期間×減量体重のダイエット方法

筋トレしても痩せない!むしろ太る!4つの理由と対策を解説


筋トレはダイエット効果が高い!という話を聞いて筋トレをやりだしたけど、全然痩せない!むしろ体重が増えてしまった、太ってしまったという人がちらほらいます。


ダイエットするために筋トレを始めたのに、むしろ太るというのは、まったく望まない結果ですよね。


実は、筋トレをしても痩せない理由は非常に明確です。


今回や痩せるために筋トレを始めたけど、全く効果がない、むしろ太っているという人のために、その理由と改善策を解説いたします。


今回の内容は、

  • そもそも筋トレするとなぜ痩せると言われているのか
  • 筋トレをしても痩せない原因
  • 筋トレダイエットで痩せない場合の改善策


と言う内容になっています。


筋トレをしているがまったく効果を感じられないという人に読んでいただきたい内容となっています。


そもそも筋トレをするとなぜ痩せる?

ダイエットに筋トレが効果的という認識は徐々に一般的になりつつありますが、実際に筋トレがダイエットに効果的な理由を明確に答えられる人は非常に少ないです。


筋トレしても基礎代謝は増えない?

多くの人が、筋トレがダイエットに効果的な理由について、基礎代謝が増えるからと認識していると思いますが、これは半分正解で、半分間違いです。

確かに筋肉量が増えることによって、エネルギーの消費量は増えますが、実は筋肉による基礎代謝は平均的に22%程度。基礎代謝においては、内臓や脳が消費するカロリーよりも少ないんですね。


例えば、身長155cmで体重が60キロの女性の場合は、基礎代謝がおよそ1350kcl程度ですが、筋肉量が1kg増えたとして、基礎代謝の増加量は10kcal程度で、基礎代謝が1360kcal程度になるぐらいです。


たしかに基礎代謝は増加しますが、その上昇は微々たるもの、筋肉が増えたから基礎代謝が上がって痩せる!とは言い切りにくいものです。


糖質貯蔵量が増える

実は筋トレによって痩せる理由と言うのは、基礎代謝以上に、糖質貯蔵量の増加によるところが大きいです。

基礎代謝増加量は、筋肉1キログラムに対しておよそ10kcal程度ですが、糖質貯蔵量については、筋肉1キロあたり約60kcal上昇します。


60kcalと言っても微々たる効果ではないのか?と思うかもしれませんが、毎日60kcalを積み上げると、1ヶ月で1800kcal。半年で10800kcal。1年間で約21600kcal。

10kcalを積み上げても本当に微々たる差ですが、1日60kcalを積み上げると、およそ脂肪3キロ分の効果があることになります。


基礎代謝増加分を含めると、およそ3.5キロの脂肪をこれまでよりも多く消費できるということになります。


筋トレによって痩せる理由は、基礎代謝の上昇というよりも、糖貯蔵量の増加によるところが大きいと理解しておくことが非常に重要です。


このことを理解しておくことによって、筋トレをしても痩せない原因の理解がスムーズになり、正しい対策方法が見えてきます。


筋トレをしても痩せない原因

筋トレでなぜ痩せるのかを理解したところで、ここからは筋トレをしても痩せない理由を解説していきます。


筋トレをしても痩せない場合は、以下4つのどれかに必ず当てはまります。


  • 筋肉増加量が足りない
  • 食事量が増えている
  • そもそも糖質が原因で太っていない
  • 継続的に運動してない


筋トレをしても痩せない原因①筋肉増加量が足りない

筋トレをしても痩せない原因、一つ目に挙げられるのは筋肉量の増加不足です。先ほども申し上げた通り、筋肉1キロに対して、消費カロリーの増加分は60kcal程度。

筋肉があまり増加しない場合は、それ以下になります。

なんとなく筋トレをやっているだけだとなかなか消費カロリーは上がりません。

最低でも筋肉量が1~2キロ増加しないと、痩せたことを実感できるほどの効果は見込めません。

計画的にどの程度筋肉を増やすのか目標を明確にしてトレーニングする必要があります。


筋トレの量がそもそも足りない人は、女性に多いです。筋トレで手足が太ってしまう女性が多いですが、継続すれば、脂肪量が徐々に落ち始め、最終的にはもとよりシャープになりますので、しっかり量をこなすようにしましょう。


