄養バランスを適正に保つことだけです。
具体的なバランスとは以下のようになります。
- タンパク質：30%
- 脂質：60%
- 糖質：10%
上記のバランスを保つことにより、ケトン体をエネルギー減として利用するケトーシスの状態が得られ、脂肪を積極的に燃やす体質に変化します。
ケトジェニックの栄養バランスはカロリーで測る
栄養バランスを計算するうえで知っておきたいのは、バランスをカロリーで測ることです。重さではありません。
タンパク質と糖質は、1gあたり4kcalで、脂質はおよそ9kcalといわれています。
例えば、タンパク質15g、炭水化物5g、脂質20gの食事をした場合、そのバランスは、
- タンパク質：15×4=60kcal
- 脂質：20×9=180kcal
- 炭水化物（糖質）：5×4=20kcal
となり、全体のカロリーが260kcalとなるので、それぞれの栄養素の割合は、
- タンパク質：60÷260=23%
- 脂質：180÷260=69%
- 炭水化物（糖質）：20÷260=7%
となります。少々計算がめんどくさいので、こちらのツールが便利です。↓
基本的には毎日の食事を3:6:1のバランスになるように心がけることがケトジェニックダイエットの全てです。
ケトジェニックダイエットの食事
食事については、上記のバランスを保てるようにするだけですが、ざっくりいうと以下のようなものを食べていればOKです。
- 肉
- 魚・魚介類
- 豆類
- 葉物野菜
- 海藻
- きのこ
- チーズ
- ナッツ類
上記のものを食べていれば、炭水化物の摂取量は抑えられ、脂質とタンパク質中心の食事をすることが可能です。
具体的な食事メニューや食べていいものは次の記事をご覧ください。
カロリー摂取量は食べなさすぎに注意
ケトジェニックダイエットにおいて最大に重要なのは栄養バランスであり、カロリー摂取量については少し食べ過ぎても問題なく痩せることが可能です。
しかし多くの場合は、摂取カロリー不足になる傾向があります。本来なら糖質を摂取しない分、脂質を補わなくはいけませんが、一般的な日本人の食事で脂質を6割摂ることは意外と難しく、結果的に単なる栄養不足となってしまう人がいます。
この場合、体重は落とせてもケトジェニックダイエットをやめた瞬間体重は1～2週間で元通りになります。
脂質が足りないかもしれないと思う方は以下の記事を参考にしてください。
タンパク質の摂りすぎに注意
ケトジェニックダイエットは、肉などの脂質の多いものが中心と認識されることが多いですが、一点だけ注意があり、それはタンパク質の摂りすぎです。
タンパク質を取りすぎると一定の割合で糖新生により糖質を供給してしまうため、ケトーシスを妨げることがあります。タンパク質と脂質の割合は、3:6をキープできるようにしましょう。
大豆・豆類に注意
大豆や豆類は、ケトジェニックダイエット中のごはんの代替として利用される方が多いですが、これにも注意が必要です。大豆や豆類はそのほとんどがタンパク質と脂質ですが、実は10～20%ほどは糖質が含まれています。
どうしてもお腹いっぱいになりたくて豆腐などをバク食いすると全くケトジェニックダイエットにならないので気をつけましょう。
ケトジェニックダイエットの食事のやり方については以上になります。つづいて運動についてです。
ケトジェニックダイエットの運動
ケトジェニックダイエット中は運動は必須ではありません。ケトジェニックダイエットはあくまでも食事を中心としたダイエット方法であり運動については特に既定がありません。
ただ少し工夫すればさらに効果的なダイエットにすることがあるので、その点をご紹介します。
適度に有酸素運動
ケトジェニックダイエット中は血中の脂質濃度が高い状態であるため、有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃やすことができます。ただ糖質を摂取していないので、やりすぎは筋肉量の低下につながってしまいます。
おおくても30～45分程度軽いウォーキングをするのがベストです。時間帯やタイミングなどは自分のやりやすい時間でＯＫです。朝と夜20分ずつなどでもいいです。
開始初日は簡単な筋トレを行う
ケトジェニックダイエットは、体内の糖質を枯渇させることが大切です。筋肉と肝臓に蓄えられている糖質（グリコーゲン）を枯渇させることにより、ケトーシスに入れます。その意味で早く体内の糖質を枯渇させるためには筋トレが有効です。
ただジムなどに行く必要はありません。自重を使ったスピーディーな筋トレがベストです。筋トレの目的は筋繊維の破壊ではなく、あくまでも糖質の消失だからです。
基本的なメニュー
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- 8割程度のダッシュ。
これがベストです。筋トレ後は低血糖状態になるため、無性にお腹が減ってしまいますが、ここは我慢しましょう。
基本的には運動なしでも問題なし
一応運動する場合について解説しましたが、基本的には冒頭申し上げたように、ケトジェニックダイエットは運動をする必要がありません。糖質を摂取していないため、無理に運動を入れると逆に筋肉がボロボロになってしまう可能性があります。普段から運動する習慣がありどうにか続けたいという人だけ上記の用法に気を付けながら行うようにしましょう。
ケトジェニックダイエットのやり方まとめ
ケトジェニックダイエットは非常にシンプルなダイエットであり、ダイエット成功者の多いダイエットです。
今回はケトジェニックダイエットの基本的なやり方について解説しました。そのほか具体的な期間ややめ方について知りたい人は以下の記事もチェックしてみてください。
