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【ダイエットの超基本】食事・運動・睡眠の3つの原則。知らなければ絶対痩せない

いろんなダイエット方法が世にあふれていますが、ダイエットの基本と言うのは今も昔も変わりません。

ダイエットに関する情報があふれだしたのは、ここ数十年。人間の身体はそのころから変わっておらず、基本的な原則と言うのは今でも同じです。

ただ最近になって、様々な研究データが明らかになっているので、実はあまり知られてないこともたくさんあります。

ということで、今回はダイエットの超基本・原則から、実はあまり知られていない痩せるために必須の取り組みをご紹介します。

ダイエットには決まったルールはありません。人によってダイエット成功へのメソッド、やり方はそれぞれです。しかし、どんなダイエットしていても共通点があり、絶対におさえておきたい基本は存在しますので、ぜひ確認していきましょう。

何をやっても痩せないと感じている人は、これからダイエットする人にぜひ読んでもらいたい内容になっています。

ダイエットの超基本

まずは超基本からおさえていきましょう。

ここで紹介する内容を知らなければ、まったくもって痩せられないと言い切っていい内容です。多少知識のある人でも、再確認の意味も込めてみていきましょう。

摂取カロリー＜消費カロリー
食事の基礎知識
運動の基礎知識
睡眠の基礎知識

ダイエットの最重要基本事項「摂取カロリー＜消費カロリー」

まずダイエットの超超基本です。

痩せるためには、必ず摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープする必要があります。

これができていなければ絶対にやることはできません。

筆者はよく人間の身体を穴の空いた水風船に例えます。

入ってくるより出ていく量が多ければ、水風船は膨らみ、それが逆になると、水風船はしぼんでいきます。

人間の身体にも全く同じことが言えます。食べる量が出ていく量を上回っていれば、太りますし、バランスが逆になれば痩せていきます。

小学生でもわかるような原理ですが、意外とこの原則を頭では理解していつつも、うまくバランスをとれていない人が多いです。

消費カロリーは基礎代謝＋運動量

消費カロリーは基礎代謝＋運動量です。

＜基礎代謝の構成＞

基礎代謝は以下のような構成になっています。

骨格筋（いわゆる筋肉）：370 kcal／日（22％）
肝臓：360kcal／日（21％）
脳：340kal／日（20％）
心臓：145lcal／日（9％）
腎臓：137kcal／日（8％）
脂肪組織：70 kcal／日（22％）

筋肉量が大きく基礎代謝に影響する思っている人も多いですが、実はその割合は、22%。実はその他の臓器による基礎代謝が大きく、内臓と脳を合わせた基礎代謝が60%程度もあります。

ダイエットのために内臓を元気にするということをよく耳にしますが、あまり知識のない人は、内臓なんて関係ないでしょ？と考える人も多いと思います。

しかし実質的には、基礎代謝の半分以上を担う、内臓の活動を正常化することは、基礎代謝を上げる意味で非常に大きな役割を担っています。

＜運動量は時間と体重、負荷によって決まる＞

運動量については、

運動時間
体重
負荷

によってそのカロリー消費量が決まります。より激しい運動を長時間したほうが、消費カロリーが大きくなり、また体重の重い人ほど、消費カロリーが増えます。

同じ運動であっても、体重の重い人は、軽い人に比べて、消費カロリーが大きいということが言えます。

摂取カロリーは時間当たりの量を気にする

摂取カロリーは、食べ物から摂取されたエネルギーを示します。多くの人は一日単位で摂取カロリーを計算している場合が多いですが、厳密には、時間単位、分単位で摂取カロリーを気にするべきです。

人間の身体は、摂取したカロリーを順次、エネルギーに使用したり、脂肪として蓄積したり処理をしています。そして単位時間あたりにエネルギーとして利用できる量は限られています。肝臓などに一時保存できるエネルギー量はご食わずかであり、この処理能力を超えたものは、すべて脂肪に変わります。

一日同じ摂取カロリーで過ごした人でも、それを平均的に満遍なく食べた人と、短い時間の中で一気に食べた人では、脂肪蓄積量に差が生まれるということです。

ダイエットするためには、できるだけゆっくり、満遍なく食べるというのが基本になります。

痩せるためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが基本ですが、その構成がどのようになっていて、どのように考えればよいのかを知っておくことは非常に大切です。

ダイエットの基本①食事の基本知識

つづいて食事の基礎知識についてです。

食事の基礎知識は、以下5つです。

栄養バランスを重視する
野菜⇒タンパク質⇒糖質の順番
食事にかける時間が重要
食事の時間帯が重要
空腹時間を確保する

ダイエット中の食事の基本①栄養バランスを重視する

世間では、糖質制限や脂質制限が効果的という話が良くありますが、基本的には、極端なダイエットに取り組む前に、まずは栄養バランスをみなすことからスタートするのが基本です。現状の太っている人で、理想的な栄養バランスになっている人は少ないからです。

「理想的な栄養バランス」というと耳障りのよい当たり障りのないことを書いていると思うかもしれませんが、実際にダイエットには栄養バランスを保つということは非常に重要なことです。

