ケトジェニックダイエットの理想的な糖質量|具体的な計算方法を解説
ケトジェニックダイエット成功のカギは、糖質量のコントロールです。これができればケトジェニックダイエットが成功したといっても過言ではありません。
しかし実際のところ様々な情報が錯綜し、具体的にどの程度の糖質量に抑えればいいのか疑問に思っている方は多いと思います。
というわけで今回は、ケトジェニックダイエットの糖質量について詳しく解説していきます。
ケトジェニックダイエットの糖質量は全体のカロリーの10%以下
まず糖質量にズバリ答えると、ケトジェニックダイエットにおいては、一日の摂取カロリーの10%に糖質量を抑えるというのが基本になります。10%いかに糖質量を抑えることにより、体がケトン体をエネルギーとして利用する割合が増え、脂肪が燃焼しやすくなるのです。
一日の糖質量の計算方法
それでは具体的に10%の糖質量とはどの程度なのか、その計算方法について解説していきます。
一日の目標摂取カロリーを設定する
糖質量10%を導くためにはまず、一日の必要摂取カロリーを算出しなくてはいけません。
具体的には、
あなたの「基礎代謝×身体活動レベル」があなたの必要摂取カロリーになります。
必要摂取カロリーについてはこちらのサイトで詳しく調べられます。↓
具体的な一日の糖質量を算出
ここでは、仮に目標カロリーが2000kcalだったとします。
そうすると、糖質で摂取すべきカロリーは、
2000×10%=200kcalとなります。
さらに200kcalを具体的に糖質量に換算するためには、
この数字を「4」で割ります。なぜ4で割るのかというと、糖質1gあたりのエネルギー量が4kcalだからです。
そうすると
200 ÷ 4 = 50
つまり、一日の目標カロリーが2000kcalの人にとっての糖質量は50gということが分かります。
50gの糖質量といえば、
- ご飯：1膳（150g）
- パン：2枚（6枚切）
- うどん：一玉（ゆで250g）
- そば：1人前（ゆで250g）
- パスタ：1人前（ゆで250g）
という感じです。
意外と多いように感じます、一日分の糖質量なので、通常の3分の1～5分の1程度に糖質量を抑えるイメージなります。
具体的な糖質量の計算も先ほどご紹介したツールで計算できますのでぜひご活用ください。
糖質量を10%未満にするとどうなる
原理からすれば、糖質量を少なくすればするほど、エネルギー代謝におけるケトン体の利用効率がたかまり、ケトジェニックダイエットの効果を感じることができると思います。
ただし一方で、体にとっては必ず必要となる糖質量があります。これは人によってどの程度の運動量があるのかで違いますが、多かれ少なかれ糖質が完全に0の状態で体は動きません。
糖質を極限まで少なくした場合、体は筋肉を分解（糖新生）して、糖質を作り出す仕組みがあります。
つまり糖質を少なくするほど、痩せやすくなるが、筋肉量は減りやすくなるため、基礎代謝量が減り、結果としてリバウンドするリスクが高くなります。
また40代以上の方においては、最低減10%の糖質量は確保したほうが無難です。年齢的に筋肉量が自然と減り始める時期でもあるため、糖質量を減らしすぎると、あとあと老化のスピードも上がってしまいます。
糖質10%は最低ライン、守ったほうが様々なリスクを抑えられます。
意外と糖質を多く含んでいる食べ物
最後に意外と糖質を多く含んでいる食べ物をご紹介します。糖質が全然入ってないと思っていたのに、以外にも糖質量が多く、結果として全然ケトジェニックダイエットになっていなかったというパターンはあります。
ごはんやパンなどが糖質主体の食べ物であることはだれでもご存じですが、意外なものにも糖質は多く含まれています。
ずらっと確認しましょう。
- 大豆
- 豆腐
- 豆乳
- 人参
- 大根
- じゃがいも
- さといも
特に気を付けたいのは、大豆類、大豆製品です。
豆腐などは、糖質の割合が10%とぎりぎりのラインで、
調整豆乳などは糖質の割合が実は30%もあります。
仮にこれらの食品に糖質が全然入っていないと認識していて、10%の炭水化物（ごはんやパンなど）をプラスしてしまうと、一日の目標糖質量10%を軽く超えてしまいます。
一般的に炭水化物の塊と認識されている食材以外にも意外と多くの糖質が含まれているため、あえて炭水化物を10%摂取する意識を持つ必要はないかもしれません。
まとめ
さいごに内容をおさらいしておきましょう。
- 糖質は目標摂取カロリーの10%
- 目標カロリー×10%÷4で糖質量を算出
- 糖質量を少なくするほど痩せやすくなる
- 糖質量を少なくするほどリバウンドリスクが上がる
- 大豆類、大豆製品は意外と糖質が多い
- あえて糖質を摂取しなくても糖質は様々な食品に含まれる
冒頭申し上げたように、ケトジェニックダイエットの成功のカギは、糖質のコントロールです。
糖質量についていまいち把握できかねているという人は、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
