確実に2キロ痩せる方法！食事・運動・お風呂の工夫で見た目が大きく変化する！
あともう少し身体をしぼりたい2キロ確実にリバウンドなく痩せたい！という人に今回は確実にそして無理なく2キロ痩せる方法を解説します。
2キロ痩せると言っても様々な方法がありますが、ここでは誰でも簡単、無理なくできて、かつリバウンドしにくい方法をご紹介します。中学生や高校生、はたまた30代、40代の方でも無理なく行っていただけます。
この記事では、
- 2キロ痩せるためには何をすればいいのか
- 2キロ痩せると見た目の変化はどのくらい（顔・お腹など）
- 2キロ痩せるための計画の立て方
- 2キロ痩せるための具体的な方法（食事・運動・入浴・睡眠）
- 毎月2キロ痩せると大きな目標も目指せる
- 2キロのダイエットに成功後リバウンドしないためには
と言う内容で2キロ痩せるために必要なことをすべて解説していきます。
2キロ痩せるには何をすればいいのか
単純に数日間ほとんど何も食べなかったり、糖質を完全にカットすると2キロ程度の体重ならすんなり落ちます。
しかし、絶食などで落とした体重は、すぐに元に戻ってしまいます。その理由は、単に水分量が減っているだけだから。
糖質制限などをすると簡単に体重は落ちますが、これはほとんど水分量の減少によるものです。
糖質を身体に保持すると、水分と結びつき糖質1gに対して3～4gの水分を保持します。
つまり糖質を断つと、その分水分量が減り、体重が落ちるというわけです。
実際に体重計の数字は落ちますが、見た目の変化はほとんど起こりません。まったく脂肪が落ちていないからです。
単純に体重だけを落とせばいいという人は、数日間から数週間糖質制限を行えばOKです。
ただこのダイエットはすぐに元通りになる類のダイエット方法で、リバウンド率はかなり高くなることを認識しておきましょう。
1週間程度でどうしても2キロ体重を減らしたい！できるだけ短期間で体重を減らしたいんだ！という人はこちらの記事を参考にしてください。
根本的にダイエットするためには脂肪を落とす
しっかりと見た目に変化を起こし、リバウンドしにくいダイエットをするためには、やはり脂肪を減らすしかありません。しっかりと2キロの脂肪を落とすとリバウンドしづらくなります。脂肪は簡単についてしまうようなイメージをお持ちの方もいると思いますが、実は脂肪は簡単に減ったり増えたりするものではないのです。
脂肪を2キロ減らすためには
脂肪を2キロ減らすためには、およそ14400kcalの消費が必要になってきます。14400kcalとはどの程度の量かと言うと、富士登山3～4回分のカロリーになります。
実際にこれだけの量を減らすのは、大変なことです。
リバウンドなく脂肪をしっかり2キロ減らすためには、数日程度のダイエットでは到底なしえない数字だということがお分かりいただけるかと思います。
ただ日常の中で少しだけ食事量を減らしたり、運動を少し増やすだけで塵も積もれば山となるで、確実に2キロの脂肪を減らしていくことができます。
2キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？
実際に2キロのダイエットに成功するとどのくらい見た目に変化が分かるものでしょうか。
実際にはどのようにダイエットしたかによっても、見た目の変化は大きく異なってきます。
筋肉を付けつつ体重を落とした人は、かなりの変化を感じることができますし、逆に単に水分を減らしただけなら、ほとんど見た目に変化は分かりません。
＜1ヶ月で2キロ痩せた男性＞
こちらの方は1ヶ月かけて2キロのダイエットに成功。この方の場合は体脂肪率も-4%になったそうです。
どこかの部分が極端に痩せたというよりも、身体が全体的に細くなった印象ですね。お腹、胸の肉がスッキリした印象になっています。顔についてはあまり変化が分かりませんね。
＜2ヶ月で2キロ痩せた20代女性＞
こちらの方は2ヶ月変えて2キロの減量に成功。かなり変化が大きいです。体脂肪率が5%も減っているため、見た目の変化が大きくなっています。顔の変化は横顔で少し分かりにくいですが、首とあご回りがスッキリしているのを確認できます。特に大きな変化はお腹ですね。腕、さらには脇についている脂肪もかなりそぎ落とされた印象があります。ぽっちゃりした印象からスレンダーな印象へと変化しています。
