期間×減量体重のダイエット方法

太りやすい人の7つの重大な特徴と太りやすい人が効果的に痩せる7つの方法

ダイエットを一生懸命やっているのに痩せない、少し気を抜くとすぐに太ってしまう人。逆に、まったく何もしてないように見えるのに痩せている人など、ダイエットに関して、カロリーや栄養だけでは説明のできないように感じることが多いですね。


何をやっても痩せない・・・そんな太りやすい人にはいくつかの特徴があります。


今回の記事では、なぜ太りやすい人がいるのか、その特徴を解説し、痩せるにはどうしたらよいのかも合わせて詳しく解説していきます。


<この記事の主な参考>

空腹は重大な決断を誤らせる? 新たな研究結果が警告:forbes



ゆっくり食べる:農林水産省



よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる:糖尿病ネットワーク




なぜ私は太りやすい?太りやすい人の特徴とは

まずなぜ太りやすい人と太りにくい人がいるのか、その理由について解説していきます。

太りやすい人の特徴は大きく2つに分けることができます。


  • 遺伝的太りやすさ
  • 生活習慣的太りやすさ


それぞれ簡単に解説していきます。


太りやすい人の遺伝的特徴

まずは遺伝的特徴です。遺伝で太りやすいという話をすれば元も子もないですが、自分は太りやすい遺伝子を持っているのだということを把握しておくことによって、食生活に人一倍気を付けることができるようになります。


遺伝自体を改善することは難しいですが、ダイエットに対する姿勢や方法を見直すことにつながります。


遺伝的に痩せやすい人太りやすい人はいる

遺伝的に太りやすい人と痩せやすい人がいるのは事実です。人によって、食べ物がどの程度エネルギーとして消費されるのか、どの程度脂肪として蓄積されるのか、または違いがあります。


例えば大食いタレントで有名なギャル曽根さんは、いくら食べても太らない体質です。では、食べたものはどこに行っているのかというと便として排せつされています。

ある意味で人より栄養の吸収能力が低いため、食べても食べても太らない身体になっています。


これは極端な例ですが、人の体型は遺伝の違いによって異なることがあり得るということなんですね。


最近では、太りやすい人をイージーゲイナー、痩せやすい人をハードゲイナーと呼んだりすることもあります。


あなたはどちらのタイプでしょうか。


次の項目で太りやすい遺伝を持っているか確認する方法を解説します。


太りやすい人?痩せやすい人?遺伝的特徴見分ける方法

自分が遺伝的に太りやすい人なのかを見分ける方法は非常に簡単です。大げさな遺伝子検査などは必要ありません。


最も手っ取り早く見分ける方法は、自分の両親を確認することです。大人であれば、母親、父親どちらの特徴を受け継いでいるのかは何となくわかると思います。そのほか、近親者の体型などを確認してみて、何となく太っている人が多いなと感じる人は、ほぼ確実に太りやすい遺伝子・体質である、つまりイージーゲイナー的特徴が多いと思ってよいでしょう。


ただ遺伝・体質的に太りやすいからといって、痩せることをあきらめる必要はありません。


太りやすい人の特徴は、遺伝的な特徴の他にも、生活習慣的特徴があり、これを改善することができれば、痩せていくことは十分に可能です。


逆に家族のほぼ全員が痩せているのに、自分だけが太っているという場合は、習慣的に太りやすい特徴を持っているということになります。


遺伝的に痩せている、太っているどちらの場合にせよ、遺伝的特徴だけで体型は決まらず、しっかりと努力することによって理想的な体型は手に入れることができます。


手首で太りやすい人か見分ける方法

自分の手首を使っても太りやすさ、痩せやすさを知ることができます。


人間のタイプは3つに分かれていて、それによって太りやすさもある程度見分けることができると言われています。


  • 外胚葉型⇒骨格が小さく痩せやすい
  • 中胚葉型⇒普通
  • 内胚葉型⇒骨格が大きく太りやすい


胚葉とは、受精卵の部位を指す言葉で、上記3つの部位が、内臓、神経、脂肪、筋肉、骨格等の身体の部位に分かれて発達していきます。内胚葉が発達している人は、骨格が太くいわゆる「がっしりした体格」になりやすく、外胚葉や内胚葉が発達している人に比べて太りやすいということが分かるそうです。手首には脂肪がつきにくいため、純粋な骨格の大きさを知ることができ、自分がどのタイプなのかを見極めることができるというものです。


