40代女性のダイエット方法！40代の身体を知って5～10キロ確実に痩せる方法
40代にもなるとぴちぴちだった20代のころと身体が全く変わり、無理なダイエットは老化を進行させたり、見た目がしょぼくればばあになってしまう原因となります。
痩せたはいいものの、「何か逆に老けてしまったかも・・・」という印象になってしまう残念なダイエットを行ってしまう方も多いです。
40代できれいに美しくダイエットに成功するためには、40代の身体を知り、適切に無理なく痩せるダイエットが必須になってきます。
というわけで、今回は、40代の女性が無理なく取り組める、そして見た目を若返らせるダイエット方法をご紹介いたします。
40代の身体を知らずに、単に食事制限をするだけのダイエットは大きくふける原因となります！まずは身体をしることから！
40代女性の身体はどうなっている？
少々回りくどいですが、まずは40代の女性の身体が若いころと違ってどのような体になっているかを知ることが、40代ダイエットでは必須になってきます。
結論を急ぎたいところですが、ここをしっかりとおさえておきましょう。
40代女性の身体は以下のような状態にあります。
- 女性ホルモンの低下
- 筋力の低下
- ゴースト血管の増殖
- 骨密度の低下
- 水分量の低下
40代女性の身体①女性ホルモンの低下
まず第一に上がられるのは、女性ホルモンの低下です。女性ホルモンは、20代からすでに低下が始まっており、40代ともなると、最も女性ホルモンの多い10代後半に比べて女性ホルモンの量が1/2～2/3まで減少しています。
女性ホルモンの低下により更年期にさしかかり、身体のほてりやのぼせを感じる人が多くなります。
女性ホルモンの低下は、更年期や性機能の低下に限らず、脂肪分解にも影響してきます。
女性ホルモンには、脂肪合成を抑制したり、褐色脂肪細胞に働きかけることで、基礎代謝をアップさせ、肥満を抑制するという働きがあります。
男性に比べて、女性にメタボリックシンドロームが少ないのは、女性ホルモンの働きによるところが大きいと言われています。
40代にさしかかると、脂肪合成を抑制したり、細胞内におけるエネルギー代謝を促進する、女性ホルモンが低下するため、単純に太りやすくなるという現象が起こるのです。
40代女性の身体②筋力の低下
2つ目に挙げられる女性の身体の変化は、筋力の低下です。筋力の中でも、著しく低下するのは速筋系の筋力。速筋系の筋肉は、瞬間的に大きな力を使うときに用いられる筋肉で、この筋肉量の低下により、エネルギー消費能力が低下します。
筋力の低下は、血糖値のコントロールや日ごろの運動量の変化にも間接的に影響してきますので、これにより、食べたものがエネルギーに変わりにく状態を引き起こしてしまいます。
40代女性の身体③ゴースト血管の増殖
40代女性の身体の変化3つ目にあげられるのは、ゴースト血管の増殖です。これは日ごろから運動を行っている人には起こりにくいですが、日常的に運動をする習慣のない人は、40代になってくるとゴースト血管の増殖が顕著になります。
ゴースト血管とは、簡単にいうと使われていない血管のことです。血管組織自体は存在するものの、血があまり流れず、血管としての役割を果たさなくなったものをいいます。
血液の流れが滞ると、脂肪を分解するために必須のアドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモンが脂肪組織に運ばれず、脂肪分解が全く進まなくなります。
端的に言えば、脂肪はあるのに、エネルギー源として認知されていない状態になるということですね。
いくら食事制限をしても、まったく痩せない箇所がある場合は、ゴースト血管が増殖していることで、血流が悪く脂肪が全く使われない状態になっているということが考えられます。
40代女性の身体④骨密度の低下
40代の女性の身体は骨密度の低下も始まります。これは女性ホルモンの低下によって、引き起こされるものです。
骨密度が下がると、単純に骨粗鬆症のリスクが高まるといういうこともありますが、骨から分泌されている若返り物質「オステオカルシン」の分泌量の低下にもつながります。オステオカルシンは、身体のあらゆる臓器に働きかけ、機能維持や機能向上に貢献しています。
またダイエットにおいては、インスリン分泌およびその感受性にも影響し、血糖値のコントロールにも影響します。
骨密度が低下しオステオカルシンの分泌が少なくなると、少なからずインスリン分泌に影響し、血糖値のコントロールが難しくなることが推測されます。血糖値のコントロールが失われると、脂肪が蓄積しやすい状態になると考えられます。
