期間×減量体重のダイエット方法

で

【初心者】ダイエットは何から始めればいいか。性別・年代別のダイエットの始め方

何だか最近太ってきた、またはこれまで太っていることなんて気にしてなかったけど、やっぱりダイエットしたいな！と考え始めたダイエット初心者の方に、今回はダイエットを何から始めればいいのかについて、詳しく解説します。

ダイエットを成功させるためには、最初に何から始めるかが非常に重要です。

何となく食事制限を始めたり、運動を行うと、結果が出ないばかりか、すぐにダイエットを止めてしまう原因となってしまいます。

今回は、確実に目標を手繰り寄せる、そして確実に結果がでるダイエット方法を解説していきます。

筆者自身もダイエット経験者で10キロの減量に成功し、これまでダイエットに関する記事を300記事以上執筆してきました。数々論文も読んできましたので、その中からこれは確実にやるべき！というダイエットの始め方について解説していきます。

この記事は、

ダイエットは何から始めればいいか
性別・年代別のポイント

と言う内容になっています。少々長い記事ですが、これを知っていれば、ダイエットを成功に導くスタートが切れます。ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットはまず何から始めるべきか

ダイエットの開始前に行うべきは、以下5つのことです。

現状認識
目的・目標の設定
痩せるための基礎知識を把握する
痩せる環境を整える

ダイエットは何から始めるべきか①現状認識

まずダイエットの最も初めにすべきは、現状認識です。

現在の自分の体型・体重
摂取カロリー・消費カロリー
何によって太っているのか分析する

この3つのポイントを抑えましょう。

現状の自分の体型・体重を把握する

＜見た目の現状把握＞

まずは体型・体重の認識から。まずは鏡の前に立ち、自分のどこが太っているのか、自分の体型は客観的に見てどうなのかを認識するところから始まります。

顔
顎
腕
脇
おなか
胸
腰回り
太もも
ふくらはぎ
足首

身体の全ての部分をくまなくチェックし、いかに自分の身体に脂肪がついているかを確認しましょう。

そして、全身写真を撮りましょう。これから始まるダイエットによって、どの程度痩せたのかを確認するのに非常に大切です。ダイエットによって日々変化していく身体を肉眼だけで成果を確かめることは難しいです。記録を残しましょう。

正面写真
横から見た写真

可能ならば、後ろから見た時の写真、そして各部位ごとの写真も撮りましょう。体重に変化が表れていない時でも、見た目が変化していることはあるので、後々のモチベーション維持にもつながります。

ダイエットしている人で、痩せる前の写真を撮っておけばよかったという人は多いので、ここは確実に実施していきましょう。

＜数値での現状把握＞

見た目のチェックが終わったら、続いて数値での現状認識となります。客観的に数字で見て、どの程度自分が太っているのかを認識しましょう。

体重と合わせて、BMI指数やローレル指数を計算しましょう。大人はBMI、中学生まではローレル指数を用います。

こちらのサイトで簡単に計算できます↓

BMI計算：keisan

ローレル指数の計算：keisan

現状の摂取・消費カロリーを確認する

続いて摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認します。ここをできるだけ正確に把握することによって、ダイエットの結果に大きな差が現れます。

ダイエットはこの現状のカロリーからいかに摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上げるのかというのが基本であり、ダイエットの全てだからです。

理想を言えば、ダイエットを始める前に1週間程度これまで通りの食生活、運動習慣（運動していないも含めて）を続けて、どの程度のカロリーを摂取しているのか、どの程度カロリーを消費しているのかを観察するのが良いです。

摂取カロリーを計算するのが難しいという人は、こちらのサイトで今現在の総消費カロリーから割り出します。自分の現在の体重における総消費カロリーTDEEを知ることにより、自分がどの程度食べて、どの程度消費しているかといういうことが分かります。同じ体重で停滞しているならば、消費カロリー＝摂取カロリーとなっているはずなので、総消費カロリーを知れば、すなわち総摂取カロリーを知ることができます。

TDEE計算

何によって太っているかを認識する

つづいて、自分が何によって太ってしまったのかを把握する必要があります。これはなかなか自分で分析することは難しいですが、ある程度予測を立てることは可能です。

＜子供のころから肥満体型の人＞

まず、子どものころから肥満体型だという人は、そもそもの食事量と栄養バランスが肥満になりやすい状態となっていることが多いです。食事に原因があることが多いということですね。子どものころから普通だと思っていた食生活が実は普通体型の人、痩せ体型の人にとっては食べすぎだということはよくあることです。家庭環境が影響しているため、食事はそんなにとっていないという感覚になりがちですが、子どものころから肥満気味であるという人は、食生活にこそ原因がある場合がほとんどです。

