期間×減量体重のダイエット方法

毎日どうしても食べ過ぎてしまう人に!5つの対策方法

ダイエットしたい、ちょっとは今よりも痩せたいけど、ついつい食べ過ぎてしまうのには、根本的な原因があります。あなたがどうしても食べ過ぎてしまう原因を取り除けば、今よりもスリムな体型を手に入れることができるでしょう。


今回の記事では、毎日食べ過ぎてしまう人に、根本原因を明らかにし、その対策方法をご案内します。

また食べ過ぎてしまった場合の対策についても合わせて解説していきます。


なぜ食べ過ぎてしまうのかその原因とは

食べ過ぎてしまうのは、ひとそれぞれ原因がありますが、主に5つの原因に集約されます。

  • 明確なカロリー基準が分かっていない
  • 糖質を取りすぎている
  • 運動が足りてない
  • 食べ物のストックが常に家にある
  • 食べてはいけないと思い込んでいる


食べ過ぎてしまう原因①適切なカロリーを把握してない

まず第一に挙げられるのは、適切なカロリーを把握してないということです。この記事を読んでる方は、ダイエットしようとしているか、もしくはダイエットほど大げさではないけど、ちょっとは痩せたいと思っている人ではありませんか。


「なんとなく食べる量を制限する」というのは非常に難しいことです。


基本的に食べるという行為は、幸福感をもたらします。ドーパミンを中心とした脳内物質が働き、食べる=幸せと感じるのは普通のことです。


食事の前半で、食べる行為に幸せを感じると、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」が働くまで、もっと食べたいという欲求が持続します。


食事の前半では、食べれば食べるほど、食欲が増していく考えても良いでしょう。


食事前は、食事は少なめに抑えようと思っていても、食べ始めると、徐々にその感情は薄れていき、気が付いたとき、つまりレプチンが働き始める時には食べ過ぎてしまっているという結果になります。


「なんとなくカロリーを制限する」程度の管理だと、どうしてもこのサイクルにはまってしまいます。

まずは、自分にとって適切なカロリー、そして食事量はどの程度のなのかを明確にすることからスタートしましょう。


食べ過ぎてしまう原因②糖質を取りすぎている

2つ目に考える原因は、糖質の取りすぎです。人間の身体は糖質を摂取することにより、血糖値が上昇しますが、インスリンの働きにより、これが抑制されます。

過度に糖質を摂取している場合には、インスリンが大量に分泌されるため、食後、血糖値がむしろ低い状態になってしまいます。血糖値が下がると、再び食欲が復活し、さらに食べてしまうというサイクルに陥ってしまいます。


血糖値は糖質の質にも依存

血糖値の上昇は、単純に糖質の量だけに依存するのでなく、糖質の質にも関係があります。


糖質は結合の多さによって主に、多糖類、少糖類、単糖類に分類されます。結合の少ない単糖類ほど分解の手間がないため、時間当たりに吸収される量が多くなります。


単糖類は、主にジュースやお菓子、スイーツに多く、同じ糖質量でも単糖類の割合が多い人は、血糖値が上昇しやすく、その分インスリンも強く働き、すぐに空腹感がやってきてしまいます。


糖質は身体を維持する重要な栄養素であり、完全に断つことはおすすめしませんが、糖質、特に単糖類の食べ過ぎが、食欲を増進させてしまう原因になっていることは理解する必要があります。


食べ過ぎてしまう原因③運動が足りてない

3つ目に考えられる理由は、運動不足です。血糖値は食事とインスリンの分泌によってコントロールされていますが、運動も血糖値の重要な影響を与えます。


運動不足の人の場合、血糖値のコントロールはインスリン頼みとなり、


⇒食べ過ぎる

⇒インスリンの過剰分泌

⇒血糖値の急降下

⇒空腹感


というサイクルに陥りやすくなります。


適度な運動することによって、血糖値のコントロールをインスリン以外の要素でも賄うことができるようになるため、食べ過ぎの後のインスリンの過剰分泌を抑制し、食べ過ぎのサイクルを脱却することができます。


どのような運動をすればいいのかは後ほど解説します。


食べ過ぎてしまう原因④食べ物のストック

食べ過ぎてしまう4つ目の原因は、食べ物のストックです。

食糧のストックは、食べ過ぎてしまう大きな原因になっています。

簡単に言えば、食べ過ぎてしまえるほど、食べ物が家にあるということになります。


食べ過ぎを抑制するためには、まず購入する食事量を根本的に見直すことが非常に効果的です。


食べ過ぎてしまう原因⑤食べ過ぎてはいけないと思い込みすぎている

5つ目にあげられる原因は、食べ過ぎてはいけないという思い込みです。たしかに食べ過ぎはよくありませんが、一時的な食べ過ぎによって、太ることはありません。

普通の胃袋を持つ人なら、どんなに食べ過ぎても3000kcal程度。脂肪0.5g分にもなりません。人間の基礎代謝が2000kcal程度ということを考えると、1日、2日程度の食べ過ぎで増える脂肪量は0.1g程度でしょう。


⇒食べ過ぎはいけない

⇒我慢する

⇒我慢しきれなくなる

⇒食べ過ぎてしまう


というサイクルに陥っていませんか?


