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ダイエットで抜け毛が止まらない!抜け毛の原因と改善・回復させる5つの対策

ダイエット中は生活に様々な変化が起こります。ダイエットにおける食生活の改善や運動習慣の定着は、身体に好影響を与えますが、痩せることだけを目的とした無理なダイエットは、逆に身体の状態を悪くして、不健康な状態を作り出してしまいます。


ダイエット中に抜け毛の悩みを抱える人もいますね。ダイエットで栄養バランスの取れた健康的な生活を取り入れた人は抜け毛が治ることもある反面、何らかの偏りが生じているダイエットは逆に抜け毛を増やしてしまうことにもなるのです。


今回の記事では、ダイエットを始めてから抜け毛が目立ち始めた、抜け毛が止まらない・・・助けてくれ!という人に、抜け毛の原因と対策方法、抜け毛を予防し逆に髪の毛を増やす方法を解説していきます。


<この記事の参考>

男性型脱毛症治療薬の研究動向:日薬理誌



薄毛(ハゲ)は遺伝します|薄毛が遺伝する理由はAGAを発症しやすい特徴を解説:AGAメディカルケアクリニック



男性型脱毛症とエピジェネティックス:男性型脱毛症の一卵性双子11組の診療経験より:Dクリニック



食品添加物|女性の薄毛の原因




ダイエット中の抜け毛はなぜ起こる?

ダイエット中になぜ抜け毛が多くなってしまうのかには様々な原因がありますが、大きくはダイエット中の食事と運動が原因で抜け毛が増えてしまうケースです。


みなさんご存知の通り、そもそもの毛量や髪の太さは遺伝によるところも大きく、両親、祖父母、曾祖父母の代に薄毛の人がいる場合は、そうでない人と比べて薄毛を発症するリスクが高いのは様々な研究で知られています。


しかし必ずしも遺伝だけによって薄毛が決定されるかというとそうではなく、その人の生活環境も大きく影響しているということが分かっています。


双子(遺伝子が同じ)であっても、生活環境の違いによって薄毛になる場合と、そうでない場合があることが分かっています。


ダイエットを始めてから明らかに抜け毛が目立つ場合は食事と運動が原因

ダイエットを始めてから、明らかに抜け毛が増えたという人は、少なからず食事と運動習慣の変化が頭皮、髪への影響を与えていると考えた方がよいでしょう。

特に職場環境やダイエット以外の生活環境が大きく変化してない場合は、ダイエットによって抜け毛起きている可能性が高いです。


ダイエット中の食事や運動が抜け毛につながってしまう原因を見ていきましょう。


ダイエット中の食事による抜け毛①栄養不足

まずはダイエット中の食事によって引き起こされる抜け毛についてです。ダイエット中の食事の変化が抜け毛に与える影響は主に栄養不足によってです。

髪を正常に成長させるためには、複数の栄養素が関与しており、無理なダイエットによって栄養の偏りが生じると、髪が成長するために必要な栄養素が不足し、結果的に髪の成長サイクルを短くし、抜け毛が増える可能性があります。


<髪の成長に欠かせない栄養素>

髪の成長には様々な栄養素が関わっていますが、ここでは代表的なものを見ていきましょう。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンB2、B6
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • ビタミンH(ビオチン)


一般的に知られているだけでも髪に影響を与える栄養素はこれだけあり、実際には、これらの栄養素の吸収を促すなど、間接的に髪・毛根の成長に関わる栄養素も存在します。


髪の生成に必要な栄養素がそもそも枯渇している場合、髪のライフサイクルが短縮化し、結果として抜け毛量が増えてしまうことになります。


ダイエット中の食事による抜け毛②栄養の偏りで血流低下

2つ目に挙げられる抜け毛の原因は、栄養の偏りです。栄養不足とも似た側面がありますが、少し観点は違います。

栄養の偏り、特に断糖高脂質ダイエットなどによって脂質量が増え血液内に脂肪が多い状態となると血流が弱まり、その結果として、抜け毛につながってしまう場合があります。


栄養が足りていたとしても、栄養の運搬役である血液がうまく栄養素を運べない状態になっていると、髪・毛根の成長に必要な栄養素が足りていない状態になるということです。


ダイエット中の食事による抜け毛③過剰な食品添加物

過剰な食品添加物が抜け毛の原因になってしまうことがあります。特に外食や出来合いのお弁当などが多い人は注意が必要です。

食品添加物は、それ自体が毒素に変化して毛根の成長を阻害するという可能性も指摘されていますが、間接的な要素としてビタミンやミネラルの吸収を阻害して、結果として、髪や毛根の成長を妨げるということが起こりえます。


