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ダイエット中の肌荒れの4つの主要な原因と3つの改善方法

ダイエット中の肌荒れが気になる女性は多く、ダイエットしているのだから仕方ないかと半分諦めている人も多いですね。

しかし実際には、正しいダイエットをすればむしろ肌環境は改善し、ダイエットしているからこそ、美しい肌を手に入れることができます。

ダイエット中に肌荒れするのは、あなたのダイエットに何か足りないのかもしれません。

今回の記事では、ダイエット中の肌荒れに悩む方に、その原因と対策を詳しく解説していきます。

ダイエット中の肌荒れはなぜ起きる？その原因とは

肌荒れには様々な原因が在りますが、ダイエット中に起きる肌荒れの主な原因は4つです。

栄養バランスの乱れ
ストレス
睡眠不足
ホルモンバランスの乱れ

特にダイエット中の栄養バランスの変化によって、肌の再生、ターンオーバーに必要な栄養素が不足すると、肌荒れが起きやすくなります。

またダイエット中の食事制限でストレスが多い人、食事をあまりしないことによって寝つきが悪くなり、睡眠不足になる人は、栄養バランスと複合して肌荒れの原因になることがあります。

ダイエット中の肌荒れの原因①栄養バランスの乱れ

まず最も大きな原因は栄養バランスの乱れです。肌を健全に保つためには、基本的な五大栄養素のバランスが非常に大切です。

タンパク質
脂質
糖質
ビタミン
ミネラル

どれが多すぎても、少なすぎても肌荒れの原因となります。肌を様々な刺激から守る角質層はわずか0.02mmしかなく、栄養バランスの乱れによって、その質が変化しやすい組織です。

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、単品食べダイエットなど、栄養バランスを崩しやすいダイエットを行うと、上記5つの栄養素のどれかが不足したり、多すぎたりということが起きやすくなるため、肌荒れの原因となります。

ダイエット中の肌荒れの原因②ストレス

ストレスは、肌荒れの大きな原因の一つです。ダイエット中に、大きく食生活が変わったり、無理な運動習慣をつけてしまったせいで、ストレスが溜まりやすくなり、それが原因で肌荒れを引き起こしてしまうことがあります。

もちろんダイエットするために、適切な食事制限と運動は必須ですが、ダイエット自体がストレスになってしまっている場合は、肌荒れを引き起こしてしまうということですね。

ストレスによって活性酸素が過剰になったり、女性ならば男性ホルモンの増加によって、肌が油っぽくなり、それが原因で皮膚の角質層の環境が乱れ、肌荒れが起きます。

短期間で痩せるために、必要以上の食事制限、運動を行っている人はストレスが溜まっていないか注意が必要です。

ダイエット中の肌荒れの原因③睡眠不足

ダイエット初期にあまり食べないということに慣れていない状態で、睡眠不足になる人は多く、それが原因で肌荒れを引き起こしてしまうことがあります。特にこれまで糖質を過剰に摂取していた人の場合、血糖値の乱高下による眠気が起こりにくくなるため、ダイエットにより寝付きにくさを感じてしまうことがあります。

睡眠は肌にとって非常に重要な要素であり、睡眠時間、睡眠の質が低下すると、肌を新陳代謝するターンオーバーのリズムが狂い、その結果として肌に老廃物が溜まりやすくなったり、角質層が崩れたりと、肌荒れを引き起こします。

ダイエットをしてから寝付きにくくなったり、朝スッキリ目覚められなくなったという人は、睡眠不足によって肌荒れが起きている可能性があります。

ダイエット中の肌荒れの原因④ホルモンバランスの乱れ

肌は非常に繊細な組織であり、ホルモンバランスの影響も非常に強く受けています。女性の場合は、生理周期や更年期など、ダイエットをしてなくともホルモンバランスが毎週のように変わりますが、ここにさらにダイエットをすることによって、ホルモンバランスは非常に変わりやすくなります。

特に更年期、生理前は男性ホルモン、また男性ホルモンと似た働きをする黄体ホルモンが多くなるため、肌が油っぽくなりやすく、それが原因で肌荒れを引き起こしてしまうのです。