2キロ痩せるための計画を立てる
ここからは具体的な内容に入っていきます。
2キロ程度のダイエットと甘く考えていると、全然体重が落ちなかったり、体重はおちてもすぐに元通りになってしまうダイエットになってしまいます。
確実に脂肪を2キロ減らすための計画を立てていきましょう。
現状の摂取カロリーを把握する
まずは現状認識です。自分が今現在どの程度食事をしているのかということを認識することが全てのダイエットの始まりです。自分が今どの程度の食事量があるのかを知らないままダイエットすると、体重が落ちなかったり、結局何をやったらいいのか分からなくなりダイエット迷子になってしまいます。
まずは食事3食はもちろんのこと、飲み物や間食に至るまですべてのカロリーを合算して、一日の総摂取カロリーを算出しましょう。
そうはいっても、まったく計算ができない、という人は以下の一覧を参考にしてください。体重別に見たTDEE（総消費カロリー）から割り出した体重別の一日の摂取カロリーの目安です。
＜女性の体重ごと現在の摂取カロリー＞
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1680kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1800kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
- 100キロ：2050kcal
＜男性の体重ごと現在の摂取カロリー＞
- 50キロ：1690kcal
- 55キロ：1760kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1930kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2250kcal
- 90キロ：2330kcal
- 95キロ：2400kcal
- 100キロ：2500kcal
あくまでも目安ですが、自分の摂取カロリーが分からないという人は参考にしてください。
痩せる期間を決める
続いて2キロ痩せる期間を決めていきます。
期間設定は非常に重要で、期間によっては激しいダイエットになったり、ながく緩やかに取り組むと無理なく痩せていくことができます。
一般的には、1ヶ月で体重の5%減らすのがリバウンドも少なく、健全な方法と言われていいます。
体重別に2キロ痩せるための理想的な期間を見ていきましょう。
＜体重別2キロ痩せるための理想的な期間＞
体重別に1ヶ月あたり5%の減量をすると以下のようになります。
- 45キロ⇒42.8キロ
- 50キロ⇒47.5キロ
- 55キロ⇒52.3キロ
- 60キロ⇒57.0キロ
- 65キロ⇒61.8キロ
- 70キロ⇒66.5キロ
- 75キロ⇒71.3キロ
- 80キロ⇒76.0キロ
- 85キロ⇒80.8キロ
- 90キロ⇒85.5キロ
- 95キロ⇒90.3キロ
- 100キロ⇒95.0キロ
体重が比較的軽めの45キロの人でも、1ヶ月あれば無理なく2キロ減らしていくことができることが分かります。
体重が60キロを超えている人は、むりなくダイエットしても2キロ以上の減量は十分に可能なことが分かります。
- 体重45～60キロ：1ヶ月程度
- 体重60～80キロ：2週間程度
- 体重80～100キロ：10日程度
というのが2キロ減らすための理想的な期間であるということが言えます。体重が比較的重めの方は2キロのなら比較的短期間でも問題なさそうです。
どの体重の人でも1ヶ月かければ無理なく、そして確実に2キロ痩せられますね。
2キロ痩せる痩せる具体的な方法
目標期間、そして一日に減らすカロリー量が決まったので、ここからは具体的な取り組みを見ていきます。
最もリバウンドしづらいダイエットは、
- 食事
- 運動
- 入浴
- 睡眠
の4つ観点から少しずつ痩せるための方法を実行していくのが理想です。それぞれについて解説していきます。
2キロ痩せる食事
まずは食事についてです。食事は2キロ痩せるために最もインパクトの大きい項目となりますので、しっかりと理解していきましょう。
一日あたりの削減すべきカロリーは先ほどの項目で判明したので、そのうち食事制限によってどの程度減らしていくかを解説していきます。