40代女性の身体⑤水分量の低下
40代になると身体の水分量も低下してきます。水分量の低下は、血流や細胞内液、その他あらゆる身体の機能に対して影響があり、水分量の低下が身体の代謝能力や脂肪分解能力にも少なからず影響してきます。
40代女性の具体的なダイエット方法
40代女性に起こる身体の変化を認識したところで、それではいったい、どのようにダイエットすれば効果があり、無理なく、そして若さを維持することができるのか具体的な方法を解説していきます。
現状の摂取カロリーを知る
年代問わず、まず自分が今どのくらい食べているのかを把握することがダイエットに第一歩です。
間食やジュース、3食の食事すべての一日のカロリーを合算して、自分のトータルカロリー量を算出しましょう。
計算が難しいという人は、以下の表を参考にしてください。
＜40代女性の摂取カロリー＞
- 45キロ：1380kcal
- 50キロ：1430kcal
- 55キロ：1490kcal
- 60キロ：1550kcal
- 65キロ：1600kcal
- 70キロ：1700kcal
- 75キロ：1750kcal
- 80キロ：1800kcal
- 85キロ：1850kcal
- 90キロ：1910kcal
- 95キロ：1970kcal
- 100キロ：2020kcal
現状の摂取カロリー量が分かれば、そこからどのように食事を減らせばよいのか理解しやすくなります。
適切なカロリー摂取量を知る
続いて目標体重に対する適切なカロリー摂取量を把握します。
40代になり、身体の様々な機能が変化していることは解説しましたが、それに伴って、エネルギー代謝能力が低下しているので、20代、30代のころと同じように食べていては痩せないのは当然です。40代の適切なカロリー摂取量を知りましょう。
＜40代女性の目標体重ごとカロリー摂取量＞
40代女性の方が目標体重ごとに適切と考えらえるカロリー摂取量を見ていきます。
- 目標40キロ：1320kcal
- 目標45キロ：1380kcal
- 目標50キロ：1430kcal
- 目標55キロ：1490kcal
- 目標60キロ：1550kcal
- 目標65キロ：1600kcal
- 目標70キロ：1700kcal
- 目標75キロ：1750kcal
- 目標80キロ：1800kcal
目標体重80キロを目指す方でも、一日の食事量は2000kcalを大きく下回ってきます。もちろん普段から運動バリバリの方はその運動量分のカロリーを摂取する必要がありますが、普段から家事や仕事のみだという方はおおむね上記のカロリーが理想的な一日の摂取カロリーとなります。
現状のカロリー摂取量と目標のカロリー摂取量の差分を食事量から減らせば、自然と目標体重に到達するということが分かります。
例えば、現在60キロで、45キロを目標としてる場合は、そのカロリー差分は、170kcal。一日あたり、ご飯を一膳減らせば、いつか必ず目標体重に到達するということが分かります。
実際には、それだけだとかなりの時間かかってしまうので、その他の取り組みも行っていきますが、理論的には、これだけで目標体重に達することが分かります。
ただ逆に言えば、ご飯一膳増えていると、長い時間かけて体重が10キロ以上増えるということでもあります。
微妙な食事量の違いが大きな差を生むということが分かります。
40代女性のダイエットは包括的に取り組む
40代女性のダイエットは、食事制限だけや、運動だけでなく、睡眠や入浴を含めた、多角的な角度からアプローチすることによって、効果的かつ、老化防止にも貢献するダイエットをすることができます。
- 食事
- 運動
- 睡眠
- 入浴
この4つが大きな柱となってきますので、項目ごとに解説していきます。
40代女性のダイエット食事編
まずは食事についてです。どの年代においてもしっかりダイエット効果を出す際は食事へのアプローチが必須になってきます。すでに解説した通り、目標のカロリーを守りつつ、合わせて以下の取り組みを行います。
- 栄養バランスを適切にする
- 女性ホルモンを意識した食事
- 一度にたくさんの量を食べない
- 10～12時間の空腹時間を確保する
40代女性のダイエットの食事①栄養バランスを適切にする
40代女性のダイエットにおいて食事の栄養バランスはもっとも重要な項目になります。20代、30代のころは、無理な食事制限で痩せてハッピーで終われるかもしれませんが、40代に差し掛かっていると、無理なダイエットの影響は、あらゆる面でリスクが高まります。