※具体的なメニューについては、対策の項目で解説します。


筋トレをしても痩せない原因②食事量が増えている

筋肉が1キロ増加したとしても、増える消費カロリーは60kcal程度。ご飯で言うならば、1/3膳程度です。

一般的には、筋トレなどの運動を習慣化することによって、食欲が高まるので、ここで食事量を増やしすぎていると、痩せないばかりか、逆に太ってしまう可能性があります。

筋トレで痩せると言っても、適切なカロリーコントロールは欠かせません。運動をしているから多少食べても大丈夫と思っている方は、太る可能性が高まるので、注意しましょう。


筋トレで食事量が多くなってしまう人は、男性に多いです。筋トレをしているからと言って、食べ過ぎていいと言ことにはならないので、通常のダイエットと同様にカロリーコントロールを行いましょう。


筋トレをしても痩せない原因③糖質が原因で太っていない

筋トレをしても痩せない理由の3つ目として考えられるのは、そもそも太っている原因が糖質ではない可能性です。

すでに述べた通り、筋肉が増加することによって、消費効果が高まるのは、主に糖質に対してです。

人間が太る原因は、糖質だけではありません。過度な脂質摂取、特に質の悪いトランス脂肪酸などの摂取過多によっても太ります。

脂質の量や脂質が原因で太っている場合には、筋肉量が増えても、あまり効果が期待できない可能性があります。


普段の食生活を振り返り、自分が何によって太っているのかを見極める必要があります。脂質が多すぎる人は、まず栄養バランス、食事の見直しが先決です。


これも男性に多い傾向ですね。油物が大好き、アルコールが大好きという人は、そもそも糖質で太っていない場合があります。筋トレをする前に根本原因を断ち切りましょう。


筋トレをしても痩せない原因④継続的な運動をしてない

筋肉量が増えて、一時的に体重が減ったしても、継続的に運動をしてない場合は、また太り始める可能性があります。筋肉を増やすとなぜ痩せるのかは、主に糖質貯蔵量の増加によるものです。

したがって、筋肉が増えたとしても、継続的に運動をせず、筋肉がある程度糖質で満たされている状態が続いてしまうと筋肉に利用される糖質量が変わらないため、脂肪として蓄積される割合が増えます。

いくらコップを大きくしたところで、すでに糖質で十分に満たされている場合は、新たに入ってくる糖質に対しての空き容量が少なくなるというわけです。


筋肉をつけても安心しきって元の食生活、運動量に戻ってしまえば、体型も当然元通りになる、または食欲のみが維持されて、さらに太ってしまうということも十分にあり得ます。


筋トレをしても痩せない場合の改善方法

筋トレをしても痩せない理由が明確になったところで、ここからは、筋トレでしっかり痩せるようにするための改善方法を解説していきます。


ポイントは4つです。

  • カロリー摂取量が適切か確認する
  • 栄養バランスが適切か確認する
  • 筋トレの量が適切か確認する
  • 期間が成果をあげるのに十分か確認する


筋トレで痩せない場合の改善①摂取カロリーの確認

まずは摂取カロリーを確認しましょう。筋肉を増やして痩せると言っても、ダイエットの基本原理は変わりません。

摂取カロリーが多すぎると痩せることはできません。

年齢、性別に見合ったカロリー摂取量を維持することが最も大切です。


適切な摂取カロリーについては、目標体重の総消費カロリー(TDEE)から逆算するのが良いでしょう。


目標体重の人が一日に消費するカロリーを確認すれば、それすなわち、一日に摂取すべきカロリー量と考えることができます。


こちらのサイトで年齢別、体重別の総消費カロリーを計算することができます。

TDEEの計算



例えば30代男性、現状80キロの方が、60キロまで痩せたい場合は、60キロの男性のTDEEを確認すれば、目安の摂取カロリーが分かります。現状のカロリーはおよそ2480kcalですが、目標カロリー摂取量は2110kcal程度になります。


筋トレで痩せない場合の改善②栄養バランスを確認する

つづいて栄養バランスの確認です。筋トレによって消費効率が高まるのは糖質です。また筋肉を合成するために必要な主な栄養素はタンパク質です。現状脂質過多となっている場合は、筋トレをしてもなかなか痩せないという状況があり得ます。


まずは厚生労働省の示す、一般的な栄養バランスを満たしているか確認します。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%