＜食べる量が変わっていない、むしろ減ったのに太りだした人＞

子どものころ、もしくは若いころと食生活が変わっていない、むしろ食事量自体は減っているのに、太ってしまったという人は、主に

運動量の低下
筋肉量の低下

が原因です。30代を超えてくると、基礎代謝は主に筋肉量の低下によって下がり始めますし、オフィスで椅子に座っていることがほとんどという人は、明らかな運動不足です。

ダイエットに運動を取り入れる必要があることがうかがい知れます。また実際に運動量を急激に増やすことは難しいので、運動量に見合った食事量を把握するということも必要になってきます。

＜隠れ肥満の人＞

服を着ていればそんなに太っていることは分からないけど、服を脱ぐとお腹だけがでていたり、脚だけが太かったり、顎肉がついていたり、全体的にぽっちゃりした印象という隠れ肥満の人は、部分太りの可能性があります。

こちらの方は、加齢によってホルモンバランスが変化していることも影響しています。特に女性は、女性ホルモンの低下によって、脂肪がつく部位が変化します。若いころはつかなかったお腹周りやあご回り、脇下、二の腕の脂肪がつきやすくなります。

男性の場合は、飲酒や油物の多い食事、睡眠不足、ストレスなどによって内臓脂肪が膨らみやすい傾向にあり、おなかがポッコリと出てしまうパターンがあります。

これらの人は、単純に食事制限を行っても、体型が改善されない場合があります。部分太りに対するアプローチが必要になってきます。

ここではある程度太っている原因に目算を付けることが大切です。

ダイエットは何から始めるべきか③目的・目標の設定

現状の把握が終わったら、続いて目的と目標を確認しましょう。

目的の確認

まずは目的の確認から。楽なダイエットと言われるものでも、本当に全くストレスなく痩せることは難しく、逆に何の努力もせずに痩せたというダイエット方法は嘘です。どんなダイエットもそれなりの努力が必要です。

その意味から、ダイエット中のモチベーション維持は非常に重要で、苦しくても続ける理由が必要です。

その根拠となるのがダイエットの目的であり、ここがぐらぐらの人は、少し苦しくなってくると簡単にダイエットをあきらめてしまいます。

目的は

痩せた時に得られるメリット
痩せなかった場合のデメリット
できるだけ具体的に

というのが重要です。

例えば、自分をふった元カレを絶対に見返したい、痩せなかったら一生馬鹿にされたまま。○○日に再開して、もう一度付き合いたいと思わせる！など、ここまで具体的であれば、確実にダイエット成功に近づきます。

目的の設定でありがちなのが、「○○キロ痩せたい」など、目的と目標を混同しているパターンです。○○キロ痩せるというのは、目標であり、ダイエット中のモチベーションになりません。目標設定をやっている人は多いですが、目的の設定、深堀はしていない人が多いので、ここはきっちり「目的」の設定を行いましょう。

目標の設定

目的がきまったら、つづいて目標の設定です。目標の設定は「期間」「目標体重」の2つを設定します。

減量目標がマイナス2キロでも、期間が1日だと苦しくなりますし、逆に減量目標がマイナス20キロでも、期間が半年以上ならば、比較的緩やかなダイエットになります。

一般的には、一か月あたり現状体重のマイナス5%がリバウンドが少なく、健康的に痩せられる基準とされていいます。

例えば現状体重65キロの場合は、その5%の減量

65 ×（1-0.05）= 61.75キロとなります。

現状の体重からおよそマイナス3キロを1ヶ月で減らすのが理想的ということになります。マイナス10キロしたい場合は、3ヶ月かけるのがよいということになります。

これ以上のペースで痩せることも可能ですが、急激に痩せるほど、リバウンドのリスク、挫折のリスク、体調をくずす可能性が高まるので、特に緊急的でない場合は、一か月あたり5%の減量を目標にしましょう。

ダイエットは何から始めるべきか③痩せるための基礎知識を知る

ここまで来たら準備は半分以上終わっています。

現状把握、目的・目標の設定が終わったら、痩せるためにはどんな取り組みが必要なのかを知りましょう。

ダイエットの情報を見るとなぜか痩せない、食べていないのに痩せない、リバウンドした等々、複雑で難しいものであるかの印象を受けますが、実は非常にシンプルです。

ダイエットを始める前に知っておきたい知識は5つです。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが全て
食事が最重要
運動は消費カロリーアップのためだけではない
睡眠は食事と運動と同等レベルで重要
サプリメントやダイエット器具はあくまでサポート

