そんなに食べてないのになぜ太る？原因が分からない人がチェックする7つ対策

「そんなに食べてないのになんで太るの・・・？」

自分としては急激に太る習慣が増えたわけでもないのに、なぜか太ってしまっている。

食べてないのに太るわけないだろ？という冷たい意見もあって自己嫌悪にさえ陥ってしまう場合があります。

しかし、実際に食生活が大きく変化しなくても太るということはあり得ます。

ただそれには原因があり、しっかりとした根拠と対策方法が存在します。

というわけで、今回はそんなに食べてないのになぜか太ってしまったという人に、その原因と対策方法を解説していきます。

そんなに食べてないのになぜか太る原因とは

食べてないのに太ってしまう原因はいくつかありますが、基本的には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れていることにあります。

ただこのバランスが崩れるのは、食事量だけが原因ではありません。単純に考えれば、消費カロリーが少なくなってしまうことによっても、バランスは崩れます。

そんなに食べていないのに太る原因は、長期的なものと短期的なものに分けられます。

どれに該当しているのか順を追って確認していきましょう。

食べてないのに太る長期的な原因

そんなに食べていないのに太ってしまうという人で、多いのが長期的な体の変化によるものです。

1年以上かけて徐々に体重が増加している人がこれに当てはまります。

長期的な要素が原因で太る理由は主に2つあります。

• 筋肉量の低下
• ホルモンバランスの変化

上記要素は特に女性の身体の変化に関わるものなので、長期間かけて徐々に太っているという女性は、しっかり確認していきましょう。

太る長期的原因①筋肉量の低下

まず一つ目に挙げられるのは筋肉量の低下です。10代20代をピークに筋肉量が低下し、それにともない基礎代謝もおちていきます。筋肉量の低下は特に女性に顕著で、10代をピークに下がり続けます。

筋肉量低下の著しい人では、一日あたりの基礎代謝がピーク時の100～200kcal落ちていることもあります。一日あたり100～200kcal減っているということは、単純計算で30代～40代の女性で、若いころとそれほど食事量が変わっていないのに、最も痩せていた時より10キロ前後体重が増えているという人は、これに我当する可能性が高いです。

もちろん男性でも筋肉量の低下によって太ってしまうことはあります。

男女ともに対策は同じです。確認していきましょう。

筋肉量低下によって太っている場合の対策

対策方法はいたってシンプルで筋トレをします。

ただ激しい筋トレをする必要はありません。毎日少しだけでもいいので筋トレを行う習慣をつけると、筋肉量は上がります。

一日5分程度以下のメニューを実行しましょう。

• 腹筋1分間できるだけ数をこなす
• 腕立て伏せスピーディーに30秒程度
• 素早く立ち上がるスクワット30回程度

上記は必要最低限のメニューですが、筋肉量が低下している人にとっては、これだけでも十分に効果があります。

筋肉量低下は、主に速筋系の衰えるにより起こります。速筋とは、スピーディーな運動、大きな力を要する運動において働く筋肉のことです。

ウォーキングやヨガなどの有酸素運動ではあまり鍛えられないので、スピードを意識した筋トレが有効です。

長らく運動不足だったという人は、30秒程度、自己満足とも思える量からスタートするのもよいでしょう。それだけでも効果があります。

ケガをしないように細心の注意を払いながら、徐々に量とスピードを上げ、回数を増やしていきます。

＜筋トレは食後に行う＞

筋トレを実施するタイミングとしては食後がよいでしょう。食後に筋トレを行うことで糖を消費し、血糖値が上がりすぎるのを防いでくれます。空腹時に筋トレを行うと逆に筋肉の分解を早めてしまう可能性があるので注意が必要です。

食後1時間後ぐらいを目安に実施しましょう。

太る長期的原因②ホルモンバランスの変化

長期的に太る原因の2つ目としてあげられるのは、ホルモンバランスの変化です。特に40～50代の更年期に差し掛かった女性はホルモンバランスの変化が大きく、これによって太ってしまう人が多いです。