ある程度の自分の食欲というものをおおめに見て、連続的な食べ過ぎだけに注意すれば、そこまで体型が膨れ上がるということはありません。


毎日食べ過ぎてしまう人の改善方法

ここからは食べ過ぎてしまう人の原因に合わせた5つの改善方法をご紹介していきます。


食べ過ぎてしまう人の改善①適切なカロリーを知る

原因でも解説したとおり、食べ過ぎてしまう多くの人は、アバウトに食事管理をしていることが多いです。

自分にとって適切なカロリーを答えてくださいと言って、分からない人はこれに該当している可能性が高いです。


適切なカロリーは、

  • 自分の理想の体重
  • 現在の体重
  • 年齢
  • 性別

によって大まかに決まります。自分の適切なカロリーを知るためには、自分の理想の体型の人が一日どのくらい食べているのかを知るのが第一歩です。


自分の目標とする体重の人が、一日どの程度のカロリーを消費しているのかを知れば、自分の目標カロリーを大まかに把握することができます。


こちらのサイトで、適切なカロリーを調べてみましょう。

TDEEを計算する




食べ過ぎてしまう人の改善②糖質の質を管理する

過度な食欲を抑えるためには、糖質の質を管理するのも大切です。糖質の摂取はなるべく控えたほうがよいというのではなく、糖質の質をしっかりと見極めるということです。

厚生労働省によりますと、理想的な糖質の割合は、カロリー全体の50~65%。一日の適切なカロリーが2000kcalの人の場合は、1000~1300kcalとなります。

ご飯で言うと、お米2合分ぐらいになります。


食べ過ぎているという意識の人でも、お米2合を毎日食べているという人は少ないのではないでしょうか。


問題は「質」にあります。ご飯に含まれる糖質はその大部分が多糖類で構成されていますが、ジュース、おかし、スイーツなどは、単糖の割合が多くなります。


少量でも血糖値を急上昇させやすい単糖類を日常的に摂取する習慣があると、食欲が起こりやすくなり、過食につながる可能性が高まります。


糖質全体をカットするのではなく、ジュースやおやつに含まれる単糖類をできるだけ避けることによって、過度な食欲を抑制できます。


食べ過ぎてしまう人の改善③食後の運動

食欲を効果的に抑えるためには、食後の運動も効果的です。食後に適度な運動をすることによって、血糖値の上昇が抑えられ、血糖値を安定させることができます。

血糖値の安定は、食欲のリズムとほぼイコールなので、食欲抑制にも効果があります。


食後1時間を目安に適度な運動をしましょう。


おすすめは、

  • ラジオ体操
  • 踏み台昇降・階段上り下り5分程度
  • ウォーキング10分程度
  • 筋トレ1~3分程度


です。運動を見てもらうと分かる通り、激しい運動は一切必要ありません。激しい運動をすると、糖を消費しすぎてしまうので、かえって食欲を増進させてしまう可能性があります。


食べ過ぎてしまう人の改善④食べ物のストックを減らす

口に入るもの

=お皿に乗せているもの

=冷蔵庫・食糧庫に入っているもの

⇒購入したものです。


近所の人などから食事をもらっている人でない限り、このことが成り立ちます。

つまり、買わなければ=太らないということが言えます。


無駄に食事を買い込んだりしていませんか?

