期間×減量体重のダイエット方法

太りやすい人は「あれ」が黒い!あなたのあれも太りやすい状態になっているかも!?

ダイエットしているのに全然痩せない!そんなに食べているつもりはないのにどんどん太っていく・・・。

他の人より食事量が少ないはずなのに・・・。


そんな悩みを抱えていませんか?

その原因は「あれが黒いから」からも知れません。


単刀直入に言うと、「あれ」というのは、つまり「うんち」のことです。


うんちがダイエットにどう関係あるの?と疑問に思われる方も多いかと思いますが、実は便というのは腸内環境の状態を示す非常に分かりやすいバロメーターなんですね。


今回は「あれ」つまり「うんち」が黒いとなぜ太りやすくなってしまうのかという点と改善方法を詳しく解説します。


便の色は腸内環境によって変わる

うんちという言葉を連呼するのも何なので、便という言葉で解説していきます。笑


先ほども言った通り、便は腸内環境の状態を押してくれる大切なバロメーターであり、ダイエットに大きく関わっています。あなたの便の色は何色か、まずは腸内環境がどうなっているのかを確認していきましょう。


黒っぽい便は腸内環境が悪化している

まず黒っぽい便の方は、腸内環境があまり良くない状態です。便が黒っぽくなる原因は、腸内環境のph(ペーハー)が関連しており、phがアルカリ性に近づくほど、便の色が黒っぽくなります。本来、腸内の善玉菌の状態が優位な状態の場合は、善玉菌の分泌する酪酸、酢酸、プロポオン酸などの短鎖脂肪酸が多くなるため、腸内は弱酸性の状態になります。

便が黒っぽい人ほど、善玉菌が少なく、それによって悪玉菌が増殖、そして腸内環境が悪くなるということなんです。


黄土色の便は腸内環境良好の印

逆に便が黄や黄土色に近い人は程、腸内環境が良いということが言えます。善玉菌が分泌する短鎖脂肪酸によって、腸内環境が酸性の状態となり、これによって悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境が良好な状態を維持することができます。


便の形状も腸内環境を示す手がかり

便が黒っぽいか黄色っぽいかで腸内環境を知ることができますが、その他にも便の硬さや形状によっても太りやすい状態か痩せやすい状態かを知ることができます。


便のベストな状態は、太く長ぼそい形状、いわゆるバナナ型の便です。

太く長ぼそい便は、

  • ちょうどよい水分量
  • 腸のぜん動運動が正常に働いている

ことを示しており、胃腸が正常に、元気に活動していることを示します。


逆に、

  • コロコロの硬い便
  • にょろにょろの便
  • べちゃべちゃの便

は、腸が正常に働いておらず、水分をしっかり吸収できない状態になっていたり、ぜん動運動がうまく働かず、にょろにょろの便になってしまっています。


つまり最もベストな状態は、太く長ぼそいバナナ型の黄土色に近い便ということになります。

そのような便が出ていないという人は、腸内環境が悪化しており、もっとも健康な状態よりも太りやすい状態になっているということが言えます。


腸内環境とダイエットはどう関係があるの?

便は腸内環境の状態を示すバロメーターであることは分かったけれども、そもそも腸内環境の状態と太りやすさって関係があるの?という疑問をもっている人もいるでしょう。


結論から言うと、腸内環境は痩せやすさ、太りやすさにダイレクトに関連しています。


腸内環境が悪いと、

  • 満腹感を感じにくく空腹感を感じやすい
  • 余分に栄養を吸収してしまう

ということが言えます。


このほかにも様々な学説、論文、実験結果が腸内環境と肥満の関係を示しています。


腸内環境の悪化は食欲に直結する

腸内環境は満腹感、空腹感に直結します。短鎖脂肪酸が多い良好な腸内環境においては、PYYやGLP-1といった満腹感を感じやすくなるホルモンの分泌が増えて、少量の食事でも比較的腹持ちが良くなり、長時間空腹を感じることがないよう状態になります。


逆に言えば腸内環境が良くない人は、これらのホルモンの分泌量が少ないため、食べてもすぐにお腹が減る、少量で満腹になりにくいという状態が起き、太りやすい状態になります。


悪玉菌はタンパク質や脂質などカロリの高いものがエサ

善玉菌が少ない環境では、悪玉菌が増殖しており、それによって余分な高カロリーなものを吸収しやすい状態になっています。悪玉菌のエサ(菌が分解するもの)は、主にタンパク質や脂質といわれており、悪玉菌は、食事の中で摂取される栄養の中でも比較的高カロリーなものを栄養分として生きています。


つまり悪玉菌が多いほど、高カロリーなものをそのまま体内に取り入れやすくなり、その結果として、食事量が同じなのに、太りやすい人、痩せやすい人の差が生まれてしまうのです。


逆に善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖など、カロリーが低かったり、体内に取り入れてもすぐにエネルギーとして消費されてしまうものをエサとしています。


つまり善玉菌が優勢の状態では、脂肪として蓄積しやすいものをあまり吸収せずに、低カロリーなもの、エネルギーとして消費されやすいものの吸収が増えるということなんです。


