体脂肪率を1～5%減らすには？適切な食事と運動で1%でも見た目は変化する！

体脂肪をガクッと落としてスリムで引き締まった身体を作りたい。そんな方はまずは体脂肪1%減を目指しましょう。

体脂肪を1%でも減らすことができれば、同様の努力を続けることで、体脂肪5～10%減少の大きな目標も達成することができます。

今回の記事では、まず体脂肪を1%減らすには何をすればいいのかを詳しく解説していきます。

メニューは可能な限り簡素化して、

1%の減少から⇒2%⇒3%⇒4%⇒5%～10%とそれぞれの目標に対してもアプローチできるものになっています。

この記事の内容は、

• 体脂肪1%って実際のどのくらい（見た目）
• 体脂肪率1%減らす1週間の具体的なメニュー
• 体脂肪測定の注意点
• 続けることで5～10%の減少も可能

という内容になっています。

体脂肪率1%減らすって実際どのくらい？

体脂肪率1%といっても、もともとの体重や体型によってどの程度の脂肪を減らさなければならないのかは違います。

体脂肪率とは、「体脂肪(kg)÷体重(kg)×100」であらわされる数値で、全体の体重のうち、何キロ体脂肪がついているかを示しています。

つまり元々の体重によって、体脂肪率1%の量は変わってきます。

体重別体脂肪1%の脂肪の量

体重ごとに体脂肪率1%が実際に何キロの脂肪に相当するのかを簡単に見ていきましょう。

• 体重40キロ：体脂肪0.4kg
• 体重45キロ：体脂肪0.45kg
• 体重50キロ：体脂肪0.5kg
• 体重55キロ：体脂肪0.55kg
• 体重60キロ：体脂肪0.6kg
• 体重65キロ：体脂肪0.65kg
• 体重70キロ：体脂肪0.7kg
• 体重75キロ：体脂肪0.75kg
• 体重80キロ：体脂肪0.8kg
• 体重85キロ：体脂肪0.85kg
• 体重90キロ：体脂肪0.9kg
• 体重95キロ：体脂肪0.95kg
• 体重100キロ：体脂肪1kg

体重が比較的軽めの体重40キロの人にとっての体脂肪1%は重さとして0.4kg。体重100キロの人にとっては、体脂肪1kgとなります。

実際には、体脂肪が減ることによって分母となる体重が減るので数値はぶれますが、ほぼ誤差の範囲なので概ね上記の値が目安になります。

体脂肪1%減らすためのカロリー

では実際に1%の体脂肪を減らすためには、どの程度のカロリーを消費、もしくは食事制限しなけばならないのでしょうか。

カロリーに換算して体重別に見ていきます。

体脂肪1kgはおよそ7200kcalですので、これを先ほどの数値に当てはめると以下のようになります。

＜体脂肪1%減らすのに必要な消費カロリー＞

• 体重40キロ：2880kcal
• 体重45キロ：3240kcal
• 体重50キロ：3600kcal
• 体重55キロ：3960kcal
• 体重60キロ：4320kcal
• 体重65キロ：4680kcal
• 体重70キロ：5040kcal
• 体重75キロ：5400kcal
• 体重80キロ：5760kcal
• 体重85キロ：6120kcal
• 体重90キロ：6480kcal
• 体重95キロ：6840kcal
• 体重100キロ：7200kcal

体重が比較的軽い40キロの人では、およそ2880kcal。

体重が重い100キロの人では、7200kcalとなります。

体脂肪の減少量と見た目の変化の目安

では見た目の変化はどうでしょうか。

体脂肪率1%減った場合の見た目の変化の参考になる写真や画像は見つかりませんでしたが、体脂肪率の変化による見た目の推移については次の画像が参考になります。

体脂肪5%でかなり体型が変わることから、1%でも見た目に変化が感じられる可能性は十分にありますね。

特に女性なら、体脂肪率25～30%、男性なら体脂肪率20～25%の範囲で見た目の印象が「太い」から「痩せ」に変わります。

現状の体脂肪率が上記の範囲の人は、1%で大きな変化を感じとれることでしょう。

次の項目で解説する「体脂肪率を減らす方法」については、1%減少を目的としていますが、継続して行うと5%以上の減少も可能なメニューとなっているので、大きく見た目を変化させたいという人もぜひ参考にしてください。

