お金をかけずにダイエット！40代~50代が痩せるにはコツが必要！
痩せたいけど絶対にお金はかけたくない！でも何をやっても痩せない！と言う方に、今回は、お金をかけずに確実に痩せる方法を解説していきます。
今回の記事は主に40~50代向けの記事となっています。
もちろんその他の世代の方の参考にもなりますが、40代50代は何をやっても痩せない！と感じている人が非常に多く、お金をかけててでもどうにか痩せたいけど、本音を言えばお金をかけたくない！という人が多いので、40、50代向けとしています。
結論から言うと、ダイエットの為にお金をかける必要なんて一切ありません。むしろ正しいダイエットは食費を中心とした節約につながります。
また健康的に動ける身体になることで、移動手段にお金をかけなくなったり、その他もろもろの雑費も減ることが多いんです。
というわけで、お金をかけず効率的に痩せる方法を詳しく解説していきます。
お金をかけないためにはダイエットの原理を知ろう
まずダイエットとはどのようにすれば成功するのかという点について確認していきましょう。
世間は痩せやすいサプリや、効果的な筋トレができる器具サプリ、痩せやすくなる食べ物、プロテインなどなどダイエットに関する商品があふれています。
しかし実際にダイエットにそれらのものは根本的には必要ありません。その理由はダイエットの原理は非常にシンプルだからです。
ダイエットの原理、そしてダイエットの全てと言える法則は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
この法則をまずは絶対に揺るがない絶対的な法則として理解してください。
摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば、必ず痩せることができます。
サプリやダイエット器具はダイエットのサポートにすぎない
それでも世間では、
「このサプリを飲んだら驚くほど痩せました！」
「このダイエット器具めちゃくちゃ効きます！」
などということを聞きます。
実際にそのサプリを飲んだり、ダイエット器具を使ったりして痩せた方がいる一方、痩せた人の100%の人が食事制限や運動をきちんと行っているのが現実です。
つまりいくらサプリやダイエット器具を使ったとしても、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが痩せるものになっていなければ、絶対に痩せることができません。
まれに飲むだけで痩せるサプリと言うのが存在しますが、強烈な副作用によって、体調をくずしていることによって痩せます。もはや痩せるために毒を飲んでいるようなもの。これでは健康的に痩せることはできませんし、飲むのをやめた瞬間確実に太ってしまいます。
何をやっても痩せない原因を知ろう
それではどうやったら痩せられるの？何をやっても痩せないんだけど！ということについてですね。
どうやったら痩せられるのかを知るためには、なぜ痩せないのかと言う原因を知ることが大切です。
痩せない原因は確実に以下どれかに当てはまります。
- 摂取カロリー＜消費カロリーになっていない
- 食事のリズムがバラバラ
- 人工甘味料を摂取している
- 脂肪が使われない状態になっている
痩せない原因①摂取と消費カロリーのバランスが悪い
まず痩せない一つ目の原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの悪さです。
摂取カロリーの方が多いともちろん痩せないのは誰でも分かることですが、うっかり食べなどが原因で、知らず知らずのうちに摂取カロリーがかさんでしまっている場合がありいます。
またそれとは逆に加齢によって、基礎代謝が下がり、一日の消費カロリーが想像より下がっている場合があります。
今一度自分の年齢における基礎代謝を確認してみましょう。
＜40代50代男性体重別現状摂取カロリー＞
- 60キロ：1670kcal
- 65キロ：1750kcal
- 70キロ：1830kcal
- 75キロ：1910kcal
- 80キロ：2000kcal
- 85キロ：2070kcal
- 90キロ：2150kcal
- 95キロ：2230kcal
- 100キロ：2310kcal
＜40代50代女性体重別現状摂取カロリー＞
- 55キロ：1430kcal
- 60キロ：1500kcal
- 65キロ：1550kcal
- 70キロ：1600kcal
- 75キロ：1650kcal
- 80キロ：1710kcal
- 85キロ：1770kcal
- 90キロ：1820kcal
- 95キロ：1880kcal
- 100キロ：1930kcal
想像より低くなっている人が多いと思います。男性でも女性でも、20~30代の頃よりも一日の基礎代謝は100kcalほど下がります。基礎代謝が100kcalも下がると、半年~1年程度で、体重は5~10kg程度増加します。
若いころとあまり食べる量が変わってないという人は、年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下し、その分体重が増加している可能性が非常に高いです。
痩せない原因②食事のリズムがバラバラ