ダイエット食品などで低カロリーをうたっている場合でも、おいしさを維持しようとするとかなりの食品添加物を使用しているケースがあります。カロリーだけに目を奪われていると、知らず知らずのうちに食品添加物の割合が高まり、それが抜け毛の原因になっている可能性があるということです。


ダイエット中の運動による抜け毛

食事よりも影響が少ないと思われますが、運動もダイエット中の抜け毛の原因になっている可能性もあります。

運動をすると、抜け毛、薄毛の原因となる男性ホルモンの量が増加することが分かっており、これまで運動習慣のなかった人が、筋トレなどの比較的強度の高い運動を取り入れると、男性ホルモンが上昇し、その結果として薄毛になる可能性があります。


ただし、適度な運動は、心身の健康を保つ役割もあるため、一概に運動したから抜け毛が増えるというものではありません。


運動をして抜け毛が起こる場合は、相当激しく強度の高い運動を継続的に行っている場合であると考えられるため、ダイエットの為に、一日30分~1時間程度の有酸素運動を交えた運動をしている程度ならば、抜け毛の主要な原因になっている可能性は低いです。


ダイエットのために相当激しい運動を毎日行っているケース以外は、ほとんどの場合ダイエット中の食事が抜け毛の原因となっていると考えてよいでしょう。


ダイエットが原因の抜け毛は高校生でも起こりうる

ダイエットによって抜け毛が起きる原理からして、通常抜け毛の悩みなどほぼ皆無である高校生など10代の方でも同じような抜け毛の症状が起こる可能性があります。

むしろ加齢やストレスなどダイエット以外の影響によって抜け毛が起こるうる大人よりも、明確にダイエットが抜け毛に影響していると言えるでしょう。


ダイエットが原因の抜け毛はいつまで続く?

ダイエットが原因で抜け毛が起きているなら、ある程度仕方ないと割り切っている人でも、いつまでも続くならさすがに問題だと感じる人は多いでしょう。


ダイエットによって抜け毛が起きている場合は、上記のように原因はある程度明確になっています。しかし、裏を返せば、原因を放置している限り抜け毛はいつまでも続くと言えます。


ダイエットが終わるまで抜け毛を我慢するのではなく、早めに対策をとったほうが良いでしょう。具体的な対策については次の項目で解説します。


ダイエットによる抜け毛の対策方法

ここからはダイエットによって抜け毛が起こっている場合の対策について解説していきます。

冒頭申し上げた通り、抜け毛の原因は遺伝と生活環境の両面の影響があり、ここにある対策をしたからといって、完璧に抜け毛が治ると言えるものではありません。


しかし、遺伝的に抜け毛が多い体質の人でも、ここから解説する対策方法を講じることによって、ダイエット中に抜け毛が増えるリスクをできるだけ減らすことができ、抜け毛が止まらないという人には、一定の効果が期待できるでしょう。


ダイエット中の抜け毛対策は主に5つです。


  • 栄養バランスを整える
  • 育毛に必要な栄養素を積極的に摂取する
  • 脂質、添加物は控えめに
  • 十分な水分補給
  • 十分な睡眠


ダイエット中の抜け毛対策①髪に必要な栄養素を摂取する

まず第一にできる抜け毛対策は、髪や毛根に必要な栄養素を積極的に摂取するということです。必要な栄養素を摂取したからといって確実に髪が増えるわけではありませんが、少なくとも髪が抜けない、大きく成長するための土台は整えておく必要があります。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンB2、B6
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • ビタミンH(ビオチン)


ダイエット中の抜け毛に効く食べ物例

いくつか栄養素ごとにおすすめの食べ物を見ていきましょう。


<タンパク質>

タンパク質は髪を作るうえで主要な栄養素であり、タンパク質がそもそも足りてない人は、髪の形成に関わる主要材料が足りていないことになります。

タンパク質を摂取するためには、ゆで卵がおすすめです。

髪の生成に関わる、上記の栄養素のほぼすべてを網羅しており、2個のゆで卵を食べれば、一食当たりに必要な上記栄養素をほぼ全て補うことができます。


ゆで卵にするのには意味があり、卵黄と卵白をごちゃまぜに摂取すると、髪の生成を促進するビオチンの摂取が阻害されるからです。抜け毛対策の為に卵を食べるなら、黄身と白みを分離した状態で食べられるゆで卵がベストなんです。


