ケトジェニックダイエットは食物繊維が超重要！その理由とおすすめの食材をご紹介

ケトジェニックダイエットでは脂質や糖質量が注目されがちですが、実はかなり重要なのが食物繊維です。

ケトジェニックダイエット中の食物繊維に注目された方は、かなり詳しい方かと思います。

今回の記事では、ケトジェニックダイエット中の食物繊維について、なぜ重要なのか、またおすすめの食物繊維の摂取方法を解説していきます。

ケトジェニックダイエット中はなぜ食物繊維が重要なのか

まずケトジェニックダイエット中になぜ食物繊維が重要かという点を簡単に確認していきます。

その理由は主に2つ挙げられます。

余分な脂質の吸収を抑制する
腸内環境を整える

余分な脂質の吸収を抑制する

まず一つ目にあげられるのは、余分な脂質の吸収を抑制する役割です。ケトジェニックダイエット中脂質は重要なエネルギー源ですが、一方でコレステロールなどは、健康を害する要素でもあります。食物繊維はこの余分な脂質、つまり不必要なコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

ケトジェニックダイエットは脂質が血中にたまりやすいため、どうしても健康面での不安を抱える人が多いですが、食物繊維を摂取することで、そのリスクを軽減することができます。

腸内環境を整える

ケトジェニックダイエットで食物繊維が必要な理由の2つめは、腸内環境を整える役割です。

腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスで成り立っています。悪玉菌は、脂質やタンパク質を餌としており、ケトジェニックダイエット中はどうしても増えやすくなってしまいます。一方善玉菌のエサは食物繊維で、これを積極的に補うことにより、悪玉菌が一方的に優勢になってしまう状態を抑制することができます。

悪玉菌が優勢になってしまうと、胃腸が汚れやすく便秘、または下痢になりやすくなります。またその影響で、グレリンやレプチンなどの分泌が乱れたり、GLP-1などの満腹感に関わるホルモンの分泌も悪くなります。

腸内環境の悪化は、内臓脂肪の蓄積にも影響します。

悪玉菌優勢の腸内環境は、挙げればきりがないほど痩せたい人にとって良くありません。

食物繊維は、この状況を改善し、痩せやすく健康的な体を維持するのに重要な役割をになっているのです。

ケトジェニックダイエット中に食物繊維はどのくらいとればいい？

ではどの程度食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。

これは一般的な食事における食物繊維量と同じでよいでしょう。具体的には18～20g前後です。

日本人の一般的な食事においては、食物繊維が10～12g程度で目標値に6～10g足りないと言われていますが、ケトジェニックダイエット中はさらに補う意識が必要です。

ケトジェニックダイエット中は炭水化物をほとんど摂取しないため、必然的に一般の食事よりも食物繊維が不足している状態になっているからです。

ケトジェニックダイエット中におすすめの食物繊維と具体的な量

ここではおすすめの食物繊維摂取方法をご紹介していきます。

食物繊維を手っ取り早く効率的に補うのは、以下の食材がおすすめです。

大豆・豆類
ナッツ類
キノコ類
海藻類

この4つの食材をバランスよく食事に取り入れることで、食物繊維を効率よく補うことができます。

大豆・豆類

大豆豆類には、食物繊維が豊富に含まれており全体的な栄養バランスにも優れています。

その比率は、

タンパク質：30～35%
脂質：40～50%
糖質：10～20%

若干糖質が多いですが、一日の脂質やタンパク質が多い食事の中で考えると、ちょうどよいレベルの糖質といえます。また豆類は食物繊維が100gあたり5～7g含まれているので、一日あたり200～300gを目標にすると十分な食物繊維を補うことが可能です。

納豆
枝豆

が手に入りやすく手軽に食べられるためおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類には豊富な食物繊維が含まれており、かつケトジェニックダイエットで必要な脂質も効率的に補うことが可能です。100gあたりの食物繊維は5～10gですね。

豆類などのようにたくさん食べるのは難しいという人もいますが、おやつとしてナッツをたべておくと自然と食物繊維が補給されるので非常におすすめです。

おすすめのナッツ類はアーモンドです。アーモンドは脂質も豊富かつ食物繊維も100gあたり10gを超えています。

ナッツ類の中では比較的手に入りやすいというメリットもあります。

キノコ類・海藻類

キノコや海藻類も食物繊維を摂取するのに非常におすすめです。キノコ、海藻はそれ自体がほぼ０カロリーであるため、満腹感を得やすくする量増し効果も期待できます。

通常の野菜はあまりおすすめしない

食物繊維といえば真っ先に野菜を思い浮かべる人が多いかと思いますが、ケトジェニックダイエットの場合、野菜で食物繊維を摂取するのはあまりおすすめできません。

理由は2つあり、一つ目は、量のわりに食物繊維が少ないということ、2つ目は、糖質を多く含んでいる場合があることです。

葉物野菜の食物繊維は意外と少ない

葉物野菜は食物繊維の塊なんじゃないの？と思っている人が多いですが、実は意外と食物繊維量は少なく、100gあたり1～2ｇが普通です。一日の必要量を摂取しようとすると大量の葉物野菜を食べなくてはならず、経済的にも非効率です。炭水化物を減らしている分、より多くの食物繊維を摂取しないといけないケトジェニックダイエット中の人にとっては、経済的にも量的にも現実的ではありません。