期間×減量体重のダイエット方法

一定の体重から痩せない人必見!痩せない3つの原因と4つの対策


ダイエットを頑張って体重が落ちてきた!しかし目標体重に達する前に、体重の減少がストップしてしまった・・・。

ダイエット中に、こんな経験をしている方は多いと思います。


何かの力が働いているかのように体重が落ちない。


いったいこれはなぜ!?と焦っている人も人もいますね。


結論から言うと、何かの力が働いているというのはある意味で事実です。

痩せようとしているあなたに歯止めをかけている存在があります。


今回の記事では、一定の体重になってから痩せないという人に、その原因と対策方法を解説していきます。


この記事を読めば、体重が落ちない原因が明確になり、その対策方法が分かります。


一定の体重から痩せない原因

一定の体重から痩せない原因は主に3つです。

  • カロリーの均衡
  • ホルモンの働き(停滞期)
  • 栄養不足

一つずつ簡単に解説していきます。


一定の体重から痩せない原因①カロリーの均衡

まず多くの人が当てはまる原因、カロリーの均衡です。

基本的にダイエットの大原則は今も昔も変わらず、

消費カロリーと摂取カロリーのバランスで成り立っています。

消費カロリーが多いと痩せ、摂取カロリーが多いと太ります。

ダイエットで順調に体重を落ちていくと、基礎代謝がどんどん下がってきます。つまり一日に消費されるカロリーが減ってくるということですね。消費されるカロリーが徐々に減ることで、摂取カロリーをキープしていた場合は、徐々にバランスが均衡し、体重減少がストップするという原理です。


カロリーの均衡によって体重の減少が止まっていることに気づかないと、そのバランスを変えない限り、体重は一向に減りません。


まずは今現状の体重と食事量のバランスが痩せられる状態、つまり「消費カロリー>摂取カロリー」になっているかを確認する必要があります。


基礎代謝が落ちる理由

基礎代謝が落ちる原因として、皆さんが思い浮かべるのは、筋肉の減少ですが、必ずしも筋肉の減少だけで基礎代謝が落ちるということではありません。

実は脂肪にも基礎代謝があり、筋肉が1kgあたり13kcalの基礎代謝があるのに対して、脂肪は1kgあたり4kcal程度の代謝量があります。つまり、筋肉が全く落ちずとも、脂肪が減少していくことによって基礎代謝はどうしても下がるということになります。


筋トレをしても、体重が減ることによる基礎代謝量の減少をとどめることは、簡単ではありません。


基礎代謝が減り、一日の消費カロリーが減ると、自ずと摂取カロリーと消費カロリーが均衡してくるため、体重が落ちなくなるということです。


一定の体重から痩せない原因②ホルモンの働き

2つ目に考えられる原因は、ホルモンの働きによるものです。エネルギーの消費量、摂取量はホルモンの働きによってコントロールされており、これがどのように働くかによって、減りやすさ、太りやすさが決まっています。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを大きく変えるものではありませんが、ホルモンのコントロールによって、毎日微妙に変化しているというのは事実です。


ダイエットがすすみ体重が減ってくると、コルチゾールの働きにより、脂肪が蓄積しやすい状態になることがあります。いわゆる停滞期です。


どのタイミングでコルチゾールが働くかというのは、栄養バランス、減量のペースで違いますが、基本的には急激なダイエットを行ったときに、それを制御するための生命維持装置的な働きとして、コルチゾールが強く働きます。

コルチゾールと言うホルモンは日内で変化するホルモンですが、急激なダイエットにおいては、コルチゾールが働きやすくなるということなんですね。


一定の体重から痩せない原因③栄養不足

3つ目に考えられる理由は、栄養不足です。栄養不足なら痩せるのでは?と思う人もいると思いますが、ここでいう栄養と言うのは、主にビタミンやミネラルなどの三大栄養素以外の栄養素をさしています。