<亜鉛>

亜鉛は、肉や魚など動物性たんぱく質を主要な栄養素とする食べ物に多く含まれています。もちろん先ほど紹介した卵にも亜鉛が豊富に含まれています。


<鉄>

鉄も肉類に多く含まれます。特にレバーは鉄の含有量が多く、効率的に鉄分を補うのに効果的です。野菜なら、小松菜、ほうれん草、枝豆などに多く含まれます。


<ビタミンA>

ビタミンAを多く含む食材は、鉄分を多く含む食材と似ています。レバーや卵、ほうれん草などに多く含まれています。


<ビタミンB群>

ビタミンB2、B6などのB群は、肉類に多く含まれています。マグロなどの赤身魚などにも含まれてます。野菜ならパプリカさつまいも、果物ならバナナなどに含まれます。


<ビタミンC>

ビタミンCは、パプリカブロッコリーキウイなどの多く含まれます。


<ビタミンD>

ビタミンDは、鮭、マグロ、サバなどの魚類牛肉のレバー、卵黄などに含まれます。比較的低カロリーな食材で言えば、キノコ類などにも含まれます。


<ビタミンK>

ビタミンKを多く含む食材は、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、ワカメ、納豆などです。


<ビタミンH(ビオチン)>

ビオチンを多く含む食材は、肉類のレバー、卵などです。


<髪の毛を抜けにくくする食べ物>

髪の毛の生成に欠かせない栄養素と食べ物を総括すると、

野菜なら、小松菜ホウレン草キノコ類肉類ならレバーを中心として、そしても非常に網羅的に髪に必要な栄養素を保持しているということが分かります。


ダイエット中の抜け毛対策②栄養バランスを整える

髪・毛根の成長に必要な栄養素を積極的に摂取することも大切ですが、栄養バランス全体を整えることも重要です。先ほど挙げた栄養素はあくまでも「主要な栄養」であり、その栄養素を働かせるために間接的に必要な栄養素を含めると、さらに摂取すべき栄養は増えます。


髪を成長させるために必要な栄養素を全て網羅することは非常に難しいので、手っ取り早く食事全体のバランスを整えると考えた方がよいでしょう。


三大栄養素のバランスを厚生労働省の基準に合わせることからスタートしましょう。

  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%


この三大栄養素のバランスと合わせて、品目の数を増やすことが大切です。

肉類(牛豚鶏レバー)、魚類(赤白)、野菜(葉野菜、根野菜)、穀物(白米、豆類)、卵

三大栄養素をどれか一つのものから吸収しようとするのではなく、様々な品目からバランスよく摂取するように心がけることで、自然とビタミンとミネラルのバランスも整い、その結果として、髪を生育するための必要な栄養が整いやすくなるということです。


ダイエットで単品食べ糖質制限脂質制限など栄養の偏りやすいダイエットをしている人は、今一度自分の食生活を見直してみましょう。


ダイエット中の抜け毛対策③脂質、添加物は控えめに

血流をよくするためにも脂質のコントロールは重要です。過度な脂質は、血液を滞らせやすくするので注意が必要です。脂質を取るにしても、ジャンクフードなどに含まれるトランス脂肪酸をできるだけ避け、魚などに含まれるオメガ3脂肪酸など血液をサラサラにする効果のある脂質の摂取も心がけましょう。


また食品添加物量にも注意が必要です。特に外で働いている男性などは外食が多くなりがちですが、それに伴って食品添加物量が多くなりすぎないように、週に何度かは自炊して、自然食品で栄養を摂るように心がけましょう。


ダイエット中の抜け毛対策④十分な水分補給

血流をよくする意味では水分補給も重要です。体重を減らしたがあまり水分補給もあまりしないダイエッターがいますが、これは血液をどろどろにして血行を悪くします。

栄養が足りていたとしても、血液の状態が悪いとそもそも栄養が髪に運ばれにくい状態となってしまうので、一日1.5~2リットル程度は水分補給をするようにしましょう。


ダイエット中の抜け毛対策⑤十分な睡眠時間

髪を成長させるという観点では、睡眠時間も重要です。十分な睡眠は、すなわち十分な成長ホルモンの分泌にもつながり、髪の成長を促します。仕事などの都合でなかなか睡眠時間が確保できないという人も多いと思いますが、時間が確保できない場合は、睡眠の質を重視しましょう。


  • できるだけ同じ時間に就寝・起床する
  • 寝る前は部屋を徐々に暗くする
  • 寝る前にスマホは見ない
  • 寝る直前に食事をしない
  • シャワーで済ませず入浴する
  • 寝る前に軽いストレッチ


これらの対策を行うだけでも睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌がよくなります。

十分な睡眠、質の良い睡眠は、抜け毛の原因となるストレス解消にもつながりますので、ダイエット中に抜け毛が気になる方は、睡眠にもしっかりこだわっていきましょう。


正しいダイエットは抜け毛を回復させる

ここまでダイエット中におこる抜け毛の原因とその対策について解説していきましたが、基本的に正しい食生活を行ったうえでのダイエットは、抜け毛が起こりにくい、むしろ抜け毛をこれまでよりも減らして、髪を増やす効果があります。


