期間×減量体重のダイエット方法

【100%絶対に痩せる方法】10個の超シンプルなルールに厳選したダイエット方法

100%痩せる方法をお探しのあなたは、絶対に絶対に痩せたいという願望をお持ちですね!

どんな理由があるにしろ、とにかく絶対に痩せなければないあなた!


今回の記事は、絶対に痩せたいあなたに100%痩せる方法を解説していきます。


今回の記事内容を確実に実行すれば、必ず理想の自分に近づくことができます。


どなたでも100%痩せる方法を解説しますので、できるだけメニューをシンプルにし、めんどくさがりの人、継続が苦手な人など、ダイエットを難しいと感じている人にも無理なく続けていただける方法です。


100%痩せる方法

100%痩せる方法は、どんな人でも100%痩せる方法でなければなりません。その点で、今回はハードなメニューは解説しません。継続は苦手だけど、短期間なら努力できるかもと思える人に向いたダイエット方法になります。


しかし魔法や胡散臭いではありません。非常に基本に忠実なダイエット方法とも言えます。


100%のダイエット成功を目指す上で、押さえておかなければならないのは次の4点です。

  • 目的・目標の設定
  • 食事
  • 運動
  • 入浴


全ての項目においてシンプルさを追求し、複雑なメニューは抜きにして解説します。


それでは見ていきましょう。


100%痩せる方法①目的と目標の設定

まずは目的と目標を明確にします。ダイエットは決して簡単な作業ではありません。ゴールを明確にしないかぎり、途中でリタイアしてしまったり、いつの間にかダイエットを止めてしまうという結果になってしまいます。

目的と目標の設定は、ダイエット開始時の最重要項目と言えるでしょう。


目的の確認

まずは目的の確認から。目的はダイエット中のモチベーションを維持する上で非常に重要なものです。

目的に種類は問いません。

  • 結婚式が近づいているがお気に入りのドレスが切れないので痩せたい
  • お気に入りだった服が着れなくなったので痩せたい
  • 彼氏彼女に振られて見返したい
  • 健康診断の数値がヤバかったので痩せたい


とにかくより具体的で、強い気持ちが湧いてくるような目的が良いでしょう。


目的の設定においては、痩せた先に待っている輝かしい未来をイメージすることも大切です。痩せることによって、生活における様々なストレスから解放されることをイメージしましょう。


目標の設定

つづいて目標の設定です。

10キロ、20キロ、場合によっては30キロ痩せたいという人もいるでしょう。しかしどんな目標でも、ダイエットは毎日の努力がすこしずつ実を結ぶものです。

今回の記事では、誰もが100%痩せる方法を解説していくので、まずは2~3キロのダイエットを目指していきます。

期間は最短2週間です。


2週間程度で2~3キロ体重を減らすことができれば、その後の努力次第で、10キロ減量などの目標もリアルになってきます。まずは2週間で痩せられたという経験を積むことが大切です。


100%痩せる方法②食事

ここからより具体的な解説に移っていきます。まずはダイエットにおいて最も影響の大きい食事についてです。


本来、食事における取り組みはたくさんありますが、どんなにめんどくさがりの人でも100%取り組めるようメニューを6つに絞ります。

  • 目標カロリーを決める
  • 炭水化物とタンパク質量を決める
  • 間食・ジュースは控える
  • 12時間の空腹時間を作る
  • 野菜・海藻・キノコを積極的に食べる
  • 基本は全て自炊にする


100%痩せる食事①目標カロリー量を決める

食事においては、まず目標カロリーを決めることが大切です。体重ごとに細かく設定していきたいところですが、

今回はざっくりと決めていきます。

現状の体重に合わせて3段階に設定します。


  • 現状60キロ以下の人:目標1000kcal
  • 現状60~80キロの人:目標1200kcal
  • 現状80~100キロの人:目標1500kcal


男性でも女性でも上記カロリーをあてはめていただければOKです。


80キロの人が、目標カロリーを1500kcalにおさえるのと、100キロの人が1500kcalに抑えるのとでは、難易度が違うように感じますが、1~3日程度しっかりと継続できれば、体重差による食事制限の難易度は変わらなくなります。


