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【ダイエット中の吐き気の5つの原因と5つの対処方法】好転反応？それとも太る原因？

ダイエット中に吐き気を催す人は多く、人によってはダイエットを継続しようか迷ってしまうほど症状が強い人もいます。

ダイエット中の吐き気には様々な原因がありますが、適切に対処すれば、問題なくダイエットを続けることができます。

今回の記事では、ダイエット中に起こる吐き気の5つの原因と5つの対処方法を解説していきます。

また吐き気がもたらすダイエットへの影響、好転反応についても解説していきます。

ダイエット中に吐き気を催す原因とは

ダイエット中になぜ吐き気がするのかその原因について解説していきます。

胃酸の過剰分泌
免疫力の低下
自律神経の乱れ・ストレス
過剰な胃刺激物
急激な運動

ダイエット中の吐き気の原因①胃酸の過剰分泌

ダイエット中に起こる吐き気の原因の1つ目は、胃酸の過剰分泌です。これはダイエットを始めて初期の人に起こりやすい症状です。

ダイエット以前は食事を全く気にせず飲み食いしていた人は、胃酸が過剰分泌の傾向にあり、その状態でダイエットを始めることで、胃が空っぽに近い状態で、過剰な胃酸を受け付ける状態となり、胃酸が過剰に胃粘膜を刺激して、胃痛や吐き気を催すことがあります。

特にこれまでの食生活で、胃の節々が傷ついていたりすると、胃酸の刺激は強くなり、吐き気の症状が強くなる場合があります。

ダイエット中の吐き気の原因②免疫力の低下

吐き気の2つ目の原因として考えられるのは、免疫力の低下です。ダイエットで食事制限を行い、栄養バランスが崩れると、免疫を維持するために必要だった栄養が知らず知らずのうちに枯渇してしまい、その影響で免疫力が低下してしまうことがあります。

免疫細胞とは体全体に分布しているものですが、そのほとんどは、消化器官に集中していると言われており、免疫力の低下は、胃腸に大きく影響します。

免疫力が低下すると、食事に含まれる普段なら問題にならないような細菌やウイルスへの抵抗性も弱まります。

単純に胃腸の機能が落ち、消化力が落ちることもあります。

ダイエット中の吐き気の原因③自律神経の乱れ・ストレス

ダイエット中に起こる吐き気の原因の3つ目は、自律神経の乱れ、ストレスです。ダイエット中に食生活や生活リズムが激変し、それによって自律神経が乱れることがあります。

たとえば、食事制限を行っていることで寝付きにくくなり、その結果として眠りが浅くなって睡眠の質が下がることによっても起こります。

また食事制限や体重が落ちないことによるダイエット自体によるストレスが影響し、その結果として自律神経が乱れるということが起こりえます。

自律神経は、睡眠のリズムの他にも栄養バランスが大きく偏りことによっても乱れるので、過度な食事制限、無理なダイエットをしている人は、要注意です。

ダイエット中の吐き気の原因④過剰な刺激物

ダイエット中に吐き気を催す4つ目の原因は、過剰な刺激物です。過剰な刺激物というのは、例えばコーヒーなどです。コーヒー自体は代謝を上げて脂肪燃焼を促進するダイエットに効果的な飲み物ですが、空腹時に飲み過ぎたりすると、刺激がつよく吐き気を催してしまうことがあります。

コーヒーの他にも、サプリやその他の食品でも、空腹時の急激な食事の摂取は吐き気を催してしまうことがあります。

例えば、16時間断食などの胃を空にする時間が長いダイエットは、空腹時間が終わったあとすぐにたくさんのものを食べてしまうと、過剰刺激により吐き気を感じることがあります。

ダイエット中の吐き気の原因⑤貧血・酸欠

これまで運動をあまりしてこなかった人がダイエットの為に急に運動を始めると、突如として大量の酸素を必要として、その結果として鉄分不足も同時におこる可能性がありいます。貧血や酸欠が起こることによって吐き気を感じることがあります。

さらに運動と合わせて過度な食事制限を行っている場合は、その症状が強くなる可能性があります。

吐き気のダイエットへの影響は

少々吐き気を催しても、体重が落ちているなら問題ないと考える人もいますが、ダイエット自体への影響も少なからずありますので、吐き気は放置せずに早めに対処されることをおすすめします。