消費・摂取カロリーのバランスが全て

まずダイエットはまったく複雑なものでなく、非常にシンプルで、その99%が消費と摂取のバランスによることを頭のど真ん中におきましょう。なぜか痩せないと言っている人の99%がこの認識を誤っています。

消費カロリーが多くなれば痩せ、摂取カロリーが多くなれば太ります。

これを感覚的にやるのもNGです。年齢を重ねるにつれて、基礎代謝が変化したり、食事の趣向が変わったりと、日々このバランスは変化しています。昔の感覚で適当にバランスを考えるのではなく、先ほど解説したように、しっかりとした目標カロリーの設定が重要になってきます。

例えば、60キロの人と、70キロの人の摂取カロリーの差を見てみましょう。

※30代女性

60キロの人：1620kcal
70キロの人：1730kcal

ご覧の通り、体重に10キロの差があるにも関わらず、一日の摂取カロリーの差は100kcal程度しかありません。100kcalというと、サラダ一人前、またはご飯2/3膳程度です。一食ではなく、一日の消費カロリーの差です。この微々たる差が体重の差に大きく影響していることを理解する必要があります。目算でカロリー摂取量や消費量をなんとなくやると、まったく痩せないということが起こるわけです。

食事が最重要

つづいて食事の重要性を認識します。ダイエットというと運動と食事というが並列に並べられることが多いですが、実質的には、食事の影響の方が大きいです。

例えば、200kcalカットを食事制限か運動で消費すると考えた場合、食事制限なら一日でご飯を1.3膳制限するだけ、一食にするとご飯1/3膳程度減らせばいいわけですが、運動ならランニングを20分程度行わなければいけません。

さらにダイエットは一日で終わるわけではなく、継続が必須です。そのことから考えると、明らかに食事制限のほうが影響が大きく、楽であるかということが分かります。

食事制限なしでダイエットに挑もうとする人はいますが、これはかなり無謀なことを言っているということを認識すべきです。

運動の目的は消費カロリーアップだけじゃない

食事が非常に重要だからと言って、運動にはまったく効果がないというわけではありません。たしかに消費カロリーだけで考えると、食事の影響が非常に大きくなりますが、運動にはそれ以外にもダイエットにメリットあるんです。

ダイエットにおける運動は、

血糖値を安定させる
基礎代謝を上げる
痩せホルモンの分泌
毛細血管を増やす

などのメリット、効果があります。これらの効果は目で見て確認したり、数値で測ることはできません。しかしダイエットに大きく影響します。

・血糖値が安定すれば、インスリンの分泌が抑制され、無駄に栄養を吸収しない状態になります。

・基礎代謝が上がれば、運動をしていない時でも、消費カロリーが高い状態が続きます。

・運動をすれば、脂肪燃焼に必須のアドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモンなどの分泌が促進されます。

・運動によって毛細血管が増えると、体温が上昇し基礎代謝が上がったり、痩せホルモンが脂肪に供給されやすくなり、脂肪の分解が進みやすくなります。

運動には、消費カロリーを上げる以外にもこれだけのメリットがあるため、量をこなすというよりも、短時間でも習慣化することが重要なのです。

睡眠は食事と運動と同等レベルで重要

ダイエットにおいては、睡眠の重要性を見落としがちです。しかし、睡眠は食事と運動と同等レベルで重要度が非常に高く、その影響は絶大です。

睡眠は、日ごろ意識できない部分に影響します。

満腹ホルモンレプチンの増加
空腹ホルモングレリンの減少
日常の摂食行動（何となく食べる）の減少
日中帯のエネルギー消費増加
物理的食欲のシャットアウト
夜間の脂肪分解の促進
ストレスの緩和

睡眠はダイエットにおけるメリットがたくさんあり、寝ないよりは確実に寝たほうがダイエットしやすくなります。

現状仕事や家事が忙しい人でも、今より30分~1時間早く寝ることを心がけてみましょう。

サプリメントやダイエット器具はあくまでサポート

ダイエット関連のサプリメントやダイエット器具は、星の数ほど存在し、どの商品もダイエット効果がある！と明言しています。しかし一方で、サプリメントやダイエット器具はダイエットに必須のものではありません。

あくまでもサポート程度であり、なんども言っているダイエットの大原則「消費・摂取カロリーのバランス」を大きく覆すほどの効果があるものは存在しません。

あくまでも消費カロリーと摂取カロリーのバランスを痩せる状態に保った状態でこそ、効果があるということを理解しましょう。

その観点から言えば、ダイエット初心者においては、確実に無駄な出費となりますので、まずは今回解説したダイエットの基本を忠実に丸ことがまず最初にやるべきことになります。