脂肪が順調に燃えるためには、そのエネルギーサイクルを支えているビタミンやミネラルの存在が欠かせません。


極端な話、いくら運動をしていても、ビタミンやミネラルをまったく摂取していない場合、体重減少は鈍化します。


脂肪が燃えるまでの過程で必須の栄養素が足りていないわけですから、ある意味当然と言えます。


体重が減らないことで、さらなる食事制限を行った場合に、この状況は起きやすく、焦れば焦せるほど、体重はどんどん減らなくなるということが起こりえます。


そもそもダイエットになっていない場合も

一定の体重から減らない場合は、主に上記3つの原因が考えられますが、その他の方で、ダイエット開始当初は体重が減っていたのに、全然体重が減らなくなったという人は、そもそもダイエットできていなかったという場合もあります。


ダイエット開始当初に1週間程度で、2キロ程度体重が減るという経験をする人は多いです。


しかしこれは、脂肪減少による体重減少ではなく、水分の減少による体重の変化によるところが大きいです。


脂肪と言うものは1キロ落とすだけでも7200kcalものカロリーを消費しなければならず、1日や1週間程度で大きく変化するものではありません。3日間全く食事をしない場合で、やっと1キロ落ちるかどうかです。


この現象が起きるのは糖質制限ダイエットをしている人に多いです。糖質は体内で水と結びつき、糖質1gに対しておよそ3~4gの水分を保持します。例えば、ショートケーキには、約30gの糖質が含まれますが、それと同時に90~120gの水分もため込むことになります。


糖質制限を行うことによって、ため込んでいた水分が排せつされるため、短期間でも体重が大きく減るということが起きるのです。


体重が減った!と思っていても、脂肪はまったく減っておらず、単に水分が抜けただけということは多々あります。

これに当てはまっている人は、栄養バランスを根本的に見直す必要があります。


一定の体重から痩せない人の改善方法

原因を見極めたところで、ここからは改善方法を解説していきます。自分が痩せない原因がどれに当てはまるのか分からなくても、ここから解説する改善方法を全て実践すれば、状況を打開することができます。


ポイントは4つです。

  • 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを再確認
  • 栄養バランスを再確認
  • 体重減少スピードを再確認
  • 睡眠時間を確保する


一定の体重から痩せない人の改善方法①摂取・消費カロリーの再確認

まず最初にやるべきは、摂取カロリーと消費カロリーの再確認です。体重が減るにしたがい消費カロリーは減るので、定期的な見直しが必要ですね。


男女別体重別の消費カロリーの目安はご覧の通り。


目標体重に合わせてご覧ください。


<女性>

  • 40キロ:1350kcal
  • 45キロ:1400kcal
  • 50キロ:1460kcal
  • 55キロ:1510kcal
  • 60キロ:1570kcal
  • 65キロ:1620kcal
  • 70キロ:1680kcal


<男性>

  • 50キロ:1610kcal
  • 55キロ:1700kcal
  • 60キロ:1770kcal
  • 65キロ:1850kcal
  • 70キロ:1930kcal
  • 75キロ:2010kcal
  • 80キロ:2100kcal
  • 85キロ:2180kcal


もちろん個人差はあるので、あくまでも目安ととらえてください。10代、20代の方は、プラス100kcal。50代以降の方は、マイナス100kcalするとある程度目標体重に見合った食事量になります。


自分の目標とする体重に合わせて、現在の消費カロリーがどのようになっているか確認しましょう。

現状体重の基礎代謝+日常の運動量をプラスして考えます。


一定の体重から痩せない人の改善方法②栄養バランスの再確認

摂取カロリーと消費カロリーが適切になっていることを確認したら、続いて栄養バランスを確認しましょう。

痩せるために、糖質を極端に抜いていたり、○○だけダイエットを実践している人は、栄養バランスが大きく偏っている可能性があります。それに伴い脂肪燃焼や筋肉構築に必要な栄養素が不足して非常に痩せにくい状態になっている可能性があります。


脂肪燃焼や筋肉構築のエネルギーサイクルは非常に詳細になっており、専門家であっても完全無欠に栄養バランスを整えることは困難です。


したがって、まずは三大栄養素のバランスを整えます。


三大栄養素のバランスは、厚生労働省の示す指標を参考にしましょう。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%


