痩せるためにはまずどうしたらいい？男女別に最初の一歩を解説
痩せたいけど、まず何から始めていいのかな・・・と悩んでいる方は意外と多いですね。
どうせダイエットを始めるなら、効果のある方法でダイエットしたい。
ということで、今回はダイエットをこれから始める方のために、痩せるためにどうしたらいいのか、今も昔も揺るがない基本的な内容を解説してきます。
ダイエットは最新情報のアップデートが非常に多い分野ではありますが、実質的に本当に痩せる方法というのは、今も昔も変わりません。
これからダイエットを始めようとする方に分かりやすく解説していきます。
ダイエットの基本中の基本の内容ですが、ダイエット情報が溢れすぎて、逆に新鮮に感じるかもしれません。
この記事の内容は、
- 痩せるための食事
- 痩せるための運動
- 痩せるための睡眠
- 痩せるためのお風呂
- 男女別の痩せるポイント
となっています。
それでは参りましょう！
痩せるためにはまずどうしたらいいのか
ダイエットに成功し新しい人生を歩み始める人、はたまたダイエットに挫折した人、ダイエットに成功したけど、リバウンドしたという人、ダイエットには成功例と失敗例があふれています。
しかし本来ダイエットは非常にシンプルなものであり、基本原理は今も昔も変わりません。
痩せるためには、黄金の4つの柱があります。
- 食事
- 運動
- 睡眠
- 入浴
この4つに正しくアプローチすることによって、痩せることができます。当たり前のように感じる人もいるかもしれませんが、本来ダイエットは非常にシンプルな原理で成り立っています。
無駄な情報を一切そぎ落とした本質的な部分を解説してきます。ここから解説している内容をシンプルに実践すれば、一番早く、絶対に痩せることができます。
しかし、限界ギリギリに追い込むようなダイエット方法ではありません。本当にシンプルです。
まずは性別、年代問わず必ず行わなければならない取り組みを解説していきます。
①痩せるには食事をどうしたらいいのか
まずは食事についてです。痩せるためには、食事へのアプローチが最も重要であり、食事を変えずしてダイエットできる人はほとんどいません。大なり小なり食生活を改善していく必要があります。特にぜったに痩せたい人、すぐに痩せたい人は、食事制限なしで痩せることはできません。
基本的な内容になりますが、これがダイエットの真理です。
ポイントは6つです。
- 今よりも食事量を減らす
- 栄養バランスを整える
- 空腹時間を確保する
- おやつやデザートの量をほどほどにする
- 清涼飲料水をやめる
痩せるための食事①今よりも食事量を減らす
まず最も大事なことは食事制限です。食事制限と聞くと、非常にハードなものに感じますが、実はそんなことありません。今よりも少しだけ食事量を減らすだけで非常に大きな効果があります。
体重別の平均的な摂取カロリーを見てみれば、言わんとしていることが分かります。
＜女性＞
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1680kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1800kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
- 100キロ：2050kcal
＜男性＞
- 50キロ：1690kcal
- 55キロ：1760kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1930kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2250kcal
- 90キロ：2330kcal
- 95キロ：2400kcal
これは30代の男女の体重ごとの平均的なカロリー摂取量です。ご覧の通り、体重が重いほど、平均的な摂取カロリーは多くなっています。
ただ注目すべきは、その差。
例えば、体重60キロの女性と、45キロの女性では、一日の食事量の違いは、170kcal程度。一日の食事量の違いは何とご飯一膳程度しかありません。一食ではありません。一日の総摂取カロリーの違いです。一食当たりにすると、およそ55kcalの違い、ご飯1/3膳の違いしかないということになります。
この一食当たり1/3膳の差が15キロの体重差になります。
少し食事制限をすれば、痩せるという意味はこういうことなんですね。もちろんすぐに痩せたい！という人は、それ以上の食事制限をする必要がありますが、痩せているか太っているかは、このわずかなカロリー差によるものなのです。
痩せるためのカロリー摂取量
では実際痩せるためには、どの程度のカロリー摂取量にすればいいのかという点についてですが、これも非常にシンプルです。目標体重の平均的な摂取カロリーに食生活を合わせるだけです。
例えば、現状80キロの男性が、60キロまで体重を減らしたい場合は、現状の摂取カロリー2150kcalを目標体重60キロの平均的な食事量1845kcalに抑えるということになります。一日あたり、305kcal減らせば、60キロまで痩せるということになります。