様々な研究でも、肥満の人は抜け毛が多い傾向があることが分かっています。痩せていたほうが髪の毛にはよいということですね。


ダイエットによって抜け毛が多くなった人は、ダイエットによって食生活のバランスを崩している可能性が高いので、今一度メニューを見直した方がいかもしれません。


抜け毛はどのくらいで回復する?回復期間が知りたい

ここまでの解説を踏まえて、しっかりと対策を行った人は、ダイエットが原因の抜け毛を減らすことができるはずです。


髪がいつ元に戻るのか、回復期間についてですが、髪のライフサイクルから考えて、最低でも1ヶ月長くて半年程度はかかると考えておきましょう。栄養バランスを整えて正しい食生活に見直したからといて、数週間で髪の状態が元に戻ることはないということですね。


正しい食生活は最低でも1ヶ月以上は続けてみて、髪の状態を観察するようにしましょう。


栄養バランスを整えた上で、

  • 髪をできるだけ清潔に保つ
  • 髪はしっかり乾かす
  • シャンプーで洗いすぎない
  • 髪は優しくマッサージするように洗う
  • 直射日光を避ける


という基本的な抜け毛対策も同時に行うようにしてみてください。


ダイエットをやめても抜け毛が治らない

抜け毛が嫌でダイエットをやめたのに抜け毛が治らないという人もいますね。


この場合は、根本的にそもそも髪を作るのに必要な栄養素が足りていない、環境の悪くなる食生活を送っていた人が、それにくわえて加齢の影響を受けて抜け毛が治らないというケースが考えられます。


ダイエットで食事制限を行う以前から、髪が抜けやすい食生活の傾向があった可能性が高いということです。


このケースに当てはまる人がダイエットをやめても、栄養バランスが髪にとって良くない状態が続くので、根本的に抜け毛は治まらないということが言えます。


ダイエットを止めて元の食生活に戻すのでなく、髪にとってよい環境を作るための食生活を新たに立て直す必要があります。


ダイエットの抜け毛に効果的なサプリはある?

ダイエットが原因で起こる抜け毛に対して効果的なサプリというものはありません。強いて言うなら、上記に列挙したような

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンB2、B6
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • ビタミンH(ビオチン)

などが含まれるサプリを利用すると効果が見込める場合もあります。ただし、何度も言っている通り、ここに挙げたものは一般的に知られている抜け毛に効果的な栄養素の一部であって、これらを補えば自動的に抜け毛が治まるというものではありません。


栄養素のメカニズムは素人が全て把握できるほど、簡単ではありません。抜け毛の研究は年々進歩していますが、いまだに抜本的な解決策は見つかっていません。

その中で劇的に抜け毛に効果が期待できるサプリというのはないと言い切っていいでしょう。


何らかの栄養素を個別にサプリで補うよりも、抜け毛の対策の項目で解説したように、発毛に効果的な栄養素を中心として、いろんな食材からバランスよく栄養を補うことの方が大切です。


サプリを利用して抜け毛が治ったという人もいますが、必ずしも同じようにあなたの抜け毛が改善するとも限りません。


人によって抜け毛の原因は違いがあり、原因によって補う栄養素が違うからです。


AGAの治療も考えてみよう

抜け毛というのは、生活と遺伝両面の影響があります。ダイエットによって抜け毛が増えたという人は、生活の影響もありますが、それが100%ではなく、本来髪が抜けやすい性質も同時に備えていると考えてよいでしょう。

つまり食生活を改善しても、根本的に髪が抜けやすい体質は変わりないということです。


根本的に抜け毛や薄毛を治療するためには、専門の医療機関に相談することをおすすめします。

本記事で解説しているのは、あくまでも生活でどうにかできる範囲の抜け毛であり、遺伝的な抜け毛にはアプローチできません。


抜け毛の根本解決を望む方は、生活の改善と同時にAGAの対策を専門とする医療機関への相談をおすすめします。


ダイエット中の抜け毛の原因と対策-まとめ

いかがでしたか?

抜け毛は、遺伝による年齢的なものと、生活環境という2つの要素が原因で起こります。

ダイエット中は食生活がこれまでと変わる人が多いので、それが原因で抜け毛が増える人がいます。

ダイエットを始めてから抜け毛が増えたという人は、ダイエットの何らかの要素、特に食事が影響している可能性が高いと言えるでしょう。

本来正しく健康的なダイエットを行っていれば、髪はむしろ増えるはずです。


ダイエット中の抜け毛に悩んでいるという人は、今回の記事を参考にしつつ、自分のダイエットを振り返り、適切な対策をとるようにしましょう。


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