ケトジェニックダイエットで脂質が足りない！その影響と対策
ケトジェニックダイエットに挑戦する人が多い中、実際に始めてみると脂質量が全然足りない！目標カロリーまで脂質を補うことが難しいと感じる人が多いですね。
日本人の通常の食事においては、摂取カロリーの約半分を炭水化物で摂取していますが、脂質でそれを補うのは実は至難の業です。
というわけで、今回はケトジェニックダイエットで脂質が全然足りない場合の影響や具体的な対策方法をご紹介します。
ケトジェニックダイエットで脂質が足りないとどうなる？
まずはケトジェニックダイエットにおいて脂質が足りない場合どんな影響があるのかです。
大きく分けて影響は2つあります。
- ケトーシスになれない
- 体力や筋肉量が著しく低下
どちらもいい影響ではありません。
脂質が足りないとケトーシスになれない
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を減らし、脂質の割合を増やすというのが基本的なやり方です。
糖質を減らすことは簡単ですが、それに伴って脂質量を増やさないと一日全体のカロリーに対する脂質の割合が増えません。結果的に単に食事制限をしているだけの状態になり、ケトーシスになりにくくなります。
ケトジェニックダイエットにおいて、ケトーシスになれないというのは、もはや失敗といえるでしょう。
ただカロリーは減らせているため、体重は落ちますが、ダイエット後のリバウンドは避けられません。
体力や筋肉量が著しく低下
糖質を減らし、さらに脂質が足りない状態で起こることは、筋肉量の著しい低下です。人間の体は何かをエネルギーにしない限り動きません。しかも脂質だけをエネルギーにしているわけではなく、必ず何割かは糖質を利用しています。
脂質も足りず、糖質も足りていないわけですから、筋肉を分解して糖新生をおこなうしかエネルギーの産出方法がありません。
一時的に体重は減るかもしれませんが、停滞期に突入しやすく、かつ、筋肉量も減っていきやすいため、ダイエット後のリバウンドの確率が爆発的に上がってしまいます。
ケトジェニックダイエットでどのくらいの脂質が必要か
脂質が足りないと様々な弊害が起きることがわかりましたが、では実際どの程度脂質が必要なのかを改めて認識しておきましょう。
一日のカロリーのうち、6割を脂質で摂取するという一般的なケトジェニックの場合を考えてみます。
ざっくりと体重別に確認していきます。1ヵ月で5キロ程度体重を落とす場合です。
- 50キロ：約80g（油大さじ6～7杯）
- 60キロ：約90g（油大さじ7～8杯）
- 70キロ：約100g（油大さじ8～9杯）
- 80キロ：約110g（油大さじ9～10杯）
- 90キロ：約120g（油大さじ10～11杯）
- 100キロ：約130g（油大さじ11～12杯）
※油とは、食用油全般
人によってはかなりきつく感じる人も多いかと思います。
自分の体重でどのくらい脂質が必要かを知りたい人はこちらのサイトが参考になります。↓
足りない分の脂質は調味料や間食で補うのがおすすめ
ケトジェニックダイエットで脂質が足りない場合は、間食や調味料で補うのがおすすめです。
脂質を補うのにおすすめなのは以下のような調味料や間食です。
- チーズ（どのチーズでも可）
- シーチキン
- 鯖缶
- マヨネーズ
- MCTオイル
マヨネーズは優秀
脂質が足りない時に特におすすめなのは、マヨネーズです。マヨネーズは脂質だけではなく、同時にタンパク質、さらにはお酢を同時に摂取できるため、内臓脂肪として脂質が蓄積するのを抑制してくれます。
肉を食べるのがきついという人の場合は、サラダスティックなどをマヨネーズで食べるだけでも脂質量を補うことが可能です。
ケトーシスになるためにMCTオイルは有用
もう一つお勧めしたいのは、MCTオイルです。
ケトジェニックダイエットに興味のある方は、ボディビルダー、ボディメイカーたちがこぞってMCTオイルを活用しているのを見たことがあると思います。
なぜ単に脂質だけではなく、MCTオイルを飲むのかというのは、MCTは脂肪として蓄積しにくくエネルギーとして活用されやすい中鎖脂肪酸100%の油だからです。
MCTとはそもそも「Medium Chain Triglyceride」中鎖脂肪酸そのものを指している言葉なんです。
実はケトジェニックダイエットのカギを握るケトン体は、この中鎖脂肪酸から作られやすいことがわかっており、速やかにケトーシスになりたい人は、MCTオイルを摂取すると効率的ということが分かっています。
コーヒーなどに混ぜて飲むと意外と摂取しやすいので、脂質が足りない人は、MCTオイルを活用してみてはいかがでしょうか。
中鎖脂肪酸は食品から摂取しにくい
ちなみにですが、中鎖脂肪酸を通常の食品から摂取することは非常に難しいです。中鎖脂肪酸はココナッツオイルやパーム油など特殊な油にしか含まれていませんし、一般的な食材でいうとほとんど乳製品だけにしか含まれていません。
しかも牛乳でいうとわずか8%だけ。
中鎖脂肪酸を毎日補いたいという人は、MCTオイルを買ってしまったほうが手っ取り早いですね。
まとめ
最後におさらいです。
- 脂質が足りないと単なる栄養失調になってしまう
- ケトーシスに入れない
- 筋肉が減るので痩せても確実にリバウンドする
- 脂質を補うのは調味料や間食がおすすめ
- マヨネーズとMCTオイルが効率的
ケトジェニックダイエットは、脂質の十分な摂取が非常に大切です。脂質が足りないと困っているひとは、ぜひ参考にしてみてください。