ホルモンバランスに関しては、前述した栄養バランスやストレス、睡眠の影響によっても変化します。

肌荒れがダイエットに与える影響

肌荒れしててもダイエット中だし、多少は仕方ないとあきらめている人も多いですが、実は早急に適切な対処をとるべき状態である可能性があります。

ダイエット中の肌荒れは、すでに述べた通り、

栄養バランスの乱れ
ストレス
睡眠不足
ホルモンバランスの乱れ

が主要な原因ですが、これら肌荒れの原因は、同時に痩せにくくなる原因でもあるからです。

栄養バランスの乱れは、代謝（エネルギー消費）の効率の低下につながりますし、ストレスは女性ホルモンを減らして、内臓脂肪が蓄積しやすい状態を作ります。

また睡眠不足は、夜間の脂肪分解を妨げ、ホルモンバランスの乱れは、胃腸の汚れやすさ（便秘・下痢の原因）や、満腹感の減少による過食にもつながります。

肌荒れとダイエットは直接的にあまり関係がないように思えるかもしれませんが、痩せない原因と肌荒れする原因は非常に似通っているので、肌荒れ＝痩せにくい状態とも解釈することができ、効果的にダイエットを続けたい人にとっては、早めに対処したい症状なんです。

ダイエット中の肌荒れの改善方法

ダイエット中の肌荒れは、改善することができます。また肌荒れに対処することは、痩せやすい状態をつくることと同じなので、効果的に健康的に痩せたいという人は、ここから紹介する3つの改善策を実行しましょう。

栄養バランスを整える
十分な睡眠の確保
適度な食事制限と運動

ダイエット中の肌荒れの改善方法①栄養バランスを整える

ダイエット中の肌荒れを改善する上で最も大切なことは、栄養バランスの改善です。ダイエット中に肌荒れが起きてしまうほとんどの原因は栄養バランスの乱れからくると言ってよいでしょう。

特に糖質制限や脂質制限を極端に行っている人は栄養バランスの乱れが肌荒れを引き起こしている可能性が非常に高いです。

栄養バランスは厚生労働省の示す値を基準としましょう。

タンパク質13～20%
脂質20～30%
炭水化物50～65%

タンパク質は、肌そのものを作り出す重要な栄養素。

脂質は、肌の滑らかさや柔軟性を作る栄養素。

炭水化物（糖質）は、肌細胞の栄養源。

三大栄養素それぞれに、肌を作ったり、守ったりする役割があり、どれかが欠けても肌にはよくありません。

逆に過剰な摂取もお肌の環境を乱してしまうことになります。例えば断糖高脂質ダイエットで必要以上に油をとっている人などは、脂質過多になり肌環境を壊してしまう可能性があります。肌がべたつき、ニキビや吹き出物のリスクが高くなります。

ビタミンやミネラルも重要

肌の健康を保つためには、ビタミンやミネラルも非常に重要です。

ビタミンB群（B2、B6、B1）
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
カロテン
パントテン酸

それぞれの栄養が肌を作る様々な役割に直接的・解説的にかかわっており、肌荒れを治すために満遍なく摂取していきたいところです。

個別の栄養を見るより全体のバランスを重視する

上記で示した通り、肌を形成するためには、様々な栄養が関わっているため、何を補えば肌荒れが改善するのかは、その人にとって足りていない栄養素を分析する必要があります。しかし、現実的に、自分にはビタミンBが足りていない、ビタミンEが足りていないなど、特定することは非常に難しい作業になります。

その観点からして、三大栄養素のバランスを考えながら、様々な品目から満遍なく栄養を補うというのが、最もシンプルで簡単な方法になります。

タンパク質：肉類・大豆・魚
脂質：肉・豆類・オリーブオイル・魚
炭水化物：穀物類・根野菜

上記に加えて、食物繊維も意識的に摂取していきましょう。食物繊維を積極的に補うことで、腸内環境を改善して、老廃物が排せつされやすい状態を作ることで、肌荒れを改善しやすくなります。食物繊維に関しても、ひとつのものから摂取するのではなく、海藻、キノコ、豆類など満遍なく摂取すると、それに付随するビタミンやミネラルのバランスも良くなります。