- シミ・そばかすが増える
- しわが増える
- 髪が薄くなる
- 全体的に老けた印象になる
- 体調不良
- 様々な病気のリスク
若いころにはリバウンドしないように気にしていればOKだったものが、40代になると考えられないほどリスクが多くなります。
これらのリスクをなるべく避けるために、栄養バランスを心がけることは40代女性のダイエットにおいて非常に重要なことなんです。
厚生労働省が示す、理想的な栄養バランスは以下の通り。
- タンパク質：13～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
- 食物繊維：20g以上
完璧にこのバランスを維持することは、難しいかもしれませんが、常に食事のバランスを意識し、
- 炭水化物は足りているか
- 脂質は足りているか
- 食物繊維は十分か
- タンパク質量は十分か
など食事のバランスを点検する癖を付けましょう。
いちいちめんどくさいと感じる人もいるかもしれませんが、めんどくさいのは最初だけです。食事のバランスを意識し始めると、食事に対する理解が深まり、一生使える知識を身に着けることにもつながります。
40代女性のダイエットの食事②女性ホルモンを意識した食事
つづいて重要なのは、女性ホルモンを意識した食事です。食事によって若いころと変わらないホルモンバランスを保つことは難しいですが、抗うことは可能です。
女性ホルモンを意識している人と、していない人では見た目に大きな差が生まれることでしょう。
女性ホルモンの合成を促進するためには、まず第一に先ほど解説したバランスの取れた食事が大切です。女性ホルモン生成のためには、複合的な要素が関連しているので、これを食べていれば、女性ホルモンが増える！という短絡的な考え方はNGです。
女性ホルモンを生成するためには、栄養バランスが最も重要だということを理解したうえで、次の食品を意識して摂取するようにしましょう。
- 大豆製品
- 動物性たんぱく質
- 野菜・海藻・キノコ類
女性ホルモンを意識した食事①大豆製品
大豆製品全般には、女性ホルモンと似た働きをすると言われる大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンの減少分を補う働きが期待できます。女性ホルモンと同様に、脂肪合成阻害効果が期待されるので、40代のダイエットにおいては必須の食品になります。
女性ホルモンを意識した食事②動物性たんぱく質
女性ホルモンの生成には動物性たんぱく質も必要です。
大豆でタンパク質を補っているからOKと考えている人は、危険です。肉・魚などから摂取できる動物性たんぱく質は女性ホルモンを合成する上で必須なんです。
動物性たんぱく質を補う上で、おすすめなのは、チーズなどの乳製品です。乳製品には、女性ホルモンを生成するのに必要な動物性たんぱく質が含まれている他、骨の形成に必要なカルシウム、また腸内環境を整えると言われる短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。
短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸には、腸内環境を整える以外にも、GLP-1やPYYといった満腹中枢を刺激するホルモンの分泌を促進したり、体脂肪の増加を抑制する効果が研究で明らかになっています。
女性ホルモンを意識した食事③野菜・海藻・キノコ類
野菜や海藻、キノコ類を満遍なく補うことで、一日に必要な食物繊維量を摂取することにもつながりますし、女性ホルモンの合成に必要なビタミン・ミネラルを包括的に補うことができます。低カロリーであり、食事のかさましにもつながりますので、極端な食事制限をしている意識なしに、食事全体のカロリーを減らすことができます。
40代女性のダイエットの食事③一度にたくさんの量を食べない
これはどの年代の方にも共通することですが、ダイエットにおいては、一度に食べる量を少なくすることで、糖の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑制することができます。
一日同じ量を食べていたとしても、食事を2回で済ませるか、3回以上で済ませるかによって、脂肪の蓄積量は変わってきます。
一食当たりは400～500kcal以内に抑えるという意識が大切です。
食事時間は20分以上を心がける