例えば、一日の目標摂取カロリーが2000kcalの方の場合は、

  • タンパク質:65~100g
  • 脂質:44~66g
  • 炭水化物:250~325g


※糖質、タンパク質1g=4kcal

脂質1g=9kcal


と言う感じになります。筋トレをやっているので、タンパク質多め、脂質を少し控えめにして、

  • タンパク質:100g
  • 脂質:44g
  • 炭水化物:250~325g

といった感じにすればよいでしょう。


筋トレで痩せない場合の改善③筋トレ量が十分か確認する

続いて実際の筋トレ量が適切かを確認します。種目はひとそれぞれお好きな種目で構いませんが、量ややり方が重要になってきます。


筋肉量を増やすための筋トレ

筋肉量を増やすためには、主に速筋系を鍛える筋トレが欠かせません。速筋系とは瞬発的な運動や大きなものを動かすときに使われる筋肉です。


その観点からすれば、筋トレと言っても、自重を使ってゆっくりと動かす程度の筋トレでは、あまり速筋が鍛えられず筋肥大は起こりにくくなります。ヨガなどのゆったりした動きの運動がこれにあたります。もちろん有酸素運動や動的ストレッチにはなりますが、筋肉増大による基礎代謝の向上や糖質貯蔵量の増加は見込みにくいです。


筋肉を増やすためには、

  • 瞬発的な運動
  • 高負荷の運動

これがかかせません。自宅で自重を使った運動をする場合は、スピードを意識することが大切です。より短時間にできるだけはやく筋トレ動作を繰り返しましょう。


筋肉量を増やすための筋トレメニュー

メニューは何でも構いませんが、できるだけを多くの筋肉を動かす運動がダイエットに適しています。

その意味からすると、大腿四頭筋や広背筋を鍛えるメニューがベターです。

  • スクワット×30~100回
  • 懸垂(首を棒の前に出す)10~20回

などが効果的です。

また筋トレメニューではありませんが、100mほどの全力疾走、坂道ダッシュ(上り坂)も効果的です。全身の速筋系の筋肉をくまなく動かすことができるので、非常に効率的です。100mダッシュを3~5本程度から始めるとよいでしょう。

もちろん引き締めたい部分を集中的に、お腹回りなどを引き締める腹筋系のメニュー、二の腕を鍛える腕立て伏せなど、オリジナルメニューで行ってもOKです。


筋肉を増やすための頻度は?

アスリートやボディービルディングを趣味や仕事とされている方は、筋肥大が目的なので、2~3日程度の超回復期間を設けることが多いですが、痩せやすい身体を作る目的の人は、そこまで神経質になる必要はありません。

筋肉痛がひどい日は休み、身体がある程度スムーズに動かせるようになったら、筋トレをやるぐらいでOKです。

週に2~3できれば上出来です。


筋トレをしない日は、動的ストレッチや有酸素運動を20~30分程度取り入れるようにし、運動する習慣は定着させるようにするのが望ましいです。


すでに述べた通り、筋肉量を増やしても運動する習慣が定着しなければ、痩せにくいもしくは、やせてもまた太ってしまうので、習慣化が最終的な目標になります。


筋トレで痩せない場合の改善④筋トレの期間を確認する

最後に期間についてです。筋トレで痩せやすい体型を作るためには最低でも1ヶ月の期間がかかります。

一般的には、筋トレをこれまであまりやってこなかった人で、一か月に増加する筋肉量は1~1.5%程度と言われています。

体重60キロの人で、およそ1ヶ月で900g。

筋肉1キロの増加に対して、増加する消費カロリー量は、70kcal程度なので、成果が出るのにおよそどのくらいの期間がかかるのかおおよその検討がつくと思います。

性別や年齢にかかわらず、最低1ヶ月。しっかりと成果が表れてくるのは、2~3ヶ月経った頃ですので、焦らず無理なく続けることが大切です。

1週間程度で、筋トレをやっても痩せないと感じている人は、ここまでの改善策を再確認するとともに、あとは信じて1~2ヶ月続けてみれば、徐々に成果が表れてくるはずです。


筋トレで痩せない!-さいごに

筋トレで痩せない場合は、今回紹介したように必ず原因がありますが、明確な改善策も存在します。


筋トレダイエットにはある程度の期間が必要です。まずは1ヶ月間続けてみましょう。


筋トレによるダイエットは、体重減少は緩やかですが、見た目の変化が非常に大きいです。


体重だけにこだわらず、体脂肪率、筋肉量、そして鏡に映る自分のシルエットも指標にすることをおすすめします。


筋トレで痩せないと感じている人、これからダイエットのために筋トレを始めようとしている人はぜひ参考にしてみてください。


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