もともと微々たる食事量の違いが、大きな体重の差になって表れているので、実は80キロと100キロの人ではそこまで食事量が変わらないんですね。


100%痩せる食事②炭水化物とタンパク質量を決める

ダイエットにおいて最もインパクトがあるのは、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質の三大栄養素です。

これらの栄養素は身体のエネルギー源となる栄養素であり、消費されなかったものは、脂肪となるからです。

本来なら脂質の量も定義していきたいところですが、脂質量を把握するのは少し難易度が高いので、摂取しすぎないということだけを意識してください。


炭水化物(糖質)とタンパク質量はどれだけ食べているのか把握しやすいため、この2つの栄養素に絞って量を決めていきます。


炭水化物量を決める

まずは炭水化物によるカロリー摂取量を決めます。本来は細かく計算したほうが良いですが、細かすぎてめんどくさくなることを防ぐため、今回はざっくりと計算していきます。自分が普段食べている、炭水化物、

  • ごはん
  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • そば
  • そうめん

などの量を決めていきます。


炭水化物は目標カロリーの50%にするようにします。


<現状60キロ以下の人の一日の炭水化物>

現状60キロ以下の人は、目標カロリーが1000kcalなので、炭水化物で500kcalを摂取することになります。

それぞれの食材で定義するとご覧の通り。


  • ご飯:1合
  • パン:1/2斤
  • パスタ:300g
  • うどん:500g
  • そば:430g
  • そうめん:400g


炭水化物には様々な種類がありますが、いろんものを食べると食事量が分かりづらくなってしまうので、できるだけ同じ食品で炭水化物を摂取するようにした方がよいでしょう。または朝はパン、昼夜はごはんなど時間帯に区切って分かりやすくするものよいかもしれません。


パスタ、うどん、そば、そうめんは茹で上がり時、ごはんは炊きあがり時の量であることに注意してください。


<現状60~80キロの人の一日の炭水化物>

続いて60~80キロの人です。目標カロリーは1200kcalなので、炭水化物量は、600kcal分となります。


  • ご飯:1.2合
  • パン:3/4斤(4枚切りのパン3枚)
  • パスタ:360g
  • うどん:600g
  • そば:510g
  • そうめん:480g


<現状80~100キロの人の一日の炭水化物>

最後に80~100キロの人です。目標カロリーは1500kcalなので、炭水化物量は、750kcalとなります。


  • ご飯:1.5合
  • パン:3/5斤(5枚切りのパン3枚)
  • パスタ:450g
  • うどん:750g
  • そば:640g
  • そうめん:600g


タンパク質量を決める

つづいてタンパク質量についてです。

タンパク質の摂取量は、一日の食事量の20%を基準にします。


<現状60キロ以下の人の一日のタンパク質>

60キロ以下の人は、目標カロリーから一日のタンパク質中心の食材を200kcal分に設定します。

  • たまご:2~3個
  • 納豆:2パック
  • サラダチキン:200g


実際には、上記の食品には、タンパク質以外の栄養素も含まれていますが、食品ごとに含まれる栄養バランスを気にすると計算が非常に複雑になるので、今回は、食品ごとのカロリーに着目して量を計算しています。


<現状60~80キロの人の一日のタンパク質>

60~80キロの人は、タンパク質中心の食材で240kcalを目標にします。

  • たまご:3個
  • 納豆:2.5パック
  • サラダチキン:240g


<現状80~100キロの人の一日のタンパク質>

80~100キロの人は、タンパク質中心の食材で300kcalを目標にします。

  • たまご:3~4個
  • 納豆:3パック
  • サラダチキン:300g


100%痩せる食事③間食・ジュースを控える

上記のタンパク質と炭水化物量をこんなに食べていいの?と感じた人が多いのではないでしょうか。食事だけを純粋に食べている分には、意外と食べてもいい量は多いんですね。ですが、その分、しっかりと間食とジュースを控えましょう。


ダイエット中は少量ならば間食やジュースを飲んでも良いという専門家が多いですが、これは意外にも高等技術。太ってしまう人は往々にして、間食やジュースの量が調整できないため、太ってしまっています。適度に抑えることができないため、太っているわけです。


今回は、誰でも100%絶対に痩せる方法を解説しているので、間食やジュースを少しでも許容することは、痩せない原因を作ってしまうことになりかねないため、最低限2週間は、お菓子やジュースを断つことにします。