  • 中指と親指が楽々手首に回せる⇒外胚葉型
  • 中指と親指がくっつく程度⇒中胚葉型
  • 中指と親指がくっつかない⇒内胚葉型


あなたはどのタイプに当てはまるでしょうか。


クラッカーで見分ける方法

クラッカーを使って太りやすさ・痩せやすさを知る方法もあります。クラッカーに何もつけずに口の中で咀嚼を繰り返し、30秒以内に甘みを感じなかった人は、太りやすいのだそうです。


唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」の量が少ない人は、クラッカーに含まれる炭水化物の分解が遅いため、口の中で糖を感じることができず、30秒以内に甘みを感じにくくなります。


分解されないまま胃の中で唐突に炭水化物の分解が始まり糖が増えると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積しやすいということなんですね。


お家にクラッカーがある人は、実験してみるのも面白いかもしれません。


太りやすい人の生活習慣的特徴

ここまでの解説で遺伝・体質的に太りやすい人の特徴を見てきましたが、これらの特徴は改善することは難しいです。

しかし、前述した通り、生活習慣的特徴を改善することによって、太りやすい特徴を解消していくことが可能です。


というわけで、つづいて太りやすい人の習慣的特徴についてみていきます。


太りやすい人の習慣的特徴は、大きく食事と運動の2つの習慣に分けられます。どちらも重要ですので、自分が該当しているか確認してみましょう。


太りやすい人の食事の特徴

まずは太りやすい人の食事の特徴です。食べ物自体は好みがあり、同じ体質の人であっても食べ物の好みが違います。

ここでは食べ物の趣向の話というよりは、食事の仕方を中心に太りやすい人の特徴を見ていきます。


<①早食い>

太りやすい人の食事の特徴としてまず挙げられるのは、早食いであるということです。これは厚生労働省、農林水産省が公開しているデータでも明らかになっている通り、早食いの人が太りやすいというのは、一般的な事実になりつつあります。

食事時間をいちいち計測している人は少ないと思いますが、最初に用意された食事(おかわりなし)の分量を食べ切る時間が10分以内である人は、明らかに早食いです。


人間の身体は食事量に関わらず、食事開始から20~30分程度で満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンで満腹感を得ています。つまり20分以内に用意された分量を食べ切っている人は、本来必要な分を超えてさらに食べているということが言えます。


早食い=食べ過ぎにつながるということですね。


食事の時間と合わせて大切なのは、咀嚼回数です。

咀嚼回数は、食事量との関連が高く、アメリカのアイオワ州立大学の研究では咀嚼量が1.5倍で食事量が9%減少、2倍で14%程度も食事が減ったということが分かっています。

早食いプラス、咀嚼量が少ない人は太りやすいということが言えます。


<②食事の時間、量にばらつきがある>

食事をする時間や量にばらつきがある人も太りやすい傾向にあります。摂取した栄養をエネルギーとして利用するのか、脂肪として蓄積するのは、血糖値が上昇した際に分泌されるインスリンの分泌量に関連があり、食事の時間がバラバラだったり、食事量の上下が激しい人は、血糖値が安定しにくく、インスリンが過剰に分泌されてしまいがちです。

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、血糖値を下げると同時に、栄養素を体内へと吸収する役割も果たしています。インスリンの分泌量が多い食事習慣ほど、太りやすいということが言えます。


