【ダイエット中の吐き気の5つの原因と5つの対処方法】好転反応?それとも太る原因?
ダイエット中に吐き気を催す人は多く、人によってはダイエットを継続しようか迷ってしまうほど症状が強い人もいます。
ダイエット中の吐き気には様々な原因がありますが、適切に対処すれば、問題なくダイエットを続けることができます。
今回の記事では、ダイエット中に起こる吐き気の5つの原因と5つの対処方法を解説していきます。
また吐き気がもたらすダイエットへの影響、好転反応についても解説していきます。
ダイエット中に吐き気を催す原因とは
ダイエット中になぜ吐き気がするのかその原因について解説していきます。
- 胃酸の過剰分泌
- 免疫力の低下
- 自律神経の乱れ・ストレス
- 過剰な胃刺激物
- 急激な運動
ダイエット中の吐き気の原因①胃酸の過剰分泌
ダイエット中に起こる吐き気の原因の1つ目は、胃酸の過剰分泌です。これはダイエットを始めて初期の人に起こりやすい症状です。
ダイエット以前は食事を全く気にせず飲み食いしていた人は、胃酸が過剰分泌の傾向にあり、その状態でダイエットを始めることで、胃が空っぽに近い状態で、過剰な胃酸を受け付ける状態となり、胃酸が過剰に胃粘膜を刺激して、胃痛や吐き気を催すことがあります。
特にこれまでの食生活で、胃の節々が傷ついていたりすると、胃酸の刺激は強くなり、吐き気の症状が強くなる場合があります。
ダイエット中の吐き気の原因②免疫力の低下
吐き気の2つ目の原因として考えられるのは、免疫力の低下です。ダイエットで食事制限を行い、栄養バランスが崩れると、免疫を維持するために必要だった栄養が知らず知らずのうちに枯渇してしまい、その影響で免疫力が低下してしまうことがあります。
免疫細胞とは体全体に分布しているものですが、そのほとんどは、消化器官に集中していると言われており、免疫力の低下は、胃腸に大きく影響します。
免疫力が低下すると、食事に含まれる普段なら問題にならないような細菌やウイルスへの抵抗性も弱まります。
単純に胃腸の機能が落ち、消化力が落ちることもあります。
ダイエット中の吐き気の原因③自律神経の乱れ・ストレス
ダイエット中に起こる吐き気の原因の3つ目は、自律神経の乱れ、ストレスです。ダイエット中に食生活や生活リズムが激変し、それによって自律神経が乱れることがあります。
たとえば、食事制限を行っていることで寝付きにくくなり、その結果として眠りが浅くなって睡眠の質が下がることによっても起こります。
また食事制限や体重が落ちないことによるダイエット自体によるストレスが影響し、その結果として自律神経が乱れるということが起こりえます。
自律神経は、睡眠のリズムの他にも栄養バランスが大きく偏りことによっても乱れるので、過度な食事制限、無理なダイエットをしている人は、要注意です。
ダイエット中の吐き気の原因④過剰な刺激物
ダイエット中に吐き気を催す4つ目の原因は、過剰な刺激物です。過剰な刺激物というのは、例えばコーヒーなどです。コーヒー自体は代謝を上げて脂肪燃焼を促進するダイエットに効果的な飲み物ですが、空腹時に飲み過ぎたりすると、刺激がつよく吐き気を催してしまうことがあります。
コーヒーの他にも、サプリやその他の食品でも、空腹時の急激な食事の摂取は吐き気を催してしまうことがあります。
例えば、16時間断食などの胃を空にする時間が長いダイエットは、空腹時間が終わったあとすぐにたくさんのものを食べてしまうと、過剰刺激により吐き気を感じることがあります。
ダイエット中の吐き気の原因⑤貧血・酸欠
これまで運動をあまりしてこなかった人がダイエットの為に急に運動を始めると、突如として大量の酸素を必要として、その結果として鉄分不足も同時におこる可能性がありいます。貧血や酸欠が起こることによって吐き気を感じることがあります。
さらに運動と合わせて過度な食事制限を行っている場合は、その症状が強くなる可能性があります。
吐き気のダイエットへの影響は
少々吐き気を催しても、体重が落ちているなら問題ないと考える人もいますが、ダイエット自体への影響も少なからずありますので、吐き気は放置せずに早めに対処されることをおすすめします。
吐き気自体が体重減少などに影響することは少ないですが、栄養吸収に問題が起き、間接的に体重が落ちにくい身体になってしまうことがあります。
胃腸の状態が良くない場合、食事から十分に栄養が吸収できないようになったり、消化不良が原因で胃腸が汚れやすいなったりすることがあります。
胃腸が汚れやすくなると、特に腸内で悪玉菌がはびこり、その結果として、
- 満腹感を感じにくくなる
- 便秘・下痢を引き起こす
- 内臓脂肪が溜まりやすくなる