例えば、一日の目標摂取カロリーが2000kcalの方の場合は、

  • タンパク質:65~100g
  • 脂質:44~66g
  • 炭水化物:250~325g

という感じになります。

※糖質、タンパク質1g=4kcal

脂質1g=9kcal


多くの方が炭水化物や脂質量が多くなっており、タンパク質が不足がちになる傾向があります。


三大栄養素のバランスを整えることによって、それに付随するビタミンやミネラルのバランスも整いやすくなり、脂肪燃焼や筋肉構築に必要な栄養素をバランスよく摂取できるようになります。


一定の体重から痩せない人の改善方法③減量ペースの確認

つづいて減量ペースの確認です。これまで急激なダイエットをしていた人は、ホルモンの働きや栄養バランスの偏りによって、上記の痩せない原因に該当する可能性が高いです。自分の減量ペースが1ヶ月に5%以上だという人は、すこしペースが速いかもしれません。もちろん速いペースで痩せても、停滞期を経験しない人もいます。


しかし現実に一定の体重から痩せない!という人は、減量ペースの見直しも必要です。


すでに解説した、栄養バランスと摂取カロリー消費カロリーのバランスを見直したうえで、無理のないダイエットを講じるようにしましょう。


ダイエット開始当初急激に体重が落ちた人は

ダイエット開始当初に急激に体重が落ちたという人は、そのほとんどが水分量の変化によるものと考えてよいでしょう。その観点からすると、体重減少がストップしたように感じていても、実は本来のペースになっただけという可能性もあります。

脂肪はそんなに簡単に減りませんし、増えません。

適切な栄養バランスを意識したうえで、長期的な目線に切り替えて、ダイエットを地道に無理なく続けるようにしましょう。


一定の体重から痩せない人の改善方法④睡眠時間の確保

一定の体重から痩せないと感じている人は、睡眠時間を十分に確保することも非常に大切です。停滞期の原因となるホルモン「コルチゾール」は、強いストレスによってもその分泌量が変化します。強いストレスに晒されている状態になると、脂肪が蓄積しやすくなるということです。


ストレスとなっている根本原因を取り除くことが一つですが、ダイエット自体がストレスになっている場合は、根本原因を取り除くことができません。


ダイエット中のストレスを解消するのに、もっとも効果的な方法は睡眠時間を十分に確保することです。

コルチゾールは日内リズムで変化しており、生活リズムを規則正しくすることによって、その分泌をある程度コントロールすることができます。


栄養バランスもよい、カロリーバランスもよい、減量ペースもちょうどよいという場合は、今よりも睡眠時間を多くし、生活リズムを整えることを意識してみましょう。


食事制限のみだった人は運動も取り入れる

ここまでのダイエットで食事制限のみだったという人は、運動を取り入れることも、停滞期を脱出する上で効果的です。運動による消費カロリーは食事制限の影響に比べて少ないですが、運動は消費カロリーを上げる以外にも、

  • 血糖値を安定させる
  • 毛細血管を増やす
  • 基礎代謝を上げる
  • 睡眠の質を上げる

等々、ダイエットにおけるメリットがあります。

消費カロリー以外のメリットが多いという観点で言えば、時間や量にこだわる必要はありません。


一日短時間でもよいので、ウォーキングやランニングをしたり、一日の始まりやお風呂上りにストレッチをおこなうだけでも良いでしょう。食後に1分程度筋トレを行うだけでもよいです。

運動は量よりも、とにかく習慣化することが最重要であり、もっとも効果を発揮します。


これまで運動をあまりやってこなかったという人は、まず10分程度のウォーキングなどからやってみるとよいでしょう。


時間のない人なら、日常の運動量を増やすだけでもよいです。


  • 電車で座らない
  • 立って仕事をする
  • エスカレーター・エレベーターを使わない
  • 車のちょい乗りをやめる


工夫次第では、わざわざ時間を確保しなくても運動することができます。


一定の体重から痩せない場合の原因と対策-まとめ

いかがでしたか?

一定の体重からどうしても痩せないという人にも必ず、原因があり、そして改善策があります。


どうしても痩せないのはなぜ!?と焦っている人は、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。

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