脂肪が燃えるためには、あらゆる複雑なプロセスが絡み合っており、その過程で必須となってくる栄養素が複数あります。

例えば脂肪・糖質・たんぱく質の代謝にはビタミンB群が非常に大きな役割を担っていますし、肉に含まれるカルチニンは、細胞にエネルギーを供給する運搬係を担っています。また、鉄などのミネラルも、エネルギーサイクルに重要な役割を果たしています。

実際には、ここに挙げた以外の栄養素が無数に影響しており、どれがかけても脂肪の燃焼のしにくさ、ダイエットのしにくさにつながります。

全ての栄養素を細かく理解し、それらを適切に摂取することは栄養学の専門家であっても難しいことです。

多くの人は、栄養に関する知識が多少あっても、それが専門家レベルというわけではありません。

だからこそ、三大栄養素を中心として、なるべく色んなものを満遍なく、バランスよく摂取するというのが非常に重要になってくるわけです。

ダイエット中の食事の基本②野菜⇒タンパク質⇒糖質の順番

食事は食べる順番も非常に重要です。同じものを食べるにしても、栄養の吸収のされ方が変わってくるからです。

基本としては、野菜などの食物繊維、お肉や魚、大豆などのタンパク質、そして糖質や脂質と言う順番が理想的です。食物繊維やたんぱく質は、インスリン分泌のトリガーとなる糖質を吸収を緩やかにし、インスリンの分泌を安定させる役割があります。いきなり糖質をドカ食いすると、一気に血糖値が上昇し、それに応じてインスリンの分泌も加速。その結果、必要以上に栄養が体内に取り込まれてしまうという現象が起きます。

まずは野菜から、そして徐々にタンパク質や糖質に食事をすすめていくというのが理想です。

ダイエット中の食事の基本③食事にかける時間が重要

食事にかける時間もダイエットにおいては重要であり、ダイエット開始時に抑えておきたい基本事項となります。

人間の身体は胃の膨張具合で満腹感を得ているのではなく、脳で感じています。食事開始から、20分程度で、レプチンと言うホルモンが脳の満腹中枢を刺激し、それがきっかけで満腹感を得ています。

つまり20分以内に食事を終えている人は、どんなにたくさん食べていても、満腹感を得られないということになります。

実際農林水産省が公表しているデータにおいても、はやぐいの人ほど、食事量が多く、太っているということが分かっています。今現在10分程度で食事を終えているという人は早食いです。最低20分間かけて食事をするように心がけましょう。

ダイエット中の食事の基本④食事の時間帯も重要

食事においては、いつ食べるのかというのも重要な観点です。人間の身体は時間帯によって、エネルギー消費される割合と、蓄積される割合が違います。

基本的には朝6時から夕方6時までが、エネルギー消費割合の比率が高くなり、夜6時～翌朝までは食事が脂肪として蓄積されやすくなります。これは遺伝子やそれによって分泌されるホルモンによってコントロールされているもので、日中帯の活動レベルによらず変化します。

できるだけエネルギー消費割合の高い日中帯に食事を済ませて、夜は控えめにしておくというのが太りにくい食事の基本となります。

ダイエット中の食事の基本⑤空腹時間を確保する

食事においては食べない時間を意識することも大切です。空腹感は、体内に糖が枯渇し始めた時に感じるもので、すなわち脂肪をエネルギー源として使い始めている時に起こります。つまり、空腹感は脂肪燃焼のサインでもあり、空腹感を感じずして、脂肪を効率的に燃やすことはできません。

ダイエットで空腹感がつらく続かないという人も多いと思いますが、空腹感を感じてこそ、脂肪が燃えるので、空腹感が来たら、まさに脂肪が燃焼されているということを認識して、ある意味で空腹を楽しむ感覚でいることが大切です。ダイエット中は最低でも8～10時間の食べない時間を確保しましょう。

ダイエットの基本②運動の基本知識

続いて運動についてです。ダイエットの専門家でも、食事の重要性が9割以上で、運動の重要度は低いという人もいます。実際に食事のとりすぎによって太っている人は多いため、この見解はある意味で的を得ています。

しかし一方で、運動に全く意味がないという認識は間違いです。

確かにカロリー消費量の割合からすれば、ウォーキングや軽いランニング30分で消費できるカロリーはご飯1膳分以下。カロリーの側面からすれば、運動よりも食事制限の方が影響が大きいと感じます。

しかし、ダイエットにおける運動の役割は、カロリー消費だけではありません。むしろカロリー消費以外における役割の方が影響が多いと言えるかもしれません。

ダイエットにおける運動の役割は消費カロリーを増やす以外にも、

血糖値を安定させる
毛細血管を増やす
血行を促進させる
基礎代謝を上げる

などの役割があります。

先ほども言った通り、血糖値を安定させることはダイエットにおいては非常に重要なことですし、毛細血管の増加は、身体の隅々まで脂肪を分解するアドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンを運搬する上では非常に効果があります。また運動によって基礎代謝が上がることで、運動をしていない時においても、カロリー消費量の高い状態を作ることができます。

これらの観点からすれば、運動は単純にカロリー計算の一つの項目として理解するよりも、時間やカロリー消費量にこだわらず、短時間でもよいので、習慣化することが非常に重要ということになります。