などのダイエットへの直接的な影響に発展してしまう可能性もあります。
ダイエット中の吐き気の対処方法
ここからは、ダイエット中の吐き気の対処方法について解説していきます。
対処方法は主に4つです。
- 無理な食事制限をしない
- 栄養バランスを保つ
- いきなり激しい運動を始めない
- 食事は食べ方・リズムに注意する
- 睡眠時間を十分に確保する
ダイエット中の吐き気の対処方法①無理な食事制限をしない
まず一つ目の対処方法は無理な食事制限をしないということです。ダイエットですから、食事制限をすることは大切なことです。しかし、これまで食事量や食事の質に無頓着だった人が、急激に何も食べなくなると、大量に分泌されていた胃酸が影響して、胃痛吐き気を催すことにつながります。
できるだけ短期間に痩せたい!早く結果を出したいという気持ちは非常によくわかりますが、急激に食事量を落とすのではなく、徐々に食事量を減らして、徐々に適切な食事量に抑えていくというのが理想です。
理想的な食事量が1500kcalで、これまで2000kcal程度を摂取していたという人は、いきなり1500kcalまで食事量をへらすのではなく、一日50~100kcalずつ減らし、徐々に食事量を理想に近づけていくようにします。
もちろん減量スピードは緩やかになりますが、食事制限の苦しさを感じすぎることなくダイエットすることにもつながります。
ダイエット中の吐き気の対処方法②栄養バランスを適切に保つ
ダイエット中の吐き気を抑えるためには、栄養バランスも大切です。過度に何らかの栄養素が多かったり、バランスが悪くなると、どんなに身体によいとされている成分でも消化不良や体調不良の原因になります。
胃腸の活動自体にも様々な栄養素が複雑に働いているので、大きく栄養バランスを崩すことなく、三大栄養素を中心としたバランスの良い食事をするのが理想です。
食事バランスが良く分からないという人は、三大栄養素を厚生労働省の基準に合わせることからスタートしましょう。
- タンパク質13~20%
- 脂質20~30%
- 炭水化物50~65%
炭水化物、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalで計算します。例えば一日の目標摂取カロリーが1500kcalの人ならば、
- タンパク質48~75g
- 脂質33~50g
- 炭水化物187~243g
となります。
品目もバラエティー豊かに
三大栄養素と合わせて、品目数を増やすことで、三大栄養素以外のビタミンやミネラルも整いやすくなります。
タンパク質なら、
- サラダチキン
- ゆで卵
- 大豆食品
- 魚
脂質なら、
- 乳製品
- 肉類
- 大豆
炭水化物なら、
- 白米
- 玄米
- 食パン
- クロワッサン
- 麺類
それぞれ中心となる三大栄養素がありますが、その他の成分に関しては、異なる栄養素が含まれています。
栄養管理士でもない限り、こまかく栄養素を把握することは不可能なので、三大栄養素のバランスを保ちつつ、様々な物から摂取するというのが理想的です。
ダイエット中の吐き気の対処方法③いきなり激しい運動を始めない
絶対に痩せてやる!と気持ちがはやるあまり、いきなり過激な運動を始める人がいますが、これも吐き気の原因となります。これまであまり運動をしてこなかった人が、いきなり激しい運動を始めると、酸欠や貧血がおこりやすくそれが原因で吐き気を感じることがあります。
急激な運動は長続きせず、ダイエット挫折の原因にもなりますので、注意しましょう。
これまであまり運動をしてこなかった人は、まずは簡単な有酸素運動から、ウォーキングを10分程度から開始するなど、徐々に体を運動に慣らしていくようにします。
運動の習慣がついてきたら、徐々に筋トレなどの無酸素運動メニューも取り入れていき、カロリー消費量を上げていくのが理想です。
ダイエット中の吐き気の対処方法④食事の食べ方・リズムに注意する
食事量と合わせて食べたかも重要です。特に16時間断食などの長い空腹時間を確保するダイエットにおいては注意が必要です。空腹時間があけて、食べても良い時間に暴飲暴食をしてしまい、それが結果として胃酸の大量分泌を招き吐き気につながる場合があります。血糖値の乱高下、さらにはそれによるインスリンの大量分泌によって、血糖値が下がりすぎ、それによっても吐き気が起こる場合があります。
- 食事は消化に負担のない柔らかい物から
- 冷たいものをいきなり飲まない
- 食物繊維などの栄養吸収のクッションとなるものから
- とにかくよく噛む