黒っぽい便を黄土色に変えて痩せやすい身体を作る方法

それではここから具体的に黒っぽい便を黄色に変えて、痩せやすい身体を作る方法を解説していきます。


誰でも今日からできる方法を4つご紹介します。

  • 善玉菌のエサとなるものを食べる
  • 悪玉菌のエサを制限する
  • 良質な睡眠時間を十分に確保する
  • 冷たいものをできるだけ避ける


黒っぽい便を改善する方法①善玉菌のエサを食べる

最も重要な要素は食事内容です。すでに解説した通り、善玉菌のエサとなるのは、食物繊維やオリゴ糖です。

それぞれについて簡単に解説していきます。


<食物繊維を補う>

日本人のベストな食物繊維量は、18~20g程度といわれていますが、平均しておよそ6~10g程度食物繊維が不足していると言われています。


食物繊維といえば野菜ですが、野菜には意外と食物繊維が少なく、レタスやキャベツなどの葉野菜には100gあたり1~2g程度しか含まれていません。

野菜だけで食物繊維を補おうとすると、大量の野菜を食べなくてはいけなくなります。


食物繊維を効率的に補うためには、豆類、海藻類、キノコ類などがおすすめです。野菜と比べて10~20倍程度の食物繊維があり、少量でも十分な量を補うことができます。


普段食べるものとしては、納豆がおすすめです。

納豆には、豊富な食物繊維に加えて、納豆菌が多く含まれ、これが悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。納豆にはオリゴ糖も多く含まれているので、腸内環境を改善するベストな食べ物の一つといえます。まずは1日2パック程度を目標とすれば、不足している分の食物繊維をおおむね補うことができるでしょう。


<オリゴ糖を補う>

食物繊維と同様に、善玉菌を増やすために効果的なのはオリゴ糖です。オリゴ糖を多く含む食材としては、

  • 豆類
  • たまねぎ
  • ねぎ
  • ごぼう
  • にんにく
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • バナナ

です。朝にバナナや納豆を食べたり、夕食の副菜として上記のような野菜を補うと、効果的にオリゴ糖を補うことができ、黒っぽい便を解消することができるでしょう。


黒っぽい便を改善する方法②悪玉菌のエサを減らす

つづいて悪玉菌のエサを減らす食事についてです。

悪玉菌のエサは、タンパク質や脂質です。

タンパク質や脂質は、三大栄養素でもあり、身体にとっては不可欠な栄養素。完全に断つことはおすすめしませんが、過剰に摂取している場合は、理想的なバランスに近づくように調整しましょう。


近年の糖質制限ダイエット、断糖高脂質ダイエット、高タンパク質ダイエットなどで、腸内環境は悪化しやすくなっています。糖質(炭水化物)が減り、タンパク質や脂質が過剰になる傾向があります。


理想的な栄養バランスは、厚生労働省が示す値を参考にしましょう。

  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%

です。日本人にとって理想的な栄養バランスは、炭水化物が半分以上、ついで脂質、タンパク質となっています。

理想的な栄養バランスと比較して、脂質が多いかも、タンパク質が多いかもと感じる人は、範囲内に収まるように、脂質、タンパク質量を減らしましょう。


黒っぽい便を改善する方法③良質な睡眠を十分にとる

腸内環境を改善し便の状態をよくするためには、睡眠も非常に重要な要素です。腸内環境は、自律神経の働き方に大きく左右され、不規則な生活で睡眠時間が足りていない状態では、自律神経も乱れて、腸内環境も悪化しやすくなります。

良質な睡眠を十分に確保することで、自律神経が安定しやすくなり、それに伴って腸内環境も安定しやすくなります。

睡眠時間の理想は7~8時間といわれていますが、仕事などの都合で睡眠時間が5~6時間になっている人も多いでしょう。

睡眠時間が十分に確保できない人は、まずは睡眠の質から改善していきましょう。

  • 就寝時間が近づくにつれて部屋を暗くする
  • 寝る前に強い光(スマホなど)を浴びない
  • シャワーではなくしっかりと湯船につかる
  • 布団の上で5分程度の簡単なストレッチ


このような簡単な対策でも睡眠の質を改善することができます。今日からできる対策なので、ぜひ習慣として取り入れていきましょう。


黒っぽい便を改善する方法④冷たいものはできるだけ避ける

特に夏場などは、冷たいものを飲みたくなる時期ではありますが、冷たい飲み物などは、胃腸の活動を低下させる要因となります。胃腸の活動が低下すると、排便などにも影響し、その結果として腸内環境が壊れる要因を作ってしまいます。

冷たい飲み物を飲むにしても、口の中で噛むようにして少しだけ温度を上げてから、飲み込むようにすると、胃腸の活動に与える影響を軽減することができます。


太りやすい人はあれが黒い-まとめ

いかがでしたか?

「太りやすい人はあれが黒い」という謎なタイトルで始まったこの記事ですが、つまり「あれ」とは「うんち」のことであり、黒っぽいウンチは、腸内環境が悪化して、太りやすい状態になっていることを示しているということなんです。


腸内環境は一朝一夕で変化するものではなく、今回ご紹介した対策内容を最低でも1週間程度続けてみて、徐々に変化していくものです。


人間の体型というものは、非常に微妙なバランスで成り立っています。今現在便が黒っぽいという人は、腸内環境を改善するだけでも、痩せやすい身体に近づき、体重をすとんと落とせる可能性があります。


お金もかからず今日からすぐにできる対策なので、ぜひ参考にしてみてください。


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