人間はある意味穴の空いた水風船であり、流れる水よりも多く水を入れれば、風船は膨らみ、流れるよりも入れる水が少なければ、しぼんでいきます。
複雑なことは何もありません。
痩せるための食事②栄養バランスを整える
痩せるためには、単に糖質制限や脂質制限を行えばよいと考えている人もいるかもしれませんが、これは根本的なダイエットにはなりません。たしかに一時的に痩せることはできるかもしれませんし、糖質過多、脂質過多の人には効果があります。しかし、食事が元に戻れば確実に元の体型にリバウンドします。
ダイエットの大原則として、続けられない食事制限はしないということが重要です。習慣として定着する程度の食事制限でなければ100%リバウンドするからです。
また脂肪燃焼は単に食事制限をすればよいということではなく、ビタミンやミネラルを摂取が必須です。
この脂肪燃焼の過程には様々な栄養素が影響しており、どれかが極端に減っても脂肪は燃焼しづらくなります。
つまり栄養バランスを整えることが、もっとも効率よく脂肪を燃焼することができるということになります。
栄養バランスは厚生労働省が規定するバランスを基礎とします。
- タンパク質：13～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
例えば、目標カロリーが1800kcalの場合は、
- タンパク質：58~90g
- 脂質：40~60g
- 炭水化物：225~290g
ということになります。
計算式は、
目標摂取カロリー×各栄養素の割合÷栄養素のカロリー
になります。
タンパク質なら、1g=4kcalなので、
1800×0.13~0.20÷4= 58~90gということになります。
脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalで計算してみてください。
細かく言えば、三大栄養素だけでなくビタミン、ミネラルの摂取量も気にしたいところですが、三大栄養素をバランスよく補っていれば、それに付随してビタミンやミネラルのバランスも整ってくるので、まずは三大栄養素の摂取バランスを整えましょう。
痩せるための食事③空腹時間を確保する
食事においては、空腹時間が非常に大切です。人間の主なエネルギー源は、糖質と脂質ですが、これは満腹時、空腹時に切り替えられています。満腹時には糖質が主たる栄養源として利用され、空腹時には脂肪をエネルギーとして利用する割合が増えます。
つまり空腹時間をつくることによって、脂肪をエネルギーとして利用する割合が増えて、今体についている内臓脂肪や皮下脂肪が使われることになります。
空腹感というのは脂質が分解されて、血中に遊離脂肪酸が放出されることによって得られる感覚であり、空腹感＝脂肪燃焼のサインともとらえることができます。
逆に言えば、食事量を減らしていても、空腹時間が十分に確保できてない場合、脂肪燃焼はあまり進んでいないということになります。痩せるためには、最低でも10時間、何も食べない時間を作るというのが重要になってきます。
睡眠時間を挟んでももちろんOKなので、まずは10時間の空腹時間を確保するところから始めましょう。
痩せるための食事④おやつやデザートをほどほどに
ダイエットにおいては、おやつやデザートなど間食のコントロールも重要です。間食は往々にして少量でも非常にカロリーが高いからです。
例えばチロルチョコを3つ食べれば、ご飯一膳分のカロリーに達してしまいますし、ポテトチップスの普通サイズ（60g）で、ご飯2膳分のカロリーがあります。
またカロリー以外にも、間食は血糖値への影響も大きいためダイエットに負の影響をもたらします。
あまいおやつやデザートを摂取すると、血糖値が一時的に急増する影響で、血糖値濃度を安定させるため、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げる働きがあると同時に、栄養分を体内に取り入れる働きもあります。
血糖値が乱高下することで、インスリンの分泌が過剰な状態になり、余分な栄養を吸収してしまう原因になります。
またインスリンの分泌調整が乱れてくると、血糖値の急上昇、急降下が起きやすくなり、食べてもまたすぐにお腹が空くという状態になります。
結果として食事量が増えているにも関わらず、お腹が空きやすいという太るリズムを作ってしまいます。
おやつやデザートを全く食べてはいけないということではありませんが、量はほどほどに抑える必要があるということです。
目安としては手のひらに乗る量に抑える
おやつやデザートの摂取目安として分かりやすい基準は手のひらサイズです。おやつの量を手のひらに乗る量に抑えることで、おやつやデザートの摂取過多を防ぎ、ちょうどよい量に調整することができます。
痩せるための食事⑤清涼飲料水をやめる
ダイエットする上で、絶対に食べてはいけないものは非常に少ないですが、清涼飲料水だけはできるだけ避けたほうがよいでしょう。清涼飲料水には、大量の糖質その中でも単糖類という非常に吸収の早い部類の糖質が多く含まれており、これは血糖値を急上昇させます。