一度に食べる量と合わせて、食事にかける時間にも注意しましょう。どれだけ食べたかに関わらず、食事開始から20分程度すると、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の働きによって、満腹感を得られます。
食事時間が短いと、レプチンが満腹中枢を刺激する前に食事を完了してしまうので、本来十分な食事量以上であるにもかかわらず、それ以上に食べてしまう原因となってしまいます。
厚生労働省の調べによりますと、食事時間が短ければ短いほど、肥満の傾向が強くなるということが分かっています。
最低でも20分食事時間を確保するようにしましょう。
＜咀嚼回数も重要＞
食事に時間をかけることにもつながりますが、食事における咀嚼量も重要です。咀嚼量と食事量の関係を調べた研究によると、咀嚼量が1.5倍になった場合は、食事量が9%減少し、2倍になった場合は食事量が14%も減少することが分かっています。
咀嚼によって、ヒスタミンという物質が満腹中枢を刺激することにより、満腹感が得られやすくなります。一口当たり5～10回程度で咀嚼している人は、最低でも20噛みするように心がけましょう。
40代女性のダイエットの食事④空腹時間を確保する
40代女性のダイエットにおいては、空腹時間の確保も大切です。空腹時間を十分に確保すると、脂肪をエネルギーとして利用する割合が増え、脂肪燃焼が効率的に進みます。
また最近16時間断食でも話題のオートファジーとという現象が、細胞の若返りを促進し、健康な細胞を維持することにもつながります。
オートファジーと言う現象は半日の空腹時間およそ10時間～12時間程度をめどに発現します。16時間プチ断食を行っても良いですが、40代のダイエットに無理は禁物。
10～12時間でも十分に効果を得られるので、問題ありません。
寝る3時間前に食事を完了していればOK
10～12時間何も食べないというのは、少し酷なようにも聞こえますが、睡眠時間を挟めば誰でも問題なく実施することができます。朝6～8時に目覚めている人ならば、その10時間前、20～22時に食事を終えていれば、問題なく10～12時間の空腹時間を確保することができます。
寝る前3時間前の食事は止めるというルールで行うと分かりやすく実施しやすいでしょう。
＜寝る直前・夜食のほとんどは脂肪になる＞
コラム的な内容になりますが、時間帯の違いによる栄養摂取の流れを調査した研究によりますと、寝る直前または夜食として摂取した糖質は、ほとんど筋肉にローディングされず、脂肪組織に吸収されてしまうことが明らかになっています。
食べる時間帯によっても、大きく脂肪蓄積量が変わってくるということですね。
人間の身体がもっとも脂肪をため込みにくく、エネルギーとして消費しやすい時間帯は、遺伝子やホルモンによりきまっており、その時間帯は朝6時～夕方18時ごろということがわかっています。
理想を言えば、夕方18時までに食事を終えていれば、もっとも脂肪がたまりにくい食事ということが言えます。
とは言っても現実生活の中で18時に食事を終えることは難しいので、先ほど言った寝る3時間前ルールを守っていれば、脂肪の蓄積をある程度抑制することができます。
40代女性のダイエット運動編
続いて運動についてです。20代、30代のダイエットにおいては、食事制限によるカロリー制限効果が非常に有効ですが、老化との戦いを含めた40代女性のダイエットは、運動が食事と同じくらい重要になってきます。
運動に求める効果は、カロリー消費だけではなく、細胞の若返り、若さの維持などの目的もあるからです。
ポイントは、3つです。
- ダイエットは必ず運動をする
- 若さを維持するためには筋トレが必須
- 有酸素運動で毛細血管を発達させる
40代女性のダイエットの運動①必ず運動をする
まずはダイエットの為に運動をしようか、食事制限だけにしようか迷っている人に、運動の重要性について解説します。
すでに述べた通り、痩せるためだけならば、食事制限のみでも痩せることができます。しかし40代女性が若いころと比べて痩せにくくなるのは様々な要素があり、その原因を取り除かずして、キレイに痩せることはできません。
特に
- ゴースト血管復活
- 筋肉の増加
- 骨密度の維持・向上
- 水分量の維持
のため、運動は非常に効果的です。カロリー消費量を高めるという目的もありますが、上記4つの要素を改善する目的もありますので、運動を取り入れるに越したことはありません。
後ほど詳しく解説しますが、激しい運動を行う必要はありません。簡単でも習慣化された運動を行うことで、効率的にダイエットすることが可能になります。
