期間×減量体重のダイエット方法

体脂肪を減らす食事の8つの基本と具体的な食事メニューを解説

体脂肪を減らしたいけど、具体的に体脂肪減少に特化した食事が分からないという人に、

今回の記事では、体脂肪を減らすために必要な食事の仕方と具体的な食事メニューについて解説していきます。


体脂肪を減らすための食事

体脂肪を減らすための食事について、多くの人が脂質や糖質を全くとらず、タンパク質中心の食事ならば脂肪がつかないと思い込んでいますが、そんなことはありません。


三大栄養素の全てが脂肪に変わる可能性があります。つまりタンパク質中心の食事であったとしても脂肪はつきます。


タンパク質は主に身体の部位を修復・生成するために利用される栄養素ですが、余った分は脂肪として蓄積されます。


タンパク質ばかり食べているのになぜか脂肪がついてしまうという人は、そのほとんどがタンパク質過多によって脂肪がついてしまっています。


また糖質や脂質などと合わせて摂取できるはずのビタミンやミネラルも不足傾向になるので、脂肪燃焼に必要な栄養素も不足しますます太りやすくなるということが言えます。


脂肪を減らすための食事として基本的な8つのことを実践しましょう。

  • 適切なカロリーを知る
  • 栄養バランスを整える
  • 単糖類・トランス脂肪酸などの不要な栄養素を避ける
  • 食物繊維を摂取する
  • 時間をかけてゆっくりと食事をする
  • 糖質と脂質の同時摂取を避ける
  • アルコールは控えめにする
  • 脂肪燃焼効果のあるものを食べる


体脂肪を減らす食事①適切なカロリーを知る

まず最も大切なことは、適切なカロリーを知ることです。さきほど解説した通り、三大栄養素のすべてが脂肪に変わる可能性があり、タンパク質が多めだからカロリーオーバーしても脂肪がつかないということはありません。

どんな栄養素でも必要以上のカロリーを摂取すれば脂肪に変わります。

どんな栄養バランスにしろ、自分に適切なカロリーに抑えていなければ脂肪がつき、太ります。


体脂肪を減らしたい人は、一日に消費するカロリーよりも少ない摂取カロリーに抑えることが大前提となります。


この後体脂肪を減らすための、栄養バランスや具体的な食事メニューについて解説していきますが、まずは消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作る大前提があります。


カロリーオーバーでも、栄養素を気を付けていれば体脂肪を減らせるというのは現実的に不可能です。これを頭に叩き込んでおきましょう。


体脂肪を減らす食事②適切な栄養バランス

消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作れたら続いて、栄養バランスを適切にします。


すでに解説した通り、三大栄養素のすべてが脂肪に変わる可能性があり、また逆にどれかが不足しても栄養が偏ることによって脂肪が燃焼しにくくなります。


糖質制限または断糖高脂質・高たんぱくダイエットをすれば即効で体重が落ちたという人がいますが、これは水分量の減少による体重減少であり、根本的に体脂肪量はあまり変わっていません。脂肪というのはごく短期間で体重計に現れるほど素早く落ちるものではないのです。


脂肪が燃えるためには、あらゆるビタミンやミネラルの働きが必須であり、これらを総合的に補う必要があります。


つまり最も脂肪が燃えやすい食事というのは、三大栄養素をしっかり摂取した状態の栄養バランスということになります。


理想的な栄養バランスについては、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。


  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%


食事の半分が炭水化物で、残りの半分をタンパク質と脂質で補うイメージになります。


筋トレなどの運動をしている人はタンパク質少し多め

普段から筋トレなど運動を習慣的に行っているという人、またはこれから筋トレなどを積極的にやっていきたいという人は、上記のパーセンテージよりも少しだけ多くタンパク質をとるようにしましょう。


運動をしている人は、筋肉の損傷が人より多いため、タンパク質を補って筋肉の再合成を促進してあげる必要があるからです。


目標としては全体のカロリーのうち20~25%程度が良いでしょう。


例えば一日の目標カロリーが2000kcalだという人は、

2000×(0.2~0.25)÷ 4=100~125gぐらいが目安となります。

※タンパク質1g=4kcal


体脂肪を減らす食事③単糖類や余分な脂肪は避ける

上記の栄養バランスを踏まえたうえで、避けたほうが良い栄養素は、単糖類やトランス脂肪酸です。


単糖類は、糖質の中でも最も分子結合が少なく、九州スピードが速いため、血糖値を急上昇させる栄養です。


トランス脂肪酸は、脂質の分類の一つですが、食品から摂取する必要のない脂肪といわれています。最低限の摂取目標がなく、国際的な保健機関においては、全体の摂取カロリーの1%未満に抑えたほうが良いとされる栄養素です。


これらの栄養は体にとって不必要な栄養素であり、摂取しなくても健康な体を維持できます。単糖類やトランス脂肪酸は量が多すぎると脂肪が蓄積しやすくなるばかりか、健康への悪影響も高まります。