吐き気自体が体重減少などに影響することは少ないですが、栄養吸収に問題が起き、間接的に体重が落ちにくい身体になってしまうことがあります。

胃腸の状態が良くない場合、食事から十分に栄養が吸収できないようになったり、消化不良が原因で胃腸が汚れやすいなったりすることがあります。

胃腸が汚れやすくなると、特に腸内で悪玉菌がはびこり、その結果として、

満腹感を感じにくくなる
便秘・下痢を引き起こす
内臓脂肪が溜まりやすくなる

などのダイエットへの直接的な影響に発展してしまう可能性もあります。

ダイエット中の吐き気の対処方法

ここからは、ダイエット中の吐き気の対処方法について解説していきます。

対処方法は主に4つです。

無理な食事制限をしない
栄養バランスを保つ
いきなり激しい運動を始めない
食事は食べ方・リズムに注意する
睡眠時間を十分に確保する

ダイエット中の吐き気の対処方法①無理な食事制限をしない

まず一つ目の対処方法は無理な食事制限をしないということです。ダイエットですから、食事制限をすることは大切なことです。しかし、これまで食事量や食事の質に無頓着だった人が、急激に何も食べなくなると、大量に分泌されていた胃酸が影響して、胃痛吐き気を催すことにつながります。

できるだけ短期間に痩せたい！早く結果を出したいという気持ちは非常によくわかりますが、急激に食事量を落とすのではなく、徐々に食事量を減らして、徐々に適切な食事量に抑えていくというのが理想です。

理想的な食事量が1500kcalで、これまで2000kcal程度を摂取していたという人は、いきなり1500kcalまで食事量をへらすのではなく、一日50~100kcalずつ減らし、徐々に食事量を理想に近づけていくようにします。

もちろん減量スピードは緩やかになりますが、食事制限の苦しさを感じすぎることなくダイエットすることにもつながります。

ダイエット中の吐き気の対処方法②栄養バランスを適切に保つ

ダイエット中の吐き気を抑えるためには、栄養バランスも大切です。過度に何らかの栄養素が多かったり、バランスが悪くなると、どんなに身体によいとされている成分でも消化不良や体調不良の原因になります。

胃腸の活動自体にも様々な栄養素が複雑に働いているので、大きく栄養バランスを崩すことなく、三大栄養素を中心としたバランスの良い食事をするのが理想です。

食事バランスが良く分からないという人は、三大栄養素を厚生労働省の基準に合わせることからスタートしましょう。

タンパク質13~20%
脂質20~30%
炭水化物50~65%

炭水化物、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalで計算します。例えば一日の目標摂取カロリーが1500kcalの人ならば、

タンパク質48~75g
脂質33~50g
炭水化物187~243g

となります。

品目もバラエティー豊かに

三大栄養素と合わせて、品目数を増やすことで、三大栄養素以外のビタミンやミネラルも整いやすくなります。

タンパク質なら、

サラダチキン
ゆで卵
大豆食品
魚

脂質なら、

乳製品
肉類
大豆

炭水化物なら、

白米
玄米
食パン
クロワッサン
麺類

それぞれ中心となる三大栄養素がありますが、その他の成分に関しては、異なる栄養素が含まれています。

栄養管理士でもない限り、こまかく栄養素を把握することは不可能なので、三大栄養素のバランスを保ちつつ、様々な物から摂取するというのが理想的です。

ダイエット中の吐き気の対処方法③いきなり激しい運動を始めない

絶対に痩せてやる！と気持ちがはやるあまり、いきなり過激な運動を始める人がいますが、これも吐き気の原因となります。これまであまり運動をしてこなかった人が、いきなり激しい運動を始めると、酸欠や貧血がおこりやすくそれが原因で吐き気を感じることがあります。

急激な運動は長続きせず、ダイエット挫折の原因にもなりますので、注意しましょう。

これまであまり運動をしてこなかった人は、まずは簡単な有酸素運動から、ウォーキングを10分程度から開始するなど、徐々に体を運動に慣らしていくようにします。

運動の習慣がついてきたら、徐々に筋トレなどの無酸素運動メニューも取り入れていき、カロリー消費量を上げていくのが理想です。

ダイエット中の吐き気の対処方法④食事の食べ方・リズムに注意する

食事量と合わせて食べたかも重要です。特に16時間断食などの長い空腹時間を確保するダイエットにおいては注意が必要です。空腹時間があけて、食べても良い時間に暴飲暴食をしてしまい、それが結果として胃酸の大量分泌を招き吐き気につながる場合があります。血糖値の乱高下、さらにはそれによるインスリンの大量分泌によって、血糖値が下がりすぎ、それによっても吐き気が起こる場合があります。