カロリー管理、栄養管理は、買い物から始まっています。

買物の量を制限することさえできれば、食べるものがそもそもなくなり、無駄に食べ過ぎてしまうことはなくなります。


食後に買い物に行く

ダイエット中、過食が気になる人におすすめなのは食後に買い物に行くということです。

購入欲と空腹感に関する研究において、空腹時に買い物をすると、購入する量が増えるということが分かっています。

Hunger Makes You Buy More Stuff, Even If It’s Not Food



食べ物に関しては、言わずもがなということです。


少しの工夫ですが、食べられる量を根本的に減らすことにつながるので、「食後の買い物」を習慣化していくと、食事量が抑えられるかもしれません。


食べ過ぎてしまう人の改善⑤食事量を1週間単位で計算する

食べ過ぎてしまう人の原因の一つは、食事量の過度な抑制によって、食事量が激しく増減し、その結果、結局トータルの食事量が増加してしまうことにあります。

過食は確かに良いことではありませんが、どんなに痩せている人でも、人生で一度も食べ過ぎた経験のない人はいないはずです。

そしてすでに述べた通り、一度の過食で太ることはありえません。連続的な過食が肥満の原因となります。


その意味では、一日食べ過ぎた日があっても、1週間単位で見た場合にトータルのカロリーが目標カロリー以内に収まっていれば、問題ないと考えることが大切です。


もちろん一時の暴飲暴食は、ゆっくり少しずつ食べることと比べて脂肪の蓄積量は多くなりますが、トータルのカロリー量を覆すほど、大きな影響はありません。


食べ過ぎていると自己嫌悪に陥るのではなく、1週間以内で食べ過ぎることがあっても構わないとゆとりを持つことによって、結果的にストレスなく、食事量を抑えらることができる場合もあります。


こまめに食事をするのは逆効果になる場合も

食べ過ぎの対策方法として、よく言われるのが、お腹が空く前に食事をしたり、こまめに食事をしたりすると大きな食欲が来ずに食べ過ぎを防げるというものですが、

これは人によっては逆効果になる場合があります。

食事を細かく分けることによって、食欲を抑えられる人は、そもそもの食事量が少ない場合が多いです。

どうしても食べ過ぎてしまう人が、単純に食事量を増やすと、かえってトータルの食事量が増えてしまい、痩せたいにも関わらず、むしろ太ってしまうこともあり得ます。


食事回数を増やすことが効果がある場合もありますが、根本的な解決策にならないことは、理解しておくべきでしょう。


食べ過ぎてしまった場合の対処方法

ここまで、食べ過ぎる原因とその対処方法について解説してきました、ここからは実際に食べ過ぎてしまった場合の対処方法について解説していきます。

すでに解説した内容と重複することもありますが、今一度確認していきましょう。

  • 食べ過ぎても思い悩まない
  • どのくらい食べ過ぎたのかを把握する
  • 何なら減らせるのか分析・対策する


食べ過ぎた場合の対処法①食べ過ぎても思い悩まない

まず最初に食べ過ぎても自分を責めすぎない、考えすぎないことが大切です。何度も言っている通り、一度の過食で太ることはありません。したがって、一回の過食を深刻にとらえるよりも、週単位で食事量がどうだったのかを考えた方がよいでしょう。毎日どうしても食べ過ぎてしまう人は、一時の食べ過ぎを深く考えるあまり、全体的な視野がかけている場合があります。


少々食べ過ぎてもいいと開き直ることで、1週間、1ヶ月のトータルのカロリーを重要視するようになり、結果としてトータルのカロリー量を減らせる場合があります。


食べ過ぎた場合の対処法②どのくらい食べすぎたのかを把握する

どうしても食べ過ぎてしまう人は多い一方、どの程度食べ過ぎたのかを把握している人は非常に少ないです。

自分が食欲にまかせて食べた場合、目標のカロリーをどの程度オーバーしてしまうのかを分析しておけば、食事量に対して冷静になることができます。

一気に理想の食事量にすることは難しくても、食べ過ぎる分を徐々に減らしていくことで、適切な摂取カロリーに近づけていくことができます。


過食で悩む人は、一気に目標に到達しようとせずに、徐々に理想の食事量に近づければよいと、ゆとりを持って考えるようにしましょう。


食べ過ぎた場合の対処法③どうやったら減らせるか分析・対策する

量を減らせない人は、まずは置き換えを考えましょう。ダイエットに成功するためには、最終的にカロリー量に関わらず、食事量全体を減らす必要がありますが、それは次の段階です。まずは少しずつローカロリーのものに置き換える努力をしてみましょう。


  • 野菜・海藻・キノコを多めにする
  • お菓子ではなく、通常の食事から糖質を摂取する
  • 清涼飲料水はなるべく控える


上記3つの取り組みをするだけでも、食事量をあまり変えずとも、トータルのカロリーを抑制し、食欲を安定させることができます。


食事量がなかなか変えられないという人は、まずは食べるものを変えることから始めてみるのとよいかもしれません。


毎日どうしても食べ過ぎてしまう人の原因と対策-まとめ

いかがでしたか?

食事を抑制したいと思っているはずなのに、毎日どうしても食べ過ぎてしまうのには、原因があります。

下記5つの原因のどれか、もしくは複数が当てはまっているはずです。

  • 明確なカロリー基準が分かっていない
  • 糖質を取りすぎている
  • 運動が足りてない
  • 食べ物のストックが常に家にある
  • 食べてはいけないと思い込んでいる


自分が食べ過ぎてしまう原因は何なのかを冷静に分析し、それに見合った対策を立てましょう。


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