絶対に摂取してはいけない栄養素ではありませんが、取らないほうが確実に体脂肪を減らしていけます。


体脂肪をできるだけ減らしたいと考えている人にとっては、まったく必要のない栄養なので避けたほうが良いでしょう。


単糖類が多く含まれているのは、主にお菓子やスイーツ、清涼飲料水です。


トランス脂肪酸は、通常の食品にも多く含まれていますが、揚げ物やフライ系のおやつなど調理に油を多く使用する加工品に特に多く含まれています。


体脂肪を減らすには、上記のような食品は避けたほうが確実です。


体脂肪を減らす食事④食物繊維を摂取する

食物繊維自体はカロリーがない栄養素ですが、糖質や脂質などの吸収を緩やかにして脂肪が蓄積しにくい状態を作ります。

食物繊維は腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。

腸内環境が整うと、消化器から分泌されるPYY、GLP-1、CKKといった満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が良くなり、少量でもお腹いっぱいになりやすくなるという効果があります。

良好な腸内環境は脂肪代謝がスムーズで、内臓脂肪の減少、ひいては体脂肪も蓄積しにくくします。


日本人の食物繊維の摂取目標は女性18 g以上、男性21 g以上ですが、実際には平均して5~10g足りない傾向にあります。


食物繊維については、葉野菜などから必要な分を摂取しようとするとかなり大量の野菜を摂取しなければならなくなるので、食物繊維含有率の高い

  • 豆類
  • 海藻類
  • キノコ類

などの摂取を心がけ、少量でも十分な食物繊維量を補えるようにしましょう。


体脂肪を減らす食事⑤ゆっくりと食事をする

体脂肪を減らすうえでは食事にかける時間も重要です。特に糖質の摂取については、食事時間が非常に重要です。

ごく短時間に、糖質を大量に摂取すると、インスリンの濃度が急激にたかまり、同じカロリーであったとしても脂肪として蓄積される割合が増えます。

またインスリン自体にも脂肪合成作用があるので、インスリン濃度を安定させるにこしたことはないのです。

インスリン濃度の急激な上昇を防止するためにも、食事にはできるだけ長い時間かけるようにしましょう。

最短でも20分以上にするのが理想です。


体脂肪を減らす食事⑥脂質と糖質の同時摂取を避ける

インスリンは脂肪合成に働くホルモンであることは解説しましたが、その点で、インスリン濃度を上昇させる糖質と脂質の同時摂取はなるべく避けたほうが良いでしょう。

脂質単体では中性脂肪合成量がそれほど吸収量が多くなくても、糖質と同時摂取することで、脂質が脂肪合成に利用される割合が高まります。


例えば次のような食べ方は体脂肪を減らしたい人にとってなるべく避けたほうがよい食事になります。

  • 焼肉とライス
  • ポテチ系スナック菓子
  • パンにマーガリンやバター
  • 乳製品にジャムや砂糖などの糖類


脂質は糖質やタンパク質に比べてカロリー量が高いため、糖質と同時摂取してしまうと、それだけ脂肪蓄積量も多くなります。


体脂肪を減らす食事⑦アルコールは控えめに

体脂肪を減らしたい人は、アルコールの摂取量も控えめにした方が無難です。アルコールを代謝している間は、脂肪の代謝が滞りがちになり、内臓脂肪蓄積の原因となります。

またアルコールには、代謝を高める男性ホルモンや、脂肪蓄積を阻害する女性ホルモンを減少させる働きがあるため、アルコールを摂取するとそれだけ太りやすい状態なります。


アルコールを完全に断つ必要はありませんが、量を抑えるにこしたことはありません。


毎日飲む習慣のある人は、一日の量をビール1缶程度に抑えるのが理想的です。


お酒を飲む際はおつまみに気を付ける

体脂肪は減らしたいが、お酒は止められないという人は、おつまみに気を付けましょう。先ほども言った通りアルコールは脂質の代謝を阻害します。お酒を飲む際はできるだけ脂質の少ない枝豆や漬物、するまいかなどのおつまみを選んで、余分な脂質が蓄積されないようにしましょう。


体脂肪を減らす食事⑧脂肪燃焼効果のあるものを食べる

最後に食べ物についてですね。

カロリーバランスや栄養バランスを大きく覆すものではありませんが、成分に脂肪燃焼効果や脂肪合成阻害効果がある食べ物はたくさんあります。

カロリーと栄養バランスに気を付けたうえで、下記のような食材を使った食品を食べると、より体脂肪が減りやすくなります。


  • 肉類の赤身・レバー(特に牛やラム肉)
  • 海藻類(ひじき、わかめ、アカモク)
  • 酢の物
  • 大豆食品(豆腐、納豆、豆乳)
  • 唐辛子
  • ユリ科の野菜(ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ)


具体的なメニューについては、こちらのページにまとめてありますのでご参照ください。



体脂肪を減らす食事-まとめ

いかがでしたか?

体脂肪を減らすためには何を食べるのかと同時に、どのように食事をとるのかも非常に重要です。


単に脂肪が燃やすい食べ物を食べればよいのでなく、基本的なカロリーや栄養バランスを適切にしていることが最も重要です。

カロリーや栄養バランスが整ったことを前提として初めて、食べ方の工夫、どんな栄養素を摂取すべきかの工夫が効いてきます。


体脂肪を食事で何とかしたいという人は、今回の記事をぜひ参考にしてくださいね。


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