期間×減量体重のダイエット方法

ダイエット中の空腹で夜眠れない時の超効果的な5つの対策

ダイエットを始めてから夜眠れなくなってしまったという人は多いですよね。一度布団に入るが眠れず結局起きて何か食べてしまうという人もいるのではないでしょうか。


せっかく空腹を我慢しているのに眠れないことは、ダイエットを継続するか迷ってしまうほどの苦痛になることもあります。


仕事にも影響していては意味がないと深刻に悩んでいる人もいるでしょう。


今回の記事では、ダイエット中に夜眠れなくなってしまった人にその対策を5つご紹介します。


ダイエット中のみならず、普段の生活のクオリティも上がるとっておきの対策になっていますので、ぜひご覧ください。効果は人それぞれですが、かならずあなたのダイエットは前進するはずです。


ダイエット中に夜空腹で眠れない時の対策

ダイエット中に眠れなくなる主な原因は、何といっても空腹ですよね。これまでお腹いっぱいにして寝ていた人が、ダイエットを始めて空腹に耐えている状態が多くなると、眠気が来ない、寝付きにくくなるという状況になります。


食後に眠気が起きるのは、胃腸の消化活動が副交感神経が優位な時に働くものだからであり、消化のタイミングで副交感神経が刺激されると、同時に眠気も起きやすくなります。


そのことから、ダイエット中になかなか眠れないという人は手っ取り早く何か食べてしまうというのが最も効果的な方法ではありますが、せっかく我慢してきたものを棒に振ってしまうのではないと心配される方が多数です。


ここから紹介する対策は、ダイエットをこれまで通り続けながらも、しっかりと眠れるようにする対策です。


非常に簡単なことですが、効果がありますので、ぜひ試してみてください。


ダイエット中に眠れない人の対策は主に5つです。


  • 睡眠前に適度に体温を上げる
  • 睡眠が近づくにつれて徐々に部屋を暗くする
  • 日中帯にしっかりと日光を浴びる
  • 睡眠前のルーティンを作る
  • 夕食の時間と量を調整する


ダイエット中に眠れない時の対策①適度に体温を上げる

まず最も簡単にできる対策は、睡眠前に適度に体温を上げるということです。スムーズに睡眠に入るためには、体温の調整が非常に重要です。

人間の身体は、睡眠に入ると体温が大きく下がります。

睡眠前に一度体温を上げておくと、身体の体温調整機能も同時働き、体温がスムーズに下がりやすくなります。


体温を上げすぎても良くないので、激しい運動は禁物ですが、

  • 布団の上で簡単なストレッチを5分程度行う
  • 寝る前にお白湯や出汁などを飲む


など適度に体温が上がる上記のような対策が有効です。

ダイエット中に定着してきた食事量や運動の習慣を大きく変える必要がないので、まず試してみたい対策になります。


夏場などは、夜寝る直前まで冷房を消しておき、寝るタイミングになってから冷房を付けるようにするなども非常に効果的です。


ダイエット中に眠れない時の対策②徐々に部屋を暗くする

2つ目にできる対策は、部屋の明かりの調整です。

部屋の明かりは、睡眠導入の際に分泌されるメラトニンと大きく関わりがあります。メラトニンは暗くなると分泌が多くなり、眠気を誘う効果があります。

習慣的就寝時間(いつも布団に入る時間)の約1~2時間前に分泌が始まるので、就寝時間の1~2時間前に徐々に部屋を暗くし、メラトニンの分泌を促すようにしましょう。


夕方はオレンジ色の光にすると効果的

部屋の明かりを細かく調整可能な人は、夕方ごろから部屋の明かりをオレンジ色にするとさらに効果的です。

帰宅直後から睡眠のリズムを作ることで、より効果的に段階的に睡眠に入っていくことができます。


ダイエット中に眠れない時の対策③日中帯は日光をしっかり浴びる

日中帯の光も、ダイエット中に眠れない時には重要な対策となります。

睡眠導入にかかせないメラトニンは、朝に強い光を浴びてからおよそ14~16時間後に分泌が始まります。

起床の瞬間からすでに睡眠のリズムが始まっているとも言えますね。


自分が就寝したい時間の14~16時間前に日光をしっかり浴びておくことによって、的確な時間に眠気が起きやすくなり、眠りやすくなるということが言えます。

例えば夜12時に就寝したい人ならば、朝8~10時には外に出る、またはカーテンをしっかり開いて強い日光を浴びるということが最もよいリズムといことになります。


日中帯に生成されたセロトニンが夜メラトニンに置き変わる

日中帯にしっかりと日光を浴びることは、メラトニンのリズムを作ることにおいて重要ですが、その他にも睡眠におけるメリットがあります。日中帯活動的に過ごした際に分泌されるセロトニンは、夜になるとメラトニンに置き換わるのです。