<③空腹の時間がほとんどない>

脂肪を燃焼する上で空腹の時間は必須であり、空腹時間が短い人=脂肪を燃焼する時間が短いということが言えます。カロリーは抑えているけど、間食として常に何か食べてしまう、テーブルの上にあるお菓子や惣菜などをついつい食べてしまうという人は、脂肪燃焼の時間が短く、それだけ脂肪が蓄積しやすくなっています。


<④必要以上に買い物・ストックしている>

太りやすい人の4つ目の特徴は、必要以上の買い物です。食事と買い物は直接的に関係しないように感じますが、非常に密接に関係しています。


ダイエットする際にある程度目標となるカロリーを定めていることと思いますが、買い物かごの中身がそれ以上になっている人は、太りやすくなります。


農家でもない限り、買い物かごの中身と脂肪の蓄積量は比例します。食べるもの以上に買い物をしているため、ストックすることになり、何気ない瞬間にどうしても食べ物のストックを食べ漁ってしまうということが起きてしまいます。


<⑤単糖類・食品添加物が多い>

同じカロリーのものを食べていても、単糖類、食品添加物の多いものを摂取している人は、太りやすくなります。単糖類や食品添加物が多く含まれるのは、主にスイーツ、清涼飲料水、ジャンクフードなどですね。

単糖類は、ご飯などの多糖類に比べて血糖値が上昇しやすく、インスリンの過剰分泌を招き、その分脂肪が蓄積しやすくなります。食品添加物は、それ自体はカロリーゼロであることが多いですが、脂肪燃焼に必要なビタミンやミネラルの吸収を阻害してしまうことがあると言われています。


太りやすい人の運動習慣の特徴

続いて運動習慣、運動への意識についての特徴です。


<①少量の運動を軽視している>

最近のダイエットでは、運動の効果が軽んじられる傾向にあります。


確かにカロリー上の効果を比較すれば、運動をするよりも食事制限をした方が、効果が大きいように感じられます。

ご飯1膳を消費するのに、ランニングをおよそ30分程度行わなければならないので、それならば食事制限をした方がよいと考える人が多いです。


しかしダイエットにおける運動の効果は、カロリー消費だけにとどまらず、

  • 血糖値の安定
  • 基礎代謝の上昇
  • むくみの解消
  • 睡眠の質向上

など、カロリーだけでは測れない効果があり、運動を全く取り入れていない場合は、確実に太りやすくなってしまいます。


<②普段の生活で座位が多い>

普段の生活の中で、座っていることが多いのか、立っていることが多いのかの違いによって、一日の消費カロリーが全く変わってきます。同じ基礎代謝の人でも、一日中ほとんど座っているという人は、基礎代謝×1.2~3程度の消費カロリーしかないのに対して、積極的な運動でなくても、立っていることが多いという人は、基礎代謝×1.4~1.5の消費カロリーがあります。

