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劇的に体脂肪を減らす運動メニュー厳選5選!室内で簡単にできる運動を解説

脂肪を効率的に減らせる運動はないものかお探しの方に、今回は誰でも今日から始められる体脂肪を効果的に減らす簡単な運動について解説していきます。


できるだけ簡単にそして効果的に脂肪を減らせる運動に絞りご紹介してきます。


<この記事の主な参考>

運動後の過剰な酸素消費量に対する急性期の抵抗運動の影響:体重管理への影響



あなたにアフターバーン効果を与える5つのトレーニング



肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識:横浜市スポーツ医科学センター




体脂肪を減らすにはどんな運動がよいのか

まず体脂肪を減らすためにはどんな運動が効果的か、基礎的な知識をおさらいしておきましょう。


結論から言うと、どんな運動にも体脂肪を減らす効果があります。歩いていても走っていても、脂肪は燃焼されています。ただし運動によって何を「主な」エネルギー源としているかは違います。


身体の主なエネルギー源は糖質と脂肪の2種類ですが、運動によって糖質が多く使われるのか、脂肪が多く使われるのかの比率が変わってきます。


それぞれどんな運動が該当するのか見ていきましょう。


脂肪を主なエネルギー源とする運動

脂肪を主なエネルギー源とする運動は、有酸素運動に分類される運動です。

有酸素運動は、大きな筋力を必要としませんが、長時間継続可能な運動のことです。


<脂肪をエネルギー源とする運動の例>

脂肪を主なエネルギー源とする有酸素運動に分類されるものは次のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング/ランニング
  • ゆっくり階段の上り下り/踏み台昇降
  • ゆったりしたペースの水泳
  • ゆっくりの縄跳び
  • サイクリング
  • ヨガ
  • ピラティス
  • ゆったりとしたダンス


心拍数は上がるものの、1~2分以上は継続可能な運動がすべて該当します。


また、日常のあらゆる動作

  • 掃除機をかける
  • 床を拭く
  • 洗濯物を干す
  • 食器を洗う

も全て有酸素運動に該当し、脂肪を主なエネルギー源とする運動です。


糖質を主なエネルギー源とする運動

逆に糖質を主なエネルギー源とする運動は、無酸素運動に分類されます。


<糖質をエネルギー源とする運動の例>

  • 100~400m走
  • 早いペースの水泳
  • 筋トレ全般
  • 激しいダンス
  • 短時間で力強く漕ぐ自転車
  • 縄跳びの二重とび
  • ジャンプ


これらの運動はごく短時間で比較的強い力を発揮する運動で、糖質を主なエネルギー源としています。


日常の動作で言うならば、重いものを持ち上げるなどの運動が該当します。


無酸素運動と有酸素運動の両方に体脂肪を減らす効果がある

ここまでの解説を読んで、

「じゃあ有酸素運動をやれば脂肪が燃えやすいんだな」と解釈するのは少し待ってください。


実は糖質を主なエネルギー源とする無酸素運動にも体脂肪を減らす効果があります。


正確に言うと、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで体脂肪を減らす効果が飛躍的に高まるということなんです。


無酸素運動に脂肪を減らす効果があるのはなぜか

無酸素運動は主に糖質をエネルギー源とする運動ですが、体脂肪燃焼にも役立つのはどうしてでしょうか。

その理由は3つあります。


脂肪分解効果

無酸素運動では糖を消費すると同時に、運動によって生じるアドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンが分泌されます。有酸素運動においても上記成分が分泌されますが、無酸素運動においてはより多く分泌されます。

アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンには脂肪分解酵素リパーゼを活性化する効果があります。


特に成長ホルモンに関しては、48時間分泌が継続するという研究結果もあり、脂肪分解に強力に働きます。


このリパーゼが活性化することによって、中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され血中に放出されます。

脂肪というのは、血中に放出されて初めてエネルギーとして利用できる状態となります。


有酸素運動の前に、無酸素運動を取り入れることによって、有酸素運動によって消費できる脂肪分が増加するということです。


アフターバーン効果

無酸素運動を効果的に取り入れると、運動後に最大38時間エネルギー消費量が高い状態が続くアフターバーン効果を引き起こします。

無酸素運動自体のカロリー消費量や脂肪燃焼量は少ないですが、アフターバーン効果を引き起こすことによって、運動後に効果的に脂肪を燃やす状態を作ります。


基礎代謝の向上

無酸素運動は、速筋系筋肉を鍛える運動であり、速筋系が鍛えられると筋肥大を起こし、基礎代謝が向上します。

また筋肉量が増えることにより、筋肉に貯蔵される糖質の割合が増え、脂肪が蓄積しにくくなります。


食事量が変わらなくも、筋肉量を増やしておくだけで、エネルギーとして消費される脂肪や糖質の割合が増えるということですね。


これら3つ効果により、無酸素運動は体脂肪を減らす効果が期待できるのです。


体脂肪を減らす簡単運動メニュー5選

ここまでの解説をしっかり読んでいただいた方は、どのように運動すれば、体脂肪が効果的に燃えるのかだいたいお判りいただけたと思います。


ここからは脂肪を燃やす具体的な運動メニューについて解説していきます。


誰でもできる簡単で効果的なメニューをご紹介します。


外で運動を行いたい人、室内で運動したい人、体重負荷が少ない運動をしたい人、楽しくできるメニューをしたい人それぞれに合った運動をご紹介します。


体脂肪を減らす運動①ダッシュ&ウォーキング

まず最もシンプルかつ誰でもできるメニューです。

ダッシュ&ウォーキングとは、その名の通りダッシュとウォーキングを繰り返す運動ですが、これは効果的にアフターバーンを引き起こすことのできる運動です。


  • ①ウォーミングアップにウォーキング10分
  • ②30秒間の全力疾走(70%~100%)
  • ③ウォーキング1~2分
  • ④②~③を20分以上繰り返す