少量でも影響が大きいので、できるだけ糖質を含まないのみのに切り替えたほうが賢明です。
- 水
- お茶
- コーヒー
などカロリーゼロで、糖質を含まないものを飲むようにしましょう。
カロリーゼロでも人工甘味料は避ける
最近では、カロリーゼロといううたい文句の清涼飲料水も数多くありますが、これらには、糖質の数百倍の甘味のある人工甘味料が使用されているケースが多いです。
たしかにカロリーはゼロですが、糖質の感受性を乱す可能性が指摘されています。ダイエット中はどうしても甘いものを欲してしまいますが、カロリーゼロでも、人工甘味料の入った甘い飲み物は避けたほうが良いでしょう。
②痩せるためには運動をどうしたらいいか
続いて運動についてです。運動は食事に比べてカロリーへの影響は少ないですが、消費カロリーを上げる以外にも多くのメリットがあります。
- 血糖値を安定させる
- 筋肉を増やす
- 毛細血管を増やす
- 基礎代謝を上げる
等々、運動は数値や目に見えない効果が非常に多いです。
運動を一生懸命やっても消費カロリーが少ないからあまり意味がないという人もいますが、この指摘や意見は的外れです。運動に求める主な効果は、消費カロリーではないからです。
痩せるための運動①まずは簡単な有酸素運動から
脂肪を燃焼するという意味で、もっとも効率的なのはやはり有酸素運動です。消費カロリーは少ないものの、脂肪を燃焼するための効果的な運動であり、上記に挙げた４つの効果も同時に得られます。
ダイエットするとどうしても消費カロリー量に目が行きがちですが、有酸素運動に求めるものは消費カロリーだけではないので、量や激しさにこだわる必要はありません。
目標体重に関わらず、まずはウォーキングやランニング20分から始めてみましょう。最初から激しい運動や長時間の運動を目標とすると、ダイエットの挫折につながりやすくなります。
有酸素運動のダイエット効果は、消費カロリーをあげることだけではないことを認識し、まずは習慣化するのが最も重要です。
有酸素運動は、わざわざウォーキングする時間を確保しなくても、
- 通勤で一駅手前で降りる
- 電車で座らずに立つ
- 家でソファーにだらっとするくせをやめる
- 車のちょい乗りをやめる
- 車を自転車に変える
- エスカレーター・エレベーターを使わない
などなど普段できるこころがけでも、十分な運動量を得ることができます。時間のない方は普段の生活を少しだけ変える努力をしてみてください。
痩せるための運動②30代以降は筋トレも重視
30代以降の方については、筋トレも重要な運動の一つになります。20代から徐々に基礎代謝が下がり始め、それと反比例して太りやすくなっていきます。50代ともなると、若い頃より100kcal以上も一日の基礎代謝が変わります。
100kcal基礎代謝が変われば、年間通して体重が5~10キロ増減します。
基礎代謝が低くなる主な原因は、筋肉量の減少、その中でも特に瞬発的な運動を司る速筋系の低下です。
30代以降の方は、筋肉量をできるだけ維持し、基礎代謝を維持するため、筋トレが有効ということになります。
筋トレメニューはシンプルでOK
筋トレメニューに複雑なものは必要ありません。誰でも一度はやったことのある
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て伏せ
で十分です。長時間かけて大量の回数をこなす必要はなく、各種目1~2分程度で、できるだけ多くの回数をこなすようにスピーディーに行うのがポイントです。ゆっくりやっても速筋は鍛えられないので、スピード感をもって行うのがポイントです。最初は10秒間で5回程度から始めて、最大1分間連続でできるようにチャレンジしてみましょう。
一日筋トレの時間を5分程度確保できればOKです。
痩せるための運動③動的ストレッチ
運動においては、その前に動的ストレッチを取り入れるとよいでしょう。動的ストレッチを運動前に行うことによって、身体の柔軟性がたかまり、同じ運動をしていても、多くのカロリーを消費できるようになります。
また動的ストレッチ程度の運動でも、骨格筋からマイコカインというホルモンが分泌され、血糖値を安定させる効果があります。
動的ストレッチを行う理想的なタイミングとしては、
- 朝一番
- 運動後
です。適度に筋肉を伸縮させることで、活動エネルギーを高めて、エネルギー消費しやすい状態を作ります。
動的ストレッチはラジオ体操で十分
動的ストレッチ何をすればいいの？ということですが、これはラジオ対応で十分です。ラジオ体操は全身をくまなくストレッチすることができますし、音楽をかけたり、動画を見ずとも誰でもその場で行えるからです。
ラジオすらする時間がないという人は、
- 腕をぐるぐる回す
- 首を回す
- 腰をひねる
- 足をぶらぶらする
- 屈伸運動
- 伸脚運動
など簡単なストレッチを行うだけでも効果があります。
有酸素運動と同様に毎日の習慣として定着させましょう。
③痩せるためには睡眠をどうしたらいいか