ダイエットは何から始めるべきか④痩せる環境を整える

ダイエットの基本を理解したら、いよいよ環境を整えていきます。ダイエットにおいて環境をただしく設定することは大事です。

いつでも目的・目標を確認できるようにする
ダイエット記録アプリやノートを作る
冷蔵庫や食糧庫をキレイにする

目的・目標確認をいつでもできるようにする

まずは目的や目標をいつでも確認できるようにしましょう。家の中に目的や目標を掲げるのもありですね。またスマホの待ち受け画面に理想の体型と合わせて、目的と目標を張り付けておくのも、モチベーションの維持につながります。ダイエット中は目的や目標を見失いがちです。

毎日必ず見る場所に掲げておくことによって、モチベーションを維持しやすくします。

ダイエット記録アプリやノートを用意する

ダイエットの記録に関する研究では、毎日細かくダイエット記録を付けた人ほど、ダイエットに成功しやすくなるということが分かっています。毎日の取り組みを記録できるアプリやノートを用意しましょう。

記録する内容としては、

毎日の体重
消費カロリー
摂取カロリー
運動メニュー
食事メニュー
目的・目標の再確認
一日の感想

が必要最低限記録すべきのものになります。基本的にはどのアプリでも上記内容を記録することができますし、ほとんどのアプリでグラフで可視化できるようになっています。

レコーディングダイエットと言う言葉が存在するほど、ダイエット記録はダイエットにおいて重要なので、かならず毎日の記録を付けるようにしましょう。

冷蔵庫や食糧庫をキレイに整理する

最後に物理的環境の整備です。

「冷蔵庫や食糧庫に入っていないものは胃の中に入らない」ということを認識しましょう。

冷蔵庫や食糧庫＝胃の中と考えてください。

家に貯蔵する食糧を必要最低限にすることによって、食欲を物理的に抑えることができます。

買っていないものは胃の中に入りません。買い物の量＝食事量です。ですから、常に食事の買い物は必要最低限として、摂取カロリーを正確に把握できるようにしておきましょう。

一週間分の食事をカロリー計算をしたうえで買って、買い足さずに一週間で食べきるなどすると確実に目標を達成に近づきます。

＜食事をした後に買い物に行くのがおすすめ＞

これはテクニック的な話になりますが、空腹の状態で買い物をするよりも、満腹の状態で買い物をした方が、結果的に食品を買う量が減るということが分かっています。

空腹は重大な決断を誤らせる？　新たな研究結果が警告：forbesjapan

買物はできるだけ食事を終えた後すぐに行うようにし、冷蔵庫にそもそも無駄なものを置かないというのがダイエットにおいて非常に効果があります。

性別・年代別に何から始めるべきかを解説

それではここから年代別に具体的なメニューについて解説していきます。

女性30代~40代は何から始めるべきか

まずは30代~40代の女性についてです。

30代~40代の女性は、女性ホルモンが減り始め、徐々に太りやすい体質になっています。また女性は妊娠・出産を機に体形が崩れてしまう人も多いでしょう。これは人間の身体の仕組みなので、根本的に改善することはできません。

しかし、30~40代という年齢に合わせて、適切なメニューを組むことによって、しっかりと痩せることができます。

ここまで解説してきた内容とプラスして30代~40代の女性は以下のことを確認しましょう。

体脂肪率と体重の確認
生理周期の見極め

体脂肪率と体重の確認

30代~40代の女性で一番最初に確認すべきは、体脂肪率と体重の確認です。30~40代の女性でありがちなのは、体重は標準なのに対して、体脂肪率が高く、見た目が太って見えるというパターンです。体脂肪率が30%を超えていて、体重自体はそこまで太っていないという人は、これに該当します。もしこのパターンに該当する人は、食事制限を行う必要はありません。

やるべきことはただ一つ、筋トレです。

筋肉量を増やすことによって、見た目が劇的に変化し、大きく見た目の印象を改善することができます。

筋トレと言っても、複雑なメニューを行う必要はありません。

スクワット
腹筋
腕立て伏せ

この3つのメニューを短時間で一日各30回以上こなすようにしましょう。できるだけスピーディーに行いましょう。ダラダラやると筋肉量が増えなので、スピーディーにこなすのがポイントです。筋肉量が増えることにより、脂肪消費能力が格段にアップし、劇的に見た目痩せをすることができます。このパターンの人は、体重が問題なのではなく、見た目が問題なので、筋トレだけで十分なんですね。

また筋トレと合わせて20分程度のランニングやウォーキングを行うことによって、脂肪が燃焼しやすくなります。