年齢を重ねるごとに女性ホルモンが低下してくると、徐々に脂肪が蓄積しやすい状態に陥ります。

女性ホルモン自体に脂肪蓄積阻害効果があり、これが減少することで、脂肪が蓄積しやすくなります。

また女性ホルモンは女性らしい体型

• 胸の張り
• 腰のくびれ
• お尻の張り

を維持する役割もあるため、女性ホルモンが低下すると、脂肪の量が変わっていなくても、腰回りに脂肪がつきやすくなります。

ホルモンバランスの変化によって太る場合の対策

ホルモンバランスを根本的に若いころのように戻すことはできません。ただ抗うことはできます。

女性ホルモンをできるだけ維持し、今の状態をできるだけ保つようにするためには以下2つのシンプルな対策を行いましょう。

＜自律神経を整える＞

まずもっとも効果的なのは、自律神経を整えることです。自律神経は様々な要素で調整されていますが、今すぐにできる対策としては、2つです。

• 十分な睡眠時間を確保する
• ストレスをできるだけ軽減・解消する

自律神経は生活リズムを安定させることによって整えることができます。生活リズムを整える上で非常に重要なのは睡眠時間。女性がフルタイムワーカーとして働くことが当たり前の時代で、女性の生活リズムも乱れがち。

忙しい中でも、睡眠時間をしっかりと確保するよう努力すれば、自律神経は整いやすく、女性ホルモンも維持されやすくなります。

またストレスも女性ホルモンには大敵であり、これもできるだけ軽減・解消するように努めましょう。

仕事などでストレスが多い場合は、根本原因を取り除くことが難しいことも多いですが、上記で解説したように十分な睡眠時間を確保することで、ストレスはある程度緩和できます。

また習慣として、自分が好きなこと、趣味などに積極的に取り組むのもよいストレス解消方法でしょう。

生活にメリハリをつけて、人生を楽しんでいくことが結果的に女性ホルモン量を保ち、女性らしい体型を維持することになるということです。

＜栄養バランスを整える＞

女性ホルモンを維持する上でもう一つ重要なことは、栄養バランスです。女性ホルモンの減量となるコレステロールは脂質、糖質、タンパク質の三大栄養素から作り出されます。無理なダイエットを行い、食事バランスが低下すると女性ホルモン生成に必要なコレステロールが不足することがあります。

痩せなくなったからと言って、無理なダイエットをするとますます女性ホルモンが低下してしまい、おばさん体型に向かっていくということになります。

ダイエット中でも、三大栄養素のバランスは常に適切に保たれるようにしましょう。

厚生労働省の示す値は次の通りになっています。

• タンパク質13～20%
• 脂質20～30%
• 炭水化物50～65%

ダイエット中で、糖質制限をしたり脂質制限をしたりする人が多いですが、これは女性ホルモンを減らす原因にもなっているので注意が必要です。適切なカロリーと栄養バランスを把握したうえで、過剰になっているものだけをそぎ落とすようにしましょう。

＜大豆製品を積極的に食べる＞

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを積極的に摂取することによって、女性ホルモンの低下に抗うことができます。根本的に女性ホルモンを増やす効果はありませんが、全く食べない場合よりは効果を感じることができるでしょう。

大豆イソフラボンは、あらゆる大豆製品に含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

自分が摂取しやすいものを食生活に取り入れていきましょう。大豆製品を摂取することは、不足しがちなたんぱく質を補うことにもつながるのでおすすめです。

食べてないのに太る短期的な原因

つづいて短期的な原因と対策について解説していきます。

そんなに食べていないのに、比較的短期間で太ってしまう場合には主に2つの原因があります。

• 睡眠不足
• ストレスの増加

どちらも女性ホルモン減少の要因としてすでに解説しましたが、それ以外にもダイエットにおけるマイナスの効果があります。

太る短期的な原因①睡眠不足

睡眠不足は、女性ホルモン低下以外にも以下のような症状を引き起こします。

• 日中帯のエネルギー消費量低下
• 日常の摂食行動の増加
• 満腹ホルモン「レプチン」の減少
• 空腹ホルモン「グレリン」の増加
• 脂肪分解量の減少

ダイエットにおいて睡眠を重視する人は少ないですが、食事や運動と並ぶ重要な要素です。

上記に挙げた睡眠不足によって太る原因を端的に言えば、エネルギーを消費しづらい身体に変わり、かつ常に食欲が高まっている状態になりやすいということです。

食事量を増やしている自覚がなくても、なんとなく日常の食事量が増えてしまっており、結果として太ってしまう場合があります。

また人間の身体は寝ている間に分泌される成長ホルモンによっても脂肪を分解しているので、睡眠不足や睡眠の質が低下すると脂肪分解量が減り、太りやすくなるということもあります。