ダイエット中の肌荒れの改善方法②良質な睡眠の確保

睡眠時間も非常に重要です。理想を言えば7～8時間は睡眠時間を確保したいところです。睡眠は荒れた肌の修復を促進します。

仕事の都合などで睡眠時間が5時間程度という人も少なくないでしょう。睡眠時間が十分に確保できない場合は、睡眠の質の改善から取り組みましょう。

些細な心がけが、睡眠の質を向上させてくれます。

夜に強い光を浴びない（スマホを早めにやめる）
シャワーではなく湯船につかる
寝る前の軽いストレッチ
寝るギリギリに食事をしない

少しの心がけですが、上記の取り組みは睡眠の質を改善してくれます。また布団に入ってから深い眠りにつくまでの時間を短縮してくれますので、実質の睡眠時間を長くする効果もあります。良質な睡眠で肌荒れを治すという意識で、睡眠にこだわっていきましょう。

お腹が空いて眠れない人は夕食に汁物をプラス

ダイエット中の空腹感に慣れていない状態で、なかなか寝付けない、でも寝る直前に食べてはいけないという矛盾した状態を感じている人も多いでしょう。

空腹感が眠れない原因となっている場合は、夕食時に出汁の入った汁物をメニューの一品として加えましょう。インスタントでもOKです。

お味噌汁などに含まれる出汁にはグルタミン酸という満腹感を持続させる効果がある成分が含まれているため、夕食時の満腹感が持続しやすく、睡眠時の空腹感をやわらげてくれます。あまりカロリーを増やしたくないという人でも、ほとんどカロリーゼロで召し上がれますので、空腹対策におすすめです。

ダイエット中の肌荒れの改善方法③ダイエット自体のストレスを緩和

制限がありすぎるダイエットは、非常にストレスフルであり、ダイエットそれ自体がストレスの原因となってしまうことがあります。仕事上のストレスなどは排除しきれない部分がおおいですが、ダイエットによるストレスはなるべく緩和して、気持ちの良いダイエットを行うようにしましょう。

その上で、期間の設定、目標体重の設定は非常に重要です。短期間で大きく体重を落とそうとすると、あらゆる制限や厳しい運動をしなければならなくなります。

本当にごく短期間で大幅に体重を落とす必要があるのか、今一度考えてみましょう。

理想的な減量幅は一か月あたり5%といわれています。すぐにでも痩せたい人にとっては、スローペースに感じるかもしれませんが、5%の減量も数カ月続ければ、見た目に大きな変化を及ぼすことができます。

ダイエット自体がストレスとならないように、適切なダイエット期間と目標体重を定めていきましょう。

本来食べてはいけないものなどはほとんどない

ダイエットで「これを食べてはいけない」という主張をよく見かけますが、これは本質的ではありません。

むしろ様々なものを満遍なく少しずつ摂取するのがベストです。

糖質制限や脂質制限はその最たるもので、本来身体にとって超重要な三大栄養素をカットすることは大きなリスクを伴っていますし、多くの食品が食べれない事態を招き、ストレスの原因となってしまいます。

同じものをたくさん食べるよりも、たくさん物を少しずつ食べるというのがダイエットにおいての理想です。

単糖やトランス脂肪酸は避ける意識

食べてはいけないものはほとんどないと言いましたが、ダイエット中にできるだけ避けたいもの、大量摂取はしないほうがよい物はあります。それは単糖類とトランス脂肪酸です。この2つの成分は、身体にとって必ずしも必要なものではないですし、ダイエットの進行を妨げる成分だからです。単糖類は血糖値を乱高下させ、脂肪が蓄積しやすい状態を作りますし、トランス脂肪酸も内臓脂肪の原因となります。

しかし、絶対に食べてはいけないものではありません。

たまには単糖類の入ったケーキやスイーツを食べるのもよいですし、トランス脂肪酸の入ったジャンクフードを食べたい時もあります。

ただ衝動的にこれらのものを食べるのは止めた方がよいでしょう。食べるにしても、1週間のご褒美としてなど、意図的に計画的に、食べている範囲ならダイエットを妨げる原因とはなりません。

食べた後は少し運動を頑張ってみたり、食事量をいつもよりも少し少なくしてみたりと、アフターケアをしっかりすることによって、たとえ単糖類、トランス脂肪酸が入っていたとしても、その影響をほぼ0にすることができます。

ダイエットに制限をつけすぎず、少しの心がけを大切にすることで、ダイエットによるストレスを緩和することができます。