ケトジェニックダイエット1週間のメニュー11選|フル食大公開！
ケトジェニックダイエットはで炭水化物を制限されている中、献立に苦労されている方も多いのではないでしょうか。
結果的に同じメニューを毎日続けることになってしまい、食事自体に飽きてしまう。場合によっては、ケトジェニックダイエットを諦める原因ともなってしまいます。
ということで今回は、ケトジェニックダイエット中でも食生活の豊かさを失わない食事ニューをご紹介していきます
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ケトジェニックダイエット1週間の食事メニュー例
ここで紹介するものをそのまま実践していただければ、1週間は絶対に大丈夫！朝と昼夜にわけてご紹介します！
ケトジェニックダイエット中の朝ごはん
まずは朝ごはんから！ケトジェニックダイエット中は、ご飯やパンを食べれないため朝ごはんは非常に困るという人は多いのではないでしょうか。いくつかおすすめをご紹介します。
納豆＋目玉焼き
誰でも思いつくようなメニューですが、意外と便利なこのメニュー納豆には多少糖質が含まれていますが、10%程度なので問題なしです。
卵と納豆の組み合わせは、ミネラル分や糖質以外の栄養もばっちり摂取することが可能です。
チーズエッグ
卵とチーズを混ぜてもおいしいですよ。食べ応えがなと感じる人はソーセージを添えてもOKです。
とろけるチーズを細かく裂いて、卵と混ぜてスクランブルエッグを作るだけなので超簡単です。
MCTオイルコーヒー
朝はあまり食べる習慣がないという人は、MCTオイル入りのコーヒーがおすすめです。コーヒーだけで飲むよりも胃腸にやさしく、脂質を補うこともできる意外と優秀な一品。MCTオイル大さじ1杯で100kcal程度あるので、1～2杯程度で入れるのがおすすめです。
ケトジェニックダイエット中の昼食・夕食
続いて昼食・夕食についてです。
一般的には昼食と夕食のメニューは多少異なるのが普通ですが、ケトジェニック中は、タンパク質や脂質がメインのものを食べることになりますので、昼と夜の食事メニューはそれほど違いはありません。
というわけで昼でも夜でもおすすめの食事メニューをババンと紹介していきます。
きのこと鮭のホイル焼き
- タンパク質：70%
- 脂質：30%
- 糖質：微量
＜簡単レシピ＞
しめじと鮭をホイルして、塩・こしょう、バター、醤油、料理酒で味付け。
フライパンに置き、フライパンに水を入れて15分蒸し焼きにすれば完成です。バターから脂質と鮭からタンパク質が取れるので非常におすすめです。
見た目とは異なり誰でも一瞬で作れちゃいます。
豚肉と玉ねぎのチーズケチャップ炒め
- タンパク質：20%
- 脂質：80%
- 糖質：微量
＜簡単レシピ＞
豚バラ肉と薄切りにした玉ねぎをフライパンで炒めます。豚肉と玉ねぎに火が通ったら、ケチャップを加えてさらになじませ、最後にチーズ（ピザ用チーズやとろけるチーズ）を載せて溶けて全体になじんだら完成。
ビタミンBも豊富に含まれるおすすめメニュー。
牛肉とわかめのオニオン肉サラダ
- タンパク質：20%
- 脂質：80%
- 糖質：微量
＜簡単レシピ＞
すこしさっぱりお肉を食べたいという人は、サラダ風がおすすめです。
牛肉を塩コショウで炒め、薄く切った玉ねぎとワカメ、ねぎを加えたら完成。調味料として醤油とすりおろしにんにくを加えるといい感じになります！
ひき肉と卵の炒め物
- タンパク質：30%
- 脂質：70%
- 糖質：微量
＜簡単レシピ＞
ひき肉と卵を混ぜ合わせて炒めるだけの非常にシンプルなメニューですが、タンパク質と脂質の比率は非常によくケトジェニックダイエットに適したメニューとなっています。お好みで塩コショウ、醤油、もしくはケチャップで味付け。
牛カルビのポン酢焼き
- タンパク質：20%
- 脂質：80%
- 糖質：微量
＜簡単レシピ＞
牛カルビをフライパンで炒めて、ポン酢、塩コショウ、ニンニク、醤油、ごま油のたれで味付け。トッピングに、ゴマとねぎをのせれば完成です。だれでも作れてさっぱりカルビを食べられるメニュー。
鶏肉とカシューナッツ炒め
- タンパク質：20%
- 脂質：75%
- 糖質：5%
＜簡単レシピ＞
カシューナッツを120度で10分程度あげます。
別で鶏肉とお好みの野菜を、しょうが、しょうゆ、塩コショウ、酒、オイスターソースで味付け。最後に揚げておいたカシューナッツを合わせて完成。ケトジェニックダイエット中は単調なメニューになりやすいですが、ナッツなどをうまく取り入れると脂質の摂取も簡単で食事のバリエーションが増えます。
さんまの塩焼き
- タンパク質：25%
- 脂質：75%
- 糖質：微量
シンプルなメニューですが、さんまは非常に脂質の多い魚です。そのまま塩焼きにするだけでOK。魚には肉や植物油に含まれないオメガ3脂肪酸が含まれるため、ケトジェニックダイエットでどろどろになりがちな血液をサラサラにしてくれます。1週間に1度は青魚のメニューを鶏れたいところですね。
豚肉とアボカドの味噌マヨ炒め
- タンパク質：20%
- 脂質：80%
- 糖質：微量
豚肉とアボカドをいためて火が通ったら、味噌、マヨネーズ、塩コショウ、からしを混ぜたたれをあえて完成。
ケトジェニックダイエット中に脂質を補える果物として唯一食べられるのがアボカドです。実はアボカドは脂質だけでなく、食物繊維も豊富な果物です。肉ばかりになりがちなケトジェニックダイエットの食事のよいアクセントになります。ここでは紹介していませんが、カルパッチョなどにもできるので非常に便利です。
ケトジェニックダイエットに使える食材はたくさんある
ここで紹介したケトジェニックダイエット用の食事はごく一部です。ほかにも脂質やタンパク質を効率よく摂取できる食材がたくさんあります。
またケトジェニックダイエットで不足しがちな食物繊維を補える食材もたくさんあります。
上記の食事例、調理例を参考にしつつ、使える食材をこちらの記事でも確認できます。
コンビニで買える物も含めて全部で50種類以上のおすすめ食材を紹介しています。
ケトジェニックダイエットで運動はどうすればいいのか
1週間の食事メニューはわかったけど、運動ってやったほうがいいのか疑問に思われている方もいらっしゃいますよね。
結論から言うと運動は必須ではありません。
ボディビルダーのように筋肥大や減量期、増量期などがある場合は、それなりの運動が必要ですが、単に痩せるためにケトジェニックをやっている場合は、運動の必須メニューはありません。
しいて言えば、軽い有酸素運動を10～30分程度行えば重文でしょう。
運動の詳細については別記事で解説してきます。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を制限されている分、食事の豊かさが一見失われてしまうように感じますが、以外にも食べられるものは多く、工夫すれば毎日違うものから脂質とタンパク質を摂取することができます。
1週間分のフル食さえ確定できれば、かなりの確率でケトジェニックダイエットに成功するでしょう。
今回のレシピをぜひ参考にしてみてください。