睡眠不足によって太る場合の対策

睡眠不足によって太る場合の対策は、とにかく睡眠時間を確保することにつきます。時間帯はさほど重要ではありません。睡眠の深さが重要です。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠があることは皆さんご存知と思いますが、成長ホルモンは深い睡眠、つまりノンレム睡眠時に分泌されることが分かっています。

睡眠開始～30分後にノンレム睡眠が始まり、およそ90分間ノンレム睡眠が続きます。ここで成長ホルモンの分泌が最大になります。

脂肪の分解を最大化するためには、できるだけノンレム睡眠の時間を長くし、成長ホルモンが分泌される時間を増やすということが重要になります。

深い睡眠を得るためには、睡眠の質が重要です。

長時間寝ていても、睡眠の質が悪いと、眠りが浅くなり成長ホルモンの分泌量が低下します。

• お風呂ではしっかりお湯につかること
• 寝る前からできるだけ強い光を浴びないこと
• 睡眠中は光を遮断すること
• 日中帯はしっかりと日光を浴びること
• 寝る前のスマホはもちろん厳禁
• 寝る前に軽いストレッチを行うとより効果的

上記6つのことを実践すれば、今よりも睡眠の質を改善できます。仕事の都合などでどうしても睡眠時間を十分に確保できない人は、まずは睡眠の質を高めることを意識してみてください。

太る短期的な原因②ストレス

食べる量がそれほど変わっていないのに短期間で太ってしまう原因の2つ目は、ストレスです。これも女性ホルモンの低下の原因としてすでに解説しました。

ストレスの上昇は、通称「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌量を上昇させます。

コルチゾールは身体の代謝量をコントロールするホルモンの一つであり、分泌量が増加すると脂肪蓄積量が増加してしまいます。

コルチゾールは身体の生命維持装置ともいわれており、ストレスや過度な栄養不足などによっても分泌量に異常をきたしてしまいます。

ストレスによって太る場合の対策

ストレスによって太りやすくなっている場合、根本的な解決策は、そのストレスの原因を取り除くことです。

しかし実生活の上でストレスの根本原因を取り除くことは難しい場合もあります。

そんなときは、以下の取り組みをしてみましょう。

• 適度で習慣的な運動を取り入れる
• 趣味や好きなことに時間を割く
• お風呂にしっかりとつかる
• 自分に合った香水や芳香剤・アロマを使う
• 無理な食事制限をしない

ストレスの根本原因を取り除くことができなくても、上記のように積極的に身体を癒し、リラックスする習慣を取り入れることで、ある程度ストレスの影響を軽減することが可能です。

忙しいからこそ、少しでも心にゆとりを持てる時間をあえて作って、積極的に自分の身体をいたわっていきましょう。

食べていないのに太るその他の原因

ここまであげた4つの原因以外にも、食べてないのに太ってしまういくつかの原因があります。

かなり限定的な内容もあるので、該当する人だけ確認するようにしましょう。

妊娠している場合

妊娠している場合は、さほど食事量が変わっていないのに太ります。体内のホルモンバランスが胎児を育てるための状態へと変化しているので、体重の減少を抑制することは非常に難しいです。

