ケトジェニックダイエットのやめ方|痩せた後リバウンドしない方法

ケトジェニックダイエットは、糖質摂取量を抑えケトン体をエネルギーとして利用する状態をつくって痩せる方法ですが、ダイエット成功者が多く、また多くのボディーメイクのプロも推奨している、今最も人気のあるダイエット方法です。

ただ、ケトジェニックダイエットの成功者が多い一方で、正しいやめ方を知らず、リバウンドしてしまう人も多いダイエットであることは事実です。

ケトジェニックダイエットでリバウンドしてしまうほとんどの原因はやめ方を分かっていないことです。

今回の記事では、ケトジェニックダイエット成功後のやめ方について詳しく解説していきます。

ケトジェニックダイエットはやめ方

冒頭結論から言うと、ケトジェニックダイエットのやめ方のポイントは、3つに分けられます。

• 糖質の回復は少しずつ行う
• カロリー摂取量をこれまでより慎重に管理
• 簡単な運動を習慣化する

一つずつ見ていきましょう。

ケトジェニックダイエットのやめ方①糖質を少しずつ回復

まず最も大切なのは、糖質の回復方法です。

日本人として生きている限り、糖質を永遠に摂取しないというのは非常に難しく、また糖質は食事の豊かさとも密接に関わってきます。

ケトジェニックダイエットにおいては、糖質の摂取量を限りなく少なくするため、ここからいきなり糖質を回復させると、一気に体重が元通りになってしまう可能性があります。

血糖値の急上昇により、糖質が脂肪としてつきやすいばかりでなく、同時に結合する水分も大量に保持するため、最悪の場合1～2週間でせっかく痩せた体重が元通りになってしまう可能性があります。

糖質量は、最低でも1ヵ月ぐらいかけて緩やかに戻すように心がげましょう。

糖質の種類や食べ方・摂取のタイミングにもこだわろう

糖質量を少しずつ元に戻していくことに加えて重要なのは、糖質の種類や食べ方、摂取のタイミングです。

＜糖質の種類＞

糖質はなるべく吸収スピードの遅いものから摂取するのが理想的です。例えば、お米や玄米、豆類、根野菜などです。これらの食材は糖質を含んでいますが、吸収が緩やかなので、急激な血糖値の上昇を引き起こしにくいです。

もちろん一度にたくさん食べると意味がないので、ゆっくりとしっかり味わいながら食べるようにしましょう。

＜糖質摂取のタイミング＞

ケトジェニックダイエット後の糖質摂取としてベストなタイミングは、朝ごはんです。朝のうちに摂取した糖質はその日のうちに消費され脂肪になりにくいです。

また一日の血糖値を安定させる役割があります。

ケトジェニックダイエット後に糖質の量を回復させるのは、当面の間朝だけと決めてもいいかもしれません。

朝であれば、バナナやリンゴなどのフルーツから糖質を少しずつ増やすのもよいでしょう。

ケトジェニックダイエットのやめ方②カロリー管理を徹底する

ケトジェニックダイエット中は、脂質中心の栄養バランスをキープするのに最大限注意しますが、全体のカロリーをそれほど気にする必要はありません。

一度に吸収できる脂質量は限られており、利用しない分は排泄されるからです。

しかしケトジェニックダイエットをやめると、糖質摂取量も元に戻すため、血糖値の上下に関わるインスリンの分泌で、食べた分は脂肪として蓄えられるようになります。

したがってこれまで以上にカロリー管理を徹底しいないと体重はすぐに元通りになってします。

まずは自分の基礎代謝やPFCバランス・摂取カロリー目安を知り、適切に管理するようにしましょう。

ケトジェニックダイエットのやめ方③簡単な運動を習慣化

ケトジェニックダイエットをやめると同時に最大限意識してやってほしいのは運動です。

ケトジェニックダイエットをやめてから運動を習慣化する理由は2つあります。

• 血糖値のコントロールのため
• 筋肉量の回復⇒基礎代謝の向上のため

運動で血糖値のコントロール

ケトジェニックダイエットをやめて糖質を摂取するようになると、血糖値の上下が再び始まります。これと同時に体脂肪量のコントロールも難しくなります。体脂肪をなるべく増やさないためには、血糖値を安定させ、インスリンの大量分泌を避けることが何より大事です。

そのためには、食事前後の運動が効果的です。

ただし、何時間も激しい運動をする必要はありません。

食事の前でも後でもどちらでも構わないので、10～30分程度の筋トレ時間を設けましょう。

メニューは簡単なものでも構いません。

• 腹筋30回前後
• 背筋30回前後
• 腕立て伏せ30回前後
• 自重スクワット30回前後
• 50～100mダッシュ数本

とにかく瞬発力を使うような速筋系の運動を取り入れることで、血糖値は安定しやすくなります。夕食の前後に行うとより効果的です。

筋肉量の回復で基礎代謝向上

ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を抑えるため、糖新生（タンパク質から糖質を作ること）が起こりやすく、筋肉が減りやすいダイエットです。

そのためケトジェニックダイエット期間に筋肉量が減った影響で、基礎代謝が低くなっており、単にダイエット前の食事に戻すと、ダイエット前より太ってしまう可能性があります。

ケトジェニックダイエットをやめる際は、同時に筋トレを短時間でもこなす習慣をつけ、ケトジェニックダイエットで喪失した筋肉を回復させるようにしましょう。筋肉の回復により基礎代謝の向上も期待でき、ダイエット後でも太りにくい状態をキープすることができます。

筋トレのメニューは先ほど紹介したものでＯＫです。

まとめ

ケトジェニックダイエットは非常に効果の高いダイエットでありながら、同時に単に食事バランスを元に戻すだけのやめ方をすれば、確実にリバウンドしてしまうダイエットでもあります。筋肉量も落ちやすいため元の体重より重くなってしまう可能性もあります。

簡単におさらいすると、

• 糖質は徐々に戻すこと
• カロリー管理は慎重に行う
• 吸収の緩やかな糖質から摂取すること
• 簡単な筋トレを習慣化すること

この4つが大切です。ケトジェニックダイエットに成功してこの後どうすればいいのかわからない人はぜひ参考にしてください。