お菓子やジュースを断つ理由は2つあり、それは主にトランス脂肪酸と単糖類です。

トランス脂肪酸や単糖類は、他の脂質や単糖に比べて脂肪として蓄積されやすく、少量であっても大きなインパクトがあります。「お菓子やジュースをちょっとだけ」という目分量に任せてしまうと、痛い目にあいます。


今回は、お菓子とジュースについては、厳しく自分を制限するようにしましょう。


ジュースについては、お茶、水、コーヒーなどのゼロカロリー飲料に置き換えて対応します。


100%痩せる食事④12時間の空腹をつくる

脂肪を燃焼する上では、空腹時間が必須となります。今回はきっかり12時間何も食べない時間を作ります。逆に言えば、12時間の間に一日の食事を終えるようにしましょう。

12時間程度の食べない時間を作ると、体内の糖が使い果たされ、脂肪燃焼が加速します。脂肪を燃焼する上では最重要のことなので、これも厳守するようにしましょう。


時間帯はいつでもかまいません。8時に食事を開始したらな、20時に食事を終えるようにし、お昼の12時に食事を開始したらな、24時までに食事を終えるようにします。


100%痩せる食事⑤野菜・海藻・きのこを積極的に食べる

ダイエット中でも積極的に食べたほうがよいものがあり、それは食物繊維が豊富に含まれる、野菜、海藻、きのこです。これらの食材は基本的に低カロリーであり、ある程度量を食べても太る原因となりにくいものです。


食物繊維の理想的な量としては、一日20g程度ですが、今回は、なるべくたくさん食べるという点だけ意識していればOKです。通常の野菜に比べて、海藻とキノコは食物繊維量が多い傾向にあるので、おすすめです。


イモ類だけは炭水化物に換算する

野菜の中でも、イモ類は炭水化物が豊富に含まれているので、注意しましょう。ご飯を基準の量まで食べ、かつイモ類をたくさん食べると、炭水化物が基準量をオーバーしてしまうことになります。イモ類を食べる場合は、ごはんやパンなどの摂取量と合わせて考えるようにしてください。


今回のダイエットでは100%のダイエットを目指すため、できるだけ複雑なことを排除したいので、イモ類は避けたほうが賢明かもしれません。


100%痩せる食事⑥できるだけ自炊する

ダイエットする2週間は、できるだけ自炊をおすすめします。厳密に言えば自炊じゃなくても、適度なカロリー量に抑えていれば問題ないのですが、外食はカロリー量を把握することが難しいのと、おいしさを追求するため脂質が大量に使用されている場合が多いからです。

見た目は質素な蕎麦でも、予想以上に脂質が含まれていたり、和風ハンバーグなど比較的ヘルシーそうなタンパク質なのでも、意外と高カロリーだったりします。

タンパク質と炭水化物量だけは厳密に管理していきたいので、外食は極力控えるようにした方がよいでしょう。2週間ですので、頑張りましょう。


コンビニ飯も細心の注意を払う

コンビニで食事を調達する場合も同様です。特に平日の昼食などは自炊するのが難しい人が多いと思うので、どうしても外食かコンビニでご飯を調達することになりますが、コンビニのお弁当なども外食と同様に意外とカロリーが高い場合があります。

コンビニの場合は、カロリー表示されていることが多いので、カロリーや栄養素をしっかり確認してから購入するようにしましょう。


少々めんどくさい作業かもしれませんが、食品のカロリーや栄養素をチェックする癖をつけておけば、ダイエット成功後も体型を維持するのに非常に役立ちますので、今のうちから習慣として身につけた置いたほうがよいです。


100%痩せる方法③運動

つづいて運動についてです。食事の解説は少々長くなってしまいましたが、運動は非常にシンプルです。

ハードなものは一切ありませんので、ご安心ください。


運動の取り組みは、3つです。

  • 起床後の軽い運動
  • 食後の軽い運動
  • 自分でプラスアルファの運動


3つの取り組みはすべて軽負荷の運動でOKです。カロリー調整はすべて食事でしているので、運動で大量のカロリーを消費する必要はありません。


運動の目的は、

  • 基礎代謝の上昇
  • 血糖値の安定

の2つです。もちろんカロリーを消費する目的もありますが、カロリー量の調整を運動に頼ってしまうと、運動の習慣が続かなくなった瞬間に太りだしてしまいます。ダイエットはあくまでも食事量の調整が中心ということを理解しておきましょう。