この4点を意識しましょう。吐き気を抑えることと同時に、食事にゆとりが生まれて、少量でも満腹感を得やすくなることにもつながりますので、ダイエット中の習慣として取り入れるようにしましょう。
ダイエット中の吐き気の対処方法⑤睡眠時間を十分に確保する
睡眠時間も非常に大切です。睡眠は自律神経の安定をもたらし、胃腸の機能を整える役割があります。
仕事の都合上どうしても睡眠時間を確保できないという人は、睡眠のリズムから見直しましょう。
短時間でも睡眠のリズムが整うことで、良質な睡眠を得やすくなります。睡眠時間をあまり確保できない人は、まずは同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということから始めましょう。
睡眠直前の食事は避ける
睡眠に関することで言えば、就寝直前の食事はできるだけ避けるようにしましょう。夜間は胃腸が消化活動を行う時間であるのと同時に、胃のごみや食べかすを外に排せつするためのクリーニング時間でもあります。
また就寝前に食事をすると血糖値が上がったまま眠りにつくことになり、睡眠の質が下が安くなります。
理想を言えば、就寝3時間前までに食事を終えておくのが良いでしょう。
<お腹がすいて眠れない人は>
お腹が空いて眠れないという人は、夜の食事の時にお味噌汁や昆布茶などの出汁の入ったものを飲むようにするとよいでしょう。出汁にはグルタミン酸などの満腹感を持続させる成分が含まれているため、食後の満腹感が持続しやすくなります。
食事に一品汁物を足すことは、栄養バランスを整えることにもなりますので、通常の食事プラス、お味噌汁などの汁物を加えるとよいでしょう。もちろんインスタントでも構いません。
ダイエット中の吐き気は好転反応?
ダイエット中に吐き気を催すことは好転反応と語る人もいますが、これは少しプラスに捉えすぎです。
確かに食事制限ができているという意味で、吐き気をダイエット実践の結果と捉えることもできいますが、
吐き気=ダイエット成功ではありません。
吐き気というのは、自分の身体に対する警告と捉えたほうが良いでしょう。
- 無理な食事制限をしていませんか?
- 急激な運動になっていないか?
- 睡眠は足りていますか?
- 短時間で勢いよく食事をしていませんか?
- 栄養バランスは保てていますか?
このように身体に問いかけられていると考えて、自分のダイエットを見直すきっかけと考えた方が、よりポジティブで、正しいダイエットに近づきます。
好転反応だから、このままダイエットを続ければ必ず痩せられると安易に考えず、食事、運動、睡眠について再確認してみることをおすすめします。
好転反応という説自体も非常に根拠に乏しいものなので、プラスにとらえることはあまりお勧めしません。
吐き気以外の症状が伴う場合は
ダイエット中の吐き気と同時に、頭痛やめまい、たちくらみ、腹痛などを感じる人もいますね。
これらの症状は、吐き気が起こる原因と非常に原因が似ている場合が多いです。
すでに解説した
- 栄養バランス
- 食事量
- 運動量
- 睡眠量
を見直してみましょう。
ダイエットを改善したが症状が改善しない場合は
ここに記載のことをすべてやってみたが、それでも症状が改善せず、相変わらず吐き気や頭痛、めまい、たちくらみ、腹痛などが起こる場合は、ダイエットが原因ではない可能性もあります。
吐き気は様々な疾病の第一症状でもあります。
- 胃腸炎
- 胃潰瘍
- 十二指腸潰瘍
- 逆流性食道炎
- 腸閉塞(イレウス)
- 胃がん
- 虫垂炎
- 肝炎
- 胆石症
- 膵炎
- 脳血管障害
- 尿路結石
- 心筋梗塞
- 糖尿病
- メニエール病
- 緑内障
これらの病気は、吐き気を伴うことがあります。生活を改善したのに、依然として不調が1週間以上続いてしまうという場合は、我慢せずに病院で一度診察を受けてみることをおすすめします。
これまで不摂生で体の不調に気づかなかったが、ダイエットで健康的な生活を手に入れることによって、身体の変化に敏感になることもあります。
いつか収まるだろうと安易に考えず、病院に行ってしっかりと診断してもらった方がダイエットを続けるにしても、すっきりとした状態で、取り組むことができます。
ダイエット中の吐き気の原因と対処方法-まとめ
いかがでしたか?
ダイエット中の吐き気には様々な原因がありますが、往々にして、
- 無理な食事制限
- 急激な運動
- 栄養バランスの乱れ
などからくることが多いです。好転反応とポジティブにとらえるよりも、自分のダイエットは正しい方向に進んでいるのか見つめなおすきっかけとした方がよいでしょう。
またダイエット以外が原因で吐き気が起こっている可能性もあります。不調が続く場合は、迷わず病院に行って相談してみましょう。