つづいて睡眠についてです。なんとなくたくさん寝たほうがいいのかなと感じる人が多いと思いますが、その通りです。しかも、睡眠のダイエット効果と言うのは、食事と運動にならぶ重要度があります。
- 満腹ホルモンレプチンの増加
- 空腹ホルモングレリンの減少
- 日常の摂食行動（何となく食べる）の減少
- 日中帯のエネルギー消費増加
- 物理的食欲のシャットアウト
- 夜間の脂肪分解の促進
- ストレスの緩和
睡眠は普段は感じることができない、身体の状態をコントロールしています。
睡眠時間を今よりも長めに確保することで、上記に挙げた効果を得られやすくなります。
人によって適切な睡眠時間は異なりますが、まずは今よりも30分~1時間睡眠時間を長くするだけでも効果があります。
④痩せるためのお風呂・入浴
最後に入浴についてです。食事・運動・睡眠に比べてダイエットにおける影響は少ないですが、しっかりと入浴することで脂肪燃焼効果が高まるので、普段はシャワーで済ませてしまう人も、しっかりと入浴する習慣を付けたほうがダイエットに効果的です。
具体的には、
- ヒートショックプロテインの活性化
- 脂肪分解酵素リパーゼの活性化
などにより、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができます。
目安としては、
- 40℃⇒20分
- 41℃⇒15分
- 42℃⇒10分
という感じです。上記目安で入浴すると、体温が38℃まで温まり、汗が一気に噴き出し、ヒートショックプロテインの活性やリパーゼの活性の効果が得られやすくなります。
＜半身浴は必要ない＞
ダイエットに効果的な入浴方法として、半身浴が語られることがありましたが、現在では、あまり効果がないことが分かっています。すばやく体を温めるためには、肩もしくは首までしっかりとお湯につかるのが最も効率的です。
半身浴はそもそも身体に負担をかけないように、提案された入浴方法であり、効果的に身体を温めるのには、向いていていません。半身浴がうまくいかずに、逆に身体が冷えてしまうケースもあるので、心臓にあまり負担をかけたくないなどの事情がない限り、実施する必要はないと考えてよいでしょう。
男性の痩せるポイント
ここからは性別ごとのダイエット方法を解説していきます。男性の場合は、何かあたらしく運動を始めたり食事制限をしたりするよりも前に、まずは生活習慣を見直すところから始まります。
そもそも女性よりも、筋肉量が多くどちらかと言うと痩せやすいのは男性です。
新たな食事メニューや運動をやるよりも前に以下の生活習慣を取り入れてみましょう。
- 早めの睡眠
- 飲酒をほどほどに
- 油物と糖質をわける
男性の肥満の多くがメタボつまり内臓脂肪による肥満であり、この主要な原因の一つはストレスと言われています。
ストレスによって脂質代謝機能が乱れ、内臓に脂肪が蓄積しやすい状態になっています。ストレスの解消にはその根本原因を取り除く必要がありますが、まずは睡眠時間を多くとることで、できるだけストレスを減らす努力をしましょう。
内臓脂肪が多いことが、さらに糖の代謝能力などにも影響し二次的な肥満の原因を作ります。
また内臓脂肪が増える大きな要因として、アルコールや脂質の多い食事も上げられます。
アルコールが代謝している間、脂質の代謝が滞り、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。脂質と糖質を同時摂取することでも脂肪は蓄積しやすくなります。
アルコールや、油物を完全にやめる必要はありませんが、アルコール、脂質、糖質の食べ合わせをできるだけ避けるだけも内臓脂肪減少に大きな効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。
女性の痩せるポイント
女性に関しては、多くの方が筋肉量が少なすぎることによって太るケースが多いです。服を着ている状態ではそこまで目立たなくても、実はお腹がぽっちゃり出ているなど、隠れ肥満も多いです。
女性のダイエットのポイントは、何といっても筋肉量の強化です。食事量が多すぎて、太っている女性はごく少数はです。
まずは筋肉量を増やして、基礎代謝を高める努力をしてみましょう。メニューはすでに解説した簡単な筋トレメニューでOKです。
無理な食事制限や激しすぎる運動をやる前に、上記で解説したような基本的な取り組みと、筋トレを重視してやってみるとよいでしょう。
40代、50代の方はこちらの記事も参考にしてください。
中学生高校生はこちらの記事も参考にしてください。
痩せるためにはどうしたらいいのか-まとめ
いかがでしたか？
痩せるために特別なことをする必要はありません。
簡潔に言えば、
- 食事量を少し落とす
- 空腹時間を確保する
- 運動する習慣をつける
- 睡眠時間を十分に確保する
- お風呂にゆっくりつかる
という生活に少し気を付ければ、達成可能なメニューでダイエット効果を感じることができるはずです。
特殊な取り組みをする前に、まずは生活を基本に戻すところからスタートしてみましょう。
生活が改善すれば、あなたの身体は健康を取り戻し、決してリバウンドすることなく自然と痩せていくことができるのです。