たとえば基礎代謝が1200kcalの人の場合は、一日の行動の違いによって、総消費カロリーが以下のような違いになります。

  • ほとんど座っている:1450~1560kcal
  • 立っていることが多い:1650~1800kcal

一日の総消費カロリーに100~300kcalの違いがあるので、数カ月~1年程度たつと、脂肪10キロ以上の差になります。


何かと座ってしまう。一日中座っているという人はそれだけ太りやすくなっているということが言えます。


太りやすい人が痩せる方法

それではここから太りやすい人の特徴を持つ人が痩せる方法を解説していきます。

遺伝的な側面に関しては、改善することが難しいので、太りやすい生活習慣的特徴を改善し、痩せやすい習慣を定着させていきましょう。


自分が太りやすい体質だからといって、大げさなダイエットをする必要はありません。


極端なダイエットよりも、生活の細かな部分に少し手を加えることによって、痩せやすい生活を手に入れることができます。


太りやすい人が痩せるためには、食事と運動について少しの工夫をしていくだけでOKです。


太りやすい人が痩せる食事

まずは食事についてです。食事については以下3つのことを実践しましょう。

  • 食事時間を30分以上にする
  • 食べる時間帯を同じにする
  • 出来合いのものではなく自炊する
  • 買い物の量を制限する


太りやすい人が痩せる食事①食事時間を30分以上に

食事量を見直すよりもまず食べる速度を調整しましょう。

やがては食事量を減らした方が良いですが、まずは食事にかける時間を改善するのが先決です。

まずは一人前を30分かけてゆっくりと食べることを心がけましょう。30分間は必ずお代わり禁止にして、30分以上かけて食事を終えるようにします。


可能な人は、咀嚼量にも注意してみましょう。

まずは一口当たり咀嚼30回程度を目標にしてみてください。


食事量のコントロールはこの時点で必要ありません。

とにかく食事時間にこだわることが大切です。


太りやすい人が痩せる食事②同じ時間帯に食べる

血糖値を安定させやすくするため、食べる時間はなるべく同じ時間帯に揃えましょう。


仕事の都合などで食べるのが夜遅くや朝方になってしまう人もいると思いますが、食べる時間帯はここでは気にしません。

深夜なら深夜に毎日同じ時間に食べるというのが大切です。

血糖値のリズムを一定にして、安定しやすい状態を作ります。


食事の時間帯と合わせて、一回の食事で食べる量を一定にするのも効果的です。全く食べないようにしたり、過食をしたりすることで、血糖値は乱れやすくなります。


絶対的な量は少し控えめにする程度の意識をもち、毎回の食事量を一定に保つことに集中しましょう。


太りやすい人が痩せる食事③自炊する

外食やコンビニ飯が多いという人はなるべく自炊するようにしましょう。外食やコンビニ飯は、おいしさを追求するために、必要以上にカロリーが高かったり、食品添加物やトランス脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。

外食の方が満腹感を得られるという人もいますが、これは脂質の含有量が高いためです。


自炊することにより、余分な栄養を排除することができます。


また栄養について詳しくなり、何を食べて、何を控えめにするのかについて知識を身に着ける機会ともなりますので、健康的で賢いダイエットをするためには、おすすめです。


外食やコンビニ飯を完全に断つことはできないという人もいるでしょう。その場合は食品のカロリーや栄養素を注意深く選ぶようにし、できるだけヘルシーで体によい物が入っているものを選択するくせを付けるところから始めましょう。


太りやすい人が痩せる食事④買い物の量を制限する

食べ過ぎは買い物の時点から始まっています。買い物かごに入れる量が少なければ、お皿に盛る量も少なくなり、必然的に食べる量も少なくなります。

できるだけストックするという概念をなくして、食べる分だけ買うように心がけます。


買い物量を抑えるコツは、食後に買い物をするということです。スコットランドのダンディー大学の研究で、満腹時はより長期的な視野に立った買い物をするのに比べて、空腹時は、短期的な衝動的欲求を満たすための買い物が多くなったということが明らかになっています。


満腹時に買い物をすることにより、長期的な視野、つまりダイエット成功に向けた食事量を冷静に判断することができるようになり、その結果として、必要以上に食べ物を買い込まないということが楽にできるようになります。


余計なものを買い込まない重要なコツですので、ぜひ習慣として取り入れましょう。


太りやすい人が痩せる運動

つづいて運動についてです。

太りやすい人は、「一気にカロリーを消費してやる!」と一時的に意気込む場合と「運動なんてやってもたかが知れている」というあきらめの思考に陥っている場合が多いです。


解説した通り、ダイエットにおける運動の効果は、カロリー以外の、血糖値の安定や、基礎代謝の上昇にもあり、これらのことを考えた場合、一度にたくさんの量をこなすよりも、毎日少しだけでも「継続する」ということが、最も効果的でダイエットに効果のある運動になります。