100%痩せる運動①起床後の軽い運動

まずは起床後の運動です。起床時は最も代謝が下がっており、この時間帯に代謝をしっかりと上げておくことで、一日トータルの基礎代謝量がアップします。

運動は、ラジオ体操程度の簡単なものでかまいません。ラジオ体操をする3分すら時間がないという人は、

  • 首ぐるぐる
  • 腕をぐるぐる
  • 足をぶらぶら
  • 腰をひねる
  • 屈伸・伸脚

これだけでもOKです。体温がちょっとでも上がったと感じたらそれで十分です。


100%痩せる運動②食後の運動

食後1時間ぐらいを目安に簡単な運動を行うと、血糖値が安定しやすく、脂肪がつきにくくなります。食後の運動は、少し強度を上げて、簡単な筋トレなどを行うとよいでしょう。

  • 腹筋10~20回
  • スクワット10~20回
  • 腕立て伏せ10~20回


朝や昼食後にも行うことが理想的ですが、時間がないという人は、夜だけでもきっちりと行うようにしましょう。

1分程度で、これで本当に意味あるの?ぐらいのものでもやるのとやらないのとでは違いますので、まずは習慣化を意識してやることが大切です。


100%痩せる運動③プラスアルファの運動

もう少し運動を取り入れたいという人は、自分で時間を見つけて簡単な運動を行っても良いです。

ただ早く痩せたいからと言って、メニューを増やしすぎるのはおすすめしません。


今回の2週間のダイエットは、最終的な目標を達成するための入り口にすぎません。つまり2週間以上継続できないような運動は避けるべきです。

期間を設けず毎日の習慣にできると思える運動量に抑えておくことが大切です。


まずは自分でプラスアルファで運動する人は、週2~3のウォーキング10~20分程度を目標にしてみてはいかがでしょうか。


100%痩せる方法④入浴

最後に入浴、お風呂についてです。お風呂の入り方は人それぞれですが、今回挑戦する2週間のダイエットでは、必ずシャワーだけでなく、お風呂にしっかりとつかるようにしましょう。汗をかいてむくみをとるという意味もありますが、お風呂でしっかり身体を温めると、

  • 脂肪分解酵素が活性化
  • ヒートショックプロテインが活性化

するというダイエットにおけるメリットがあります。もちろん、お風呂に使っているだけで、体重が激減するようなことはありませんが、これも習慣化することで、太りにくい生活を身に着けることにつながります。


  • 40℃⇒20分
  • 41℃⇒15分
  • 42℃⇒10分

を目安に、しっかり身体を温めましょう。


入浴は、ストレスをできるだけ解消し、内臓脂肪蓄積しにくくするという目的もありますので、一日のご褒美の時間ととらえて、バスタイムをできるだけ充実させるとよいでしょう。ストレス解消・疲労回復には、入浴剤やアロマなども効果的です。


100%絶対に痩せる方法-まとめ

いかがでしたか?

ダイエットする上では、他にもできることが沢山ありますが、ルールが多すぎると継続しにくくなります。

まずは効果的な取り組みを生活に定着させ、痩せるメカニズムを肌で感じるということが大切です。

今回解説したダイエットをしっかりと実行すれば、必ず結果はついてきます。


最後に取り組みをさらいしましょう。

  • ①目的を具体的にモチベーションを維持できるものを設定する
  • ②目標はまずは2週間3キロ
  • ③適切なカロリーを把握する
  • ④最低限炭水化物とタンパク質量を把握する
  • ⑤間食・ジュースを2週間は絶対に我慢する
  • ⑥食物繊維は積極的に
  • ⑦12時間の空腹時間を作る
  • ⑧できるだけ自炊。コンビニではカロリーと栄養素を確認する
  • ⑨運動は朝と食後+α。絶対に無理しない
  • ⑩必ずお湯につかる


取り組みは全部で10個ありますが、100%痩せたい!と強く思う人なら、確実に実行できるものに絞っているので、非常にシンプルで分かりやすくなっているはずです。


まずは2週間実行して効果を実感しましょう。


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