どなたでも無理なく2キロ痩せる方法を考えた場合1ヶ月かけるというのが理想なので、一日あたりの削減カロリーは480kcal。これを食事でどの程度減らしていくかということになります。
一日にできる運動量には限界があるので、480kcalのうち、300kcal程度を食事制限によって達成していくのが無理のない方法でしょう。
一日300kcalの食事制限をした場合、体重ごとに一日の摂取カロリーの目安を見てみると、ご覧の通り。
＜女性の体重ごと現在の摂取カロリー＞
- 45キロ：1150kcal
- 50キロ：1210kcal
- 55キロ：1260kcal
- 60キロ：1320kcal
- 65キロ：1380kcal
- 70キロ：1430kcal
- 75キロ：1500kcal
- 80キロ：1540kcal
- 85キロ：1600kcal
- 90キロ：1650kcal
- 95キロ：1710kcal
- 100キロ：1750kcal
＜男性の体重ごと現在の摂取カロリー＞
- 50キロ：1390kcal
- 55キロ：1460kcal
- 60キロ：1545kcal
- 65キロ：1630kcal
- 70キロ：1700kcal
- 75キロ：1780kcal
- 80キロ：1850kcal
- 85キロ：1950kcal
- 90キロ：2030kcal
- 95キロ：2100kcal
- 100キロ：2200kcal
意外としっかり食べても十分に目標を達成していくことができることが分かります。
目標摂取カロリーが決まったら、その他の食事のルールについても確認しておきましょう。
2キロ痩せる食事①栄養バランスがとれていれば何を食べても良い
上記摂取カロリーの範囲内であれば、基本的に何を食べても構いません。ただ栄養バランスは意識するようにしましょう。栄養バランスは厚生労働省の発表している理想的な栄養バランスを守ります。
- タンパク質：13～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
例えば、体重60キロの女性が1ヶ月で2キロの減量を目指す場合は以下のようになります。
- 総摂取カロリー：1320kcal
- タンパク質：43～66g
- 脂質：30～44g
- 炭水化物：165g～215g
※炭水化物・たんぱく質は1g=4kcal
脂質は1g=9kcal
具体的な食材で示すと
- タンパク質：6～9個
- 脂質：サラダ油大さじ2～3杯
- 炭水化物：ご飯2～3膳
と言う感じになります。意外と食べても良いことが分かりますね。
2キロ痩せる食事②食事は寝る3時間前までに
食事をする上では時間帯を気を付けましょう。睡眠直前や夜食などは、そのほどんどが消費されずに脂肪として蓄積されてしまうことが明らかになっています。
食べる量は同じでも、食事のタイミングによって、脂肪に変わる量が変化するということですね。
人間の身体は朝6時～夕方6時ごろまでが比較的脂肪をため込みにくく、夜6時以降は次第に脂肪の蓄積率が上がってきます。2キロ痩せるためにはそこまで神経質になる必要はありませんが、最低限寝る3時間前の食事はしないようにします。
寝る直前の食事は、栄養が脂肪に変わりやすいだけでなく、睡眠の質の低下にもつながってしまいます。後ほど睡眠の項目でも解説しますが、睡眠の質の低下は、夜間の脂肪分解を妨げてしまう原因となってしまうので、ダイエット中はなるべく睡眠直前の食事を避けたほうがよいのです。
3時間たてば食事で上がった血糖値も落ち着き、睡眠にも影響しにくくなるので理想的です。
2キロ痩せる食事③食事時間は20分以上かける
食事にかける時間も意識すると食事を抑制しやすくなり、食事制限が楽になります。
人間の身体は胃の膨らみ具合で満腹感を得ているわけではなく、食事によって分泌されるレプチンと言うホルモンによって満腹感を感じて言います。レプチンは、食事開始からおよそ20分で脳の満腹中枢を刺激すると言われているので、食事量に関わらず20分経てば、ある程度食事制限をしている中でも、満腹感を得られます。
食事時間と肥満は非常に相関性が高く、肥満の人ほど食事にかける時間が短いことが分かっています。