40代女性のダイエットの運動②筋トレ
40代の女性にとってもっとも効果的な運動は、筋トレなどの速筋系を鍛える運動です。筋トレを行うことで、筋肉量が増加し、
- 基礎代謝の上昇
- 水分量の維持
- 血糖値の安定
などのメリットを得ることができます。40代女性は筋肉量が必ず減ってしまっているので、これを維持または増加させることにより、若いころのような痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。
おすすめの筋トレメニュー
筋トレをすると言っても、わざわざジムに通う必要はありません。家でできる自重を使った筋トレで十分です。
筋トレは短時間で基本的な種目をコツコツやるのがベストです。
- 腹筋10回以上
- スクワット10回以上
- 腕立て伏せ10回以上
- 踏み台昇降10回以上
それぞれの種目を1～2分の間にできるだけ数多くこなすことで、速筋系の筋力が鍛えれます。上記種目トータルで10分以内でOKです。
乳酸が溜まるような感覚になると十分な効果を得られます。ゆったりとした動きで行うと、速筋があまり働かないので、スピーディーにこなすことが理想的です。
腕立て伏せができない人は、膝をついた状態で行っても構いません。とにかくスピーディーに動かすことが大切です。
＜筋トレで太くならない？＞
ダイエットのために筋トレをしようと言うと、必ずある質問が、筋トレで手足が太くなってしまわないでしょうか？という心配です。
結論から言うと、筋肉増量によってある程度太くなりますが、脂肪をしっかりと落としていくことで、結果的に見た目は細くなります。
筋肉が増えすぎて見た目が太くなるのは、脂肪が落ちてないため。もしくはボディビルダーやアスリートのようにパフォーマンス向上を目指して、筋トレの負荷をだんだん高くして言った場合です。
自重を使った筋トレにとどめて、短時間でサクッと行う程度では、筋肉が太って逆に見た目がいかつくなるなんてことはありません。
特に女性はだんせいに比べて筋肉が肥大化しにくいので、心配しすぎる必要はありません。
まずはやってみる、続けてみるというのが大切です。
40代女性のダイエットの運動③有酸素運動も適度に行う
筋トレと合わせて有酸素運動も行いましょう。ただ有酸素運動で大量のカロリーを消費する必要はありません。
有酸素運動は毛細血管を増やすことが目的であり、痩せにくい部分の脂肪にアドレナリン・ノルアドレナリンなどを行き届きやすくする工事だと考えてください。
ゴースト血管を正常な欠陥に戻し、身体の隅々まで血流が届く状態を作ります。
有酸素運動のメニューも難しくありません。
- 朝のラジオ体操
- ウォーキング20分～30分
これだけでOKです。
朝のラジオ体操
朝のラジオ体操は、寝ている間に下がった代謝を上昇させ、脂肪が燃えやすい状態を作ります。体の可動範囲が広がるため、同じ動作でも多くのカロリーを消費する状態を作ることできます。またラジオ体操程度の軽い運動でも、マイコカインという物質が分泌されるので、血糖値のコントロールにも貢献します。
またラジオ体操は全身のあらゆる部分を動作させるかなり優秀な動的ストレッチなので、全身の使われていない部分の筋肉を活性化させ、毛細血管復活にも寄与します。
カロリーはあまり消費しませんが、上記のようなたくさんの効果があるので、一日の始まりに取り入れたい重要な習慣となります。動画を見たり、音楽をかけなくても、即座にできるのも大きなメリットの一つです。
ウォーキング
有酸素運動として最もおすすめするのは、ウォーキングです。体重が比較的重くても、軽負担で全身を動かすことでき、しかも無理なく続けられます。
軽負荷の有酸素運動と言えば、水中ウォーキングなどもありますが、プールに通うお金がかかるので、経済的にもウォーキングがベストです。筆者自身も毎日ウォーキングを行っていますが、毎日歩きたいという気持ちの方が大きく、運動をしなければならないというストレスもありません。
ウォーキングに関してもカロリーを消費することよりも、毛細血管を発達させ、脂肪が燃えやすい状態を作ることが
目的なので、無理して長時間行う必要はありません。
まずは20分～30分程度。心をリフレッシュさせるぐらいの気持ちで始めてみましょう。楽しくなってくると自然と距離も伸びてくるので、たくさん歩かないと効果がないなどと焦る必要はありません。
ウォーキングはできるだけ大きな動きで全身を動かすイメージで行うとよいでしょう。
40代女性のダイエット睡眠編