2つ目に挙げられる原因は食事のリズムです。これは比較的ダイエットが長期間に及んでいる人に多い傾向です。
どうにかして痩せようと食事制限をしたりしなかったりを繰り返し、結果的に栄養バランスが大きく崩れていたりすると太りやすくなります。
人間が体内に栄養を取り入れる際に働くのがインスリンで、食事のリズムがバラバラになっていると、インスリンの過剰分泌が起きやすくなります。一般的には血糖値スパイクと呼ばれたりもします。
インスリンが過剰分泌されると、必要以上に体内に栄養を吸収してしまう原因となり、同じカロリーを摂取していても太りやすくなります。
痩せない原因③人工甘味料を摂取している
人工甘味料などいわゆるカロリーゼロ系の甘味料は、それ自体はカロリーがゼロでも、糖抵抗性を狂わせて、インスリンの分泌を狂わせる可能性が指定医されています。
最近はスーパーなどで手軽にカロリーゼロサイダーなどを手に入れることができます。ダイエットしているけど、どうにか甘いものを飲みたい人は、こういう類の飲み物を買っていることが多いですが、これこそが痩せない原因となっている場合があります。
痩せない原因④脂肪が使われない状態になっている
40代、50代になってくると、確かに脂肪はついているんだけど、それがエネルギー源として身体に認知されてないという状態が起こります。
脂肪が燃焼するためには、アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンといった脂肪をエネルギーに転換させるための成分が必要不可欠。これらの物質は、血流によって脂肪組織に運ばれるため、そもそも血管が少なくなっている場所は痩せにくくなります。
40代、50代になると徐々に血管、特に毛細血管の機能が低下し、脂肪組織に血流が届きにくい状態になります。
血流が行き届いていない脂肪組織は、言い換えてみれば、エネルギー源として身体に認知されず、いつまでたってもその場に居座り続けるということになります。
体重全体はそこまで重くないのに、お腹だけが出てしまっている、顎の脂肪がとれない、二の腕がタプタプといった現象は、この毛細血管機能の低下が原因の一つです。
40代50代でもお金をかけずに痩せる具体的なダイエット方法
それではここから具体的なダイエット方法を解説します。若いころのように、単に食事制限をしているだけでは、痩せにくいです。仮に摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたとしても、認識されていない脂肪が居座り続けるからです。
ポイントは、5点です。
- 摂取カロリー＜消費カロリーのバランスを維持する
- かならず運動する
- 全身をくまなくマッサージ
- 10~12時間の空腹時間を作る
- たっぷり睡眠時間を確保する
お金をかけないダイエット①カロリーバランスを適切に
まずは何度も言っている通り、カロリーバランスが最重要です。まずは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが適切になっているか確認しましょう。
先ほどの表を参考にして、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない状態を作りましょう。体重ごとのカロリー基準を50~100kcal下回る状態を作ると、緩やかにですが、5~10キロの減量が可能になります。
お金をかけないダイエット②必ず運動する
40代、50代のダイエットにおいては、運動は非常に重要な項目になっています。当サイトで年代別のダイエット方法をご案内していますが、30代ぐらいまでは、食事制限中心のダイエットをおすすめしています。
しかし40代、50代は、運動が必須のメニューになってきます。運動には消費カロリーを増やす以外にも、目的が3つあります。
- 毛細血管を増やす
- 血糖値を安定させる
- 筋肉を増やす
毛細血管を増やしたり、元気にする唯一の手段は運動です。運動をしない限り毛細血管は増えないといっていいでしょう。使われない状態になっている脂肪をエネルギーに使える状態に戻すためには必須です。
また血糖値の安定も運動の目的の一つです。運動をすると筋肉に貯蔵されている糖が使われるため、食事から摂取した糖質が安定しやすくなります。血糖値の安定は、すなわち栄養吸収量の安定につながるため、非常に重要なことなんですね。
そして3つ目の目的は、筋肉を増やすことです。人間の身体は10~20代をピークに基礎代謝が下がり始めます。
この基礎代謝の低下の原因は、主に筋肉量の低下によるもので、さらには筋肉の中でも、瞬発的な運動を司る速筋系の衰えによるものです。
運動を行うことによって、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させ、太りにくく痩せやすい状態を作ります。
運動メニューでは筋トレが最重要
運動の中では筋トレメニューが最重要となります。いくら有酸素運動を行ったとしても、筋肉量は増えません。筋肉を動かすためには、スピード感のある筋トレが必須です。
大げさにジムに通ったりする必要はありません。家で出来る基本種目を短時間行うだけでOKです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