単位時間あたりに代謝できる栄養量は決まっており、それを超えてくると、同じ量を食べていても、太る傾向が強まってきます。まずはゆっくり20分以上かけて食べるということを意識してみましょう。
＜咀嚼量を意識するとより効果的＞
食事時間と同時に、咀嚼量を増やすとより効果的に食事量を減らすことができます。咀嚼の際にはレプチンの他にもヒスタミンと言うホルモンが分泌され、これも満腹中枢を刺激することが分かっています。
咀嚼と食事量の関係を調べた研究によると、咀嚼量を1.5倍にした場合、食事量が9%減少し、咀嚼量を2倍にすると食事量が14%も減少したという結果が得られています。
今10回程度しか噛んでない人は、その倍の咀嚼20回を目指しましょう。
食事に関してはこれで以上です。ポイントは、
- 目標カロリーを守ること
- 基本的に何を食べても良いがバランスを守る
- 食事の時間帯に気を付ける
- 食事時間と咀嚼量を意識しよう
ということになります。これだけで一日の食事目標はクリアです。
2キロ痩せる運動
つづいて2キロ痩せるための運動について解説していきます。先ほど解説した通り、一日で消費しなければならないカロリー480kcalのうち、300kcalは食事制限によって達成しています。運動による消費カロリーは180kcalを目指せばよいということになります。
ポイントは4つです。
- 朝の動的ストレッチ
- 有酸素運動
- 筋トレ
- 食後の簡単な運動
2キロ痩せる運動①朝の動的ストレッチ
まずは朝一番です。朝一番に動的ストレッチを行うことによって、一日の消費カロリーを高める効果が期待できます。代謝があがったり、身体の可動範囲が上がるため、カロリーを消費しやすい状態を作ることができます。
動的ストレッチと言っても、難しいものをやる必要はありません。皆さんご存知のラジオ体操でOKです。
ラジオ体操は全身をくまなくストレッチすることができますし、何より動画や音楽をかけたりすることなく行うことができます。めんどくささがないので朝の動的ストレッチの習慣づけとして最適です。
物足りないという人は、第一第二を両方やったり、第一を2回やっても良いでしょう。
ラジオ体操をする時間すらない多忙な人はさらに簡単な動的ストレッチ
- 屈伸運動
- 伸脚運動
- 腕をぐるぐる回す
- 首を回す
- 腰を10回程度大きくひねる
これだけでも効果があります。
動的ストレッチは健康維持にも非常に効果があるので、ぜひこの際に生活習慣として取り入れていきましょう。
2キロ痩せる運動②有酸素運動で脂肪燃焼・カロリー消費
ダイエットする上で様々な運動の効果が取り上げられていますが、脂肪を燃焼するためには、今も昔も有酸素運動をするのが基本です。目標消費カロリーの180kcalはすべて有酸素運動によって消費していきます。
有酸素運動の種類については、自分が続けやすいものをやるのがベストです。運動は気持ちよくストレスなくやるのがポイントです。
体重別にみて有酸素運動で180kcal減らすための目安はご覧の通り。
＜体重45～60キロ＞
- ウォーキング：40分
- ランニング：25分
- 水泳：25分
- 縄跳び：25分
＜体重60～70キロ＞
- ウォーキング：35分
- ランニング：20分
- 水泳：20分
- 縄跳び：20分
＜体重70～80キロ＞
- ウォーキング：30分
- ランニング：15分
- 水泳：15分
- 縄跳び：15分
＜体重80～90キロ＞
- ウォーキング：25分
- ランニング：15分
- 水泳：15分
- 縄跳び：15分
＜体重90～100キロ＞
- ウォーキング：20分
- ランニング：13分
- 水泳：13分
- 縄跳び：13分
体重が重ければ重いほど、運動時間は短くなります。比較的体重が軽めの方でも180kcal程度であれば現実的な範囲の運動となりますね。
2キロ痩せる運動③筋トレをして脂肪分解加速
基本的に有酸素運動を180kcalやっていれば、目標を達成することができますが、もっと効率的に脂肪を燃焼したいという人は筋トレもプラスしましょう。
筋トレを行うことによって、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪分解が進みます。
有酸素運動前に筋トレをすることによって、アドレナリン量や成長ホルモンの量が増えるため、より脂肪分解が進み、それだけ脂肪を燃焼しやすくする状態を作ることができます。