つづいて睡眠についてです。ダイエットと言うと食事と運動がまず頭に思い浮かびますが、睡眠は食事と運動と同等レベルで重要な項目となります。
十分な睡眠時間は、
- 満腹ホルモンの増加
- 空腹ホルモンの減少
- 日常の接触行動の減少
- 日中帯のエネルギー消費量の増加
- ストレスの減少で内臓脂肪減少
- 夜間の成長ホルモンの分泌増加
などなど、あげればきりがないほど、ダイエットにおいてメリットがあります。
女性が男性と同じように働く社会となり、女性の睡眠時間も短くなっています。まずは、今よりも30分早く寝ることを心がけましょう。十分な睡眠は、上記のようなメリットを得られるので、想像以上の効果を得られるはずです。
睡眠は女性ホルモンの分泌にも影響
睡眠は上記で揚げたダイエットにおけるメリットのみならず、女性ホルモンの分泌量にも影響します。
睡眠時間が低下すると、脳機能が衰え、その影響で女性ホルモンの分泌量が下がります。女性ホルモンの分泌量が減ると、すでに解説したような弊害が起こりやすくなるので、女性がダイエット中に十分な睡眠時間を確保することは非常に重要と言われています。
睡眠ホルモンメラトニンには美容効果も
睡眠時に分泌されるメラトニンには、睡眠導入を促す効果以外にも、強い抗酸化作用があることが知られており、細胞が活性酸素によって老化することを防いでいることが分かっています。
もちろん男性のダイエットにおいても、睡眠は非常に重要な要素ですが、特に女性、さらには女性ホルモン量が低下する40代の女性にとっては、ダイエットにおける超重要な要素であるということなんですね。
寝る前のスマホは避ける
良質な睡眠は夜間の成長ホルモン、メラトニンの分泌を増やし、ダイエットのみならず、美容にも非常に効果的ですが、これを阻害するのが寝る前のスマホです。
寝る前に強い光（ブルーライト）を浴びると、メラトニンの分泌量が減少し、眠りにくくなる、または睡眠が浅くなることが分かっています。
ただでさえ睡眠時間を確保することが難しい現代の女性にとっては、寝る前のスマホは悪習と言っても過言ではありません。
スマホはできるだけ別室に置き、睡眠に集中できる状態を作りましょう。
なかなか寝付けない人は
40代になりホルモンバランスが変わってくると、その影響になり、不眠になる女性もいます。
女性ホルモン量を完全に若いころのように戻すことは難しいので、できるだけ眠りやすい状態を積極的に作っていく必要があります。
できる取り組みととしては、寝る前のスマホをやめる以外にも、
- 寝る前に簡単なストレッチを行う
- 寝る前に少し暖かいものを飲む
というのが効果的です。
寝る前に簡単なストレッチで体をほぐしたり、温かい飲み物を飲むと、適度に体温が上昇し、副交感神経が優位な状態を作ることができます。
飲み物としておすすめなのは、カフェインの入っていないお茶、お白湯、もしくは出汁の入ったお味噌汁などです。
お茶や出汁には、うま味成分として知られるグルタミン酸という成分が含まれており、これが満腹感を適度に上昇させ、眠りやすい状態を作ってくれます。
夜なかなか寝付けず、ついつい何か食べてしまうという人は、お茶や出汁（味噌汁・昆布茶）などを寝る前に飲んでみましょう。
40代女性のダイエット入浴偏
最後に入浴についてです。食事・運動・睡眠に比べてダイエットにおける影響は少ないですが、しっかりと入浴することで脂肪燃焼効果が高まるので、普段はシャワーで済ませてしまう人も、しっかりと入浴する習慣を付けたほうがダイエットに効果的です。
具体的には、
- ヒートショックプロテインの活性化
- 脂肪分解酵素リパーゼの活性化
などにより、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができます。
目安としては、
- 40℃⇒20分
- 41℃⇒15分
- 42℃⇒10分
という感じです。上記目安で入浴すると、体温が38℃まで温まり、汗が一気に噴き出し、ヒートショックプロテインの活性やリパーゼの活性の効果が得られやすくなります。
＜半身浴は必要ない＞
ダイエットに効果的な入浴方法として、半身浴が語られることがありましたが、現在では、あまり効果がないことが分かっています。すばやく体を温めるためには、肩もしくは首までしっかりとお湯につかるのが最も効率的です。
半身浴はそもそも身体に負担をかけないように、提案された入浴方法であり、効果的に身体を温めるのには、向いていていません。半身浴がうまくいかずに、逆に身体が冷えてしまうケースもあるので、心臓にあまり負担をかけたくないなどの事情がない限り、実施する必要はないと考えてよいでしょう。