それはまさしくメラトニンの原材料は、セロトニンだからなんですね。日中帯により多くのセロトニンを分泌させておくことにより、それに応じてメラトニンが分泌されやすくなるというわけです。


良質な睡眠を得るためには、日中帯の活動量が非常に重要ということが言えます。


ダイエット中に眠れない時の対策④睡眠の儀式(ルーティン)

ここまでの解説で、良質な睡眠、スムーズに眠りにつくためには、起床時から、日中帯の活動が非常に大きく関わっているということが分かりました。

さらに睡眠にこだわるならば、睡眠1~2時間前の時間の使い方を固定すると効果が高まります。

睡眠の儀式、ルーティンを作ることによって、身体に「これから眠るよ」ということを教えてあげることができるのです。


仰々しいルーティーンは必要ありません。簡単でリラックスしながらできる簡単な方法で十分です。

  • 入浴の時間を固定する
  • 就寝用の服(パジャマ)に必ず着替える
  • 部屋の明かりを暗くする
  • スマホは寝室と別の場所に置く
  • 軽いストレッチを行う
  • 一日の出来事、日記を付ける
  • 5分だけ本を読む


睡眠時間の段階に応じた行動を固定しておくことによって、徐々に体が寝るモードに入っていき、眠りやすくなります。やること自体がストレスになってしまうものは良くないので、リラックスしながらできるものを無理のない数だけ睡眠前の習慣として定着させましょう。


ダイエット中に眠れない時の対策⑤食事を見直す

基本的にこれまでのダイエットの習慣を変えずに、できる睡眠対策は上記4つですが、それでも効果がないという人は、食事を見直しましょう。

上記4つの対策を実施しても効果がない場合は、厳しい食事制限、もしくは栄養バランスが大きく偏っている可能性があります。ダイエットの習慣をなるべく変えたくないのが本音だと思いますが、生活全体のバランスが崩れていては、ダイエットしていることが生活にマイナスとなってしまい、やがて破綻してしまいます。勇気をもって食事を見直すのも一つの手です。


糖質を必要最低限摂取する

睡眠は食事によってもコントロールされています。

また食事の中でも特に血糖値に影響を与える糖質のコントロールが重要です。ダイエット中に極端に糖質をカットしている人は、血糖値の上下がすくなく、それにより眠気が起こりにくい状態になっています。


もともと規則正しい生活をしていた人に関しては、血糖値の上限がなくても、眠りにつくことができますが、これまで食事に関して無頓着だった人が、いきなり糖質カットなど極端なダイエットを行うと、血糖値のリズムを利用してやってきた眠気が来なくなります。


糖質カットは一般的に知られる減量方法の一つですが、睡眠の質を阻害するほどの糖質制限はよくありません。


寝る2~3時間前にお茶碗一杯程度のご飯(150kcal、糖質50g程度)ならば、ダイエットにさほど影響を及ぼしません。ダイエットと逆行しているようにも感じるかもしれませんが、空腹でどうしても眠れない人にとっては非常に効果的な対策となりますので、勇気をもって実行してみましょう。


量に制限を持たせておけば、ダイエットにマイナスになるということはほとんどありません。


カロリーが気になる人は、お茶碗一杯分の運動を日中帯のルーティーンとして取り入れるのも良いですね。


夕食時に汁物を加える

夕食時に出汁の入った汁物をくわえるのも効果的です。お味噌汁などに含まれる出汁の成分には、満腹感を持続させるグルタミン酸が豊富に含まれています。

食事と合わせて出汁の入った汁物メニューを一品増やすことによって、夕食後の満腹感が持続し、就寝時にもある程度、お腹が満たされた状態を作ることができます。


こちらも一品増やすというダイエットと逆行した対策のようですが、カロリーが低く、睡眠の質だけを向上させることができるのでおすすめの対策になります。


夜の食事時間を後ろ倒す

食事量や栄養バランスをあまり変えたくないという人は、食事時間を後ろ倒しにしましょう。時間栄養学的な観点から言えば、夜の食事が遅くなるほど、就寝時間に近づくほど栄養が脂肪として蓄積される割合が増えますが、根本的なカロリー摂取量や栄養バランスを大きく覆すほどの影響はありません。