筋トレは激しいものをする必要はありません。5分程度でできるだけスピーディーにこなすというのがポイントです。
- スクワット10回
- 腹筋30回
- 腕立て伏せ10回
ここに書いた数値はあくまでも最低ラインです。5分でできるだけ多くの数をこなせるようにスピーディーに行うと、成長ホルモンやアドレナリンがより出やすくなるので、脂肪分解に非常に効果的です。乳酸が溜まっているのを感じればOKです。
筋トレはカロリーを消費するためではなく、脂肪燃焼効率を上げるために行うので、長時間やる必要はありません。短時間でサクッと行うのがポイントなんです。
2キロ痩せる運動④食後の簡単な運動
最後に食後の運動です。食後に簡単な運動を行うこともダイエットに効果的です。これも筋トレと同様消費カロリーをかせぐために行うのではありません。
食後の運動は血糖値の急上昇を抑えて、食べた糖や脂質が脂肪に変わりにくい状態を作るために行います。
血糖値が押さられると栄養吸収のトリガーとなるインスリンの分泌が抑えられるので、食事が脂肪として付きにくくなります。
メニューは何でもかまいません。
- スクワット10回程度
- 屈伸・伸脚
- 腰を数十回ひねる
- 腕をぐるぐる回す
- ラジオ体操
3～5分程度簡単に身体を動かすだけでOKです。
実施する時間としては消化不良を防ぐため食後30分をめどに行うようにしましょう。
2キロ痩せる入浴
続いて入浴についてです。食事と運動に比べれば微々たる効果ですが、入浴までこだわれば、目標を確実に手繰り寄せることができますよ。
入浴については、かならずシャワーではなく、湯船にしっかりとつかることがポイントです。
お風呂に入って汗をしっかりかくという目的もありますが、その他にも
- 脂肪分解酵素リパーゼの活性
- ヒートショックプロテインの活性
などの効果もあり、日常の脂肪燃焼効果を高める狙いもあります。
これらの効果を得るためには、体温が38℃程度まで上昇することがポイントなので、温度別にみて入浴時間の目安は以下の通りになります。
- 40℃⇒20分
- 41℃⇒15分
- 42℃⇒10分
体温が38度になると汗が一気に流れ出てきます。これまであまりお風呂に入る習慣がなかった人はより効果を実感することができるでしょう。
＜半身浴はいらない＞
一昔前は半身浴が身体を温めるということが言われていましたが、今現在ではほとんどの専門家が、肩もしくは首までしっかりとお湯につかるのが早く、効率的に体温を上げる方法だとされています。
半身浴はそもそも心臓に負担をかけないための入浴方法であり、しっかりと身体を温めるという点においてはむいていません。むしろ半身浴をして体が冷えてしまう場合もあります。湯船に肩までしっかりと使った方が短時間で効果的なんですね。
2キロ痩せる睡眠
最後に睡眠についてです。
睡眠は食事と運動とも並ぶ重要な要素です。近年日本人の肥満率は上昇傾向にありますが、その原因の一つが睡眠不足だと言われています。
十分な睡眠時間は食事や運動にも勝るたくさんの効果があるんです。
- 夜間の脂肪分解の促進
- 物理的食欲のシャットアウト
- 日中帯の消費カロリーの増加
- 満腹ホルモンレプチンの増加
- 空腹ホルモングレリンの減少
- 日中帯の接触行動の減少
日中帯の摂取行動の減少と言うのは、睡眠時間を十分にとっている人は、日中帯に何となく食べる、何となく小腹が減ってしまうということが少なくなるということなんですね。これは科学的研究から明らかになっています。
睡眠については以下3点を意識しましょう。
2キロ痩せる睡眠①30分～1時間睡眠時間を長くする
睡眠時間は十分に確保するに越したことはありません。ただ忙しい日本人。睡眠時間をとるのが下手な人が非常に多いです。ただ30分～1時間睡眠時間を長くすることが不可能な人はいないと思います。
睡眠時間が30分～1時間長くなるだけでも、それでけ上記に列挙した効果を得られやすくなるので、まずはちょっとでもいいから睡眠時間を長くする意識を持ちましょう。
2キロ痩せる睡眠②寝る前のスマホをやめる