体脂肪率を1%減らす方法

それではここから具体的に体脂肪1%どのように減らしていくのかを解説していきます。

解説したように1%の体脂肪を減らすためには、体重ごとに必要なカロリー量が違いますが、基本的にどの体重の人もやり方は同じです。

食事と運動両面で体脂肪を減らす取り組みをすれば、どんな体重の人でも体脂肪1%減らすことは可能です。

1週間で体脂肪1%減少を目指す

今回の解説では、1週間で体脂肪1%の減少を目指します。体脂肪1%程度ならば、しっかりとメニューをこなせば1週間程度でも達成可能です。

基本的には食事と運動両面でアプローチしたほうが無理なく脂肪を落とすことができます。

それぞれの取り組みについてみていきましょう。

体脂肪率1%減らす食事

食事については3つのことを実践しましょう。

• 適切なカロリー制限
• 適切な栄養バランス
• 食事時間をなるべく長く

体脂肪を1%減らす食事①適切なカロリー制限

まず重要になってくるのは適切なカロリー制限です。

今現在の体重別にカロリー制限目標を見ていきましょう。

• 体重40～50キロ⇒食事制限300kcal
• 体重50～60キロ⇒食事制限400kcal
• 体重60～70キロ⇒食事制限500kcal
• 体重70～90キロ⇒食事制限600kcal
• 体重90～100キロ⇒食事制限700kcal

体重別に食事制限をする量は違いますが、いずれの体重の方も今現在の体重における食事量からおよそ1/3～1/5程度食事量を減らすイメージになります。

体脂肪を1%減らす食事②適切な栄養バランス

脂肪を効率的に減らすためには、栄養バランスも非常に大切です。ただし、糖質や脂質を全くとらないというのは逆効果になってしまうので止めましょう。

糖質や脂質は脂肪に変わる主な栄養素ですが、糖質主体、脂質主体の食材の中にも、脂肪燃焼に必要なビタミンやミネラルが含まれているため、完全にシャットアウトしてしまうと効率的に脂肪が燃焼されない原因となってしまいます。

短期間で脂肪を減らしたい場合には、タンパク質多めにし、糖質と脂質の割合を減らすのがベストです。

＜タンパク質割合が増えると代謝が上がる＞

タンパク質の割合を増やすことによって、一日に消費されるエネルギー量が高まります。食事をする際にも食事誘発性熱産生という代謝があり、タンパク質は糖質や脂質に比べて、この食事誘発性熱産生が高いため、代謝量を上げるのに効果的です。

一日の食事のうち20%～25%をタンパク質にするとよいでしょう。

体脂肪を1%減らす食事③食事時間をなるべく長くする

食事時間をなるべく長くすることも脂肪蓄積を抑制するのに効果的です。特に炭水化物（糖質）はできるだけゆっくりと食べるようにします。

炭水化物に含まれる糖質の消化が始まると、血糖値を抑えるために働くインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンには、栄養（糖質）を体内に吸収する役割もあります。

短時間で大量の糖質を摂取すると、インスリンが必要以上に分泌されてしまうため、余分に糖質を脂肪として体内に取り込んでしまう原因となります。

インスリンの過剰分泌を抑制するため、糖質はできるかぎりゆっくりと食べるのが脂肪を蓄積させない食事のコツとなります。

20分～30分かけてゆっくり食事をしましょう。

＜単糖類は避ける＞

糖質の中で最も脂肪に変わりやすいのは単糖類です。単糖類は結合が少ないため分解に時間がかからず、非常に速やかに身体に吸収されてしまいます。

量が少なくても体内に吸収されるスピードが速いと、血糖値を急上昇させてしまう原因となるので、そのぶんインスリンの分泌も過剰になりがちです。

体脂肪を減らしたい方は、単糖類が含まれる清涼飲料水やお菓子、スイーツなどは控えめにした方がよいでしょう。特にできるだけ短期間で体脂肪率を減らしたいという方は注意しましょう。