より多くカロリーを消費したい、脂肪を減らしたい人は、ウォーキングの代わりに軽いジョギングを行ってください。ジョギングはペースを上げすぎず、呼吸が整う程度のペースで行いましょう。


体脂肪を減らす運動②水泳&水中ウォーク

水泳で体脂肪を減らしたいという人は、ランニングと同じ要領でペースを切り替えます。


  • ①ウォーミングアップにゆったり泳ぐ
  • ②できるだけ早いペースでクロール30秒
  • ③水中ウォーキング2分
  • ④②~③を20分以上繰り返す


水中トレーニングのメリットは、体重の負荷を減らせることです。体重が比較的重い人で膝への負担を減らしたい人におすすめです。


体脂肪を減らす運動③筋トレ&踏み台昇降

室内でできる運動で体脂肪を減らしたいという人は筋トレ%踏み台昇降のメニューがおすすめです。

自宅に1畳ほどスペースがあればだれでも行えます。

テレビを見ながら運動することも可能ですね。


筋トレに関しては、自重を使ったメニューでOKです。

  • 腕立て伏せ×10回~20回
  • 腹筋×10回~20回
  • スクワット×10回~20回
  • 背筋×10回~20回

を組み合わせて行いましょう。ここまでのメニューと同様に筋トレは無酸素運動なので、できるだけスピーディーに呼吸が荒くなる程度を目安に行います。


筋トレが終わったら、20cm~30cmのステップもしくは階段を使って踏み台昇降を2分程度。

踏み台昇降完了後さらに筋トレを続けます。

3~5セット行えばよいでしょう。


踏み台昇降を行う時点であまり呼吸が乱れていない人は、筋トレのスピードを上げるか、回数を増やすようにしましょう。


体脂肪を減らす運動④二重飛び&ゆったり縄跳び

縄跳びでも効率的に脂肪を燃やすことができます。

縄跳び自体がカロリー消費量の多い運動なので、単位時間当たりのカロリー消費量で見れば、今回紹介するメニューの中で最も多くのカロリーを消費することができます。


  • ①ウォーミングアップに軽く縄跳び10分間
  • ②二重飛び30秒間
  • ③ゆったり縄跳び2分間
  • ④②~③を繰り返し


3~5セットを目安に行いましょう。


体脂肪を減らす運動⑤HIIT

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、負荷の高い運動と負荷の低い運動を繰り返すメニューです。

アフターバーンを効果的に引き起こすことで注目されています。

HIITのメニューに関しては、YOUTUBE上にたくさん動画が挙げられているので、自分の好きなものを選ぶとよいでしょう。いろんな人のメニューを試しながら行えるので飽きずに楽しく行えます。



HIITを紹介する動画には1~5分程度のものが多いですが、効率が良いトレーニングといっても、5分以内ではあまり効果を感じられない人も多いので、しっかり効果を感じたい人は20分程度実施するのが望ましいでしょう。


有酸素運動をさらにプラスすると効果的

無酸素運動または、上記のような有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ運動を行った後、さらに有酸素運動をおこなうと、さらに多くの体脂肪を減らすことが可能です。

トレーニングのクールダウン代わりに、20分から30分程度、ウォーキングなどをリラックスしながら行うとよいでしょう。室内で行う場合は、エアロバイクやラジオ体操などででもOKです。とにかくリラックスしながら有酸素運動を行いましょう。


運動時間の目安は?

どの程度、どのくらいのペースで体脂肪を減らしたいのかによって運動の目安となる時間は変わってきますが、ウォーミングアップも合わせて20~30分程度行うと効果を感じられる人が多いと思います。


運動については、とにかく継続することが最重要なので、長くても一日1時間以内に抑えて、次の日やるのが億劫にならないようにするのがポイントです。


例えば一日だけ2時間頑張ることができたとしても、1週間続けられる人はいません。それでは全く効果を得られません。他の予定も合わせにくくなりますし、30分程度でサクッと行うのが良いでしょう。


運動と食事のタイミングに注意する

食前と食後どちらに運動をすれば体脂肪が燃えやすいのか疑問を持っておられる方が多いですが、これは運動の種類によります。

糖を多く消費する無酸素運動の場合は、食後30分~1時間後に行うのがベストで、脂肪を消費する有酸素運動は空腹時に行った方が効果がでます。


今回紹介した体脂肪を効果的に減らす無酸素運動と有酸素運動の組み合わせメニューについては、運動中は主に糖を多く消費する運動になりますので、食後30分~1時間で行うのがベターです。


体脂肪は運動なしでも減らせる?

今回は体脂肪を減らすにはどのような運動が望ましいのかという観点から解説しましたが、理論的に言えば運動なしでも体脂肪を減らすことができます。


ただし運動にはカロリーを消費する以外にも、血糖値を抑えたり、脂肪を分解する効果があるので、運動を取り入れたほうがより早く、健康的に体脂肪を減らすことができます。ある程度しっかり食事をとることができます。


体脂肪を減らすための食事については、別途記事にしていますので、そちも参考にしてみてください。



体脂肪を減らすための食事と運動について総合的に理解したいという人はこちらの記事も参考になります。↓



体脂肪を減らす運動-まとめ

いかがでしたか?

体重を単に減らすだけでなく、体脂肪を集中的に減らしていきたいという人は、ぜひ今回の記事を参考にしてください。


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