そのことを念頭に置いたうえで、3つの簡単なことを実践しましょう。

  • 意図的に立って過ごす時間を作る
  • 一日10分の気休め有酸素運動
  • 一日5分の気休め筋トレ


太りやすい人が痩せる運動①立って過ごす時間を作る

まず一つ目にできる心がけは、運動する時間がなくてもなるべく立って過ごす時間を多くすることです。

一日のうち立って過ごすことが多い人と、座って過ごすことが多い人では、一日の総消費カロリーに100~300kcalの差がつきます。

1週間程度ではその差は分からなくても、1ヶ月、2ヶ月と続けていくと、徐々に体重差に表れてきます。

普段デスクワークが多いという人でも、スタンディングデスクで仕事をしてみたりと、少し工夫して一日過ごすことによって、わざわざ長時間の運動をしなくても痩せやすくなります。


太りやすい人が痩せる運動②10分間の気休め有酸素運動

運動には、カロリー消費以外にも効果があるため、気休め程度の短い運動でも効果があります。

家でできる簡単な有酸素運動で構いません。

  • 家の中を歩き回ってみる
  • 家事をいつもより入念にこなす
  • テレビを見ながらスクワット
  • 階段を使った踏み台昇降

まずは一日10分程度からスタートしてみましょう。

本来有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼効果が高まるものですが、10分程度でも脂肪は燃焼されています。やるのとやらないのとでは、大きな差になりますので、気休め程度の運動を先ずは毎日の習慣として定着させる努力をしてみましょう。


有酸素運動については、空腹時に実施するようにしましょう。空腹感が紛れたり、脂肪燃焼効率が高まる効果があります。


太りやすい人が痩せる運動③5分間の気休め筋トレ

上記2つの取り組みだけでも効果がありますが、もう少し効果を高めたいという人は、筋トレも取り入れましょう。

筋トレに関しても、長時間実施する必要はありません。

  • 腹筋
  • 腕立て伏せ(膝付きでもOK)
  • スクワット

この3つの種目をそれぞれ1~2分程度、できるだけ早いスピードで行うようにします。少しの量の筋トレでも、習慣化することで、筋肉量が適度に増えて、糖の貯蔵量が多くなります。筋肉の糖の貯蔵量が多くなると、脂肪として蓄積される糖や脂質の割合が減少し、太りにくくなります。

基礎代謝も上がるので、ダブルの効果があります。

また5分程度の筋トレならば、筋肉が太くなりすぎる心配もありません。


筋トレを実施するのは食後にしましょう。食後に筋トレを実施することにより、血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪が蓄積しにくくなります。食事1時間後程度を目安に5分間のスピーディーな筋トレを習慣化しましょう。


ダイエットの基本を確認しよう

ここまでの解説は太りやすい生活習慣を改善するための心がけを中心に解説してきましたが、ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあることも忘れずに。

今回紹介した方法を実践したとしても、一日の消費カロリー以上に摂取カロリーがある人は、痩せません。


太りやすい特徴を見直す前に、カロリー全体のバランスを見直す必要があります。


カロリー管理もしているのになぜすぐに太ってしまうんだろうと悩んでいる人は、今回の記事が参考になります。


カロリー管理を全くやっていないのに、「痩せない」「私は太りやすい」と決めつけるのは時期尚早です。


基本的なことをやったうえで、それでも痩せない、すぐに太ってしまうという人は、今回の記事の内容を参考にしてみてください。


太りやすい人の特徴と痩せる方法-まとめ

いかがでしたか?

太りやすい人には大きく遺伝的特徴と、生活習慣的特徴があります。遺伝・体質的特徴を根本的に改善することは難しいですが、生活習慣的太りやすさを改善することで痩せることは可能です。もちろん遺伝・体質的に痩せやすい人に比べて、努力してダイエットする必要はあります。


ただし、今回紹介したような生活習慣の少しの変化によって、十分に痩せやすい生活習慣を手に入れることができます。


自分はなぜ太りやすいんだろうと悩んでいる方は、無理なダイエットを強行する前に、自分の生活習慣を再確認し、痩せやすい習慣や生活を定着させましょう。


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