体脂肪率1%減らす運動

つづいて運動についてです。

運動については2つの簡単な取り組みをします。

• 一日5分の筋トレ
• 一日30分のウォーキング

体脂肪率1%減らす運動①1日5分の筋トレ

まずは筋トレです。筋トレは主に糖質を利用する運動ですが、脂肪を分解するためにも効果的な運動です。

脂肪を燃やすためにはまず分解というプロセスを踏まなければなりません。筋トレによって糖を消費すると同時に脂肪を分解し、効率的に脂肪が燃える状態を作ります。

今回のメニューで筋トレを取り入れたのは、1週間後以降にも脂肪がつきにくくする目的もあります。

1週間程度で大きく筋肉は増えませんが、習慣化することで筋肉量が増え、糖の貯蔵庫を増やすことができます。糖の貯蔵庫が増えれば、脂肪に変わる糖質量を抑えることができるので、長期的に脂肪の少ない身体を維持するために役立ちます。

＜体脂肪を減らす筋トレメニュー＞

筋トレのメニューに関しては、複雑なものや激しいメニューをこなす必要はありません。筋トレの習慣化を見据えて、いつでもだれでも簡単にできる5分間のメニューを行います。

種目は自宅でできる

• 腹筋
• スクワット
• 腕立て伏せ

この3つのメニューで十分です。上記3つのメニューをこなすことで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

各種目1～2分程度で、時間内にできるだけ多くの数をこなすようにスピーディーに行いましょう。

早いペースで筋トレを行うことで速筋系が鍛えられ、ほどよく筋肥大をおこすことができます。

といっても自重を使った筋トレは、やりすぎても体重以上に筋肉は大きくならないので、筋肉で太くなりすぎる心配は不要です。

＜筋トレは食後30分を目安に行う＞

筋トレを行うタイミングについては、食後理想的です。食後に筋トレを行うことによって、食事で上がった血糖値を抑制し、脂肪にまわる糖質をエネルギーとして消化することができます。

筋肉のビルドアップが目的でない場合は空腹時に行っても大きな問題にはなりませんが、筋肉の分解を早めてしまう可能性が高まるため、できるだけ食後に行うのがよいです。

体脂肪率1%減らす運動②1日30分のウォーキング

続いてウォーキングです。脂肪を燃やすためにはウォーキングなどの有酸素運動が欠かせません。

体重が重いほど消費カロリーは増えるため、体重に関わらず誰でも30分間でＯＫです。

リラックスしながら、とにかく30分歩きます。時間を分割して、朝15分、夜15分などとしてもＯＫです。

今現在通勤などで歩くことが多いという人は、それにプラスして30分行うようにしましょう。

ウォーキング以外の有酸素運動の方がやりやすいという方は、その他のメニューでもＯＫです。

• 踏み台昇降25分程度
• 軽いジョギング20分程度
• 縄跳び20分程度

これらのメニューでも同じぐらいのカロリーを消費することができます。

＜有酸素運動は空腹時もしくは筋トレ後に行う＞

ウォーキングなどの有酸素運動を行うタイミングとしては、空腹時もしくは筋トレ後に行うのが理想的です。

空腹時、筋トレ後は脂肪の分解が進み、血中に遊離脂肪酸が多く分泌されている状態となっているので、効率的に脂肪を燃焼することができます。

朝食前に実施するか、夕食後筋トレの後に行うかが効率的に脂肪を燃やす良いタイミングでしょう。

体脂肪率測定についての注意

最後に体脂肪率の測定方法について少しだけ注意点があります。

一般的な家庭用の体重計についている体脂肪率の測定は、身体に微量の電気を流して、その流れ方によって体脂肪率を測定しています。

例えば水をたくさん飲んだ状態と、喉がからからの状態では、電気の流れ方に差が生まれるので、数値上の体脂肪率も変化します。

起床し、排便や排尿を済ませた状態で測るなど、測定のタイミングをそろえたほうがより正確な変化が分かるようになります。

測定のタイミングが毎回違うと、運動したのに、食事制限をしたのに体脂肪率が減っていない、逆に何もしていないのに体脂肪率が減っているということが起こります。

測定のタイミングは十分に注意しましょう。

続けることで5%以上の減少も目指せる

今回解説した内容を1週間以上継続すれば、3%減少、5%減少、10%減少という大きな目標達成も十分に可能です。

食事のバランスを大きく崩したり、無理なメニューで長期間継続不可能ということはありません。1ヶ月以上の継続も可能なはずです。

体脂肪をガクッと減らしたいけど、まずは着実に1%減少を目標にスタートしたいという人は、今回の記事を参考にしてみてくださいね。