夕食時間が遅くなることによって太るのが嫌という人は、少しずつ食事の時間をずらし、夜空腹感を感じないギリギリのタイミングはどこかなのかを調整するとよいでしょう。


一日全体のカロリーバランス、栄養バランスが大きく変わらなければ、食事時間を後ろ倒ししたことによって太るということはほぼないと考えてよいので、勇気をもって実行してみましょう。


ホットミルクは最善策ではない

眠れない場合にホットミルクが効果的と聞いたことがある人も多いと思いますが、けっして最善策ではありません。確かに、ホットミルクを飲むことによって眠りやすくはなりますが、その効果のほとんどは、温かいものを飲むという効果と変わりません。つまり必ずしもミルクである必要がないということです。


飲んで適度に身体が温まり、ほっとできるものであれば、何でも構わないということです。


その意味では、先ほどご紹介した出汁の入ったお味噌汁などがカロリーも低くより効果的で、ダイエットに与える影響も非常に少なくて済みます。


ホットミルクがよく眠れると感じる人は、そのまま習慣として続けても問題有りませんが、必ずしもベストな選択肢ではないということは知っておきましょう。


睡眠前のカフェインには気を付けよう

最後に非常に基本的なことになりますが、カフェインの摂取についてです。ダイエット中の脂肪燃焼効果を狙ってコーヒーを飲むようにしている人も多いですね。


カフェインが覚醒を促す成分であることは誰でもご存知だと思いますが、注意したいのは体内の残留時間です。


カフェインは平均的に3~4時間で体外に排せつされますが、これには個人差があります。人によって飲む量が多かったり、代謝のスピードが違うことにより、5~6時間かかるということあり得ます。


睡眠5時間前ぐらいだからまだ飲んで大丈夫だと思って飲んでいると、実はまだ体内にカフェインが残留していて、睡眠を阻害してしまう可能性があります。


ダイエット中に眠れないという人は、遅くとも睡眠の7時間前までにはカフェインの摂取を終えておくのが無難です。


またカフェインといえば、コーヒーをイメージされる人が大半だと思いますが、コーヒーの他にもほとんどのお茶にカフェインが含まれています。緑茶などにおいては、コーヒーと同等、またはそれ以上のカフェインが入っていることもあります。


ダイエット中眠れない人は、コーヒーだけでなく、お茶類も覚醒を促してしまっている可能性を考えて、できる限りお水など、覚醒作用のないものを飲むようにしましょう。


眠れない夜が続く場合は

これはコラム的な内容になりますが、夜眠れないと考えれば考えるほど、「布団に入っても眠れない」という考え方が、定着していき、布団に入る=眠れないとなり、余計に睡眠を阻害してしまうことにつながります。


すぐできる荒療治にはありますが、眠れない日が続く場合は、確実に眠れるほど眠気が来てから布団に入るというのがコツです。


布団に入ってすぐに寝るという癖がつくと、布団=寝るという習慣が定着し、睡眠が改善することがあります。

そもそも人間の身体は眠らなければ、活動できないようになっているので、眠気が来ないと悩んでいても、起き続ければ確実に眠気が来ます。


布団でまどろむ時間が苦痛という状態にまで達している人は、一度試してみましょう。


翌朝に影響しないようにできるだけ、休みの日の前日などに、実行するとよいでしょう。


ダイエット中眠れない時の対策-まとめ

いかがでしたか?

ダイエット中に夜眠れなくなるというのは、非常にストレスが高く、ダイエットを止めてしまうかとさえ悩んでしまう原因になります。

食事量を必要最低限増やして、睡眠の質を確保するが最も効果的な対策ですが、調整が難しく、ダイエッターにおいては、非常にリスクを感じる方法でもあります。


今回紹介したように、食事量などダイエットのリズムを大きく変えずにできる対策もたくさんありますので、どうしても眠れないという人は、今回の対策をぜひ実行してみてください。

ダイエットをしていなくとも、身体にとって非常に良い習慣ばかりですので、お試しあれ!


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