2つ目におさえたいポイントは寝る前のスマホをやめるという点です。寝る前のスマホは物理的に睡眠時間を削ってしまうことになりますし、睡眠直前に強い光（ブルーライト）を浴びてしまうと、睡眠導入ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、睡眠に入りにくくなってしまいます。
睡眠自体の質の低下にもつながるので、寝る前できるだけスマホをみない、もしくは別の部屋において、睡眠に集中するというのがおすすめです。
2キロ痩せる睡眠③お腹が空いたら出汁や味噌汁を飲む
夜どうしてもお腹が空いて眠れないという人は、何か食べてしまう前に、出汁やお味噌汁を飲むようにしましょう。
出汁やお味噌汁の中には、グルタミン酸という満腹感を上げる成分が含まれており、しかも非常に低カロリーなのでおすすめです。温かいものを飲むことによって、体温が適度に上がり、副交感神経を優位にし、眠りやすくなるという効果もあります。
寝る前は食べる前に一度お味噌汁などを飲んで心を落ち着けましょう。
インスタントのものでも効果があるので、常備しておくとよいかもしれません。
毎月継続すれば2キロ以上のダイエットも可能
2キロ痩せる具体的な方法は以上となりますが、今回解説したダイエットを1ヶ月だけでなく、その後も毎月継続していくと、さらに痩せていくことができます。
- 45～60キロの人：-3～5キロ
- 60～70キロの人：-5～10キロ
- 70～80キロの人：-10～15キロ
- 80～90キロの人：-15～20キロ
- 90～100キロの人：-20～25キロ
2キロと言うとちょっとしたダイエットと感じるかもしれませんが、同じメニューを継続することができれば、それ以上の効果が期待できるということなんですね。
まずは2キロですが、その先に大きく変わった自分を想像することができるでしょう。
2キロ痩せた後リバウンドしないためには
最後に2キロのダイエットに成功した後、リバウンドしない方法を解説します。
今回のダイエットは理想的なペースで体重を減らしているため、急激なダイエットや栄養バランスの崩れているダイエットに比べて非常にリバウンドしづらくなっています。
ただダイエットが終わって元の食生活に戻ってしまうと、リバウンドすることは避けられないでしょう。
リバウンドをしないためには、食事管理を続けるというのが最大のポイントとなります。いくら筋肉を付けたからと言って食生活が元に戻ると確実にリバウンドします。
新しい体重に見合った摂取カロリーを維持することで、確実にリバウンドを防ぐことができます。
＜ダイエットに成功後の摂取カロリー（女性）＞
- 40キロ：1400kcal
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1680kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1800kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
＜ダイエットに成功後の摂取カロリー（男性）＞
- 45キロ：1510kcal
- 50キロ：1690kcal
- 55キロ：1760kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1930kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2250kcal
- 90キロ：2330kcal
- 95キロ：2400kcal
ダイエット中よりも少しカロリーを増やすことができるので、無理なく維持していくことが可能です。
また食事については、今回解説した3つのポイントを継続して行っていくとよいでしょう。
- 基本的に何を食べても良いがバランスを守る
- 食事の時間帯に気を付ける
- 食事時間と咀嚼量を意識しよう
2キロ痩せる方法まとめ
いかがでしたか？
2キロ痩せるだけと言っても、甘く見ずにしっかりと計画を立てることによって、無理なく誰でも目標を達成することができます。計画をしっかりと立てることで、リバウンドを抑制出来たり、さらになるダイエットへの可能性も広がってきます。
まずは2キロ痩せていきたい！という人は今回の記事をぜひ参考にしてくださいね。
中学生、高校生の方はこちらの記事も参考にしてください。未成年の方は、発達や成長も考慮する必要があるので、ぜひご一読ください。