40代女性のダイエット部分痩せ偏
最後に部分痩せについて少々解説します。
部分痩せなんて実際にはできないと語る専門家もいますが、これは少し語弊があります。
たしかに脂肪は身体に満遍なくつくものであり、部分痩せするための前提条件として、まず全身痩せする必要があるというのは、正しい見解です。
ただ一方で、年齢を重ねると、全体的には太っていないのに、なぜかお腹だけが痩せない、脚だけだが痩せない、首や顎だけが痩せないという人がいるのは事実です。
部分太りの原因①毛細血管の減少・老化
部分的に痩せない部分があるのは、すでに解説したゴースト血管が深く関わっています。
ゴースト血管が増加し、脂肪組織に血流が行き届かない状態になると、必然的に脂肪分解に必要なアドレナリンやノルアドレナリンも脂肪組織に行き届かなくなります。
脂肪は確かについているけど、血流が行き届かないため、身体のエネルギー源として活用することができず、その部分の脂肪が単にぶら下がっているだけの状態になりえます。
つまり毛細血管の老化が、部分太りの原因になることは十分に起こりえるということになります。
部分太りの原因②姿勢が悪くなる
40代の女性で部分太りが起こるもう一つの理由は、筋肉量の低下や、骨の劣化によって、姿勢が悪くなっていることです。筋肉量が減り骨格が支えられなくなると、それをカバーするために姿勢が悪くなります。
また骨密度の低下により、小さな骨折が発生、その結果して骨格自体が曲がり、脂肪がついているように見えてしまうという現象が起こりえます。
部分太りの原因③ホルモンバランスの変化
3つめにあげられる理由は、ホルモンバランスの変化です。女性ホルモンの低下によって、脂肪がつく部分が実際に変化します。女性ホルモンの低下を根本的に改善することは難しいので、これはある程度避けられません。
部分痩せの方法
ここでは、部分太りを解消するためにいくつか効果的な方法を解説します。
脚痩せ
まずは脚痩せです。脚だけが太ってしまう主な理由は、
- むくみ
- 骨格のゆがみ
です。むくみについては、今回解説したように、日常的に運動する習慣をつけることによってある程度解消します。筋肉がポンプの役割を果たし、身体の上部に水を押し流してくれます。
骨格のゆがみについては、日常的な努力が必要です。整体などに通って、一時的に骨格が元に戻ったとしても、継続的に実施しなければ、普段のくせは治りません。
日常的に骨格を直していくためには、ダイエットグッズを使うのが最も効率的かつ効果があります。
座っている時間、立っている時間、両方にアプローチすることで、常に骨格を矯正している状態を作ることができます。
具体的な効果的なダイエットグッズについてはこちらの記事を参考にしてください。
お腹痩せ
お腹だけが太ってしまう原因は、
- 筋肉量の低下
- 骨盤の後傾
によるものです。実際にはあまり脂肪がついてなくても、上記のことが原因で、お腹に脂肪が集まりやすい状態になっている可能性があります。
筋肉量については、まずはすでに解説した腹筋を少し多めにこなすというのが重要です。
骨盤の後継の対策としては、正しい重心の位置を維持するということが重要です。首が前に出て腰が曲がった状態が続くと、お腹に脂肪がたまりやすい状態になります。
重心が正しい位置になっているか確認しましょう。
耳・肩・腰骨・くるぶしが一直線上になっているのが理想的な重心の位置です。
また座っている際は、足首・膝・腰が90℃に曲がっている状態が理想となります。
普段の意識付けでだけではなかなか矯正しにくい部分もあるので、さきほど紹介したダイエットグッズを使うのも一つの手ですね。
40代女性のダイエット方法まとめ
いかがでしたか？
40代になると20代、30代のころのようにやっても痩せないと感じる人が増えてきます。それには女性の身体の変化特有の原因があります。40代女性はそれらの原因に対して適切に対処しない限り、痩せないか、痩せても激しく老化するというリスクがあります。
今回解説した方法は40代女性の痩せない原因を鑑みたダイエット方法でもあり、これを確実に実行すれば数カ月で結果は見えてくるはずです。
70キロ以上の比較的高体重の方なら1ヶ月で5～10キロ。60キロ以下の方でも1ヶ月2～5キロ程度の結果はついてきます。もし1ヶ月程度で目標に達しなくても、継続することで、確実に見た目を改善し、理想に近づけることができます。
40代になってまったく痩せなくなったという人は、今回の記事をぜひ参考にしてください。