このシンプルな三種目を各種目30秒~1分の間で出来る限り多くこなすようにスピード感をもって行いましょう。
理想的には1分間に30~60回ですが、できない方はできる範囲で、なるべく早くを心がけてください。ゆったり行っても衰えている速筋は復活しないので、スピードが大切です。
有酸素運動も合わせて行う
筋トレと合わせて有酸素運動を行うと痩せやすくなります。40代~50代の方が単に有酸素運動だけを行っても、そもそもの基礎代謝量が上がりにくいため、痩せ効果は下がります。筋トレと組み合わせてこそ、有酸素運動の効果が飛躍的に高まります。
時間は20分程度を目安に、自分のやりやすいものを行いましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 縄跳び
- 踏み台昇降
- ダンス
あまり外に出たくないという人は、踏み台昇降やダンスが有効です。踏み台昇降やダンスは、狭いスペースでも、多くのカロリーを消費できます。
ダンスは、様々YOUTUBE上などにおすすめの動画が上がっているので、いろいろ試してみてください。
大量にカロリーを消費したい人はこちらがおすすめです。↓
朝一番に代謝を上げるラジオ体操
朝一番の運動も非常に効果的です。朝から代謝を一気に上げてあげることによって、一日全体の消費カロリーをアップさせることができます。
ラジオ体操程度の運動でも、十分に効果が見込めるので、習慣として取り入れることをおすすめします。
お金をかけないダイエット③全身をくまなくマッサージ
マッサージも非常に重要です。マッサージ自体は多くのカロリーを消費するものではありませんが、血流を促進するという意味でダイエットに効果があります。特に血行が滞りがちになってしまった40~50代には非常に効果があります。
マッサージのやり方は、それぞれ気持ちの良い方法で行うとよいでしょう。ポイントとしては、自分が痩せにくいと感じている部分を集中的にマッサージすることです。
特に運動後のマッサージを最重要と考えてください。運動後は、アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンが分泌されている状態なので、脂肪を分解する最大のチャンスとなります。
運動後にマッサージストレッチを入念に行うことで、脂肪分解のスピードが飛躍的に高まります。
マッサージの順番は各々OKですが、むくみの解消も同時に行いたい人は、リンパの流れを意識するとさらに効果的です。リンパが滞っている部分は脂肪がたまりやすくなっているので、単にマッサージを行うのではなく、リンパの流れを意識するとより脂肪が溜まりにくくなります。
リンパマッサージの具体的なやり方はこちらの記事にまとめてあります。
お金をかけないダイエット④10~12時間の空腹時間を確保する
やせにくいと感じている人は、空腹時間を意識することも大切です。特に40代以降のダイエットにおいては重要です。先ほどから解説している毛細血管の老化とともに、細胞全体も老化し始めています。細胞内に不要な老廃物が溜まったり、機能しない細胞がいつまでも居座り続けるということが分かります。
これらの細胞を若返らせる最良の方法は、空腹時間を作ることです。2016年にノーベル賞を受賞した東京工業大学研究でオートファジーとという現象が、一時的な飢餓状態によって引き起こさせるということが分かりました。
オートファジーとは飢餓状態を感じた細胞が、自身の老廃物や機能しなくなった部分を自食して、エネルギー源に変えるという現象です。
オートファジーが発動する目安は10~12時間の空腹です。
つまり、10~12時間の空腹時間を確保することで、細胞自身ん力で、細胞を若返らせることができるんですね。
10~12時間は睡眠時間を挟んでも良いので、夕食はできるだけ早めに済ませて、夜から朝にかけて空腹時間を確保することができれば、細胞の若返りを促進することができます。
お金をかけないダイエット⑤睡眠時間をたっぷり確保
睡眠時間もダイエットにおいては非常に重要です。
睡眠時間はダイエットと直接関係ないように思えますが、実は食事や運動と同じレベル重要なんです。
十分な睡眠時間は、
- 満腹ホルモンの増加
- 空腹ホルモンの抑制
- 日中帯のエネルギー消費量の増大
- 日常の摂食行動（何となく食べる）の減少
- 夜間の脂肪分解量増加
という非常に多くのメリットを作り出します。
働き盛りの人も多いかと思いますが、今よりも30~1時間を多く寝ることを意識してみましょう。
食事制限や運動をするということをしなくても、十分な睡眠時間を確保するだけでも、満腹になりやすく、お腹が空きにくいという状態を作ることができるので、ダイエットに効果てきめんです。
お金をかけずにダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
40代、50代に入って、どうにか痩せたいけど、どうにもならない、お金を払ってしまいたいけど、どうにからお金を払わずに痩せたいという人は、今回の記事を参考にしてみてください。
お金をかけずとも今回の内容を参考にすれば、必ず変化を感じられるはずです！
ぜひ試し見てください。