逆に妊娠中は体重が増えないと、逆に胎児への悪影響が起こりうるので、ある程度の体重増加は許容する必要があります。

妊娠中の体重増加については2021年に見直され、最新版では、

• BMI18.5未満：12～15キロ
• BMI18.5～25未満：10～13キロ
• BMI25～30未満：7～10キロ
• BMI30以上：上限5キロまで

という内容になっています。以前までの目安よりも高い数字に改定されました。低体重で生まれてくる新生児が増えたためです。

妊娠中の食生活のアドバイスについは、厚生労働省の冊子に詳しい内容が記されているので、確認しておいた方がよいでしょう。



妊娠前から始める妊産婦の食生活指針：厚生労働省

生理前の場合

生理前もホルモンバランスの変化により太りやすい状態となっています。ただ生理前に関して言えば、極端に脂肪量が増加しているわけではないので、焦る必要はありません。生理前は水をため込みやすくなっており、体重増加の主な原因は水分によるものです。

ただ生理前で過食になっている人は少し注意が必要です。生理前はセロトニンの分泌が減少し、その影響で食事量が増えてしまう場合があります。

生理前の食欲が強くなり、一時的に食事量が多少増えたからと言って体重が激増することはありませんが、食生活として定着してしまうと厄介です。本格的に脂肪が蓄積する原因となってしまいます。

生理によって太る場合の対策

生理で体重が落ちなかったり、ちょっとだけ増えてしまう分には問題ありません。たいていの場合生理後体重は元に戻ります。生理で食欲がどうしても増進してしまう人は食事を少しだけ工夫してみましょう。

生理の過食の原因は主にセロトニンの低下によるものです。セロトニンの材料となるものを食べることによって、その症状の緩和が期待できます。

• 納豆・豆腐などの大豆製品
• 牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
• 穀物系
• バナナ

もちろんダイエット中の方は、摂取カロリー目標の範囲内で、普段上記のものをあまり食べないという人は、普段の食事と置き換えて食べるようにしましょう。

腸内環境が悪化している場合

腸内環境があまり良くない場合も、太る原因となります。

腸内環境が良くないと、

• GLP-1やPYYなどの満腹ホルモンの低下
• 栄養代謝の異常
• 便の蓄積

等が原因となり、太る可能性があります。

• 細長い便が出ている
• 便が硬すぎる
• 便が柔らかすぎる（下痢）
• 便が黒っぽい

などの症状に心当たりがある場合は、腸内環境が良くない状態になっている可能性があります。

腸内環境悪化によって太る場合の対策

腸内環境を改善するためには、

• 水をよく飲む
• ヨーグルトなどの乳酸菌を食べる
• 食物繊維を積極的に食べる

など対策を取ることができます。

特にヨーグルトはおすすめです。ヨーグルトは乳酸菌で腸内の善玉菌の働きを助ける以外にも、乳製品に特に含まれる長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸を含んでいるため、腸内環境改善にてきめんの効果があります。

ヨーグルトは種類によって乳酸菌の違いがあり、それによって多少相性もあるので、いつくか種類を試しながら、便の状態がよくなると感じたものを定期的に食べるようにするとよいでしょう。

上記の原因が該当しない場合

ここまでの原因が全て該当しない場合は、今一度今現在の自分の消費カロリーと摂取カロリーを確認してみる必要があります。

今では詳細に自分の基礎代謝を測ることができる体重計もたくさんあります。

上記原因が該当しない場合は、現状の摂取カロリーや消費カロリーを見誤っている可能性が高いです。

年齢を重ねるごとに代謝が減っていることに気づかず同じような食生活を続けている場合は、太っていく可能性が買いです。

今現在の自分の消費カロリー・適切な摂取カロリーを把握するようにしましょう。

そんなに食べていないのになぜ太る？原因と対策-まとめ

いかがでしたか？

今回解説したように、食べる量がそれほど変わっていなかったとしても太る原因になる要素はいくつかあります。

最後にさらいしておきましょう。

• 筋肉量の低下
• ホルモンバランスの変化
• 睡眠不足
• ストレスの増加
• 妊娠中
• 生理前
• 腸内環境の悪化

もし摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っているわけではないのに、太ってきてると感じている人は、上記の7項目をチェックしてみてください。

それぞれの原因には対処法がありますので、該当してる倍は、適切な対応をとりましょう。

くれぐれも痩せないからと言って、無理なダイエットを断行することのないようにしましょう。

余計に身体の状態が悪化して、ますます痩せにくくなる場合があります。